אימון מדרגות ב-30 דקות – 8 תרגילים מומלצים

איך לעשות את אימון 30 הדקות במדרגות?

• חימום (3 דקות): עלו ורדו במדרגות, מדרגה אחת בכל פעם, ועשו זאת בקצב אחיד ורגוע. מספיק שפשוט תעלו ותרדו בקצב הליכה רגיל – אתם כבר תפעילו בהמשך את כל השרירים שלכם כמו שצריך.
• ריצה (1-2 דקות): אחרי 3 דקות של חימום הגבירו את הקצב ועלו ורדו במדרגות בריצה – זה יעזור לשחרר את הרגליים שלכם ולהגביר את קצב הלב שלכם לקראת האימון.
• אימון כוח וסיבולת לב ריאה (25 דקות): השלימו 3 סטים של 30 שניות (או לפי ההמלצות הפרטניות של התרגיל) מכל אחד מהתרגילים שבהמשך, כשבין כל סט קחו לעצמכם מנוחה של 30 שניות עד דקה. במהלך 30 השניות של התרגילים השקיעו את כל המרץ שלכם.

• התחילו בתחתית גרם המדרגות ועלו מעלה, כשאתם מדלגים על מדרגה אחת בכל צעד.
• עשו 3 צעדים ורדו חזרה מטה בזהירות (היעזרו במעקה אם צריך).
• חזרו על התרגיל למשך 30 שניות ובצעו כמה שיותר חזרות ממנו.
• בצעו את התרגיל 3 פעמים, כשבין כל פעם תנוחו למשך 30 שניות עד דקה.

2. שכיבות סמיכה על מדרגות

• עמדו מול המדרגות והיכנסו לתנוחת שכיבות סמיכה; הניחו את הידיים ברוחב מעט גדול יותר מהכתפיים, וככל שתניחו את הידיים על מדרגה שרחוקה יותר מהרגליים, כך התרגיל יהיה קל יותר.
• שמרו על קו ישר בין הראש לעקבים והורידו את גופכם באיטיות מטה כך שתכופפו את המרפקים שלכם לזווית של 45 מעלות.
• נסו לגעת עם החזה במדרגה, ולאחר מכן יישרו את הזרועות שלכם וחזרו לתנוחה ההתחלתית.
• התחילו עם 10 חזרות ו-3 סטים עם הפסקה של חצי דקה עד דקה בין כל סט, כשבהמשך, או על פי היכולות שלכם, תוכלו להגביר את מספר החזרות.

3. סקוואט בולגרי

• עמדו על המדרגה הראשונה של גרם המדרגות והרימו את אחת הרגליים אל המדרגה השנייה או השלישית שמאחוריכם – ודאו שכף הרגל נמצאת בערך בגובה הברך. 
• בעזרת תמיכה מהבהונות של הרגל האחורית כופפו את הברך של הרגל הקדמית כשפלג גופכם העליון נשאר ישר והרגליים נשארות ברוחב האגן. ודאו שהברך האחורית לא עוברת את גובה הבהונות של הרגל הקדמית.
• ישרו את הרגל הקדמית וחזרו על התרגיל 10-12 פעמים.
• בצעו את התרגיל שוב עם הרגל השנייה, וזה ייחשב סט אחד. בצעו 3 סטים של התרגיל ונוחו למשך 30 שניות עד דקה בין כל סט.

4. תרגיל עלייה

• הניחו רגל אחת על מדרגה שלפניכם, כך שכף הרגל תהיה בגובה הברך של הרגל שמאחוריה. 
• דחפו את עצמכם עם העקב של כף הרגל הקדמית, הרימו את הרגל האחורית לאותה מדרגה והורידו אותה בחזרה. ודאו שהרגליים לא חוצות את רוחב המותניים.
• אם אתם מעוניינים לאתגר את עצמכם יותר, הרימו את הרגל האחורית לאחור לפני שתביאו אותה אל המדרגה ולחצו את שרירי הישבן בזמן הזה. 
• בצעו 15 חזרות לכל רגל ובצעו 3 סטים. נוחו למשך חצי דקה עד דקה בין כל סט.

5. סקוואט צדי

• עמדו עם רגל אחת על מדרגה ועם הרגל השנייה באוויר.
• רדו עם הרגל שבאוויר אל מדרגה נמוכה יותר, כך שהברך שלה תהיה בגובה כף הרגל שעל המדרגה הגבוהה יותר, תוך כדי שאתם מכופפים את הברך של הרגל הגבוהה. 
• הרימו את גופכם תוך כדי הפעלת הרגל העליונה והחזירו את הרגל התחתונה לאוויר.
• חזרו על כך 10 פעמים בכל צד ובצעו 3 סטים. נוחו למשך חצי דקה עד דקה בין כל סט.

6. תרגיל יד אחורית

• שבו על המדרגות והניחו את כפות הידיים על הקצה של המדרגה שעליה אתם יושבים, כשהאצבעות פונות קדימה.
• הניחו את הרגליים על מדרגה במרחק שנוח עבורכם.
• הרימו את הישבן וקחו אותו מעט קדימה, הניחו את משקלכם את הזרועות שלכם.
• הורידו את גופכם מטה על ידי כיפוף המרפקים לאחור – הימנעו מלכופף אותם לצדדים.
• כשאינכם יכולים לרדת עוד או כשהחלק העליון של הזרוע שלכם מקביל למדרגה, ישרו בחזרה את המרפקים.
• בצעו 15 חזרות ו-3 סטים, ונוחו למשך חצי דקה עד דקה בין כל סט.

7. טיפוס הרים

• עמדו מול המדרגות, ישרו את הידיים והניחו את כפות הידיים על מדרגה אחת שלפניכם, כך שתיכנסו לתנוחת פלאנק בשיפוע.
• הביאו את הברכיים אל החזה – אחת אחת – וודאו שפלג הגוף העליון והצוואר שלכם נשארים בתנוחה טבעית וישרה.
• בצעו את התרגיל במשך 30 שניות ועשו אותו מהר ככל הניתן. בצעו 3 סטים, ובין כל סט נוחו למשך חצי דקה בלבד.

8. הליכת סרטן

• עמדו על המדרגות עם הידיים והרגליים, כשגבכם פונה אליהן.
• התחילו ללכת עם הידיים והרגליים מעלה ומטה במדרגות, בה בעת שאתם שומרים על שרירי בטן וישבן מכווצים.
• עשו זאת כמה שיותר פעמים למשך 30 שניות ובצעו 3 סטים של התרגיל. בין כל סט קחו הפסקה של חצי דקה עד דקה.