print header

מזונות שגורמים לנפיחות ודרכים להימנע מהבעיה

  תחושות נפיחות או כבדות בבטן לאחר האכילה הן תופעות נפוצות, שנגרמות בדרך כלל כתוצאה מגזים או בעיות אחרות במערכת העיכול. לפי סקרים 16-30% מקרב האנשים בגילאי 18 ומעלה מלווים על ידי תחושה זו גם בין הארוחות, מה שגורם למצב בו הם סובלים ממנה באופן קבוע. עם זאת, לא מדובר בבעיה שעלינו להתרגל אליה כחלק בלתי נפרד מחיינו. אף על פי שבמקרים מסוימים נפיחות בחלל הבטן יכולה להיות תסמין של מצב רפואי רציני יותר, במחקרים נמצא כי לרוב היא קשורה להרגלים מסוימים בתזונה שלנו. במילים אחרות, מדובר בסבל שפעמים רבות ניתן למניעה. בסעיפים הבאים תוכלו ללמוד מה הם המזונות שבהן טמונה האשמה לתחושה שלכם, יחד עם הצעות לשדרוגים, חלופות או דרכים להתמודדות שיעזרו לכם להיפטר ממנה.

9 מזונות שגורמים לנפיחות בבטן

1. עדשים 

עדשים הן קטניות המכילות כמויות גדולות של חלבון, סיבים ופחמימות בריאות, כמו גם מינרלים כגון ברזל, נחושת ומנגן. עם זאת, בגלל תכולת הסיבים הגבוהה שלהן, הן יכולות לגרום לנפיחות אצל אנשים רגישים או כאלה שאינם רגילים לצרוך מזון עשיר בסיבי מאכל. בנוסף, עדשים גם מכילות FODMAP, פחמימות קצרות שרשרת אשר אצל חלק מהאנשים מספקות "דלק" לחיידקים הידידותיים במעיים ולכן אינן מזיקות להם. עם זאת, אצל אחרים, במיוחד בקרב אלו הסובלים ממעי רגיז, הפחמימות הללו אינן מתעכלות בצורה טובה ועלולות לגרום לתסיסה במעי. 
 
כיצד להימנע מתחושת הנפיחות:
  • להנביט עדשים - הנבטת העדשים טרם האכילה יכולה לסייע לעיכול שלהן ולפתירת בעיית הנפיחות, ובנוסף היא גם עוזרת בהעלאת כמות הרכיבים התזונתיים בירק, כך שעדשים מונבטות בריאות יותר. על מנת להנביט עדשים יש צורך להשרות את זרעי העדשים במים למשך 24 שעות, לסנן ולשטוף אותן תחת הברז בין 3 ל-4 פעמים ביום שלאחר מכן. יממה מרגע התהליך כבר תוכלו לראות נבטים, שיכפילו את גודלם כעבור יומיים נוספים. את הנבטים הגדולים ניתן לאכול במשך כשבוע.
  • לבחור עדשים בחוכמה - עדשים בהירות מכילות בדרך כלל כמות סיבים נמוכה יותר מאשר עדשים כהות, ולכן עשויות לגרום לפחות נפיחות.
מזונות שגורמים לנפיחות: עדשים

2. חיטה

החיטה הפכה לשנויה במחלוקת בשנים האחרונות, בעיקר מכיוון שהיא מכילה חלבון הנקרא גלוטן, שהוא בעל מגוון תופעות לוואי הקשורות לעיכול. עם זאת, רובנו עדיין צורכים אותה על בסיס יומיומי כחלק מתזונה הכוללת לחמים, פסטות, פיצות, עוגות ועוגיות. אנשים הסובלים ממחלת צליאק או רגישות לגלוטן יסבלו לאחר צריכת חיטה מרמות שונות של כאבי בטן, נפיחות, גזים, יציאות לא סדירות ועוד. גם חלק מהאנשים שאינם מאובחנים כרגישים לגלוטן, עלולים לסבול מנפיחות לאחר אכילת כמות רבה ממזון שמכיל אותו.
 
כיצד להימנע מתחושת הנפיחות: העצה העיקרית כדי להימנע מתחושת הנפיחות היא להמעיט עד כמה שניתן בצריכת מוצרים המכילים חיטה. כיוון שרובנו משתמשים בה לעיתים קרובות בכריכים, מתכוני עוגות ומאפים, קשה מאוד להימנע ממנה, אך כדאי לשקול לנסות חלופות של חיטה ללא גלוטן כמו שיבולת שועל טהורה, קינואה, כוסמת, קמח שקדים, קמח קוקוס ועוד. קיימים מגוון תחליפים בשוק גם עבור פתרונות לארוחות לדרך שאינן כוללות גלוטן. לחצו כאן על מנת לקבל כמה רעיונות מקוריים לכריכים טעימים ומזינים ללא לחם.

3. ברוקולי וירקות נוספים ממשפחת המצליבים

משפחת הירקות המצליבים כוללת בתוכה ברוקולי, כרובית, כרוב ניצנים ועוד. מדובר בירקות בריאים מאוד, המכילים חומרים מזינים חיוניים רבים כמו סיבים, ויטמין C, ויטמין K, ברזל ואשלגן. עם זאת, הם גם מכילים פחמימות מורכבות שקשות לעיכול, כך שהם עלולים לגרום לנפיחות בקרב חלק מהאנשים ולגרום להם להמעיט בצריכה שלהם.
 
כיצד להימנע מתחושת הנפיחות: על מנת לגרום לירקות אלו להיות קלים יותר לעיכול, כדאי לבשל אותם טרם האכילה ולהמעיט בצריכה שלהם כשהם טריים. בנוסף, קיימות חלופות רבות שניתן לצרוך על מנת ליהנות מיתרונות הירקות המצליבים בלי החסרונות הנלווים אליהם. בין החלופות הקיימות כדאי לנסות תרד, מלפפונים, חסה וקישואים.
מזונות שגורמים לנפיחות: ברוקולי

4. בצל

בצל הוא ירק בריא בעל טעם דומיננטי מאוד, שגורם לכך שרק לעיתים רחוקות הוא נאכל כירק בפני עצמו, והוא משמש לרוב כתוספת בארוחות מבושלות או בסלטים. למרות שבדרך כלל הוא נאכל בכמויות קטנות, בצל הוא אחד מהמקורות התזונתיים העיקריים של פרוקטן, רב סוכר המורכב מחיבור של פרוקטוז ואינו מפורק על ידי מערכת העיכול שלנו, אלא על ידי חיידקי מעי. כפי שעלה ממחקרים, מדובר ברב סוכר שבקרב חלק מהאנשים עלול לגרום לנפיחות.
 
כיצד להימנע מתחושת הנפיחות: קל מאוד להימנע מתופעות הלוואי הנלוות לצריכת בצל. כל שעליכם לעשות זה לבשל את הבצל טרם האכילה במקום לצרוך בצל חי, או להשתמש בעשבי תיבול או בתבלינים טריים כתחליף לבצל בסלטים או במנות אחרות.

5. מוצרי חלב

החלב הוא בעל ערך תזונתי גבוה, והוא מהווה גם מקור לחלבון וסידן שגורמים לרבים לכלול אותו בתפריט שלהם באופן יומיומי באמצעות שתייתו או אכילת גבינות, שמנת, יוגורט או חמאה. עם זאת, מחקרים העלו כי קרוב ל-75% מאוכלוסיית העולם מתקשה בעיכול לקטוז, שהוא הסוכר שנמצא בחלב, מצב הידוע גם בשם אי סבילות או רגישות ללקטוז. 
 
כיצד להימנע מתחושת הנפיחות: חלק מהאנשים שרגישים ללקטוז יכולים לעיתים לעכל שמנת, חמאה או חלב מותסס כמו יוגורט. עם זאת, קיימים כיום בשוק מגוון פתרונות כמו מוצרי חלב ללא לקטוז, או תחליפי חלב כמו חלב קוקוס, חלב שקדים, סויה או חלב אורז.
מזונות שגורמים לנפיחות: חלב

6. שיפון

שיפון הוא דגן מזין שקשור לחיטה ומהווה גם מקור מצוין לסיבים, זרחן, נחושת וויטמין B. עם זאת, שיפון מכיל גם תכולת סיבים גבוהה וגלוטן, חלבון שהרבה אנשים רגישים אליו ברמות שונות, ולכן עשוי להיות הגורם העיקרי לנפיחות בקרב אנשים אלו.
 
כיצד להימנע מתחושת הנפיחות: על מנת להימנע מהבעיה כדאי להמיר חלק מצריכת השיפון בדגנים אחרים הכוללים את אותם היתרונות הבריאותיים, כמו שיבולת שועל, אורז חום, כוסמת או קינואה.

7. תפוחים

ייתכן שתופתעו לגלות את התפוחים ברשימה, אך יכול להיות שדווקא אחד מהפירות הפופולריים ביותר בעולם הוא הגורם לנפיחות ולכאב הבטן שלכם. תפוחים עשירים בסיבים, ויטמין C ונוגדי חמצון, וכוללים גם מגוון יתרונות בריאותיים. עם זאת, פרוקטוז ותכולת סיבים גבוהה תוססים במעי הגס ועלולים לגרום לנפיחות ובעיות עיכול נוספות אצל חלק מהאנשים. 
 
כיצד להימנע מתחושת הנפיחות: תפוחים מבושלים או אפויים עשויים להיות קלים יותר לעיכול מאשר תפוחים טריים, כך שניתן לצרוך אותם לאחר ההכנה או כחלק מעוגה למשל. קיימים גם פירות שניתן לצרוך כתחליף לתפוחים, כמו בננות, אוכמניות, אשכוליות, מנדרינות, תפוזים או תותים.
מזונות שגורמים לנפיחות: תפוחים

8. שעורה

שעורה היא דגן מזין שנצרך לעיתים קרובות בלחמים או במשקאות. השעורה עשירה בוויטמינים ומינרלים כמו מוליבדן וסלניום, אולם בגלל תכולת הסיבים הגבוהה שלה, שעורת דגנים מלאה עלולה לגרום לנפיחות בקרב אנשים שאינם רגילים לצרוך כמות סיבים גדולה.
 
כיצד להימנע מתחושת הנפיחות: שעורה מזוקקת, כמו גריסי פנינה, שהם גריסים שעברו תהליך של סילוק קליפה, עשויה להפוך את תהליך העיכול של השעורה לקל יותר. ניתן גם להחליף שעורה עם דגנים אחרים כמו שיבולת שועל, אורז חום, קינואה או כוסמת.  

9. שום

שום הוא בעל טעם ויתרונות רבים שהופכים אותו לפופולרי, כמו הורדת כולסטרול, הפחתת הסיכוי למחלות לב, סיוע בהתמודדות עם מחלות פטרייתיות, הקטנת הסיכוי למחלות בכליות ועוד. במקביל, כפי שנמצא במחקרים, רבים עלולים לסבול לאחר צריכתו מנפיחות, גיהוקים וגזים לאור אלרגיה או אי סבילות לתרכובות פחמימה הנמצאות בשום. 
 
כיצד להימנע מתחושת הנפיחות: בישול השום עשוי להפחית תופעות אלה, ואם אתם משתמשים בשום בבישול, באפשרותכם להשתמש בעשבי תיבול ותבלינים אחרים, כגון תימין, פטרוזיליה, עירית או בזיליקום.
מזונות שגורמים לנפיחות: שום

דרכים נוספות להימנע מנפיחות

גם אם ניסיתם את כל העצות שהוצגו וביקרתם אצל רופא על מנת לשלול בעיה רצינית יותר אך דבר לא עזר, קיימות מספר דרכים נוספות בהן אפשר לנצח את תחושת הנפיחות בבטן.

1. בדקו רגישויות למזון

אלרגיה או רגישות למזון היא נפוצה וצריכה של מזון שאנו רגישים אליו עלולה להוביל לעודף ייצור גזים, נפיחות ותסמינים אחרים. עם זאת, רופאים לא תמיד ממהרים לשלוח את המטופלים אל הבדיקות הנפוצות כבר בביקור הראשון. אם אתם סובלים מנפיחות במשך זמן ממושך, אלו הבדיקות שכדאי לכם לשקול לבקש אליהן הפנייה:
  • בדיקת אי סבילות ללקטוז: אי סבילות ללקטוז, שקיים במרבית מוצרי החלב, היא הסיבה שעומדת מאחורי תסמינים רבים שקשורים להפרעות במערכת העיכול. בדיקת אי סבילות ללקטוז נעשית באמצעות מבחן נשיפה, והתוצאות ניתנות במקום.
מזונות שגורמים לנפיחות: רופא
  • בדיקת אי סבילות לפרוקטוז: גם אי סבילות לסוכר הפירות פרוקטוז יכולה להוביל לנפיחות. הבדיקות נעשות באמצעות בדיקת שתן.
  • אלרגיה לביצים: גזים ונפיחות הם תסמינים שכיחים של אלרגיה לביצים. הבדיקה נעשית באמצעות תבחיני עור או בדיקת דם. 
  • רגישות לחיטה וגלוטן: אנשים רבים אלרגיים לחיטה, חלבון חיטה, כוסמין, שעורה ודגנים נוספים. הבדיקה לגילוי האלרגיה נעשית באמצעות בדיקת דם.

2. נסו דיאטה דלה בפחמימות - FODMAP

הפחמימות שנמצאות בכמה מהמזונות שאוזכרו בכתבה עלולות להוביל לנפיחות אצל הרגישים אליהן, להחמיר נפיחות קיימת ולהתבטא בכאבים עזים. על מנת לנסות ולפתור את בעיית הנפיחות באמצעות דיאטה זו, נסו להוריד מהתפריט את המזונות הבאים או להפחית בצריכתם: חיטה, בצל, שום, ברוקולי, כרוב, כרובית, ארטישוק, שעועית, תפוחים, אגסים ואבטיח. אם אתם חשים שהנפיחות חלפה, כדאי לשקול להפחית בצריכת המזונות הללו באופן קבוע.
מזונות שגורמים לנפיחות: פירות

3. השתדלו להילחם בעצירות

עצירות היא בעיה נפוצה במערכת העיכול, שלעיתים קרובות עלולה להחמיר תסמינים של נפיחות. אם בנוסף לנפיחות אתם סובלים מעצירות, אל תתייחסו אל שתי הבעיות כאל נפרדות. קיימים מגוון פתרונות לבעיית העצירות, חלקם תזונתיים ואחרים קשורים לאורך החיים, וכדאי לכם להכיר אותם. לחצו כאן על מנת לקרוא על הסיבות הנפוצות לעצירות ודרכים טבעיות למניעתה.

מקור התמונות: Rebecca Siegel

 

הצטרף בחינם לשירות
התכוונת ל:
בלחיצתך על "הרשם", הינך מסכים ל תנאי שימוש ו הצהרת הפרטיות שלנו ומאשר קבלת מיילים מהאתר.

כתוב תגובה

תוכן התגובה:
הצג את כל התגובות (0)
הצטרף בחינם לשירות
התכוונת ל:
בלחיצתך על "הרשם", הינך מסכים ל תנאי שימוש ו הצהרת הפרטיות שלנו ומאשר קבלת מיילים מהאתר.