print header

9 מזונות בריאים שיספקו לכם ויטמין E חשוב שאסור לוותר עליו

  כולם יודעים מה תפקידם הכללי של הוויטמינים בתזונתנו – הם שומרים עלינו בריאים ומסייעים לגוף שלנו לתפקד כהלכה. מבין כל אותם ויטמינים יש אחד ששומעים עליו בדרך כלל בהקשר של עולם הקוסמטיקה, אך פחות מדברים עליו בתחום התזונה - ויטמין E. הוויטמין הזה מגיע בכמה צורות, כשרק אחת שלו יכולה לספק לגופנו את הצורך התזונתי בו – אלפא טוקופרול. יש לא מעט מזונות שמכילים ויטמין E, כשיצרני מזון רבים אף מעשירים בו את מוצריהם, אולם כעת אתם תכירו את 9 המאכלים המומלצים ביותר לצריכתו, אשר מכילים את הכמויות הגבוהות ביותר שלו.

מה ויטמין E עושה?

לפני שנגלה את המזונות המומלצים לצריכת ויטמין E, בואו נכיר אותו קצת לעומק ונבין למה בכלל הגוף שלנו צריך אותו, את המינון הנחוץ ליום תוכלו להכיר בסוף הכתבה. מדובר למעשה בנוגד חמצון שעוזר להגן על הגוף מפני רדיקלים חופשיים, אותם הגוף שלנו מייצר באופן טבעי כתוצאה מתהליכים שונים שמתרחשים בו, למשל כשהוא מפיק אנרגיה ממזון. 
מזונות עם ויטמין E: כפית ויטמין E
הרדיקלים החופשיים האלה חודרים לגופנו גם מבחוץ, בעקבות זיהום אוויר, אור השמש או עשן סיגריות למשל, והם גורמים ללחץ חמצוני בגוף, מה שמוביל לנזק לתאים ולהזדקנות מהירה יותר שלהם. הנזק שנוצר בתאים עלול עם הזמן לגרום בין היתר גם למחלת הסרטן, פרקינסון, אלצהיימר, סוכרת, מחלות לב וכלי דם וקטרקט, אולם נוגד חמצון כמו ויטמין E עוזר למנוע את ההשפעות השליליות האלה.
 
בעזרת מסקנות מחקר שנערך בשנת 2015 הוכח כי ויטמין E מסייע להפחית את התפרקות הקולגן ברקמות העור, זאת יחד עם מניעת הנזק החימצוני לתאים שברקמות אלו. זה למעשה עוזר לשמור על עור בריא ורענן, אך כאן לא מסתיים תפקידו של הוויטמין. הוא חשוב גם לתמיכה במערכת החיסונית - יש אף מחקרים שמראים כי הוא מגביר את יכולתם של אנזימים מסוימים שמרחיבים את כלי הדם לבוא לידי ביטוי, מה שמונע את חסימתם. 

1. גרעיני חמנייה

מזונות עם ויטמין E: גרעיני חמנייה

גרעיני חמנייה מהווים נשנוש נהדר שגם מוסיף פריכות וטעם עשיר לסלט, יוגורט או מאכלי שיבולת שועל. בכל 100 גרם של גרעיני חמנייה תמצאו 35.17 מ"ג ויטמין E, והם מכילים גם הרבה מאוד סיבים, אשר מועילים למערכת העיכול. בנוסף, 100 גרם גרעיני חמנייה מכילים:

  • סיבים: 8.6 גרם
  • חלבון: 20.78 גרם
  • אשלגן: 645 מ"ג
  • מגנזיום: 325 מ"ג
  • אבץ: 5 מ"ג

2. שקדים

מזונות עם ויטמין E: שקדים

בכל 100 גרם שקדים יש 25.63 מ"ג ויטמין E, וזה נשנוש נהדר שאפשר להוסיף לדגני בוקר או למאפים. תוכלו לצרוך לא מעט ויטמין E גם מחלב שקדים, כך שמדובר במשקה מומלץ למי מכם שמעוניינים למצוא תחליף צמחי בריא לחלב פרה. בנוסף, 100 גרם שקדים מכילים:

  • חלבון: 21.15 גרם
  • סיבים: 12.5 גרם
  • אשלגן: 733 מ"ג
  • מגנזיום: 270 מ"ג

3. בוטנים

מזונות עם ויטמין E: בוטנים

בוטנים מהווים גם הם חטיף נהדר שרבים אוהבים, כשבכל 100 גרם שלהם תמצאו 4.93 מ"ג ויטמין E. מומלץ מאוד לרכוש בוטנים טבעיים וקלויים ללא תוספת מלח או תיבול כזה או אחר, שכן תוספות אלו אינן מוסיפות לערך התזונתי של החטיף, ואף לפעמים הופכות אותו למעט פחות בריא. בנוסף, 100 גרם בוטנים מכילים:

  • חלבון: 24.35 גרם
  • סיבים: 8.4 גרם
  • אשלגן: 634 מ"ג
  • ניאצין: 14.35 מ"ג

4. שמנים מסוגים רבים

מזונות עם ויטמין E: שמנים

יש על מדפי החנויות לא מעט סוגי שמנים – חלקם בריאים יותר וחלקם פחות. מבחינת ההרכב שלהם, פרט לוויטמין E לא תמצאו הרבה וויטמינים או מינרלים בשמן, ואם חשוב לכם לוודא שאתם צורכים מהם הרבה ממנו, בחרו את השמנים הבאים, כשכמות הוויטמין E בכף מהם גבוהה בהשוואה לחלופות:

  • שמן נבט חיטה: 20.32 מ"ג ויטמין E
  • שמן סובין אורז: 4.39 מ"ג ויטמין E
  • שמן זרעי ענבים: 3.92 מ"ג ויטמין E
  • שמן חריע: 4.64 מ"ג ויטמין E

5. אבוקדו

מזונות עם ויטמין E: אבוקדו

אבוקדו הוא פרי נהדר שמכיל מעט מאוד סוכר, הרבה חומרים מזינים, ויכול לשמש כתחליף לחמאה בשלל מתכונים. ב-100 גרם אבוקדו תמצאו 2.07 מ"ג ויטמין E, והוא מומלץ מאוד לנשים בהריון, שכן הוא מכיל חומצה פולית שמסייעת להפחית את הסיכון להפלות ומומים בלידה. בנוסף, 100 גרם אבוקדו מכילים:

  • שומן: 15 גרם
  • אשלגן: 485 מ"ג
  • ויטמין C:י 10 מ"ג
  • ויטמין B6:י0.26 מ"ג

6. תרד

מזונות עם ויטמין E: תרד

כמו מזונות רבים אחרים ברשימה זו, גם תרד יכול להוות תוספת נהדרת לסלט, כשהוא מומלץ מאוד לשמירה על בריאות העיניים ולחץ דם תקין. ב-100 גרם תרד תמצאו 2.03 מ"ג ויטמין E, אולם חשוב לציין שהעלה הזה אינו מומלץ למאכל למי שנוטה לסבול מאבנים בכליות. בנוסף, 100 גרם תרד מכיל:

  • ויטמין A:י9,377 יח"ל
  • ויטמין C:י28.1 מ"ג
  • סיבים: 2.2 גרם
  • אשלגן: 588 מ"ג

7. סלק עלים

מזונות עם ויטמין E: סלק עלים

ירק העלים הכהה הזה מכיל 1.89 מ"ג ויטמין E בכל 100 גרם, והוא נחשב גם מקור טוב מאוד לוויטמין K, כשכוס אחת מבושלת שלו מכילה 716% מהכמות היומית המומלצת. בנוסף, 100 גרם סלק עלים מכילים:

  • ויטמין A:י6,116 יח"ל
  • מגנזיום: 81 מ"ג
  • ויטמין C:י30 מ"ג
  • אשלגן: 379 מ"ג
  • ברזל: 1.80 מ"ג
  • סיבים: 1.6 גרם

8. דלורית

מזונות עם ויטמין E: דלורית

הירק המתקתק הזה מומלץ מאוד כתוספת חמימה ומנחמת למנות רבות, כשב-100 גרם של דלורית אפויה יש 1.29 מ"ג ויטמין E. הירק הזה מומלץ מאוד למניעת מחלות לב והידרדרות הבריאות המנטלית, וכן לכל מי שנמצא בתהליכי הרזייה. בנוסף, 100 גרם דלורית אפויה מכילים:

  • ויטמין A:י11,155 יח"ל
  • ויטמין C:י16.1 מ"ג
  • סיבים: 3.2 גרם
  • אשלגן: 284 מ"ג

9. דג פורל (טרוטה)

מזונות עם ויטמין E: פורל

דג הפורל הוא מאכל נהדר שמושלם להגשה בארוחות משפחתיות. הוא מכיל את חומצות השומן החשובות אומגה 3 ובכל 100 גרם שלו תמצאו 2.15 מ"ג ויטמין E. בניגוד לדגים אחרים אין צורך לחשוש ממנו, מכיוון שהוא מכיל רמות נמוכות מאוד של כספית וחומרים מזהמים אחרים באופן יחסי, והוא נחשב גם למקור מומלץ לוויטמין B12 ו –B6. בנוסף, ב-100 גרם פורל יש:

  • חלבון: 20 גרם
  • אשלגן: 377 מ"ג
  • ויטמין D:י948 יח"ל

כמה ויטמין E צריך לצרוך ביום?

מאחר שוויטמין E מסיס בשומן, מומלץ לצרוך אותו עם מאכלים שומניים כדי לשפר את ספיגתו בגוף. כמות הוויטמין E הנדרשת לכל אחד משתנה לפי גילו:

  • 0-6 חודשים: 4 מ"ג
  • 7-12 חודשים: 5 מ"ג
  • 1-3 שנים: 6 מ"ג
  • 4-8 שנים: 7 מ"ג
  • 9-13 שנים: 11 מ"ג
  • +14 שנים: 15 מ"ג
  • נשים מניקות: 19 מ"ג

חשוב מאוד לציין כי מחקרים עוד לא הצליחו להוכיח שתוספי ויטמין E מפחיתים את הסיכון לסבול מהמחלות הכרוניות שצוינו בתחילת הכתבה, אולם המזונות שמכילים את הוויטמין הזה בהחלט מסוגלים לעשות זאת. על אף שכולם מומלצים, אגוזים, שמנים וזרעים הם הטובים ביותר, מכיוון שהם עצמם נחשבים למאכל עשיר בשומן בריא שמסייע לספיגתו של ויטמין זה.

 

הצטרף בחינם לשירות
התכוונת ל:
בלחיצתך על "הרשם", הינך מסכים ל תנאי שימוש ו הצהרת הפרטיות שלנו ומאשר קבלת מיילים מהאתר.

כתוב תגובה

תוכן התגובה:
הצג את כל התגובות (0)
הצטרף בחינם לשירות
התכוונת ל:
בלחיצתך על "הרשם", הינך מסכים ל תנאי שימוש ו הצהרת הפרטיות שלנו ומאשר קבלת מיילים מהאתר.