print header

8 תרגילים פשוטים שאפשר לבצע על מדרגות

  לכל אחד יש את הסיבה שלו, או יותר נכון התירוץ, להימנע מלעשות כושר. יש כאלה שלא מעוניינים לשלם את המחיר הגבוה שגובים מכוני הכושר אבל גם מאמינים שללא מכשירים מתאימים האימון שלהם לא יהיה יעיל; לעומתם, יש את אלה שלא מצליחים למצוא זמן להשקיע באימון גופני, שכן יציאה לחדר הכושר גוזלת לפחות שעתיים מהיום, במקרה הטוב. אך מעכשיו - אין עוד תירוצים! כי את האימון הבא תוכלו לבצע תוך חצי שעה אפילו בחדר המדרגות שבבניין שלכם, בתוך ביתכם - אם יש לכם בית פרטי עם כמה קומות - או בפארק הקרוב. כל מה שאתם צריכים זה לנעול נעלי התעמלות עם אחיזה טובה, לקחת בקבוק מים, למצוא גרם מדרגות ואתם מוכנים לאימון!

כיצד מבצעים את אימון המדרגות ב-30 דקות?

  • חימום (3 דקות): עלו ורדו במדרגות, מדרגה אחת בכל פעם, ועשו זאת בקצב אחיד ורגוע. מספיק שפשוט תעלו ותרדו בקצב הליכה רגיל – אתם כבר תפעילו בהמשך את כל השרירים שלכם כמו שצריך.
  • ריצה (1-2 דקות): אחרי 3 דקות של חימום, הגבירו את הקצב ובצעו עליות וירידות במדרגות בריצה – זה יעזור לשחרר את הרגליים ולהגביר את קצב הלב לקראת האימון.
  • אימון כוח וסיבולת לב ריאה (25 דקות): השלימו 3 סטים של 30 שניות (או לפי ההמלצות הפרטניות של התרגיל) מכל אחד מסוגי התרגילים שבהמשך, והקפידו על מנוחה של 30 שניות עד דקה בין הסטים. במהלך ביצוע התרגיל עצמו עליכם להשקיע את כל המרץ שלכם.
אימון מדרגות: גבר רץ על מדרגות

סוגי התרגילים

1. דילוגי מדרגות

בתרגיל הזה אתם תעלו ותרדו במדרגות כשאתם מדלגים על מדרגה אחת בכל פעם. זה יגרום לכם לעשות צעד רחב יותר, ועקב כך שרירי הליבה שלכם יעבדו יותר חזק.

אימון מדרגות: דילוגי מדרגות
  • התחילו בתחתית גרם המדרגות ועלו מעלה, כשאתם מדלגים על מדרגה אחת בכל צעד.
  • עשו 3 צעדים ורדו חזרה מטה בזהירות (היעזרו במעקה אם צריך).
  • חזרו על התרגיל למשך 30 שניות ובצעו כמה שיותר חזרות ממנו.
  • בצעו את התרגיל 3 פעמים, כשבין כל פעם לפעם תנוחו למשך 30 שניות עד דקה.

2. שכיבות סמיכה על מדרגות

 התרגיל הזה מערב את כל שרירי הגוף, אך ממוקד בעיקר בפלג הגוף העליון. השימוש במדרגות מאפשר לכם לבצע את התרגיל בשיפוע, מה שמקל מאוד ומסייע לבצע אותו בצורה נכונה.
אימון מדרגות: שכיבות סמיכה
  • עמדו מול המדרגות והיכנסו לתנוחת שכיבות סמיכה; הניחו את הידיים במרווח מעט גדול יותר מקו הכתפיים. ככל שתניחו את הידיים על מדרגה שרחוקה יותר מהרגליים, כך התרגיל יהיה קל יותר.
  • שמרו על קו ישר בין הראש לעקבים והורידו את גופכם באיטיות מטה, עד לכיפוף מרפקים של 90 מעלות.
  • נסו לגעת עם החזה במדרגה, ולאחר מכן יישרו את הזרועות שלכם וחזרו לתנוחה ההתחלתית.
  • התחילו עם 10 חזרות ו-3 סטים עם הפסקה של 30 שניות עד דקה בין כל סט לסט. בהמשך, או על פי היכולות הפרטניות שלכם, תוכלו להגדיל את מספר החזרות.

3. סקוואט בולגרי

התרגיל הזה יאתגר מעט את שרירי הירך והישבן וכן את שיווי המשקל שלכם, אך הוא מומלץ מאוד לחיטוב. הוא דורש מאמץ מרגל אחת בכל פעם, ובאמצעותו תוכלו גם לגלות האם יש חוסר איזון בין שרירי הרגליים שלכם.
אימון מדרגות: סקוואט בולגרי
  • עמדו על המדרגה הראשונה של גרם המדרגות והרימו את אחת הרגליים אל המדרגה השנייה או השלישית שמאחוריכם – ודאו שכף הרגל נמצאת בערך בגובה הברך. 
  • בעזרת תמיכה מבהונות הרגל שנמצאת מאחור כופפו את ברך הרגל הקדמית, כשפלג גופכם העליון נשאר ישר והרגליים נותרות ברוחב האגן. ודאו שהברך של הרגל האחורית לא עוברת את גובה הבהונות של הרגל הקדמית.
  • ישרו את הרגל הקדמית וחזרו על התרגיל 10-12 פעמים.
  • בצעו את התרגיל שוב, הפעם עם הרגל השנייה - וזה ייחשב לכם כסט אחד. בצעו 3 סטים של התרגיל ונוחו למשך 30 שניות עד דקה בין כל סט לסט.

4. תרגיל עלייה

מדובר בתרגיל יחסית פשוט לביצוע, אך בעל תמורה גדולה - הוא יעזור לכם לחזק ולחטב את שרירי הירך והישבן.
אימון מדרגות: תרגיל עלייה
  • הניחו רגל אחת על מדרגה שלפניכם, כך שכף הרגל של הרגל המורמת תהיה בגובה הברך של הרגל שמאחוריה. 
  • דחפו את עצמכם עם העקב של כף הרגל הקדמית, הרימו את הרגל שנמצאת מאחור לאותה מדרגה והורידו אותה בחזרה. ודאו שהרגליים לא חוצות את רוחב המותניים.
  • אם אתם מעוניינים לאתגר את עצמכם יותר, הניפו קלות לאחור את הרגל שנמצאת מאחור לפני שתביאו אותה אל המדרגה ולחצו את שרירי הישבן בזמן הזה. 
  • בצעו 15 חזרות לכל רגל, בחלוקה של 3 סטים. נוחו למשך 30 שניות עד דקה בין כל סט וסט.

5. סקוואט צדי

התרגיל הבא נועד לביצוע על הצד והוא חשוב במיוחד עבור שיפור יכולת התנועה שלכם.
אימון מדרגות: סקוואט צדי
  • עמדו עם רגל אחת על מדרגה ועם הרגל השנייה באוויר.
  • רדו עם הרגל שבאוויר אל מדרגה נמוכה יותר, כך שהברך תהיה בגובה כף הרגל שעל המדרגה הגבוהה יותר, תוך כיפוף הברך של הרגל הגבוהה. 
  • הרימו את גופכם באמצעות הפעלת הרגל שעל המדרגה העליונה והחזירו את הרגל שעל המדרגה התחתונה לאוויר.
  • חזרו על כך 10 פעמים בכל צד ובצעו 3 סטים. נוחו למשך 30 שניות עד דקה בין כל סט וסט.

6. תרגיל יד אחורית

את התרגיל הבא תוכלו לעשות ברמת קושי להעדפתכם - ככל שכפות הרגליים יהיו רחוקות יותר מהישבן, כך הוא יהיה קשה יותר. 
אימון מדרגות: תרגיל יד אחורית
  • שבו על אחת המדרגות והניחו את כפות הידיים על הקצה של המדרגה שמאחוריה, כשהאצבעות פונות קדימה.
  • הציבו את הרגליים על גבי המדרגה עליה אתם יושבים, במרחק שנוח עבורכם.
  • הרימו את הישבן מעלה ותמכו בתנוחה הזו באמצעות הזרועות שלכם.
  • הורידו את גופכם מטה על ידי כיפוף המרפקים לאחור – הימנעו מלכופף אותם לצדדים.
  • כשאינכם יכולים לרדת עוד או כשהחלק העליון של הזרוע שלכם מקביל למדרגה, ישרו בחזרה את המרפקים.
  • בצעו 15 חזרות ו-3 סטים, ונוחו למשך 30 שניות עד דקה בין כל סט וסט.

7. טיפוס הרים

התרגיל הזה יגרום ללב שלכם לפעום חזק, לכן זה לא מפתיע שהוא נחשב ליעיל מאוד עבור שיפור סיבולת לב-ריאה.
אימון מדרגות: תרגיל טיפוס הרים
  • עמדו מול המדרגות, ישרו את הזרועות והניחו את כפות הידיים על מדרגה אחת שלפניכם, בתנועה שתכניס אתכם לתנוחת פלאנק בשיפוע.
  • הביאו את הברכיים אל החזה – אחת בכל פעם – וודאו שפלג הגוף העליון והצוואר שלכם נשארים בתנוחה טבעית וישרה.
  • בצעו את התרגיל במשך 30 שניות ועשו אותו מהר ככל הניתן. בצעו 3 סטים, ובין כל סט וסט נוחו למשך 30 שניות בלבד.

8. הליכת סרטן

התרגיל האחרון ברשימה הזו מפעיל הרבה שרירים במקביל והוא ידרוש מכם מעט קואורדינציה, לכן אל תחששו אם לא תצליחו לבצע אותו מיד – עם הזמן זה יהפוך לתהליך הרבה יותר טבעי ופשוט.
אימון מדרגות: הליכת סרטן
  • עמדו על המדרגות כשכפות הידיים והרגליים שלכם נוגעות בקרקע, הפנים כלפי מעלה והגב פונה לכיוון מטה.
  • התחילו ללכת עם הידיים והרגליים מעלה ומטה במדרגות, בה בעת שאתם שומרים על שרירי בטן וישבן מכווצים.
  • עשו זאת כמה שיותר פעמים למשך 30 שניות ובצעו 3 סטים של התרגיל. בין כל סט וסט קחו הפסקה של 30 שניות עד דקה.
 
מקור: healthline.com

 

הצטרף בחינם לשירות
התכוונת ל:
בלחיצתך על "הרשם", הינך מסכים ל תנאי שימוש ו הצהרת הפרטיות שלנו ומאשר קבלת מיילים מהאתר.

כתוב תגובה

תוכן התגובה:
הצג את כל התגובות (0)
הצטרף בחינם לשירות
התכוונת ל:
בלחיצתך על "הרשם", הינך מסכים ל תנאי שימוש ו הצהרת הפרטיות שלנו ומאשר קבלת מיילים מהאתר.