maavaron
מיד תועבר לדף המבוקש
print header

6 גרסאות שונות לשכיבות סמיכה משודרגות

  אין דרך קלה ופשוטה יותר לחזק את פלג הגוף העליון מאשר ביצוע מספר סטים קצרים של שכיבות סמיכה פשוטות מדי יום. עם זאת, התרגיל יכול להיות קשה עבור חלקנו, ומנגד לשעמם אותנו במהרה ואף לגרום לנו להרגיש שלא באמת נעשה שינוי בגופנו במקרה שאנו חזקים מספיק כדי לבצע אותו במספר רב של חזרות ללא בעיה. אם אתם רוצים להמשיך לחזק את פלג הגוף העליון שלכם בדרך שונה אך מוכרת, ובו זמנית להקל על עצמכם, לשפר גם את היציבות שלכם ולחטב את הבטן, לפניכם 6 גרסאות שונות ומשודרגות לשכיבות הסמיכה המוכרות.
 

1. שכיבות סמיכה בשיפוע

בעוד ששכיבות סמיכה רגילות יכולות להיות מאתגרות או אפילו בלתי אפשריות עבור חלק מהאנשים, שכיבות סמיכה בשיפוע הן תרגיל מצוין לחיזוק שרירי פלג הגוף העליון בקלות, שכן הן מאפשרות לכם לחלק את משקלכם בין פלג הגוף העליון לרגליים. התרגיל הזה יעזור לכם לחזק את שרירי החזה, הכתפיים הקדמיות, הגב, הזרועות והבטן.
שכיבות סמיכה בשיפוע
  • היכנסו לתנוחת שכיבות סמיכה על גבי ספסל או מזרון והניחו את הזרועות שלכם ברוחב שגדול יותר מזה של הכתפיים. דאגו שרק כריות כף הרגל שלכם יגעו ברצפה, מומלץ בפישוק שגדול יותר מרוחב הכתפיים. חשוב מאוד שתשמרו על קו ישר בין הצוואר לגב.
  • לחצו את שרירי הבטן והישבן והורידו את גופכם באיטיות אל עבר המשטח שבחרתם עד שהחזה נוגע או כמעט נוגע בו. בזמן התנועה נסו להביא מעט את המרפקים לצדי הגוף שלכם.
  • דחפו את עצמכם בחזרה לתנוחה הראשונית.
חזרו על התרגיל 10 פעמים ב-3 סטים.

2. שכיבות סמיכה בכריעה

גם התרגיל הזה מומלץ עבור מי שמתקשה לבצע שכיבות סמיכה רגילות, שכן הוא מערב פחות מפרקים. התרגיל מסייע לחזק את שרירי החזה, הכתפיים הקדמיות, הגב, הזרועות והבטן.
שכיבות סמיכה בכריעה
  • היכנסו לתנוחת שכיבות סמיכה עם ידיים על הרצפה במרווח מעט גדול יותר מזה של הכתפיים, והניחו את הברכיים על הרצפה במרווח שווה לזה של הכתפיים. וודאו שאתם שומרים על קו ישר בין הצוואר לגב ושהגב שלכם אינו מתעקם. כפות הרגליים שלכם יכולות להיות על הרצפה או באוויר, ואתם יכולים לבחור האם לשלב בתרגיל את הרגליים או לא – בחרו בתנוחה שהכי נוחה לכם.
  • לחצו את שרירי הבטן והישבן והורידו את גופכם באיטיות לכיוון הרצפה עד שהחזה שלכם נוגע או כמעט נוגע בה. בזמן התנועה נסו להביא מעט את המרפקים לצדי הגוף שלכם.
  • דחפו את עצמכם בחזרה לתנוחה הראשונית.
חזרו על התרגיל 10 פעמים ב-3 סטים.
 

3. שכיבות סמיכה עם רגליים מוגבהות

ככל שתבצעו את התרגיל הזה עם רגליים בגובה רב יותר, כך תפעילו יותר את שרירי הכתפיים, החזה, הבטן, והשרירים שמחברים בין הצוואר לגב ולכתפיים.
שכיבות סמיכה עם רגליים מוגבהות
  • היכנסו לתנוחת שכיבות סמיכה עם ידיים על הרצפה ברוחב שמעט גדול יותר מזה של הכתפיים, והניחו את כריות כפות הרגליים שלכם על משטח שטוח כמו מיטה או ספסל, ברוחב הכתפיים. ודאו שאתם שומרים על קו ישר בין הגב לצוואר ושהגב שלכם לא מתעקם.
  • לחצו את שרירי הבטן והישבן והורידו את גופכם באיטיות לכיוון הרצפה עד שהחזה נוגע או כמעט נוגע בה. בזמן התנועה נסו להביא מעט את המרפקים לצדי הגוף שלכם.
  • דחפו את עצמכם בחזרה לתנוחה הראשונית.
חזרו על התרגיל 10 פעמים ב-3 סטים. אל תתנו לירכיים שלכם ליפול, אלא שמרו על רגליים בקו ישר. אם אתם מתקשים לבצע את התרגיל הזה, מומלץ שתנסו גרסה אחרת של שכיבות סמיכה.

4. שכיבות סמיכה עם הרמת ברכיים לחזה

אם אתם רוצים להוסיף לתרגיל שכיבות הסמיכה הרגיל רמת קושי מעט גבוהה יותר, פשוט הוסיפו שימוש ברגליים, שיעזור לחזק אף יותר את שרירי החזה, הכתפיים הקדמיות, הידיים האחוריות ובייחוד הבטן.
שכיבות סמיכה עם הרמת ברכיים לחזה
  • היכנסו לתנוחת שכיבות סמיכה עם ידיים על הרצפה ברוחב שמעט גדול יותר מזה של הכתפיים, ותמכו בעצמכם בעזרת כריות כף הרגל, כשהרגליים ברוחב הכתפיים. ודאו שאתם שומרים על קו ישר בין הצוואר לגב ושהגב שלכם לא מתעקם.
  • לחצו את שרירי הבטן והישבן והורידו את גופכם באיטיות לכיוון הרצפה עד שהחזה נוגע או כמעט נוגע בה. בזמן התנועה נסו להביא מעט את המרפקים לצדי הגוף שלכם.
  • דחפו את עצמכם בחזרה לתנוחה הראשונית, ובו זמנית הביאו את ברך ימין לכיוון כתף ימין.
  • רדו בחזרה לרצפה ודחפו את עצמכם בחזרה, הפעם בזמן שאתם דוחפים את ברך שמאל אל עבר כתף שמאל.
המשיכו כך והחליפו רגליים לאורך 10 חזרות ב-3 סטים. כדי למנוע כאבים בגב התחתון ולחזק עד כמה שיותר את שרירי הליבה, אל תתנו לירכיים שלכם ליפול לרצפה, אלא שמרו על רגליים ישרות עד שעליכם לקפל את הברך.

5. שכיבות סמיכה בשיפוע בשילוב עם הרמת ברכיים לחזה

התרגיל הזה משלב את שכיבות הסמיכה בשיפוע יחד עם התרגיל הקודם שכולל הרמת ברכיים לחזה, וביכולתו לחזק את כל שרירי הליבה שלכם, יחד עם שרירי החזה, שרירי הכתפיים הקדמיים ושרירי היד האחוריים. זהו תרגיל מצוין לחיטוב הבטן.
שכיבות סמיכה בשיפוע בשילוב עם הרמת ברכיים לחזה
  • היכנסו לתנוחת שכיבות סמיכה עם ידיים ברוחב שמעט גדול יותר מזה של החזה על משטח שטוח כמו ספסל או מיטה. עמדו על הרצפה עם כריות כפות הרגליים שלכם ושמרו על מרווח זהה לזה של הכתפיים בין הרגליים. ודאו שאתם שומרים על קו ישר בין הגב לצוואר ושהגב שלכם לא מתעקם.
  • לחצו את שרירי הבטן והישבן והורידו את גופכם באיטיות לכיוון המשטח שבחרתם עד שהחזה נוגע או כמעט נוגע בו. בזמן התנועה נסו להביא מעט את המרפקים לצדי הגוף שלכם.
  • דחפו את עצמכם בחזרה לתנוחה הראשונה בזמן שאת מביאים את ברך ימין אל עבר כתף ימין.
  • רדו בחזרה לכיוון המשטח ודחפו את עצמכם מעלה, הפעם בזמן שאתם מביאים את ברך שמאל אל עבר כתף שמאל.
המשיכו כך והחליפו רגליים לאורך 10 חזרות ב-3 סטים. בין החזרות הגיעו לעצירה מלאה וודאו שהרגליים שלכם ממוקמות כמו שצריך – אל תמהרו בזמן ביצוע תרגיל זה.
 

6. שכיבות סמיכה בסיבוב

התרגיל הזה עוזר לשפר את היציבות שלכם בעזרת שרירי הבטן, וגם את החוזק של שרירי הזרועות. בנוסף, הוא משפר את טווח התנועה של הכתפיים שלכם, כל עוד אתם מבצעים אותו כהלכה.
שכיבות סמיכה בסיבוב
  • היכנסו לתנוחת שכיבות סמיכה עם ידיים ברוחב שמעט גדול יותר מזה של החזה. תמכו בעצמכם בעזרת כריות כפות הרגליים שלכם ושמרו על מרווח מעט גדול מזה של הכתפיים בין הרגליים. ודאו שאתם שומרים על קו ישר בין הגב לצוואר ושהגב שלכם לא מתעקם.
  • לחצו את שרירי הבטן והישבן והורידו את גופכם באיטיות לכיוון הרצפה עד שהחזה נוגע או כמעט נוגע בה. בזמן התנועה נסו להביא מעט את המרפקים לצדי הגוף שלכם.
  • דחפו את עצמכם למעלה, ובו זמנית סובבו את גופכם לצד ימין, כך שיד ימין תעלה למעלה ורגליכם יסתובבו לצדדים. יצבו את עצמכם על יד שמאל בזמן שאתם נעזרים בירך ימין כדי להרים את גופכם מעלה. שתי הידיים צריכות להיות ישרות.
  • עצרו לשנייה בתנוחה זו וחזרו לתנוחה הראשונית, עם שתי הידיים על הרצפה ותמיכה בעזרת כריות כפות הרגליים.
המשיכו כך והחליפו ידיים לאורך 10 חזרות ב-3 סטים. הדגישו את הרמת הירכיים כדי לחזק עד כמה שיותר את שרירי הליבה. אם אתם מרגישים שהתרגיל הזה קשה מדי עבורכם, תוכלו לנסות אותו גם ללא הורדת הגוף לרצפה, כמו בדוגמה הבאה:
שכיבות סמיכה בסיבוב ללא ירידה

מקור התמונות: rd

הצטרף בחינם לשירות
התכוונת ל:

כתוב תגובה

תוכן התגובה:
הצג את כל התגובות (0)
הצטרף בחינם לשירות
התכוונת ל: