print header

5 תרגילים מצוינים עם רצועות התנגדות

 מחפשים דרך לרענן את אימונכם ולחטב את גופכם בלי להשתמש במכשירי כושר ומשקולות? מצאנו עבורכם פתרון נפלא – רצועת התנגדות! בעזרת אביזר זה, על שלל סוגיו, תוכלו לבצע מגוון תרגילים נהדרים מעולם אימוני רצועות ה-TRX שיעשו עבודה נהדרת ויחזקו שרירים נחוצים בכל הגוף. בגלל שרצועות ההתנגדות למיניהן הן ניידות וקלות להשגה, אתם לא חייבים לבצע את האימון שבנינו עבורכם היום רק בחדר הכושר, אלא תוכלו לעשותו גם בבית. אז אתם מוזמנים להכיר 5 תרגילים נפלאים מעולם ה-TRX, שתוכלו לנסות בקלות בכל מקום בעזרת רצועה או גומייה נגישה וקלה לנשיאה. לתרגילים נוספים מהסוג הזה - אתם מוזמנים להיכנס לקישור הבא.

1. הליכה הצידה

בתרגיל הבא רק תצטרכו ללכת מצד לצד כדי לחזק את שרירי הרגליים. נשמע פשוט, נכון? ובכן, כשמוסיפים לכך אביזרי כושר, הוא מתחיל לאתגר. כדי לבצע אותו, עליכם להצטייד בגומיית התנגדות, או לחלופין לקשור רצועת התנגדות משני צדיה סביב רגליכם. 
 
 
  • צעדו אל תוך גומיית ההתנגדות, או לחלופין הקיפו את רגליכם ברצועת התנגדות קשורה, ברדיוס המתאים לכם. מקמו את אביזר הכושר מעט מעל הקרסוליים, כפי שניתן לראות בסרטון.
  • פשקו את רגליכם ברוחב הכתפיים, מקמו את ידיכם על המותניים, שמרו על גב ישר והביטו קדימה.
  • הניעו את רגל ימין מעט ימינה והרגישו כי הרצועה נמתחת. 
  • הניעו את רגל שמאל מעט ימינה, כך שרגליכם יהיו ברוחב הכתפיים. ודאו שרצועת ההתנגדות לא משתחררת ונופלת אל הרצפה.
  • חזרו על התרגיל עוד 5-4 פעמים, ולאחר מכן צעדו לצד השני עוד 4-5 פעמים.

2. הרמת רגל הצידה

אם אתם מעוניינים לפתח ולחזק את שרירי הרגליים, לחטב את הירכיים והישבן וגם לעבוד על איזון ושיווי משקל, זהו התרגיל בשבילכם! גם אותו מומלץ לבצע עם גומיית התנגדות או עם רצועה קשורה.
 
 
  • צעדו אל תוך גומיית ההתנגדות, או לחלופין הקיפו את רגליכם ברצועת התנגדות קשורה, ברדיוס המתאים לכם. מקמו את אביזר הכושר הנבחר מעט מעל הקרסוליים, כפי שניתן לראות בסרטון.
  • פשקו מעט את רגליכם (לא יותר מרוחב הכתפיים), מקמו את ידיכם מאחורי הגב ושמרו על גב ישר.
  • הישענו על רגל שמאל, והרימו מעט לאוויר את רגל ימין, בעודה ישרה לצד ימין.
  • השאירו את הרגל באוויר למשך רגע קצר והחזירו אותה למקום.
  • חזרו על התרגיל 15 פעמים, ולאחר מכן החליפו בין הרגליים וחיזרו שנית במשך 15 פעמים.

הערה: אם אתם מתקשים לשמור על שיווי משקל, מקמו כיסא לצדכם שעליו תוכלו להישען, והחזיקו אותו עם היד הקרובה אליו. למשל, אם אתם נשענים על רגל שמאל ומרימים את רגל ימין, העמידו את הכיסא לשמאלכם והחזיקו אותו עם יד שמאל.

3. טוויסט רוסי

אימון זה עובד על שרירי הבטן, הזרועות והאגן, וכדי לבצע אותו תצטרכו לשבת על הרצפה לכמה דקות.
 
 
  • התיישבו על הרצפה כך שרגליכם יהיו לפניכם, ברכיכם יהיו מכופפות מעט וכפות הרגליים מוצבות במאונך לרצפה - כפי שתוכלו לראות בסרטון.
  • הקיפו את כפות רגליכם עם רצועת התנגדות ואחזו בקצותיה עם ידיכם.
  • הישענו אחורה עד שגבכם ינטה בזווית של 45 מעלות, שמרו עליו ישר, ומתחו את הרצועה עם זרועות ישרות.
  • סובבו מעט את פלג גופכם העליון לצד שמאל, והעבירו לשמאלכם את שתי הידיים שאוחזות ברצועה. שימו לב שהן לא יגעו ברצפה.
  • הישארו בתנוחה זו למשך שנייה, ולאחר מכן חזרו על אותה תנועה אל הצד השני.
  • בצעו את התרגיל 20 פעמים.

4. שכיבות סמיכה

ודאי כולכם מכירים את תרגיל שכיבות הסמיכה הידוע, שמסייע בחיזוק שרירי הידיים, הכתפיים והחזה. אם נמאס לכם מגרסתו הרגילה של תרגיל זה, אתם מוזמנים לשדרג אותו ולעלות רמה, בעזרת רצועת התנגדות שתהפוך אותו לקשה ומאתגר יותר, ובכך תעזור לכם להתחזק עוד יותר. תוכלו לבצע את שכיבות הסמיכה עם גומיית התנגדות, כפי שרואים בסרטון, או בעזרת רצועת התנגדות שתחזיקו תחת ידיכם הצמודות לרצפה.
 
  • אחזו ברצועת ההתנגדות בשתי קצותיה עם ידיכם ומתחו אותה על גבכם העליון כפי שניתן לראות בסרטון. לנוחיותכם, ניתן ללפף אותה סביב כפות הידיים.
  • הביטו מטה והישענו על כפות הרגליים והידיים שאוחזות ברצועה – בתנוחה שממנה מתחילים לבצע שכיבות סמיכה. אם לא ליפפתם את קצות הרצועה, הניחו אותן מתחת לכפות הידיים.
  • הרימו את גופכם בקו ישר עד למתיחת הרצועה.
  • הורידו את גופכם מבלי לגעת ברצפה.
  • חזרו על התרגיל בין 5 ל-20 פעמים, בהתאם ליכולותיכם. 

5. הרמת ידיים מקבילות לרצפה

כעת, נעמוד שוב כדי לחזק את הזרועות והכתפיים בתרגיל פשוט ומצוין. תוכלו לבצע אותו עם רצועות TRX מקצועיות כמו אלו שמופיעות בסרטון, אך גם עם הגרסה היותר פשוטה שמופיעה בתרגילים אחרים.
 
  • הניחו את הרצועה על הרצפה ואחזו בשתי קצותיה עם ידיכם.
  • עמדו על מרכז הרצועה ופשקו את רגליכם ברוחב הכתפיים. 
  • כופפו מעט את הברכיים מבלי לנעול אותן, ושמרו על גב ישר.
  • הפנו את המרפקים אחורה והשאירו את זרועותיכם לצידי הגוף.
  • משכו קדימה את הרצועה עם זרועות ישרות עד שהן יגיעו לגובה הכתפיים ויהיו מקבילות לרצפה. הקפידו שהן לא יזוזו לצדדים, אלא יישארו ברוחב הכתפיים.
  • הישארו בתנוחה זו למשך מספר שניות ואז החזירו את הזרועות מטה לצדי הגוף בעודן ישרות.
  • חזרו על התרגיל 10 פעמים.

 

הצטרף בחינם לשירות
התכוונת ל:
בלחיצתך על "הרשם", הינך מסכים ל תנאי שימוש ו הצהרת הפרטיות שלנו

כתוב תגובה

תוכן התגובה:
הצג את כל התגובות (0)
הצטרף בחינם לשירות
התכוונת ל:
בלחיצתך על "הרשם", הינך מסכים ל תנאי שימוש ו הצהרת הפרטיות שלנו