maavaron
מיד תועבר לדף המבוקש
print header

7 מתכונים לארוחות בוקר בריאות ופשוטות להכנה

רבים מאתנו מדלגים על אכילת ארוחת הבוקר, בין אם זה נובע מהרצון העז להשיל מספר קילוגרמים, ובין אם זה נובע ממחסור בזמן. אך דווקא אכילת ארוחת בוקר עשירה בסיבים, חלבונים ופחמימות בריאות, מגבירה את קצב חילוף החומרים ותורמת לתחושת שובע במשך כל היום. לפניכם 7 מתכונים לארוחות קלות, בריאות ופשוטות להכנה שתוכלו להכין כל בוקר או בערב שלפני ולהנות מאוכל בריא, מזין וטעים שיעזור לכם להתמודד עם עוד יום גדוש במשימות, ויעזור לכם להצליח בהן בצורה טובה יותר. 

 

1. פודינג זרעי צ'יה 

ארוחת הבוקר הקלילה והבריאה הזו תיתן לכם אנרגיות לעוד יום עמוס ומלא באתגרים. זרעי הצ'יה נחשבים ל"מזון על", מזון בעל ריכוז גבוה ברכיבים תזונתיים החיוניים לגוף, שביחד עם היוגורט והממתיקים יוצרים מעדן מושלם לתחילת יום מוצלח. 

מצרכים

  • 2 כוסות יוגורט 
  • ½1 כפות זרעי צ'יה
  • 1 כף סירופ אגבה 
  • קמצוץ קקאו וזרעי חמניות או קוקוס קלוי

 

הכנה

את הפודינג הבריא הזה הכינו ערב לפני על מנת שתוכלו לזלול אותו בבוקר. 
  • ערבבו 2 כוסות היוגורט עם זרעי הצ'יה, וסירופ האגבה בקערה גדולה.
  • כסו בניילון נצמד והכניסו למקרר למשך לפחות 12 שעות. 
  • בבוקר הזליפו מעל את סירופ האגבה ופזרו מעט קקאו, זרעי חמניות ואת הקוקוס הקלוי לפי טעמכם.
 
ארוחות בוקר פשוטות ובריאות
 
 
 

2. פרפה יוגורט יווני ופירות

ארוחת הבוקר הזאת נראית ממש כמו מנת קינוח במסעדה יוקרתית. המרקם העדין של היוגורט בישלוב תכולת הויטמינים הרבים המצויים בפירות ובאגוזי המלך, יוצרים מנה בריאה וטעימה במיוחד. כמו כן, זרעי הפשתן נחשבים למקור מצויין של חיידקים ידידותיים למעי, אשר שומרים מפני חדירה של גורמי מחלות שונים, והם עשירים בסיבים וחלבונים.

 
מצרכים
  • 3/4 כוס יוגורט יווני לבן ללא שומן
  •  2 כוסות שזיפים, אפרסקים, ונקטרינות פרוסות (לפי הטעם)
  • 3/4 פצפוצי אורז
  • 2 כפות אגוזי מלך, שקדים קלויים וקצוצים
  • 1 כף זרעי פשתן 
  • 1 כף סירופ מייפל או דבש

 

הכנה
 
את פרפה היוגורט הזה יש להכין בערב שלפני ארחות הבוקר המיועדת. ניתן אף להכין כמה מנות להמשך השבוע.
  • הניחו בצנצנת חצי מכמות היוגורט, הפירות, הדגנים, האגוזים, הסירופ או הדבש וזרעי הפשתן. 
  • צרו שכבה נוספת עם המחצית הנותרת של המצרכים ואת הסירופ הוסיפו מעליה. 
  • הכניסו למקרר למספר שעות טרם האכילה. 
ארוחות בוקר פשוטות ובריאות
 
 
 

3. פנקייק שיבולת שועל

זוהי גרסה בריאה ופריכה לפנקייק המוכר שאהוב על ילדים ומבוגרים כאחד. שיבולת השועל, המוכרת לחלקכם בשם "קוואקר", היא אחד מהמזונות המומלצים ביותר לכל מי שרוצה להוריד את רמות הכולסטרול ולחץ הדם.  

מצרכים (ל-2-3 מנות):
  • 1 כוס שיבולת שועל
  • 1/2 כוס גבינת קוטג' דלת שומן
  • 8 חלבוני ביצה
  • 2 כפיות תמצית וניל
  • 1/2 כפית קנמון
 
הכנה
  • חממו מחבת לחום בינוני עד גבוה.
  • ערבבו את כל המרכיבים בבלנדר עד לקבלת בלילה אחידה.
  • בעזרת מצקת, שפכו את התערובת למחבת החמה והכינו את הפנקייקים.
  • כאשר צד אחד מוזהב, הפכו את הבצק לצד השני.
  • כששני הצדדים זהובים, שלפו את הפנקייק ישר לצלחת. קשטו למעלה עם סירופ מייפל, אגוז מוסקט או פירות טריים.

למתכונים משודרגים נוספים עם שבולת שועל לחצו כאן. 

ארוחות בוקר פשוטות ובריאות
 
 
 

4. דייסת פאי תפוחים

לא רק שהדייסה הזו מזינה, נימוחה ומשביעה במיוחד, לתפוחים שבה יש גם יש יתרון בריאותי חשוב. במחקר שנערך על קבוצת משתתפים שאכלה פחות מתפוח ביום, לעומת קבוצת משתתפים שאכלה תפוח אחד או יותר, נמצא כי האחרונים היו בסיכון מופחת לחלות בסוגים שונים של סרטן. 

מצרכים
  • 50 ג' שיבולת שועל לדייסה
  • 200 מ"ל מיץ תפוחים (ללא תוספת סוכר)
  • 100 מ"ל חלב דל שומן
  • 1 תפוח אדום, חתוך לקוביות בינוניות
  • קמצוץ קינמון 

 

הכנה
  • הכניסו את כל המרכיבים לתוך סיר, חממו וערבבו עד רתיחה. 
  • הנמיכו את האש ובשלו למשך 5 דקות נוספות, תוך ערבוב לעיתים קרובות.
  • הוסיפו את הדייסה לקערת הגשה ופזרו קומץ של קינמון מלמעלה.
ארוחות בוקר פשוטות ובריאות
 
 
 

5. סלט קייל, אשכוליות, ואגוזי לוז קלויים

הכינו לעצמכם ולבני משפחתכם את הסלט הקליל הזה והוא יעניק להם ולכם מנה מכובדת של אנרגיה על הבוקר.  בשל העובדה שהקיל מכיל כמויות גבוהות של ויטמין K, הוא משפר את יכולתו של הגוף לבנות עצמות חזקות ומשפר את כושר ספיגת הסידן שלנו. הקייל גם עשיר בנוגדי חמצון מסוגים שונים, שחלקם הגדול פועלים כחומרים שמגנים על העצמות שלנו מנזקי הזמן.

 
מצרכים
  • 2 אשכוליות אדומות
  • 1/2 בצל אדום סגול, פרוס דק 
  • 1/4 כוס מיץ לימון טרי 
  • 1/2 כוס יוגורט דל שומן
  • 2 כפות שמן זית כתית מעולה
  • 1/2 כפית מלח 
  • 1/4 כפית פלפל שחור
  • 8 גרם עלי קייל (אפשר גם עלי בייבי) 
  • 1/3 כוס אגוזי לוז קלויים

 

הכנה
  • קלפו אשכולית ושמרו ממנה 3 כפות מיץ בקערה גדולה.
  • חתכו את האשכולית לחתיכות קטנות, חתכו את הבצל הסגול לטבעות קטנות והוסיפו למיץ האשכוליות, מיץ הלימון, היוגורט, השמן, המלח, והפלפל, וערבבו היטב.
  • הוסיפו את העלים ואת אגוזי הלוז וערבבו היטב. 
ארוחות בוקר פשוטות ובריאות
 
 

6. חביתה עם פטה וברוקולי 

אכלו את החביתה האהובה עליכם בתוספת גבינה וברוקולי עם טוסטים קלויים בצד, ותקבלו ארוחה עשירה בחלבונים, פחמימות ובירק בריא. ודאי תשמחו גם לדעת  שהברוקולי מכיל ויטמינים ומינרלים רבים, תורם לפעילות המעיים, מסייע באיזון רמת הכולסטרול ועשוי לסייע במניעת סרטן.

מצרכים
  • 1 כוס ברוקולי קצוץ 
  • 2 ביצים 
  • 2 כפות גבינת פטה מפוררת 
  • 1/4 כפית שמיר מיובש
  • 2 פרוסות לחם שיפון 
 
הכנה
  • חממו מחבת טפלון על אש בינונית ושמנו אותה מעט כשהיא רותחת. הוסיפו אליה ברוקולי, וחממו אותה כ-3 דקות.
  • ערבבו את הביצים, את גבינת הפטה, ואת השמיר בקערה קטנה, והוסיפו את התערובת למחבת. 
  • חממו את הצד הראשון עד ניתן להפוך את החביתה בקלות, 4 דקות לערך, ולאחר מכן טגנו את הצד השני עד שהחביתה מוכנה.
  •  הגישו עם לחם שיפון קלוי.
ארוחות בוקר פשוטות ובריאות
 
 
 

7. שייק תה ירוק מתובל

התחילו את היום שלכם עם כוס בריאות מרעננת שתיתן לכם אנרגיה ותעלה חיוך על פניכם לעוד יום מצויין ומוצלח. התה הירוק נחשב למשקה שיכול למנוע מגוון רחב של מחלות ולשפר את את הרגשתכם הכללית. 

מצרכים
  • 3/4 כוס תה ירוק חזק מקורר
  • 1/8 כפית אבקת פפריקה חריפה
  • 2-3 כפות מיץ לימון סחוט
  • 2 כפיות סירופ אגבה, דבש או סילאן
  • 1 אגס קטן מקולף וחתוך לקוביות
  • 2 כפות יוגורט נטול שומן 
  • 6-8 קוביות קרח

 

הכנה
  • הכניסו את כל החומרים לבלנדר עד שמתקבלת תערובת חלקה ואחידה. חשוב להגיש קר. 
ארוחות בוקר פשוטות ובריאות
 
מקור: נירה בן שושן
הצטרף בחינם לשירות
התכוונת ל:

כתוב תגובה

תוכן התגובה:
הצג את כל התגובות (0)
הצטרף בחינם לשירות
התכוונת ל: