פעולות רבות שאנו מבצעים נעשות באמצעות כוח האחיזה של כפות הידיים והאצבעות, ועם זאת מעטים מודעים לחשיבות הגבוהה שבביצוע תרגילים לצורך חיזוקן. בין מגוון היתרונות הגלומים בהכנסת אימונים מסוג זה לשגרה היומיומית, ניתן למנות שיפור משך כוח האחיזה בעת סחיבת משאות כבדים, הגדלת טווח תנועת האצבעות, הימנעות מדלקות מפרקים וגידים ואף שמירה על חוזקן ותפקודן החיוני של כפות הידיים, אשר נוטות להיחלש בגילאים מבוגרים. אל תמתינו לרגע האחרון והכניסו את 8 האימונים הקצרים והיעילים הבאים לסדר היום שלכם כבר עכשיו, כדי לוודא שכפות הידיים שלכם יישארו איתנות למשך שנים רבות נוספות.
1. מתיחת אצבעות בסיסית
על אף היותו תרגיל בסיסי ופשוט למדי, לביצוע אימון מתיחת אצבעות יתרונות בריאותיים רבים הנובעים מעצם העובדה שאיננו נוהגים למתוח את כפות ידינו על בסיס יומי. בעזרת תרגול קצר ויעיל, תוכלו לסייע בהגדלת טווח תנועת האצבעות, בשיפור גמישות בסיס כף היד ובהקלה על כאבים הנובעים בין היתר מעבודה משרדית ממושכת.
מהלך התרגיל:
הניחו את כף היד על שולחן או על משטח שטוח אחר, כאשר היא משוחררת במצב כפוף טבעי.
כעת, ישרו בעדינות את האצבעות מבלי להצמידן כך שכף היד תשתטח לחלוטין ותוכלו לחוש במרכזה את המשטח עליו היא מונחת.
הצמידו את כף היד כנגד המשטח למשך 30-60 שניות ושחררו.
על תרגיל זה תוכלו לחזור עד 4 פעמים עבור כל יד, עם מנוחה של 20-30 שניות בכל פעם.
2. חיזוק האחיזה עם כדור
אמנם תרגיל לחיזוק האחיזה אמור להתבצע בעזרת כדור סיליקון גמיש, אך אין כל מניעה מלהשתמש בחפצים שונים העשויים להימצא ברחבי הבית דוגמת כדור טניס, צעצוע רך או כרית. את פירות ההתמדה בביצוע תרגיל זה תוכלו לקצור כעבור זמן קצר בפעולות כמו סחיבת שקיות מקניות, סחיטת פירות, שימוש במגרדות ועוד.
מהלך התרגיל:
החזיקו כדור רך במרכז כף היד וסחטו אותו חזק ככל האפשר במשך 5 שניות, עד לקבלת תחושת רעד באצבעות.
שחררו את האחיזה, המתינו כ-5 שניות נוספות וחזרו על הפעולה שנית.
ניתן לחזור על האימון כ-15 פעמים עבור כל יד.
3. הרמת אצבעות
במהלך השנים, מאבדת כף היד את גמישותה, דבר המתבטא בין היתר בהקטנת טווח התנועה של האצבעות והיחלשותן. בעזרת יישומו הפשוט של תרגיל הרמת האצבעות, תוכלו לחוות בתוך זמן קצר שיפור ניכר בתנועתן, יכולת קלה יותר למתוח את אצבעות היד והתגברות במידת החוזק של יכולת האחיזה הכללית של כף היד.
מהלך התרגיל:
הניחו את כף היד על גבי משטח ישר כאשר גב כף היד פונה כלפי מעלה.
הרימו בעדינות אצבע אחת בכל פעם, המתינו כ-2-3 שניות והניחו אותה חזרה על המשטח.
ניתן אף לגוון בתרגיל זה ולבצע מפעם לפעם הרמה של כלל האצבעות, כולל האגודל, בבת אחת.
חזרו על תרגיל זה 8-12 פעמים עבור כל יד.
4. כיפוף האגודל
כאשר מתמקדים בשיפור טווח תנועת אצבעות היד, חשוב לייחס חשיבות נפרדת לאגודל, הזוכה לעצמאות יחסית בטווח תנועותיו מיתר האצבעות ונוטל חלק ניכר בביצוע מגוון רחב של משימות. בעזרת התרגיל הבא תוכלו להגמיש את בסיסו של האגודל ולהאט את קצב התעייפותו בעת מאמץ.
מהלך התרגיל:
פרשו את אצבעות כף היד לצדדים, עד לקבלת תחושת מתיחה, כאשר אתם מנסים ליצור קו דמיוני ארוך הנמתח מקצה האגודל ועד לקצה הזרת.
כעת, כופפו את האגודל וקדמו אותו עד לבסיס הזרת, כשאת המתיחה תוכלו לחוש בשורשו.
החזיקו את האגודל במצב זה בין 30-60 שניות.
חזרו על הפעולה בין 4-5 פעמים עבור כל יד, עם הפסקה של 30 שניות בין כל תרגיל.
5. סגירת אצבעות
בשל פציעות, דלקות, גיל מתקדם וסיבות שונות נוספות, מפרקי האצבעות עלולים לסבול מנוקשות ומקיצור בטווח התנועה של השרירים. יתרונו של תרגיל סגירת האצבעות טמון בהפעלת כל המפרקים, יחד עם שרירי העזר של כף היד, באופן המסייע להפחית את הכאבים ולהגמיש את האזור.
מהלך התרגיל:
החזיקו את כף היד ישרה וזקופה, כשהאצבעות מרוחקות מעט אחת מן השנייה.
קדמו את האגודל מעט קדימה והחלו לסגור צורה של O עם כל אחת מקצות אצבעות היד באמצעות נגיעה באגודל. הקפידו ששאר האצבעות יישארו ישרות.
המתינו בכל סגירה בין 30-60 שניות.
ניתן לחזור על התרגיל עד 4 פעמים עבור כל יד.
6. מתיחת שורש כף היד
כאשר מבצעים אימונים לחיזוק כף היד, חשוב שלא לשכוח גם את מפרקי השורש. אזור זה, במיוחד עבור אלו העובדים בסביבה משרדית מול מחשב, נוטה לכאוב עקב יצירת עומס הנוצר מהקלדה מרובה ושימוש בעכבר. התרגיל הבא מספק דרך פשוטה ונפלאה להפחית את הסיכון לדלקות שרירים וגידים, להקל על כאבים מקומיים ולשפר את גמישות המפרק.
מהלך התרגיל:
ישרו את הזרוע קדימה וצרו זווית של 90 מעלות עם הכתף.
עתה, כופפו את שורש כף היד בעזרת היד השנייה עד לקבלת תחושת מתיחה שתורגש גם באזור האמה, והמתינו במצב זה למשך כ-10 שניות.
את הכיפוף של שורש כף היד יש לבצע לשני הכיוונים.
ניתן לחזור על התרגיל עד 4 פעמים עבור כל יד, עם מנוחה של 10-20 שניות בכל פעם.
7. אימון התנגדות אצבעות עם גומייה
מלבד תרגילים לחיזוק האחיזה עצמה, רצוי לתת את הדגש גם על פתיחת אצבעות כף היד. לשם כך כל שעליכם לעשות הוא להצטייד בגומייה, רצוי עבה מעט על מנת להימנע מקריעתה. בעזרת חזרה קבועה על אימון פשוט זה, תוכלו להפחית כאבים במפרקי האצבעות ולשפר את טווח תנועתן.
סגרו את כף היד כאשר קצות כל האצבעות נוגעות אחת בשנייה, ועטפו אותן בגומייה בקרבת מפרקן האחרון.
פתחו מעט את אצבעות היד להחזקת הגומייה במצב רפוי כעמדת המוצא לתרגיל.
כעת, פתחו את אצבעות היד כשאתם מקפידים שלא ליישר אותן לחלוטין.
הישארו במצב זה למשך כ-10 שניות וכופפו חזרה את האצבעות למנוחה של 5 שניות.
ניתן לחזור על התרגיל עד 6 פעמים עבור כל יד.
8. אימון האגודל עם גומייה
את תוצאותיו של התרגיל לחיזוק שרירי האגודלים באמצעות גומייה תוכלו לחוש בעת ביצוע פעולות של הרמת חפצים כבדים, היות ובמיוחד בפעולות מסוג זה, נדרש האגודל לספק תמיכה רבה ליתר האצבעות על מנת להשיג אחיזה חזקה וממושכת.
מהלך התרגיל:
ישרו את אצבעות כף היד והצמידו אותן אחת אל השנייה.
עטפו את מרכז כף היד עם גומייה כך שתפעיל לחץ על חלקו התחתון של האגודל.
הניחו את כף היד על משטח ישר והחלו להזיז את האגודל הרחק מן האצבעות עד ליצירת זווית של כ-70 מעלות.
המתינו במצב זה בין 30-60 שניות וחזרו לעמדת המוצא.
על התרגיל ניתן לחזור בין 5-10 פעמים עבור כל יד, עם מנוחה של כחצי דקה בין פעם לפעם.
כתוב תגובה
תוכן התגובה:
שם מלא: