maavaron
מיד תועבר לדף המבוקש
print header

הכירו את רצועת הכסל החשובה ו-3 תרגילים פשוטים לחיזוקה

  אימון על בסיס קבוע מהווה דרך מצוינת לשמור על הכושר ובריאות הלב והריאות, ובשנים האחרונות יותר ויותר אנשים קמים מהספות ומאמצים משטרי התעמלות כאלו ואחרים בזכות הסיבות הללו. למרות זאת, חשוב לדעת גם כיצד להתאמן בצורה נכונה, ואילו שרירים, רצועות וגידים עלולים להיות פגיעים כתוצאה מאימונים מסוימים. אזור בגוף שלא רבים מכירים ועלול להיפגע כתוצאה מריצות ואימונים מאומצים הוא אזור הכסל, עליו נרחיב בהמשך. בעיות באזור הזה עלולות לגרום לפציעה וכאבים עזים, ולכן מומלץ להתוודע אליו ולהכיר 3 תרגילים שיעזרו לכם לטפל וגם למנוע פגיעות באזור הזה.
 
רגליים של אנשים רצים
 

נעים להכיר – שביל הכסל

בדומה לאזורים רבים אחרים בגוף, מרביתנו לא מכירים את שביל הכסל ולכן לא יכולים להיות מודעים למה שקורה לו במהלך אימונים. השביל הזה הוא בעצם רצועה ארוכה וקשיחה הנמתחת מחלקה העליון והחיצוני של הירך מטה לברך ועד לשוק. עם כל תנועה של הרגל, שביל הכסל נמתח, והמתיחה והמאמץ מתגברים פי כמה בעת ריצה. בניגוד לשריר, שביל הכסל אינו יכול לגדול מעבר למימדיו הטבעיים, אך ניתן לחזק אותו ולתמוך בו על ידי חיזוק השרירים סביבו. אם לא תומכים בשביל הכסל בצורה נכונה, תנועות שחוזרות על עצמן כמו ריצה או אימוני כושר אחרים עלולות לגרום לכאבים עזים ברגל ובאגן ולדלק המכונה "תסמונת שביל הכסל והשוקה". אם אתם מרגישים כאבים באזורים אלה, מומלץ לפנות לרופא כדי לאבחן נכונה את המצב, וגם לבצע את התרגילים הבאים כדי להקל על העומס באזור הזה ולמנוע את הדלקות או לסייע בהחלמתן.
איור של רצועת הכסל
 

3 תרגילים לחיזוק אזור הכסל

1. ירידת מדרגה

התרגיל הראשון יעזור לחזק את שרירי הישבן, שתומכים באזור הכסל. השרירים הללו צריכים להיות חזקים דיים כדי לשמור על הירכיים והמותניים מאוזנות בזמן ריצה, והתרגיל הזה יעזור לכם לעשות זאת. כששרירי הישבן לא חזקים דיים, רצועת הכסל היא זו שצריכה לתמוך ברוב משקל הגוף, מה שעלול לגלות לדלקות כואבות, ולכן חשוב לחזק אותם בעזרת התרגיל שלפניכם.
הדגמת תרגיל של ירידת מדרגה
אופן ביצוע התרגיל:
  • השתמשו במעמד בגובה 5 סנטימטר, כמו ספר או מדרגת כושר, והניחו אותו לפניכם - חשוב לשמור על גובה של 5 ס"מ מפני שגובה נמוך יותר לא יאמץ את שרירי הישבן מספיק, ואילו גובה גבוה יותר יאמץ אותם יתר על המידה.
  • הניחו את ידיכם על המותניים, שימו את רגל ימין על המעמד שבחרתם ולאחר מכן הרימו אליו את רגל שמאל. 
  • הורידו בחזרה את רגל שמאל, המתינו 2 שניות, והרימו אותה בחזרה.
  • בצעו את התרגיל 15 פעמים עם רגל ימין קבועה על המעמד ולאחר מכן החליפו בין הרגליים. עליכם לבצע 15 החלפות רגליים ולבצע 15 ירידות ועליות עם כל רגל. אם אינכם מסוגלים לעשות זאת, בצעו מספר חזרות ככל שאתם יכולים והרימו את הכמות בהדרגה לאורך הימים.

2.  איזון על רגל אחת 

תרגילי איזון על רגל אחת מאמנים את כל שרירי הישבן שנחוצים, כאמור, לתמיכה ברצועת הכסל. בנוסף לכך, תרגילים שמצריכים איזון על רגל אחת מחזקים את השריר הארבע ראשי שנמצא בחלק הקדמי של הירך, מה שמספק תמיכה נוספת לאזור הכסל שזקוק לכך.
הדגמה של איזון על רגל אחת
אופן ביצוע התרגיל:
  • עמדו על רגל שמאל, הניחו את ידיכם על המותניים והניעו את רגל ימין קדימה תוך כדי שהיא ישרה וכף הרגל נמתחת כלפי מעלה. 
  • החזיקו את רגל ימין כך במשך 90 שניות, הורידו אותה מטה וחזרו על התרגיל עם הרגל השנייה.
  • תוך כדי ביצוע התרגיל הזה שימו לב שאתם לא מעבירים את כל משקל גופכם ישירות לרגל שנמצאת על הרצפה, מפני שהדבר יצור עליה לחץ ואתם לא תפיקו תועלת מהמתיחה.

3. כריעות על רגל אחת

בדומה לאיזון על רגל אחת, גם כריעות על רגל אחת מאמנות את כל חלקי הישבן ושומרות על אזור מותניים וירכיים מאוזן. התרגיל הזה יפחית לחץ ועומס רב מרצועת הכסל וגם ישפר את ביצועיכם בעת ריצות, כך שתקבלו תועלת כפולה מתנועה פשוטה אחת.
הדגמה של כריעות על רגל אחת
 
אופן ביצוע התרגיל:
  • קחו כיסא או כל פריט אחר בגובה 45-60 ס"מ ועמדו לפניו. עמדו בתנוחה שתוארה בתרגיל מעלה - רגל שמאל יציבה על הקרקע, רגל ימין מתוחה לפנים.
  • תוך שמירה על ירכיים מקבילות, כופפו את רגל שמאל כך שישבנכם יהיה ממש מעל הפריט שמונח מאחוריכם. 
  • המתינו 3 שניות בתנוחה הזו לפני שתעלו בחזרה מעלה, וחזרו על התרגיל 15 פעמים. החליפו רגל ובצעו את התרגיל 15 פעמים נוספות.
  • גם בתרגיל הזה חשוב שתחלקו את משקל גופכם באופן שווה בין שתי הרגליים כדי לא ליצור עומס על אחת מהן.

מקור התמונות: prevention.comfickleandfreckled

הצטרף בחינם לשירות
התכוונת ל:

כתוב תגובה

תוכן התגובה:
הצג את כל התגובות (0)
הצטרף בחינם לשירות
התכוונת ל: