רוב האנשים סובלים או סבלו במהלך חייהם מכאבי ברכיים - תופעה נפוצה מאוד בכל שכבות הגיל השונות. כאבים אלו יכולים להופיע בעקבות חבלה ישירה, שחיקה או עקב מצבים רפואיים שונים כמו דלקות מפרקים, שחיקת סחוסים וזיהום. במקרים רבים כאבי הברכיים קלים וניתן לטפל בהם באמצעות מנוחה מספקת, חבישה, משככי כאבים ופיזיותרפיה, אך לעיתים עלולים הכאבים להיות ממושכים, וכדי למנוע זאת עליכם לחזק את השרירים שתומכים בברכיים. לשם כך, אספנו בכתבה הבאה 7 תרגילים פשוטים שכל אחד יכול לבצע בביתו, שיחזקו את השרירים התומכים ויעזרו לכם להימנע מכאבי ברכיים עתידיים.
1. תרגיל מתיחה מול קיר
תרגיל מתיחה זה מחזק את שרירי התאומים, שלעתים קרובות "מוזנחים" במהלך סדרת המתיחות שאנו עושים לפני ואחרי אימונים. עם זאת, עבור אלו שרצים באופן קבוע, מתאמנים בעצימות גבוהה או מבלים חלק גדול מיומם על הרגליים, מתיחות לשרירי התאומים חשובות מאוד.
-
מצאו קיר שעליו תוכלו להישען, כופפו את רגל ימין מולו כך שאצבעות כף הרגל ייגעו בקיר והעקב יהיה מונח על הרצפה (כמו בתמונה) - חשוב לוודא שהעקב נמצא יציב על הקרקע ושרגלכם מיושרת ככל האפשר.
-
הישענו לעבר הקיר והטו את משקל גופכם לכיוונו. הישארו בתנוחה זו, בנקודה שבה אתם מרגישים שהמתיחה היא הכי חזקה.
-
הישענו במשך כ-5 שניות, החליפו רגל ובצעו את המתיחה בשנית.
-
חזרו על פעולה זו בין 10-15 פעמים עבור כל רגל.
2. תרגיל מתיחה עם כדור
תרגיל מתיחה זה נועד לחזק כמה שרירים: שריר התאומים שעוזר לווסת את תנועת יישור וכיפוף הברך, ושרירי מיתר הברך (ההמסטרינג) העוזרים לכופף את הברך, וגם לאזן ולווסת את תנועת היישור שלה. שרירים אלו עלולים להיתפס לעתים קרובות ועלינו למתוח אותם כדי להקל על כל כאב שעלול להקרין אל הברך.
-
שבו על הקרקע, הניחו את כף רגל ימין על הרצפה וקרבו אותה לכיוון הישבן שלכם, כך שהעקב יגיע כמה שיותר קרוב אליו (כמו בתמונה).
-
הניחו כדור עיסוי (או כדור טניס) מתחת לברך והחזיקו אותו בין שריר התאומים לבין שרירי מיתר הברך - כפי שנראה בתמונה.
-
הפעילו לחץ על הכדור על ידי משיכת הרגל לכיוונכם (ניתן להיעזר בידיים כדי למשוך את הרגל), וברגע שאתם מרגישים את המתיחה, הישארו בתנוחה זו כ-5 שניות ושחררו לאט.
-
החליפו רגליים וחזרו על פעולה זו.
-
את החזרות יש לבצע בין 5-10 פעמים בכל רגל.
-
שימו לב! חשוב מאוד שכף הרגל תישאר יציבה על הרצפה לאורך התרגיל.
3. תרגיל כריעה על הברך
תרגיל מתיחה זה מחזק את שרירי הירך השונים ובפרט את השריר הארבע ראשי, שפועל כמעט בכל שעות היום - כאשר אנחנו הולכים, רצים, מטפסים, קופצים ואפילו קמים מהמיטה. לכן, חשוב מאוד להשקיע במתיחת שריר זה על מנת לחזק אותו וכך למנוע כאבי ברכיים.
-
כרעו על ברך אחת (אתם יכולים להניח מתחתיה מגבת) ואת הרגל השנייה הציבו מולכם בזווית של 90 מעלות (כמו בתמונה).
-
הישענו קדימה והחזיקו את ירך הרגל הקדמית, ובמקביל אחזו בקרסול הרגל האחורית והרימו אותו לכיוון הישבן, כך תמתחו היטב את שרירי הירך השונים.
-
בצעו מתיחה זו בין 10-15 פעמים לכל רגל.
4. תרגיל הרמה ישרה של הרגל
בדומה לתרגיל הקודם, גם כאן אנו עובדים על השריר הארבע ראשי, כשמטרת התרגיל היא לחזק אותו על מנת להקל על רצועות הברך ולמנוע כאבי ברכיים חוזרים. התרגיל שלפניכם עובד רק על השריר הזה, והוא חיזוק פשוט וקל מאוד לביצוע שכמעט ולא מפעיל מאמץ על הברך.
-
שכבו על הגב והניחו מגבת או מזרן דק מתחת לראשכם.
-
כופפו רגל אחת לכיוון הישבן שלכם ואת הרגל השנייה החזיקו ישרה באוויר, בגובה כמה סנטימטרים מעל הקרקע (כמו בתמונה).
-
סובבו את הרגל המורמת עם כיוון השעון.
-
יש לחזור על התרגיל בין 10-15 פעמים, למשך 3 סטים לכל רגל.
-
שימו לב! רצוי להחליף בין הרגליים במהלך התרגיל, ובהמשך ככל שתתחזקו ותרגישו שהתרגיל קל יותר, תוכלו להוסיף משקולות לקרסוליים כדי להעצים אותו.
5. תרגיל סופרמן
תרגיל זה נועד לחזק את שרירי העכוז ואת שרירי הגב התחתון באזור עמוד השדרה המותני כדי למנוע פריצות דיסק. חיזוק שרירים אלו יפחית מהעומס שמופעל על הברכיים לאורך היום ויקל על כאבים נלווים.
-
הניחו מזרן דק על הרצפה ושכבו על הבטן כאשר אתם פורסים את ידיכם קדימה ואת רגליכם אחורה (כמו בתמונה מעלה).
-
הרימו את היד השמאלית ואת הרגל הימנית באוויר בו זמנית (כמו בתמונה מטה).
-
כאשר אתם מרגישים מתיחה בגב התחתון ובשרירי העכוז, השהו את התנועה במצב זה למשך 5-10 שניות.
-
החליפו יד ורגל וחזרו על התרגיל.
-
את התרגיל יש לבצע כ-10 פעמים בכל צד, למשך 3 סטים.
6. תרגיל מכרעים גבוהים
תרגיל זה נועד לחזק את השריר הארבע ראשי על מנת שיוכל להחזיק את הרגל ולאפשר תנועה ללא מאמץ וכאבים. חיזוק שריר זה, כפי שכבר צוין לעיל, חשוב מאוד מפני שזהו השריר שתומך ברצועות הברכיים ויכול להקל ולמנוע כאבים באזור.
-
הניחו את גב כף הרגל הימנית על ספסל (או על כל משטח מוגבה אחר) וקחו צעד אחד קדימה עם הרגל השנייה (כמו בתמונה הראשונה), כאשר אתם מטים את משקל גופכם לכיוון הרגל הקדמית.
-
כרעו כלפי מטה, למצב סקוואט, עם הרגל הקדמית, כשאתם מוודאים כי תוך כדי הכריעה הברך לא עוברת את קו אצבעות כף הרגל (כמו בתמונה השנייה).
-
החליפו את הרגליים והניחו את רגל שמאל על הספסל ואת רגל ימין על הרצפה.
-
חזרו על תרגיל זה כ-12 פעם לכל רגל, למשך 3 סטים.
7. תרגיל סקוואטים
זהו אחד התרגילים הנפוצים ביותר, המחזק כמעט את כל השרירים שיכולים למנוע כאבי ברכיים ולהקל עליהם - שרירי מיתר הברך, השריר הארבע ראשי, שריר העכוז, שריר התאומים, הטרפזים וגם את השרירים המייצבים (שרירי הבטן והגב).
-
עמדו בעמידת מוצא כאשר כפות הרגליים מקבילות לכתפיים והתיישבו באוויר (כמו בתמונות).
-
לאחר מכן, שובו למצב עמידה וחזרו על התרגיל במשך 45-60 שניות למשך 3 סטים.
-
חשוב מאוד לשמור על גב ישר לאורך כל התרגיל.
-
ניתן להתחיל את התרגיל עם ספסל/כיסא מאחוריכם עד שתתרגלו לבצע אותו בלי עזרה, רק שימו לב שאתם לא מתיישבים באופן מלא.
מקור התמונות: Esther Max, menshealth, greatist
כתוב תגובה
תוכן התגובה:
שם מלא: