maavaron
מיד תועבר לדף המבוקש
print header

6 תרגילים לחיזוק וחיטוב הגוף בבריכה

הרבה אנשים רוצים לחטב את גופם בעיקר עבור בגד הים, והאמת היא שאף פעם לא מאוחר, אפילו לא כשבגד הים כבר עלינו. כשמשלבים את אימון הכושר עם המים בבריכה, אנחנו מספקים לעצמנו התנגדות טבעית שאינה מאמצת כמו משקולות, "פי 15 יותר התנגדות מאשר מחוץ למים", אומרת ד"ר מרי א. סנדרס, פרופסור למחקר אימוני הכושר באוניברסיטת נבדה שבארה"ב. "ככל שתתאמצו יותר במהלך האימון ותדחפו חזק יותר, המים יתנגדו לכם יותר, כך שתוכלו להתאים את האימון להרגשתכם בכל רגע נתון", אומרת סנדרס.

בנוסף לדבריה של ד"ר סנדרס, מחקרים מראים שאימוני כושר בתוך המים משפרים את גמישות הגוף ומפחיתים לחצים. "אימון במים עובד על כל הגוף, אך גם מרגיע אותו, לכן הוא אידאלי עבור אנשים שעברו פציעות חמורות או שסובלים מבעיות גב", אומרת ניקול פורסית', מדריכת כושר והתעמלות במים ממיאמי. ניקול הרכיבה את תוכנית האימונים שלפניכם, אשר כוללת 6 תרגילים ב-30 דקות בתוך המים. כדי שהתוכנית תעבוד על כל גופכם, עליכם לבצע את התרגילים בעומק של 1.2 מטר לפחות, ואין צורך לדעת כיצד לשחות. 

אימון כושר בבריכה
 

חימום ומהלך האימון

גם בבריכה עלינו לחמם את השרירים, וכדי לעשות זאת פשוט לכו במהירות בתוך הבריכה למשך 5 דקות או לכו עם הרמת ברכיים לחזה למשך 3 דקות. לאחר מכן השלימו 3 סטים של כל תרגיל במהלך האימון, ונוחו 15 שניות בין כל סט. כדי להגביר את רמת הקושי ואת שריפת הקלוריות, עשו הליכה עם הרמת ברכיים אחרי כל 2 תרגילים. מומלץ לבצע אימון שכזה 3 פעמים שבוע.

תרגיל 1: טבילות

התרגיל הזה עובד על שרירי החזה, הגב, היד האחורית והכתפיים.

  • הניחו את כפות הידיים על שפת הבריכה.
  • הרימו את גופכם למעלה וישרו את הידיים.
  • הישארו בתנוחה הזו למשך 5 שניות.
אימון כושר בבריכה
 
  • שמרו על המרפקים קרובים לגוף וכופפו אותם עד שהם יוצרים זווית של 90 מעלות.
אימון כושר בבריכה
 
  • אל תגעו עם כפות הרגליים ברצפת הבריכה, אלא התרוממו שוב, חכו 5 שניות ורדו שוב.

חזרו על התרגיל 10-20 פעמים.

 

2. דחיפת יד אחורית

התרגיל הזה מחזק את שרירי היד הקדמית והאחורית.

  • עמדו עם רגליים מפושקות, כך שהכתפיים שלכם כמעט ונמצאות מתחת למים.
  • הניחו את כפות הידיים מול החזה שלכם והצמידו את קצות האצבעות אחת לשנייה כמו בתמונה.
אימון כושר בבריכה
 
  • מתחו את הידיים לצדדים בתנועה שמתחילה מהמרפק, כעת כפות הידיים שלכם אמורות להיות בכיוון אליו אתם מסתכלים. שמרו עליהן מקבילות לרצפת הבריכה.
אימון כושר בבריכה
 
  • החזירו את הידיים לתנוחה הראשונית עם תנועה שמגיעה מהמרפק.

חזרו על התרגיל 20 פעמים.

 

3. דחיפת רגל

התרגיל הזה מחטב את שרירי מיתר הברך והרגל האחורית.

  • עמדו עם 2 רגליים צמודות והחזיקו עם יד אחת את שפת הבריכה כדי לשמור על שיווי משקל.
  • כופפו את ברך שמאל ונסו לגעת עם העקב בישבן.
אימון כושר בבריכה
 
  • החזירו את רגל שמאל למקומה וחזרו על התרגיל עם רגל ימין.

חזרו על התרגיל 20 פעמים.

 

4. קפיצות

התרגיל הזה מחטב את שרירי הירך והישבן.

  • עמדו עם רגליים בפישוק שגדול יותר מרוחב הכתפיים שלכם.
  • כופפו את הברכיים עד שהכתפיים שלכם נמצאות מתחת למים.
  • תוכלו למתוח את הידיים לצדדים כדי לעזור לעצמכם לשמור על שיווי משקל.
אימון כושר בבריכה
 
  • קפצו למעלה בזמן שאתם מצמידים את הידיים לגוף, לוחצים את שרירי הישבן ומצמידים את הרגליים אחת לשנייה.
אימון כושר בבריכה
 
  • נחתו בתנוחה ההתחלתית.

חזרו על התרגיל 20 פעמים.

 

5. הרמת רגליים

התרגיל הזה מחטב את שרירי הבטן.

  • שבו על שפת הבריכה עם רגליים ישרות בתוך הבריכה. המים אמורים להגיע עד לאמצע הירכיים שלכם.
  • השענו לאחור בזמן שאתם תומכים בגופכם עם הידיים.
אימון כושר בבריכה
 
  • שמרו על רגליים ישרות והרימו אותן מעל למים, כך שגופכם יוצר צורה שמזכירה את האות V.
  • מתחו את כפות הרגליים שלכם וישרו אותן כמה שאפשר (פוינט).
אימון כושר בבריכה
 
  • הורידו את הרגליים בחזרה למים.

חזרו על התרגיל 10-20 פעמים.

6. מספריים

התרגיל הזה מחזק את הירכיים, האגן ושרירי הבטן

  • השענו לאחור על קיר הבריכה ותפסו עם הידיים בשפת הבריכה לתמיכה.
  • הרימו את הרגליים כך שיהיו מקבילות לרצפת הבריכה ופשקו אותן כמה שניתן.
אימון כושר בבריכה
 
  • לחצו את שרירי הירכיים הפנימיים והצמידו את הרגליים בסיכול, רגל אחת מעל השנייה.
  • חזרו לתנוחה ההתחלתית.
  • בצעו שוב את התנועה, הפעם הביאו את הרגל השנייה מעל האחרת.
אימון כושר בבריכה
 
  • חזרו לתנוחה ההתחלתית.

חזרו על התרגיל 20 פעמים.

האימון הזה לא אמור לקחת יותר מחצי שעה, אז בפעם הבאה שאתם מבלים יום כיף בבריכה, או סתם יוצאים לשחייה קלילה, השקיעו כמה דקות מזמנכם לחיטוב ולחיזוק גופכם.

 
מקור: דינה א.
הצטרף בחינם לשירות
התכוונת ל:

כתוב תגובה

תוכן התגובה:
הצג את כל התגובות (0)
הצטרף בחינם לשירות
התכוונת ל: