maavaron
מיד תועבר לדף המבוקש
print header

7 תרגילים פשוטים לאימון קיר מחטב גוף

כדי לחטב את גופכם ולשרוף שומנים מיותרים אינכם חייבים להרשם לחדר כושר או לקנות מכשירים מיוחדים - כל מה שאתם צריכים זה גישה לאחד הקירות של ביתכם. בעזרת 7 התרגילים הפשוטים הבאים, שחוברו במיוחד לאימון על הקיר, תוכלו לעבוד על כל אותם האזורים הבעייתיים שתמיד רציתם לחזק ולעצב כמו הישבן, הבטן והירכיים, כאשר הקיר מספק לכם את כל ההתנגדות הדרושה לכך. ללא איבזרים מסורבלים והוצאות מיותרות ומבלי לצאת מהבית, תוכלו פשוט לגשת לקיר ולהתחיל להתאמן.

איך זה עובד:

בצעו כל תרגיל למשך דקה ונסו לחזור עליו בפרק זמן זה כמה שיותר פעמים בצורה טובה ויסודית. נוחו 30 שניות ועברו לתרגיל הבא אחריו. אם אתם רוצים לאתגר את עצמכם בצעו את כל סט התרגילים פעמיים או שלוש פעמים ברצף. 
 

1. ישיבה על הקיר והרמת זרועות

תרגילים לאימון קיר
 
 
התרגיל הזה עובד על שרירי הישבן, הרגליים, הכתפיים והבטן.
 
מומלץ להשתמש במשקולות בתרגיל זה, אך אם אין לכם בהישג יד, אל דאגה - גופכם יספק את המשקל הרצוי, או שתוכלו להשתמש בבקבוק מים.
 
  • עמדו עם הגב אל הקיר, כאשר הרגליים שלכם פשוקות ברוחב האגן. התחילו לרדת במורד הקיר ולהיכנס למצב ישיבה בזווית של 90 מעלות, כאשר הירכיים נמצאות בקו ישר עם הברכיים שלכם, והקרסוליים נמצאים מתחת לברכיים, בקו ישר גם כן. 
  • שמרו על שרירי הבטן שלכם מכווצים ועל זרועותיכם צמודות אל הקיר כשכפות הידיים שלכם מופנות אליו, גם אם אתם מחזיקים משקולות.
  • עם כיפוף קל במרפקים, העלו את הזרועות ישר, עד לגובה הכתפיים, והורידו לאט ובזהירות. המשיכו בפעולה זו תוך שמירה על תנוחת הישיבה הצמודה אל הקיר, למשך כל הסט. 
על מנת להקל על התרגיל: 
שבו מעט גבוה יותר, כאשר הירכיים יהיו מעט יותר גבוהות מהברכיים, והחזיקו משקולות קלות יותר, או אל תשתמשו במשקולות בכלל.

 

2. קפיצה, נגיעה ונחיתה

תרגילים לאימון קיר
 

התרגיל הזה עובד על שרירי הרגליים, הישבן ועל סיבולת לב ריאה.

  • עמדו עם הפנים לקיר כאשר הזרועות שלכם ממוקמות בשני צידי הגוף והרגליים שלכם מפושקות בפישוק ברוחב האגן. 
  • כופפו את הירכיים שלכם ושמרו על גף זקוף וישר (כמו בתנוחת כסא) וקפצו הכי גבוה שאתם יכולים בזמן שאתם שולחים את זרועותיכם למעלה ומנסים לגעת בקיר עם קצות אצבעותיכם.
  • נחתו בחזרה לאותה תנוחת ישיבה שפופה, וחזרו על קפיצות אלה למשך הסט.

 

3. דחיפת הקיר עם הרגל

תרגילים לאימון קיר
 
 
התרגיל עובד על שרירי הרגליים והישבן. 
  • עמדו עם הגב לקיר במרחק של בערך מטר ממנו, כופפו מעט את ברך ימין, הרימו את רגל שמאל בגובה הברך והשעינו אותה על הקיר, על ידי לחיצה של כרית כף הרגל אליו. 
  • כווצו את שרירי הבטן, שמרו על גב זקוף וכופפו עוד יותר את ברך ימין, עד לזווית של 90 מעלות, אך שמרו שהברך לא תעבור את קצות האצבעות של רגל ימין, אלא תישאר מאחוריהן. עשו זאת לאט.
  • התיישרו בחזרה בעזרת לחיצה על עקב ימין, ושמרו שכרית כף רגל שמאל עדיין תהיה מונחת על הקיר. 
  • המשיכו בתרגיל זה למשך 30 שניות, החליפו צדדים והמשיכו ל-30 שניות נוספות עם הרגל השנייה.

 

4. שכיבות סמיכה צדדיות על הקיר 

תרגילים לאימון קיר
 
 
התרגיל עובד על שרירי הכתפיים, החזה, והזרוע האחורית.
  • עמדו עם הצד הימני של גופכם במרחק של חצי מטר מהקיר. חבקו את גופכם עם זרוע ימין. כאשר הזרוע השמאלית בגובה החזה שלכם, הניחו את כף יד שמאל על הקיר.
  • כופפו את מרפק שמאל כך שתישענו לגמרי על כף יד שמאל (שמונחת על הקיר), עד שהכתף הימנית שלכם תיגע בקיר, ואז דחפו חזק את גופכם מהקיר בעזרת כף יד שמאל כך שהוא יתרחק ממנו. 
  • מיד לאחר מכן, הישענו שוב על הקיר ודחפו את גופכם בחזרה עם יד שמאל. המשיכו בפעולה זו למשך 30 שניות. החליפו צד וחזרו על התרגיל עם יד ימין למשך 30 שניות נוספות.
 

5. שכיבות סמיכה חזיתיות על הקיר עם מחיאת כף

תרגילים לאימון קיר
 
 
תרגיל זה הוא ברמה מעט קשה יותר מהתרגילים האחרים. אם ברצונכם לבצע תרגילי קיר מאתגרים נוספים לחצו כאן
 
התרגיל עובד על שרירי החזה, הכתפיים, הזרועות ועל השרירים הפנימיים של הבטן.
  • עמדו עם הפנים לקיר במרחק של בערך מטר ממנו ובפישוק רגליים ברוחב האגן כאשר הזרועות שלכם מיושרות קדימה, בגובה הכתפיים, ואצבעות הידיים שלכם פתוחות לרווחה. 
  • הישענו קדימה במהירות על הקיר עם כפות הידיים שלכם, כמו בנפילה, וכופפו את המרפקים שלכם כך שהחזה והפנים יהיו צמודים לקיר. מיד לאחר מכן, דחפו את גופכם מהקיר בעזרת כפות הידיים לעמידה הראשונית תוך כדי שאתם מוחאים כף במקביל לחזה שלכם. 
  • התכוננו שוב לשכיבת הסמיכה הבאה, בה אתם "נופלים" שוב לכיוון הקיר ודוחפים את עצמכם במהירות בחזרה, אך הפעם בזמן שאתם חוזרים אל היציבה הראשונית, מחאו כף מאחוריי הגב התחתון, במקום בסמיכות לחזה. המשיכו בתרגיל זה למשך דקה, כאשר אתם משנים לסירוגין את מיקום מחיאת הכף בכל פעם. 

 

6. כפיפות בטן עם הרגליים על הקיר

תרגילים לאימון קיר

 
התרגיל עובד על השרירים הפנימיים של הבטן.
  • שכבו על הרצפה עם הפנים כלפי מעלה והניחו את הרגליים שלכם על הקיר כאשר כפות הרגליים מופנות אל התקרה. את כפות הידיים שלכם שימו מאחורי הראש. 
  • כווצו היטב את שרירי הבטן והרימו את ראשכם ואת הכתפיים למעלה, כאשר כפות הידיים שלכם תומכות בראש, עד שהחזה שלכם יתעקל קדימה. השתהו רגע בתנוחה זו.
  • לאט ובזהירות, הורידו את הראש והכתפיים אל הרצפה, לעמדה הראשונית. המשיכו בכפיפות בטן אלו למשך דקה שלמה. 

 

7. הזזת רגליים מצד לצד על הקיר

תרגילים לאימון קיר
 
 
התרגיל עובד על שרירי הליבה ושרירי המותניים.
  • כמו בתרגיל הקודם, שכבו על הרצפה עם הפנים כלפי מעלה כאשר הרגליים שלכם מונחות על הקיר, אך הפעם פרשו את הזרועות לצדדים בגובה הכתפיים שלכם, ואת כפות הידיים תניחו כלפי מטה. 
  • כווצו היטב את שרירי הבטן שלכם, הורידו לאט את הרגליים שלכם במורד הקיר לכיוון ימין ועצרו כאשר הרגל התחתונה שלכם תהיה במרחק של כמה סנטימטרים מהרצפה. 
  • המשיכו לכווץ היטב את שרירי הבטן שלכם והחזירו את הרגליים באותו האופן למרכז, למצב הראשוני. חזרו על הפעולה הזאת לצד שמאל וכך הלאה לסירוגין בין שני הצדדים, למשך דקה. 
מקור: אור פלג
הצטרף בחינם לשירות
התכוונת ל:

כתוב תגובה

תוכן התגובה:
הצג את כל התגובות (0)
הצטרף בחינם לשירות
התכוונת ל: