print header

אימון מדרגות ב-30 דקות – 8 תרגילים מומלצים

  לכל אחד יש את הסיבה שלו, או יותר נכון התירוץ, להימנע מלעשות כושר; יש כאלה שלא מעוניינים לשלם את המחיר הגבוה שגובים מכוני הכושר ומאמינים שללא מכשירים מתאימים, האימון שלהם לא יהיה יעיל; לעומתם, יש את אלה שלא מצליחים למצוא זמן להשקיע באימון גופני, שכן יציאה לחדר כושר לוקחת לפחות שעתיים אם לא יותר מהיום. ובכן, מעכשיו אין עוד תירוצים, כי את האימון הבא תוכלו לבצע תוך חצי שעה אפילו בחדר המדרגות שבבניין שלכם, בתוך ביתכם אם יש לכם בית פרטי עם כמה קומות או בפארק שליד ביתכם. כל מה שצריך זה לנעול נעלי התעמלות עם אחיזה טובה, לקחת בקבוק מים, למצוא גרם מדרגות ואתם מוכנים לאימון!
 
אימון מדרגות: עלייה במדרגות

איך לעשות את אימון 30 הדקות במדרגות?

  • חימום (3 דקות): עלו ורדו במדרגות, מדרגה אחת בכל פעם, ועשו זאת בקצב אחיד ורגוע. מספיק שפשוט תעלו ותרדו בקצב הליכה רגיל – אתם כבר תפעילו בהמשך את כל השרירים שלכם כמו שצריך.
  • ריצה (1-2 דקות): אחרי 3 דקות של חימום הגבירו את הקצב ועלו ורדו במדרגות בריצה – זה יעזור לשחרר את הרגליים שלכם ולהגביר את קצב הלב שלכם לקראת האימון.
  • אימון כוח וסיבולת לב ריאה (25 דקות): השלימו 3 סטים של 30 שניות (או לפי ההמלצות הפרטניות של התרגיל) מכל אחד מהתרגילים שבהמשך, כשבין כל סט קחו לעצמכם מנוחה של 30 שניות עד דקה. במהלך 30 השניות של התרגילים השקיעו את כל המרץ שלכם.

1. דילוגי מדרגות

בתרגיל הזה אתם תעלו ותרדו במדרגות כשאתם מדלגים על מדרגה אחת בכל פעם. זה יגרום לכם לעשות צעד רחב יותר, ועקב כך שרירי הליבה שלכם יעבדו יותר.

אימון מדרגות: דילוגי מדרגות
  • התחילו בתחתית גרם המדרגות ועלו מעלה, כשאתם מדלגים על מדרגה אחת בכל צעד.
  • עשו 3 צעדים ורדו חזרה מטה בזהירות (היעזרו במעקה אם צריך).
  • חזרו על התרגיל למשך 30 שניות ובצעו כמה שיותר חזרות ממנו.
  • בצעו את התרגיל 3 פעמים, כשבין כל פעם תנוחו למשך 30 שניות עד דקה.

2. שכיבות סמיכה על מדרגות

 התרגיל הזה מערב את כל שרירי הגוף, אך יותר מכל את פלג הגוף העליון. השימוש במדרגות מאפשר לכם לבצע את התרגיל בשיפוע, מה שמקל מאוד ומסייע לבצע אותו נכון.
אימון מדרגות: שכיבות סמיכה
  • עמדו מול המדרגות והיכנסו לתנוחת שכיבות סמיכה; הניחו את הידיים ברוחב מעט גדול יותר מהכתפיים, וככל שתניחו את הידיים על מדרגה שרחוקה יותר מהרגליים, כך התרגיל יהיה קל יותר.
  • שמרו על קו ישר בין הראש לעקבים והורידו את גופכם באיטיות מטה כך שתכופפו את המרפקים שלכם לזווית של 45 מעלות.
  • נסו לגעת עם החזה במדרגה, ולאחר מכן יישרו את הזרועות שלכם וחזרו לתנוחה ההתחלתית.
  • התחילו עם 10 חזרות ו-3 סטים עם הפסקה של חצי דקה עד דקה בין כל סט, כשבהמשך, או על פי היכולות שלכם, תוכלו להגביר את מספר החזרות.

3. סקוואט בולגרי

התרגיל הזה יאתגר מעט את שרירי הירך והישבן שלכם, וכן את שיווי המשקל שלכם, אך הוא מומלץ מאוד לחיטוב. הוא דורש מאמץ מרגל אחת בכל פעם, ובאמצעותו תוכלו גם לגלות האם יש חוסר איזון בין שרירי הרגליים שלכם.
אימון מדרגות: סקוואט בולגרי
  • עמדו על המדרגה הראשונה של גרם המדרגות והרימו את אחת הרגליים אל המדרגה השנייה או השלישית שמאחוריכם – ודאו שכף הרגל נמצאת בערך בגובה הברך. 
  • בעזרת תמיכה מהבהונות של הרגל האחורית כופפו את הברך של הרגל הקדמית כשפלג גופכם העליון נשאר ישר והרגליים נשארות ברוחב האגן. ודאו שהברך האחורית לא עוברת את גובה הבהונות של הרגל הקדמית.
  • ישרו את הרגל הקדמית וחזרו על התרגיל 10-12 פעמים.
  • בצעו את התרגיל שוב עם הרגל השנייה, וזה ייחשב סט אחד. בצעו 3 סטים של התרגיל ונוחו למשך 30 שניות עד דקה בין כל סט.

4. תרגיל עלייה

התרגיל הזה פשוט מאוד לביצוע וגם הוא מחזק ומחטב את שרירי הירך והישבן.
אימון מדרגות: תרגיל עלייה
  • הניחו רגל אחת על מדרגה שלפניכם, כך שכף הרגל תהיה בגובה הברך של הרגל שמאחוריה. 
  • דחפו את עצמכם עם העקב של כף הרגל הקדמית, הרימו את הרגל האחורית לאותה מדרגה והורידו אותה בחזרה. ודאו שהרגליים לא חוצות את רוחב המותניים.
  • אם אתם מעוניינים לאתגר את עצמכם יותר, הרימו את הרגל האחורית לאחור לפני שתביאו אותה אל המדרגה ולחצו את שרירי הישבן בזמן הזה. 
  • בצעו 15 חזרות לכל רגל ובצעו 3 סטים. נוחו למשך חצי דקה עד דקה בין כל סט.

5. סקוואט צדי

את התרגיל הבא תעשו על הצד, והוא חשוב מאוד עבור שיפור יכולת התנועה שלכם.
אימון מדרגות: סקוואט צדי
  • עמדו עם רגל אחת על מדרגה ועם הרגל השנייה באוויר.
  • רדו עם הרגל שבאוויר אל מדרגה נמוכה יותר, כך שהברך שלה תהיה בגובה כף הרגל שעל המדרגה הגבוהה יותר, תוך כדי שאתם מכופפים את הברך של הרגל הגבוהה. 
  • הרימו את גופכם תוך כדי הפעלת הרגל העליונה והחזירו את הרגל התחתונה לאוויר.
  • חזרו על כך 10 פעמים בכל צד ובצעו 3 סטים. נוחו למשך חצי דקה עד דקה בין כל סט.

6. תרגיל יד אחורית

את התרגיל הבא תוכלו לעשות ברמת קושי להעדפתכם - ככל שכפות הרגליים יהיו רחוקות יותר מהישבן, כך הוא יהיה קשה יותר. 
אימון מדרגות: תרגיל יד אחורית
  • שבו על המדרגות והניחו את כפות הידיים על הקצה של המדרגה שעליה אתם יושבים, כשהאצבעות פונות קדימה.
  • הניחו את הרגליים על מדרגה במרחק שנוח עבורכם.
  • הרימו את הישבן וקחו אותו מעט קדימה, הניחו את משקלכם את הזרועות שלכם.
  • הורידו את גופכם מטה על ידי כיפוף המרפקים לאחור – הימנעו מלכופף אותם לצדדים.
  • כשאינכם יכולים לרדת עוד או כשהחלק העליון של הזרוע שלכם מקביל למדרגה, ישרו בחזרה את המרפקים.
  • בצעו 15 חזרות ו-3 סטים, ונוחו למשך חצי דקה עד דקה בין כל סט.

7. טיפוס הרים

התרגיל הזה יגרום ללב שלכם לפעום חזק, לכן זה לא מפתיע שהוא נחשב ליעיל מאוד עבור שיפור סיבולת הלב-ריאה.
אימון מדרגות: תרגיל טיפוס הרים
  • עמדו מול המדרגות, ישרו את הידיים והניחו את כפות הידיים על מדרגה אחת שלפניכם, כך שתיכנסו לתנוחת פלאנק בשיפוע.
  • הביאו את הברכיים אל החזה – אחת אחת – וודאו שפלג הגוף העליון והצוואר שלכם נשארים בתנוחה טבעית וישרה.
  • בצעו את התרגיל במשך 30 שניות ועשו אותו מהר ככל הניתן. בצעו 3 סטים, ובין כל סט נוחו למשך חצי דקה בלבד.

8. הליכת סרטן

התרגיל האחרון ברשימה הזו מפעיל הרבה שרירים במקביל והוא ידרוש מכם מעט קואורדינציה, לכן אל תחששו אם לא תצליחו לבצע אותו מיד – עם הזמן זה יהפוך לתהליך הרבה יותר טבעי ופשוט.
אימון מדרגות: הליכת סרטן
  • עמדו על המדרגות עם הידיים והרגליים, כשגבכם פונה אליהן.
  • התחילו ללכת עם הידיים והרגליים מעלה ומטה במדרגות, בה בעת שאתם שומרים על שרירי בטן וישבן מכווצים.
  • עשו זאת כמה שיותר פעמים למשך 30 שניות ובצעו 3 סטים של התרגיל. בין כל סט קחו הפסקה של חצי דקה עד דקה.
 
מקור: healthline.com

 

הצטרף בחינם לשירות
התכוונת ל:
בלחיצתך על "הרשם", הינך מסכים ל תנאי שימוש ו הצהרת הפרטיות שלנו

כתוב תגובה

תוכן התגובה:
הצג את כל התגובות (0)
הצטרף בחינם לשירות
התכוונת ל:
בלחיצתך על "הרשם", הינך מסכים ל תנאי שימוש ו הצהרת הפרטיות שלנו