אם סובלים מכאבי ברכיים בגלל גיל, פציעות, מחלה, משקל עודף או כל סיבה אחרת – מדובר בבעיה שכדאי לפתור כמה שיותר מהר, או לפחות לנסות להפחית את השפעתה על איכות החיים שלכם. מצד שני אם מצב הברכיים שלכם תקין, עדיין כדאי לחזק אותן ולשמור עליהן כבר עכשיו. ישנן דרכים רבות לעשות זאת, למשל על ידי אימוץ פעילויות מסוימות או הרגלים פשוטים, ולא פחות חשוב מכך, גם להימנע מכאלו שעלולות להזיק לכם מבלי שאתם בהכרח מודעים לכך. היום נביא לכם את דבריהם והמלצותיהם של מומחים בתחום, הכוללים 4 דברים שכדאי לכם לעשות כדי לשמור על בריאות הברכיים, ו-4 דברים שמומלץ להימנע מהם.
4 דברים שמומלץ לעשות כדי לשמור על הברכיים
לפי מומחים, הנה 4 דברים שכדאי לכם לעשות ולאמץ כדי לשפר את בריאות הברכיים שלכם:
1. שחייה וביצוע אימונים אירוביים במים
שחייה היא הרבה יותר מדרך נהדרת לרדת במשקל ולשמור על כושר – היא פעילות שלא שוחקת את הגוף ותורמת לבריאות הלב, חיזוק העצמות והארכת תוחלת החיים, זאת כמובן אם מבצעים אותה נכון. בנוסף לכל אלו, היא גם דרך נהדרת להתעמל מבלי להפעיל לחץ גדול על הברכיים, ולכן נחשבת למומלצת במיוחד על ידי רופאים. במקביל, כדאי גם לערוך אימון אירובי במים, למשל עם תרגילי הבריכה הנהדרים האלו שמיועדים להקלת כאבי גב וברכיים. אם אתם סובלים מכאבי ברכיים ומתעקשים לעלות על מכשירים בחדר הכושר, כדאי לכם להתייעץ עם מומחים לגבי כאלו שנחשבים למומלצים יחסית עבורכם, כמו אופניים, אליפטיקל והליכון רגיל או מדרגות.
2. חיזוק שריר הירך הארבע ראשי ושריר מיתר הברך
אנשים רבים נמנעים מתרגילי כושר מסוימים מחשש לפגוע בברכיים, אך האמת היא שחיזוק השרירים שלנו, לרבות שריר הירך הארבע ראשי ושריר מיתר הברך – עשוי לסייע להם. פעולה שכזו יכולה לעזור לכם באיזון הברכיים, ולהעביר לשרירים את כל המתח שאתם מפעילים עליהם בדרך כלל. ישנם תרגילים רבים שתוכלו לעשות בשביל לחזק את המותניים ושרירי הליבה, ובכתבה הנהדרת הבאה תמצאו כמה שמתמקדים באזור הברכיים. בנוסף לכך, מומלץ לבנות תכנית אימונים מיוחדת ביחד עם פיזיותרפיסט, והנה תרגיל נהדר שתוכלו להתחיל לבצע כבר עכשיו, בחדר המדרגות של הבניין שבו אתם גרים או עובדים, ומתואר בתמונה:
עמדו עם רגליים ברוחב האגן צמוד לגרם מדרגות, כשפניכם פונות אליו.
סובבו את פלג הגוף העליון ב-90 מעלות, לכיוון המעקה של המדרגות, ואחזו בו עם שתי הידיים.
הניחו את הרגל שקרובה למעקה על המדרגה הראשונה.
ישרו את הרגל הזו, כך שהרגל השנייה תתרומם באוויר בעודה ישרה.
החזירו את הרגל שבאוויר למקום, ובצעו את התרגיל 10 פעמים.
חזרו על התרגיל עם הרגל השנייה.
3. שימוש בסד לברך או נעליים עם תמיכה במהלך פעילות
אם אתם סובלים מכאבים ברכיים, אל תחששו להשתמש בעזרים חיצוניים שנועדו לעזור לכם להתמודד עם הבעיה – הם עושים פלאים! למעשה, מממצאי מחקר משנת 2019 עולה כי בקרב אנשים שלבשו סד לברך, ירדו 43% מהלחצים שהם חשו ברגלם החזקה, ו-63% בזו החלשה – ביחס לאלו שלא לבשו אותו. בנוסף, סד שכזה מקל על תופעות לוואי שנובעות מעריכת תרגילי ספורט שונים שלא בריאים לאנשים הסובלים מבעיות ברכיים – כמו סקוואטים מיוחדים שבהם ניגע בהמשך, משחקי כדורסל או אימונים מסוימים בחדרי כושר.
בנוסף, רופאים ומומחים שונים ממליצים ללכת עם נעליים נוחות שיספקו לכם תמיכה ראויה שמתאימה לבעיות ברכיים. אחת מהם היא מומחית לניהול כאב ממנהטן, ד"ר קוויטה שרמה, שמסבירה כי נעליים עם כריות אוויר למשל מסייעות למניעת טראומה למפרקים, בעיקר לכאלו שכבר סובלים מכאבי ברכיים. הפודיאטריסטית ג'קלין סוטרה מניו יורק אף ממליצה לספק לרגל תמיכה נוספת בעזרת מדרסים.
4. שיפור טווח תנועת הברך
עם השנים המפרקים שלנו, לרבות הברכיים, נהיים יותר ויותר נוקשים. אחת הדרכים לעזור לפתירת הבעיה הזו היא בעזרת תרגילי מתיחה פשוטים, שנועדו להרחיב את טווח התנועה שלנו ולהקל על כאבים – כמו אלו שתמצאו בכתבה הבאה ומוקדשת לאזור הברכיים. אם תבצעו אותם, תראו שעם הזמן יהיה לכם יותר קל ליישר את הברכיים והרגל. הנה תרגיל נוסף שתוכלו לבצע כבר עכשיו, ומתמקד בדיוק בפעולה הפשוטה הזו:
שבו על מיטה או רצפה, עם רגליים מכופפות.
הניחו כרית מתחת לעקב של רגל ימין.
ישרו את רגל ימין בעזרת שריריה, עד שהיא תהיה צמודה למיטה או לרצפה.
כופפו אותה מיד בחזרה, וחזרו על התרגיל בתנועה רציפה למשך 3-4 דקות.
בצעו את התרגיל עם הרגל השנייה.
4 דברים שלא מומלץ לעשות לברכיים שלכם
לפי מומחים, הנה 4 דברים שעלולים להזיק לברכיים שלכם, ולכן כדאי להימנע מהם:
1. עמידה ממושכת ותרגילי ספורט עם קפיצה
כפי שכנראה הבנתם עד כה, סוד הקסם בשמירה על הברכיים שלכם הוא להימנע מפעולות ומכל דבר שמפעיל עליהן לחץ רב מדי. שניים כאלו הם עמידה וקפיצה, ולכן אם אתם נדרשים לשהות יותר מדי זמן על הרגליים בזמן העבודה או אפילו בגינון או בבישול בבית – כדאי לכם למקם כיסא בסביבה שעליו תוכלו לשבת מדי פעם. על אחת כמה וכמה, מומלץ להימנע מפעילויות כמו ריצה או תרגילים אירוביים שכוללים קפיצות – וכפי שאתם יכולים לראות, מנינו עד כה מספיק חלופות ספורטיביות מהנות שתוכלו לעשות.
2. סקוואטים נמוכים מדי
מומחים רבים ממליצים לכם לעשות סקוואטים, ויש לכך סיבה טובה – זהו תרגיל נהדר שמפעיל את מפרקי הקרסול, הברך והירך, וגם את השרירים שבאזור. מכאן אפשר להסיק שהוא לא רק עוזר בחיטוב הגוף, אלא גם משפר את פעולת הברכיים שלכם. הבעיה היא שאתם עלולים להזיק לעצמכם אם תבצעו סקוואטים נמוכים שבמסגרתם הירכיים יהיו מקבילות לרצפה, ובכך תפעילו הרבה לחץ על הברכיים. כדי לעזור לעצמכם להימנע מביצוע שגוי ומזיק, שימו מאחוריכם כיסא כפי שמוצג בתמונה, שיזכיר לכם מהו הגובה שעליכם להגיע אליו, ושאפו להגיע לגובה שניתן לראות בצד ימין.
כמו בבעיות בריאותיות אחרות, יש גם כמה מאכלים ומרכיבי מזון שעלולים להגביר דלקות מפרקים וכאבים בברכיים, ולכן כדאי לכם להימנע מצריכתם המוגזמת. אחד מהם נפוץ במיוחד - מלח, ששימוש מופרז בו עלול לגרום לדלקות מפרקים שונות, ולכן כדאי למתן את צריכתו. מרכיב מזון נוסף הוא שמן תירס, שעלול להביא לתוצאה דומה, ולכן כדאי להחליף אותו בשמן זית. מומחים מסוימים גם ימליצו לכם להימנע מגבינה, זאת מכיוון שהיא עשירה בשומן, ולכן עלולה להחמיר דלקת מפרקים ניוונית. בכתבה הבאה תמצאו מאכלים נוספים שמומלץ להימנע מהם, וגם כאלו שדווקא כדאי לצרוך.
4. נעילת נעליים ישנות
גם לכם יש את זוג הנעליים הישן והבלוי הזה שאתם פשוט מסרבים להיפרד ממנו? הבעיה הזו נפוצה בעיקר כשמדובר בנעלי ספורט שהולכות עמנו יד ביד (או ליתר דיוק, רגל ברגל) שנים רבות. ובכן, אם המראה המרופט שלהן הוא לא סיבה מספיק טובה להיפטר מהן, אולי הנזק שהן עלולות לגרום לכם כן. לפי מומחים רבים, לנעליים שאנו נועלים יש תפקיד חשוב בכל הקשור לריצה, הליכה ואפילו עמידה, זאת מכיוון שהן מספקות לרגליים שלנו את התמיכה שהן זקוקות לה. כשהן לא עושות זאת מסיבות שונות – הן עלולות להגביר את הלחץ שמופעל על הברכיים, ולהזיק גם לירכיים ולגב שלנו, כך לפי הפודיאטריסטית מניו יורק, ג'קלין סוטרה.
בנוסף לנעליים ישנות, כדאי לכם להיפטר גם משני סוגי נעליים מזיקים נוספים – נעלי עקב, שמעבירות את משקל הגוף אל אצבעות הרגליים ויוצרות חוסר איזון בשרירים, וכפכפים, שפשוט לא מספקים לכפות הרגליים שלכם תמיכה. כמו כן, הקפידו ללכת עם זוג נעליים רק למטרה שלשמו הוא נועד, כלומר, נעלו את נעלי הספורט שלכם רק לביצוע כושר ולא לעבודה, זאת כדי למנוע מהן בלאי מהיר ומיותר.
כמה מילות סיכום
הברכיים שלנו חשובות מאוד ואסור לנו לקחת כמובן מאליו את היכולת שלנו לקפל את הרגליים ולבצע פעילויות שונות. בשל כך חשוב לשמור על בריאותן, כמו גם למזער את מידת הכאב שחשים בהן מסיבות שונות. במדריך הזה למדתם כיצד ניתן לעשות זאת, ולא פחות חשוב – ממה כדאי להימנע על מנת להקטין את הנזק והכאב. מכירים מישהו שסובל מבעיות ברכיים? שלחו אליו את המידע החשוב הזה!
כתוב תגובה
תוכן התגובה:
שם מלא: