maavaron
מיד תועבר לדף המבוקש
print header

10 תרגילי יוגה שישיגו לכם לבטן שטוחה

בעוד שרוב האנשים לא היו מקשרים בין יוגה לבין ירידה במשקל, מתברר כי אפילו תרגילי היוגה הקלילים ביותר עשויים לעזור לנו לשרוף כמה שומנים עודפים. יוגה דורשת תנועה של הגוף, ולמרות שזו אינה אותה תנועה שאנו מבצעים במהלך ריצה או הרמת משקולות, מחקרים רבים מראים שקיים קשר בין ביצוע תרגילי יוגה באופן קבוע לבין ירידה במשקל וחיטוב הגוף. בנוסף לשינוי הפיזי, היוגה גורמת גם לשינוי מחשבתי, שכן תרגול היוגה בעצמו עוזר לשמור על כוח הרצון על ידי יכולתו להפחית לחצים, שלעתים גורמים לנו לסבול מאכילה רגשית. 10 תרגילי היוגה שלפניכם יעזרו לכם להיפטר משומנים עודפים, לחטב את הבטן ולשמור על משקל תקין, כל עוד תתמידו בהם לאורך זמן.
 

1. תנוחת הר (TADASANA)

התנוחה הזו תחמם את הגוף שלכם לקראת התרגילים הבאים, ולמרות שהיא נראית פשוטה למדי מומלץ מאוד שלא לוותר עליה כחלק מסדרת התנוחות הזו. 
תרגילי יוגה להורדה במשקל
 
  • עמדו עם גב ישר וכפות רגליים שטוחות על הקרקע, כשהעקבים מפושקים מעט והבהונות שלכם כמעט נוגעות אחת בשנייה. 
  • הביאו את הידיים לקדמת הגוף והצמידו את כפות הידיים אחת לשנייה. כעת קחו נשימה עמוקה, מתחו את עמוד השדרה והרימו את הידיים כשהן ישרות מעל לראש. 
  • מתחו את הגוף כמה שאפשר. אם תרצו לבצע את התרגיל בצורה מאתגרת יותר, נסו להרים את העקבים מעט ועמדו על קצות האצבעות. 
  • הישארו בתנוחה זו למשך 20-30 שניות, וזכרו לנשום עמוק ולשחרר את האוויר באיטיות. בנשיפה האחרונה שלכם הורידו את כפות הרגליים בחזרה לרצפה (אם בחרתם להרים אותן) ואת הידיים לקדמת הגוף ולבסוף לצדי הגוף. 

חזרו על התרגיל 10 פעמים עם מנוחה של 10 שניות בין כל פעם.

2. ברכת השמש (SURYA NAMASKAR)

תרגיל ברכת השמש יכול לא רק לעזור לכם להוריד במשקל, אלא גם להתחיל את היום בדרך נפלאה ומעולה. התרגיל כוללים רצף של 12 תנוחות אשר עוזרות בין היתר גם לסלק רעלים מהגוף. זכרו לקחת נשימה בתחילת כל תנוחה ולנשוף אוויר החוצה אחרי שביצעתם אותה במלואה.
תרגילי יוגה להורדה במשקל
  • כדי להתחיל את רצף התנוחות, עמדו ישר עם רגליים צמודות. קחו נשימה, הרגישו את החזה שלכם מתמלא באוויר בזמן שאתם שומרים על כתפיים רפויות ונשפו.
  • כעת קחו נשימה נוספת, הרימו את שתי הידיים לצדדים ונשפו בזמן שאתם מצמידים אותן מול החזה, כמו בתנוחת תפילה. (1)
  • קחו נשימה עמוקה, הרימו את הידיים מעל לראש ובצעו מתיחה לאחור. (2)
  • לאחר מכן הוציאו אוויר והתכופפו קדימה, בניסיון לגעת עם המצח בברכיים. (3)
  • כעת כופפו את ברך שמאל ומתחו את רגל ימין לאחור, כשכפות הידיים נוגעות ברצפה. (4)
  • קחו אוויר ומתחו גם את רגל שמאל לאחור, כך שתגיעו לתנוחת פלאנק. (5)
  • הצמידו את כל הגוף לרצפה, כשכפות הרגליים, הברכיים, כפות הידיים, החזה והמצח נוגעים ברצפה. (6)
  • כעת קחו עוד נשימה, מתחו את כל גופכם קדימה וכופפו את הגב לאחור. (7)
  • שמרו על כפות הידיים שטוחות על הרצפה, הוציאו אוויר והישענו קדימה עם פלג הגוף העליון בזמן שאתם מרימים את הישבן לאוויר. (8)
  • קחו נשימה והביאו את רגל ימין אל בין הידיים כך שתמתחו את רגל שמאל. (9)
  • הביאו את רגל שמאל קדימה, קחו נשימה עמוקה ומתחו את הגב לאחור דרך המותן. (10)
  • חזרו באיטיות לתנוחה הראשונה.

3. כיפוף קדמי בעמידה (PADAHASTASANA)

כדי לבצע את התנוחה הזו, התחילו בעמידה עם גב ישר כשהידיים צמודות לצדי הגוף וכפות הרגליים נוגעות אחת בשנייה, כולל העקבים.
תרגילי יוגה להורדה במשקל
  • עמדו ישר, קחו אוויר והרימו את הידיים אל מעל לראש.
  • בזמן שאתם מוציאים אוויר, כופפו את פלג הגוף העליון קדימה כך שיהיה מקביל לרצפה. 
  • קחו אוויר, נשפו והמשיכו להתכופף עד שהראש שלכם נוגע בברכיים, או עד כמה שאפשר.
  • נסו לגעת ברצפה עם כפות הידיים אם אתם יכולים, מבלי לכופף את הברכיים. אם אתם רק מתחילים, נסו לגעת בבהונות או בעקבים.
  • החזיקו את הנשימה, הכניסו את הבטן פנימה והישארו בתנוחה זו למשך 60-90 שניות. 
  • הוציאו אוויר והרימו את גופכם לתנוחה ההתחלתית.

חזרו על התרגיל 10 פעמים עם הפסקה של 10 שניות בין כל פעמיים.

4. כיפוף לפנים בישיבה

התנוחה הזו מושלמת להפעלת שרירי הבטן ולשריפת שומן.
תרגילי יוגה להורדה במשקל
 
  • שבו על הרצפה עם גב ורגליים ישרים. דאגו שכפות הרגליים יפנו לכיוון התקרה.
  • קחו נשימה עמוקה, הרימו את הידיים אל מעל לראש ועקבו אחריהן עם העיניים. שמרו על גב ישר ומתוח.
  • הוציאו אוויר והורידו את פלג הגוף העליון קדימה כדי למתוח את שרירי מיתר הברך. 
  • קחו נשימה, הכניסו את הבטן פנימה והישארו בתנוחה זו למשך 60-90 שניות.
  • לבסוף הוציאו אוויר והחזירו את הגב והידיים לתנוחה ההתחלתית.

חזרו על התרגיל 10 פעמים נוספות.

5. תנוחת הקלה – רוח (PAVANAMUKTASANA)

התנוחה הזו עוזרת להרגיע את הגוף, לשחרר חסימות במעי ומשפרת את תהליכי העיכול.
תרגילי יוגה להורדה במשקל
  • שכבו על הרצפה עם ידיים מתוחות לצדי הגוף ורגליים ישרות, כשהעקבים נוגעות אחת בשנייה.
  • כעת כופפו את הברכיים, קחו נשימה, ובזמן שאתם מוציאים אוויר הביאו את הברכיים לכיוון החזה.
  • חבקו את הברכיים עם הידיים והשאירו אותן במקומן.
  • קחו אוויר, נשפו והרימו את הראש כאילו שאתם מנסים לגעת עם הסנטר בברכיים.
  • הישארו בתנוחה זו למשך 60-90 שניות.
  • הוציאו אוויר באיטיות והחזירו את הרגליים, הידיים והראש לתנוחה הראשונית.
חזרו על התרגיל 7-10 פעמים.

6. תנוחת הסירה (NAUKASANA)

זו תנוחת היוגה היעילה ביותר להפחתת שומן בבטן, שכן היא מפעילה ישירות את השרירים שבאזור הזה.
תרגילי יוגה להורדה במשקל
  • שכבו על הרצפה עם רגליים ישרות וידיים לצדי הגוף, כשהבהונות פונות כלפי מעלה. 
  • קח נשימה, נשפו והרימו את הראש, החזה והרגליים מהרצפה.
  • הרימו גם את הידיים בזמן שהן ישרות, כך שיהיו מקבילות לרגליים שלכם, והסתכלו עם העיניים על הבהונות. תוכלו להרגיש את שרירי הבטן שלכם מתכווצים.
  • הישארו בתנוחה זו למשך 30-60 שניות. 
  • קחו נשימה, נשפו וחזרו לתנוחה ההתחלתית.

חזרו על התרגיל 5 פעמים עם 15 שניות מנוחה בין כל פעם.

7. תנוחת הגמל (USHTRASANA)

אחרי שביצעתם את תנוחת הסירה מומלץ שתבצעו את תנוחת הגמל, שתעזור לכם למתוח את שרירי הבטן מההתכווצות שיצרתם בתרגיל הקודם.
תרגילי יוגה להורדה במשקל
  • שבו עם הישבן על כפות הרגליים כשהברכיים מכופפות וכפות הידיים מונחות על הירכיים.
  • הרימו את הגוף למעלה בעזרת הברכיים כך שהן יתמכו בו.
  • קחו אוויר, קשתו את הגב לאחור ונסו לתפוס עם הידיים את העקבים.
  • הטו את ראשכם לאחור עד שתרגישו את המתיחה בשרירי הבטן.
  • הישארו בתנוחה זו למשך 20-30 שניות, תוכלו להמשיך עד ל-60 שניות אם אתם מצליחים בכך. 
  • הוציאו אוויר וחזרו באיטיות לתנוחה ההתחלתית.

חזרו על התרגיל 5 פעמים, עם 15 שניות מנוחה בין כל פעם.

8. הרמת רגליים (UTTANPADASANA)

התנוחה הזו מסייעת בין היתר למנוע כאבי גב ובעיות שקשורות למערכת העיכול.
תרגילי יוגה להורדה במשקל
  • שכבו על הגב עם ידיים לצדי הגוף ורגליים ישרות.
  • קחו אוויר, נשפו ומתחו את הגוף כמה שאתם יכולים. נסו להביא את הראש כמה שיותר אחורה.
  • קחו נשימה והרימו את הרגליים עד שייצרו זווית של 45 מעלות.
  • הישארו בתנוחה זו למשך 15-30 שניות ושמרו על נשימה עקבית.
  • קחו אוויר והורידו את הרגליים בחזרה לרצפה.
חזרו על התרגיל 10 פעמים, עם 15 שניות הפסקה בין כל פעם.

9. תנוחת חתול-פרה (MARJARIASANA)

את המתיחה הזו כדאי לעשות בסוף רצף התרגילים, משום שהיא גם עוזרת לשחררו ולמתוח את הגוף.
תרגילי יוגה להורדה במשקל
  • שבו עם הישבן על כפות הרגליים כשהברכיים מכופפות וכפות הידיים מונחות על הירכיים.
  • נשמו בצורה רגילה והעבירו את פלג גופכם העליון קדימה כך שתישענו על הברכיים וכפות הידיים. שמרו על הברכיים מתחת לקו הירכיים ועל כפות הידיים מתחת לקו הכתפיים.
  • שמרו על ראש ישר ונסו לשמור על פישוק בברכיים שיעזור לפזר את משקלכם בין שתיהן באופן שווה.
  • קחו נשימה עמוקה ודחפו את הגב שלכם כלפי מטה. הרחיבו את שרירי הבטן כמה שאתם יכולים על ידי נשימה עמוקה.
  • הישארו בתנוחה זו למשך 15-30 שניות.
  • הוציאו אוויר והורידו את ראשכם. כעת קשתו את הגב כלפי מעלה. 
  • נשמו עמוק והישארו בתנוחה זו למשך 15-30 שניות.
  • הוציאו אוויר וחזרו לתנוחה ההתחלתית.

בצעו את התרגיל 10 פעמים עם הפסקה של 15 שניות בין כל פעם.

10. תנוחת קוברה (BHUJANGASANA)

זוהי תנוחה מצוינת לסיום רצף התרגילים, אשר מחזקת את שרירי הגב ועוזרת למתוח את שרירי הבטן.
תרגילי יוגה להורדה במשקל
  • שכבו על הבטן ופשקו מעט מאוד את הרגליים שלכם. דאגו שהבהונות שלכם נוגעות ברצפה ושהידיים מתוחות לצדי הגוף, כשכפות הידיים נוגעות ברצפה.
  • הביאו את כפות הידיים אל מתחת לקו הכתפיים, קחו נשימה עמוקה, הרימו באיטיות את החזה וקשתו את הגב. העיניים שלכם צריכות להסתכל על התקרה, והישבן צריך להיות מכווץ.
  • הישארו בתנוחה זו למשך 30-60 שניות.
  • הוציאו אוויר והביאו את גופכם בחזרה לתנוחה ההתחלתית, אלא שהפעם הידיים שלכם יהיו מתוחות לפנים. 

חזרו על התרגיל 10 פעמים עם 15 שניות הפסקה בין כל פעם.

 

מקור: לימור מ.
הצטרף בחינם לשירות
התכוונת ל:

כתוב תגובה

תוכן התגובה:
הצג את כל התגובות (0)
הצטרף בחינם לשירות
התכוונת ל: