5 תרגילי כושר להעלמת הבטן לאחר ההיריון

• כדי לבצע תרגיל קגל שמתאים לתקופה שלאחר הלידה, שבו על כיסא עם רגליים פשוקות, בדומה לישיבה על אסלה, כווצו את שרירי רצפת האגן ועברו לעמידה. 
• המשיכו ללחוץ את השרירים, שבו על הכיסא ושחררו. 
• בצעו 1-3 סטים שכאלה עם 10-20 חזרות בכל סט.

• עמדו על ארבע, כך שגופכן יתמך על ידי כפות הידיים, הברכיים וכפות הרגליים – ודאו שאצבעות כפות הרגליים נוגעות ברצפה ושהזרועות שלכן ישרות מתחת לקו הכתפיים ושמרו על גב ישר.
• משכו את עצם הזנב מעלה והטו את האגן בזמן שאתן שואפות אוויר.
• הישארו בתנוחה זו, ספרו עד 3 ושחררו.
• בצעו 1-3 סטים שכאלה עם 10-20 חזרות בכל סט.

הרמת ראש:

• שכבו על הגב עם הזרועות לצדדים וכופפו את הברכיים כך שכפות רגליכן יהיו שטוחות על הקרקע.
• שאפו אוויר ושחררו את הבטן, הרימו את הראש והצוואר והחזירו אותם למקומם בזמן שאתן נושפות אוויר החוצה.
• חזרו על כך 10 פעמים ועברו לתרגיל הבא.

הרמת כתפיים:

• בצעו את התרגיל הקודם, אלא שהפעם הוסיפו לו גם את הכתפיים, כך שתרימו את הראש הצוואר והכתפיים יחדיו.
• חזרו על כך 10 פעמים ועברו לתרגיל הבא.

הרמת חזה:

• כעת הגיע הזמן לשלב גם את החזה בתהליך – הרימו את גופכן כמו בתרגילים הקודמים, אלא שהפעם הגיעו עם החזה עד לחצי מהמרחק שבין התנוחה ההתחלתית לברכיים. 
• אחזו בברכיים עם הידיים, ותוכלו לנסות להגיע עד אליהן עם החזה, הישארו בתנוחה זו למשך 2-5 שניות וחזרו אחורה באיטיות.
• תוכלו לבצע את התרגיל הזה 5-10 פעמים, לפי הרגשתן האישית.

• שכבו על הגב עם ברכיים מכופפות כך שכפות רגליכן שטוחות על הרצפה.
• הניחו את הידיים בצדי הגוף, ולחצו את שרירי הבטן בזמן שתרימו את הישבן מהרצפה בעזרת תמיכה מהעקבים.
• תוכלו ללחוץ את שרירי רצפת האגן בתנוחה הזו ולשלב בתרגיל זה גם תרגיל קגל – עשו זאת למשך כ-3 שניות.
• חזרו באיטיות לתנוחה ההתחלתית, ואם ביצעתן תרגיל קגל, שחררו את השרירים.
• בצעו 1-3 סטים שכאלה עם 10-20 חזרות בכל סט.

טיפים חשובים לאימון כושר לאחר לידה

• בצעו חימום לפני האימון ושחרור לאחריו, ושמרו על קצב איטי ורגוע.
• אינכן חייבות לבצע את כל התרגילים אחד אחרי השני, ותוכלו לחלק את אימוני הכושר שלכם למקבצים של תרגילים בודדים שתבצעו במהלך השבוע.
• שתו הרבה נוזלים, שכן אימהות טריות רגישות במיוחד להתייבשות.
• השתמשו בחזייה תומכת שתעזור לכן לבצע את התרגילים בנוחות, ואף בפדים לחזה על מנת למנוע דליפת חלב.
• דעו מתי להפסיק – ישנם מספר סימנים שיעידו על כך שעליכן להפסיק מיד את האימון, למשל אם איבר המין נהיה אדמומי ויוצאות ממנו הפרשות. אם אתן מתחילות לדמם או שאתן חשות כאב מיד לאחר האימון, צרו קשר עם הרופא המטפל שלכן. גם תשישות לאחר ביצוע התרגילים הפשוטים האלה היא סימן לכך שמומלץ להפסיק או להפחית את כמות הסטים שאתן מבצעות.