1. דגני בוקר
הפרסומות מהללות אותם כבחירה מצוינת לארוחת בוקר, והאריזה אף מתהדרת בתוויות כמו "מכיל דגנים מלאים" או "מועשר בוויטמין A וברזל", אך במציאות דגני הבוקר הם מזון מעובד שמכיל רק כמות קטנטנה של דגנים מלאים, וכל תוספות הוויטמינים והמינרלים שבהם הם מלאכותיים, ועל כן לרוב תראו על האריזה "מועשר ב..."
מחקר שבדק את מערכת החיסון של ילדים שצרכו דגני בוקר לעומת אלה שלא, מצא כי לא היה שינוי בין התדירות שבה הילדים משתי הקבוצות היו חולים. בנוסף אם תשימו לב, המרכיב שמופיע לרוב שני על גבי תווית המוצר הוא סוכר, מה שאומר שיש לו תפקיד נכבד ורב באותו המאכל, וזהו אחד מגורמי הסיכון המרכזיים שגורמים לנו לחלות במחלות לב ובמחלות כרוניות אחרות.
2. תערובת מוכנה לפנקייק
פנקייק זו בחירה פופולרית מאוד לארוחת בוקר בבית או בבית קפה, והתערובת שאנו קונים בחנות מכילה בעיקר קמח, ביצים, סוכר וחלב, שמבושלים בצורה מסוימת כדי שיקבלו את המרקם המבוקש. למרות שיש בפנקייק יותר חלבונים מאשר מאכלים קנויים אחרים שאנו רגילים לצרוך בבוקר, הם מכילים גם כמות רבה של קמח מעובד, אשר עלול לגרום להשמנת יתר ולתנגודת לאינסולין.
בנוסף, את הפנקייק בדרך כלל נצרוך עם סירופ, אשר מכיל ברוב המקרים סירופ תירס עתיר פרוקטוז. הסירופ הזה מעודד דלקות וגורם לתנגודת לאינסולין, מה שעלול להוביל את הגוף לחלות בסוכרת. אם בחרתם לאכול פנקייקים בארוחת הבוקר, הכינו אותם בעצמכם והעדיפו להשתמש בסירופ מייפל אמיתי. עם זאת, עליכם לזכור שגם סירופ המייפל האמיתי רווי בסוכר, ועל כן גם הוא יוסיף קלוריות ריקות לארוחה שלכם.
3. טוסט עם מרגרינה
טוסט עם מרגרינה יכול להיראות כבחירה מצוינת לארוחת הבוקר, שכן הוא לא מכיל סוכר או שומן רווי. עם זאת, זוהי אחת מארוחות הבוקר הכי לא בריאות שיכולות להיות, וזאת מ-2 סיבות: האחת היא משום שרוב הלחמים הם מעובדים ומספקים לגופנו מעט מאוד חומרים מזינים וסיבים. הלחם רק גורם לרמות הסוכר בגופנו לעלות בצורה מהירה מאוד, כשהירידה תהיה מהירה אף היא ותגרום לנו להיות רעבים מהר יותר. הסיבה השנייה היא שרוב המרגרינות מכילות שומן טראנס, שהוא סוג השומן המזיק ביותר שאתם יכולים להכניס לגופכם. יצרני המזון מייצרים את שומן הטראנס על ידי הוספת מימן לשמן צמחי, מה שגורם לו להיראות יותר כמו שומן רווי ולהישאר מוצק בטמפרטורת החדר.
בעוד שמחקרים לא מראים ששומן רווי גורם נזק לגוף, שומן טראנס מזיק מאוד. יש שלל ראיות לכך שהוא גורם לדלקות ואף מגביר את הסיכון לחלות במחלות שונות. זכרו שגרם מרגרינה שמצוין עליה כי היא "ללא שומן טראנס" עלולה להכיל אותו, משום שמותר ליצרנים לכתוב הודעות שכאלה כל עוד יש במוצר פחות מ-0.5 גרם של שומן טראנס בכל מנת הגשה.
4. מאפינס
למרות שמשום מה יצא להם מוניטין של ארוחת בוקר מזינה, מאפינס הם בסך הכל עוגות קטנות בתחפושת. מאפינס עשויים לרוב מקמח מעובד, שמן צמחי, ביצים וסוכר, כשהמצרך הבריא היחידי ברשימה הזו הוא הביצים. בנוסף, מאפינס שתקנו במאפיות מכילים אפילו יותר סוכר ממה שאתם תשימו במאפינס שלכם, לכן מומלץ שתוותרו על המנה המתוקה הזו בבוקר ותשמרו אותה לקינוח אחרי ארוחה מזינה.
5. מיץ פירות קנוי
אין דבר מפנק יותר מלהתעורר בבוקר ולשתות מיץ פירות מרענן, אך זוהי הבחירה הגרועה ביותר שאתם יכולים לעשות אם אתם מנסים להימנע מתחושת רעב במשך היום, לשמור על המשקל ולחסוך מעצמכם מחלות כרוניות שונות. זה לא סוד שמיצים קנויים מכילים לרוב מעט מאוד מיץ פרי והרבה סוכר או כל ממתיק אחר שמסייע לחזק את הטעם המתוק. אפילו מיץ פירות שמכיל 100% פרי סחוט מכיל גם כמויות רבות של סוכר, וכמו במקרה של הלחם, כמות הסוכר הזו אמנם תתרום לרמות האנרגיה שלכם בטווח הקצר, אך תחוו ירידה באנרגיה כבר לאחר פחות משעה מרגע צריכת המיץ וגם לא תתבצע בגופכם ספיגה של סיבים תזונתיים. התוצאה תהיה פשוט עלייה ברמות האינסולין, מה שישאיר אתכם רעבים יותר בהמשך היום.
6. בורקסים וקרואסונים
אין דבר קל יותר מלעבור במאפייה השכונתית לפני שיוצאים לעבודה ולחטוף כמה קרואסונים או בורקסים שיספקו לנו ארוחת בוקר מתוקה או מלוחה, טעימה' אך לא ממש בריאה. ראשית, מדובר בארוחת בוקר שכוללת בעיקר פחמימות, וכפי שציינו כבר קודם לכן זוהי אינה ארוחת בוקר מומלצת. שנית, הקרואסון מלא בסוכר, וגם הוא וגם הבורקס מלאים בשומן טראנס שמזיק במקום להועיל לגוף.
סיבה נוספת להימנע ממנת הפחמימות הזו בבוקר היא בשל ממצאיו של מחקר שפורסם בשנת 2009. במהלך המחקר ילדים כבדי משקל דיווחו כי הם הרגישו פחות שבעים לאחר שצרכו ארוחה עתירת פחמימות מאשר כשאכלו ארוחה שמלאה בחלבונים, ונמצא כי כמות הורמוני הרעב והשובע שלהם השתנו בהתאם. זכרו שמאפים נחשבים יותר כחטיף מאשר כארוחה מזינה לשעות הראשונות של היום.
7. חטיפי גרנולה
גרנולה נשמעת כמו בחירה בריאה לארוחת בוקר, אך המילה "חטיף" פשוט הורסת את הכל. למרות שדגנים שאינם מעובדים מכילים כמויות גבוהות של סיבים, חטיפי הגרנולה עשויים להכיל רק בין 1-3 גרם סיבים בממוצע, וכוללים כמויות רבות יותר של סוכר. למעשה, חלק מהמותגים הפופולאריים ביותר מכילים שילוב של סוכר, סירופ תירס ודבש, אשר גורמים לחטיף הגרנולה להכיל כמויות גבוהות מאוד של סוכר שמעלות את רמות האינסולין בגוף ומעודדות דלקות.
אם נצלול עוד יותר לתוך התוכן הסוכרי של חטיפי הגרנולה, תגלו שגם שבבי השוקולד שבהם או הפירות היבשים בעצמם גורמים לעלייה ברמות הסוכר בגוף, כך שבפועל במקום לצרוך חטיף גרנולה, תצרכו פשוט חטיף סוכר.
8. יוגורט ממותק ללא שומן
יוגורט אוכמניות יכול להיות טעים מאוד ומרענן בשעות הבוקר, אך יוגורט שאינו מכיל שומן וממותק הוא כמעט ולא יכול להיחשב יוגורט פירות אמיתי. למעשה, מרבית גביעי היוגורט הממותק עם הפרי, אמנם לא כוללים שומן אך מכילים כמויות רבות של סוכר. שומן בריא הוא טוב לגוף והוא גורם לכם להרגיש שבעים משום שלוקח לו זמן רב יותר להתעכל מאשר לפחמימות למשל. כשהגוף צורך אותו, הוא גם משחרר את ההורמון כוליציסטוקינין, אשר מסמל למוח שהוא שבע. הסרת השומן מהיוגורט וממוצרי חלב באופן כללי משנה את הערכים התזונתיים שלהם והופכת אותם לארוחת בוקר שאינה מומלצת, ועדיף לשמור אותם לקינוח מאשר לארוחה החשובה ביותר שביום, כל עוד צורכים אותם לבדם וללא תוספות בריאות אחרות.
כמה מילים לסיום
לארוחת הבוקר יש את האפשרות לגרום לכם לשמור על רמות אנרגיה גבוהות במהלך היום, לשמור על תחושת שובע לאורך זמן ועל המשקל. בחירה לא נכונה יכולה לגרום לכם להרגיש רעבים ולהיאבק במהלך כל היום עם רמות אנרגיה שמשתנות ללא הרף. בנוסף לכל היא עשויה לגרום לכם לפתח בעיות בריאותיות בעתיד, לכן אם אתם רוצים לצרוך את ארוחת הבוקר הבריאה ביותר, ודאו שהיא מכילה חלבונים, שומנים בריאים, סיבים ודגנים מלאים.
כתוב תגובה
תוכן התגובה:
שם מלא: