maavaron
מיד תועבר לדף המבוקש
print header

9 ההורמונים שמשפיעים על המשקל שלכם

דיאטות רבות מבטיחות לנו שבעזרת תזונה נכונה נוכל לשלוט על המשקל שלנו, אך בעוד שהאחת ממליצה לנו לצרוך מעט פחמימות והאחרת ממליצה לצרוך יותר שומנים בריאים, כדי לשמור על המשקל צריך ללמוד לשלב בין הטיפים האלה לבין המידע החשוב הבא... אחד הגורמים שמשפיע באופן ישיר על משקל הגוף שלנו הוא ההורמונים שמופרשים בגופנו, אשר גורמים לאגירת שומנים ומודיעים למוח שלנו מתי אנחנו רעבים ומתי אנחנו שבעים. אחרי שתקראו את הכתבה הזו אתם תכירו את 9 ההורמונים שמשפיעים על המשקל שלכם, ותדעו כיצד לשלוט בכל אחד מהם. אם תשלבו את כל הידע שתצברו בהתאם לגופכם תוכלו לבנות לעצמכם דיאטה שתעזור לא רק לרדת במשקל, אלא גם לשמור עליו בקלות לאורך זמן רב.

 

1. אינסולין

אינסולין הוא הורמון שמיוצר על ידי תאי הבטא שבלבלב שלנו. הוא מופרש בכמויות קטנות במהלך כל היום ובכמויות גדולות לאחר ארוחה, ומאפשר לתאים להפוך את הסוכר שאנו מכניסים לגופנו לאנרגיה, בהתאם לצורך שלהם. זהו גם ההורמון העיקרי שמשפיע על שומן הגוף שלנו, משום שהוא מסמן לגוף לאגור שומן כדי למנוע ממנו להתפרק כשאין צורך בכך. במקרה הנפוץ שבו תאים בגוף הופכים לעמידים בפני אינסולין, רמות הסוכר והאינסולין עולות באופן משמעותי, וזה עלול להוביל לבעיות בריאותיות שכוללות ביניהן השמנה ותסמונת מטבולית.

אכילת יתר, ביחוד של סוכר, פחמימות מזוקקות ומזון מהיר, מגבירה את התנגודת לאינסולין ואת רמות האינסולין בגוף. כדי לשמור על רמות אינסולין תקינות מומלץ שתעקבו אחרי הטיפים הבאים:

  • הימנעו או צמצמו את צריכת הסוכר – רמות גבוהות של פרוקטוז וסוקרוז בגוף מעודדות התפתחות עמידות לאינסולין ומעלות את רמות ההורמון בגוף.
  • הפחיתו את צריכת הפחמימות – דיאטה דלת פחמימות גורמת לירידה משמעותית ברמות האינסולין.
  • אכלו יותר חלבונים – חלבונים אמנם מעלים את רמות האינסולין בטווח הקצר, אולם בטווח הארוך הם מפחיתים את העמידות לאינסולין ויכולים לעזור לכם להיפטר משומן הבטן.
  • צרכו יותר שומנים בריאים – חומצות שומן אומגה 3 שמצויות בדגים שומניים יכולות להפחית את רמות האינסולין.
  • שמרו על כושר באופן יומיומי – נשים בעלות משקל עודף שמבצעות ריצה קצרה באופן יומיומי חוות שיפור ניכר ברמות האינסולין כבר לאחר 14 שבועות.
  • צרכו כמות מספקת של מגנזיום – אנשים שסובלים מעמידות גבוהה לאינסולין מראים במחקרים גם רמות נמוכות של מגנזיום בגופם. הצריכה היומית המומלצת של מגנזיום בקרב גברים היא 350 מ"ג ובקרב נשים 300 מ"ג.
  • שתו תה ירוק – לתה הירוק יש איכויות שמסייעות להפחית את רמות הסוכר בדם וכן את רמות האינסולין.
 

2. לפטין

לפטין הוא הורמון חלבוני שמיוצר ברקמות שומניות ובתאי שומן. זהו ההורמון שאחראי להודיע להיפותלמוס, החלק במוח שמווסת את התיאבון, שאתם שבעים ושאגרתם מספיק שומן כדי למנוע אכילת יתר. מחקרים מראים שאנשים שסובלים ממשקל עודף בדרך כלל סובלים גם מרמות גבוהות של לפטין בדם, עד פי 4 מאדם במשקל תקין. זה נשמע כאילו שאותם האנשים בעצם אמורים לרצות לאכול פחות, אך למרבה הצער הלפטין לא עובד כשורה בגופם של אנשים שסובלים ממשקל עודף, והם סובלים ממצב שנקרא תנגודת ללפטין. זה גורם לכך שהמסר שמאותת על שובע לא מגיע למוח ובעקבות זאת הם מרגישים רעבים במשך כל היום. 

כשמפחיתים במשקל יורדות גם רמות הלפטין בגוף, ולכן קשה לשמור על המשקל התקין לאורך זמן, משום שגם במקרה הזה המוח חושב שאין לכם מספיק אנרגיה בגוף ושעליכם לצרוך יותר מזון. כדי לשפר את רגישות הגוף שלכם ללפטין, זכרו את הטיפים הבאים:

  • הימנעו ממאכלים שמעודדים דלקות  מאכלים שמכילים שומני טראנס או משקאות מתוקים גורמים לדלקות בגוף ומעודדים תנגודת ללפטין. בנוסף לכך מומלץ לצרוך יותר מזונות שנוגדים דלקות, כמו דגים שומניים.
  • שמרו על כושר באופן יומיומי  עיסוק בפעילות גופנית באופן קבוע יכול לשפר את רגישות הגוף ללפטין.
  • שנו מספיק שעות בכל לילה – מחקרים מראים שחוסר הקפדה על שינה מספקת מוביל לירידה ברמות הלפטין בגוף ומגביר את התיאבון.

3. גרלין

כמו שלפטין הוא "הורמון השובע", גרלין הוא "הורמון הרעב". כשהקיבה שלנו ריקה, גרלין משתחרר בגוף ושולח מסר להיפותלמוס שאתם צריכים לאכול. רמות הגרלין הן גבוהות לפני ארוחה ונמוכות כשעה אחריה, אך עם זאת מחקרים מראים שבגופם של אנשים שסובלים ממשקל עודף רמות הגרלין יורדות במעט מאוד לאחר הארוחה ביחס לאנשים שנהנים ממשקל תקין. יחד עם ההשפעה הקטנה של הלפטין בקרב אותם אנשים, המוח לא מקבל את המסר על כך שעליו להפסיק לצרוך מזון, מה שעלול להוביל לאכילה מיותרת. הנה כמה טיפים שיעזרו לכם לשמור על רמות גרלין תקינות:

  • הימנעו מצריכת סוכר – חשוב במיוחד להימנע מצריכת כמויות גבוהות של פרוקטוז, שנמצא בסירופ תירס וממשקאות מתוקים, אשר פוגעים בתגובת המוח לגרלין לאחר הארוחה.
  • צרכו יותר חלבונים – אכילת חלבונים בכל ארוחה, כמו למשל מוצרי גבינה או טופו, ביחוד בזמן ארוחת הבוקר, יכולה להפחית את רמות הגרלין באופן משמעותי לאורך כל היום.
 

4. קורטיזול

קורטיזול הוא הורמון שמופרש בבלוטת יותרת הכליה, והוא ידוע כ-"הורמון הלחץ" משום שהוא מופרש כאשר אתם חשים בלחץ. כמו הורמונים אחרים, זהו הורמון חיוני עבור יכולת ההישרדות שלנו, אך רמות גבוהות שלו באופן קבוע בגוף יכולות לעודד אכילת יתר והשמנה. לא מפתיע לגלות שדיאטה קפדנית מדי יכולה להעלות את רמות הקורטיזול, ובכך למנוע את הירידה במשקל. במחקרים נמצא שנשים אשר שמרו על דיאטה דלת קלוריות חוו רמות קורטיזול גבוהות יותר ודיווחו על יותר תחושות של לחץ מאשר נשים ששמרו על תזונה רגילה. בעזרת הטיפים הבאים תוכלו להפחית את רמות הקורטיזול שמופרשות בגופכם:

  • שמרו על תזונה מאוזנת – דיאטה יכולה לעזור לכל אחד, אך מומלץ להימנע מדיאטה דלת קלוריות שעשויה להזיק לגוף ולהעלות את רמות הקורטיזול.
  • תרגלו מדיטציה – בצעו מדיטציה ותרגילי הירגעות כדי להפחית את הפרשת הקורטיזול בגופכם.
  • האזינו למוזיקה מרגיעה – חוקרים מצאו שהאזנה למוזיקה מרגיעה במהלך קבלת טיפולים רפואיים מונעת הפרשת יתר של קורטיזול.
  • שנו מספיק שעות בכל לילה – במחקרים נמצא שטייסים שאיבדו 15 שעות שינה במצטבר במהלך השבוע חוו עליה של 50-80% ברמות הקורטיזול.

5. אסטרוגן

אסטרוגן הוא אחד ההורמונים החשובים ביותר בגופן של נשים, והוא מיוצר בשחלות בכמויות גבוהות ובאשכי הגברים בכמויות נמוכות, על מנת לווסת את תפקודה של מערכת הרבייה. רמות גבוהות או נמוכות מדי של אסטרוגן יכולות להוביל לעלייה במשקל, אך יש לציין שהדבר תלוי בגיל, פעילות ההורמונים האחרים והמצב הבריאותי הכללי. בגיל ההתבגרות האסטרוגן שמופרש מעודד אגירת שומן על מנת לשמור על יכולת הפוריות, והוא עושה זאת גם במהלך החצי הראשון של ההיריון. נשים שסובלות מהשמנת יתר מראות רמות גבוהות יותר של אסטרוגן בגופן מאשר נשים בעלות משקל תקין, וחוקרים מאמינים שיתכן כי זה קורה בשל השפעות סביבתיות, כמו רמה סוציואקונומית נמוכה, אשר עלולות להשפיע באותה המידה גם על גברים.

במהלך גיל המעבר אצל נשים, השחלות מייצרות פחות אסטרוגן והאזור שבו נאגר רוב השומן עובר מהירכיים והאגן לבטן. המעבר הזה מעודד תנגודת לאינסולין ומעלה את הסיכוי לסבול ממחלות שונות. על ההשפעות הסביבתיות לרוב אין לנו שליטה, אולם בעזרת הטיפים הבאים תוכלו לדאוג לתזונה נכונה שתעזור לכם לנהל את רמות האסטרוגן שבגופכם:

  • צרכו יותר סיבים תזונתיים – מחקרים מראים שצריכה מספקת של סיבים תזונתיים עוזרת להפחית את רמות האסטרוגן בגוף של נשים שנמצאות בגיל המעבר. כמות הצריכה היומית המומלצת של סיבים היא 30 גרם ליום.
  • אכלו ירקות ממשפחת המצליבים – ירקות ממשפחת המצליבים כמו כרוב, ברוקולי, צנון וקולורבי, הם בעלי השפעה חיובית על רמות האסטרוגן.
  • הוסיפו למנות שלכם זרעי פשתן – מחקרים מראים שלצריכת זרעי פשתן יש השפעה חיובית על רמות האסטרוגן בקרב רוב הנשים שבגיל המעבר.  
  • שמרו על כושר באופן יומיומי – פעילות גופנית יכולה לאזן את רמות האסטרוגן בקרב נשים בגיל המעבר ובשנים שלפניו.
 

6. ניורופפטיד Y

הורמון הנוירופפטיד Y מיוצר בתאי המוח ומערכת העצבים. גם הוא, כמו הגרלין, מעודד תחושת תיאבון, אולם הורמון זה גורם לנו לחשוק בעיקר בפחמימות, ונמצא ברמות גבוהות בגוף כשאנו מונעים מעצמנו מזון למשך זמן רב מדי. רמות הנוירופפטיד Y עולות גם בזמנים של לחץ, ועל כן הוא מושפע מהקורטיזול, אך בעזרת הטיפים הבאים תוכלו להפחית את כמות ההורמון הזה שגופכם מפריש:

  • צרכו כמות מספקת של חלבונים – אכילת מעט חלבונים מקושרת באופן ישיר להפרשת נוירופפטיד Y, מה שעלול להוביל לתחושת רעב ולצריכת מזון רב יותר בכל ארוחה, ועקב כך לעלייה במשקל. 
  • הימנעו מצום ממושך – למרות שצום מדי פעם עשוי להיות תהליך שבריא לגוף, מחקרים מראים שצום שעולה על 24 שעות עשוי להעלות באופן משמעותי את רמות הנוירופפטיד Y בגוף.
  • אכלו יותר מאכלים שמכילים סיבים מסיסים במים – סיבים מסיסים במים מסייעים להזין את החיידקים הידידותיים שבמערכת העיכול שלנו, והתהליך הזה נמצא במחקרים כמפחית את הפרשת הנוירופפטיד Y.

7. פפטיד דמוי גלוקגון-1 (GLP-1)

ההורמון פפטיד דמוי גלוקון-1 מיוצר בקיבה כאשר חומרים מזינים נכנסים למעיים. הוא מלא תפקיד משמעותי בשמירה על רמות סוכר יציבות ובמתן תחושת שובע. במחקר שפורסם במגזין האמריקאי למחקרים קליניים נמצא כי גברים שקיבלו תוסף של פפטיד דמוי גלקוגון-1 לארוחת הבוקר דיווחו שהם מרגישים מסופקים יותר מאותה הארוחה, ובארוחת הצהריים צרכו 12% פחות קלוריות. אם אתם רוצים לשלוט על רמות הפפטיד דמוי גלוקגון-1 שבגופכם, הנה כמה טיפים שיעזרו לכם:

  • אכלו יותר חלבונים – מזונות שמכילים כמות גבוהה של חלבונים, כמו דגים או יוגורט, נמצאו כמעלים את רמות הפפטיד דמוי גלוקגון-1 המופרשות בקיבה.
  • צרכו יותר מזונות נוגדי דלקות – דלקות כרוניות מקושרות להפחתה ברמות הפפטיד דמוי גלוקגון-1. צרכו יותר שום, ג'ינג'ר, אבוקדו וכורכום, אשר ידועים כמזונות שמפחיתים דלקות.
  • הוסיפו עלים ירוקים לתזונה שלכם – במחקר שנערך בקרב נשים נמצא שצריכת ירקות עליים, כמו תרד או קייל, גרמה לרמות גבוהות יותר של פפטיד דמוי גלוקגון-1 בגופן, והן איבדו יותר משקל מאשר אלו שלא צרכו את אותם המאכלים.
  • שלבו בתזונה שלכם מזונות פרוביוטיים – מזונות פרוביוטיים, כמו למשל אפונה ירוקה, שוקולד מריר או מלפפון כבוש במלח, מעלים את רמות הפפטיד דמוי גלוקגון-1 בגוף ומובילים עקב כך לצריכה מתונה יותר של מזון.

8. כוליציסטוקינין

כמו הפפטיד דמוי גלוקגון-1, גם כוליציסטוקינין הוא הורמון שמופרש בקיבה ומסמל על שובע, אולם הוא מופרש כשהמזון מגיע למעי הדק והוא מאט את התרוקנות הקיבה ומעודד את התנועתיות של המעי. רמות גבוהות של כוליציסטוקינין מקושרות על פי מחקרים לצריכת מזון מועטה יותר בקרב אנשים רזים וכבדי משקל כאחד. בעזרת הטיפים הבאים תוכלו להגביר את הפרשת הורמון זה, ובכך למנוע תחושות רעב לאורך היום:

  • צרכו יותר חלבונים – אכילת חלבונים במהלך הארוחה מסייעת להגביר את הפרשת הכוליציסטוקינין כשהם מגיעים למעי הדק.
  • אכלו יותר שומנים בריאים – גם שומנים בריאים מעודדים את הפרשת הכוליציסטוקינין, כמו החלבונים.
  • הוסיפו יותר סיבים לתזונה שלכם – מחקרים מראים שאנשים שצורכים ארוחה שכוללת שעועית, אשר לה כמות רבה של סיבים, מגבירים את רמות הכוליציסטוקינין שבגופם פי 2 יותר מאשר אנשים שצרכו ארוחה שכללה מעט מאוד סיבים.

9. פפטיד YY

גם הפפטיד YY, כמו האחרים שלפניו, שולט על תחושת התיאבון שאנו חווים. הוא מופרש על ידי התאים שבמעי הגס והדק, וחוקרים מאמינים שיש לו תפקיד משמעותי בהפחתת כמות צריכת המזון שלנו ובהשמנת יתר. כדי לסייע לגופכם להפריש אותו יותר, זכרו את הטיפים הבאים:

  • שמרו על דיאטה דלה בפחמימות – רמות סוכר גבוהות בגוף פוגעות ביכולת שלו לייצר פפטיד YY, לכן מומלץ להפחית את כמות הפחמימות שאתם צורכים כדי להפחית את רמות הסוכר שבגופכם.
  • צרכו יותר חלבונים – חלבונים מן החי, וכן מן הצומח, יכולים לסייע לגופכם להפריש יותר פפטיד YY, ובכך לשמור עליכם שבעים לאורך זמן.
  • אכלו יותר סיבים – הסיבים עוזרים למזון להתעכל בצורה טובה יותר במעיים, ועקב כך מופרש יותר פפטיד YY שמסמל לגופכם על כך שאתם שבעים.

 

כמה מילים לסיום

ההורמונים שבגופנו צריכים לעבוד יחדיו באופן מושלם כדי שיוכלו לספק לנו תחושת שובע ולדאוג שהשומן ייאגר בכמות הנכונה ובמקומות הנכונים. אם חלק אחד מהמערכת לא מתפקד, כל שאר החלקים יסבלו מכך, ואתם תמצאו את עצמכם נאבקים עם משקל עודף ודיאטות שלא עוזרות לכם להשיג את התוצאה הרצויה. למרבה המזל, רוב הטיפים לשמירה על רמות בריאות של ההורמונים האלה הם דומים, ולכן חשוב שתצרכו מספיק חלבונים, סיבים ושומנים בריאים כדי שתוכלו לעזור לכולם לעבוד יחדיו, ולזכור את המאכלים שכל אחד מהם צריך באופן פרטני כדי לתפקד בצורה הטובה ביותר. אם תכינו לעצמכם ארוחות בריאות שיספקו את כולם, תוכלו לנצח כל בעיה במשקל ותיצרו לעצמכם את הדיאטה המושלמת והיעילה ביותר.

 

 

הצטרף בחינם לשירות
התכוונת ל:

כתוב תגובה

תוכן התגובה:
הצג את כל התגובות (0)
הצטרף בחינם לשירות
התכוונת ל: