maavaron
מיד תועבר לדף המבוקש
print header

8 מתיחות שמומלץ לבצע לפני אימון גופני

  החשיבות של אימונים על בסיס קבוע בכל הנוגע לאורח חיים בריא אינה נתונה לוויכוח, אך כדי לקצור את כל היתרונות שלהם, יש לבצע אותם כהלכה. מלבד האימון עצמו, חיוני גם לבצע מתיחות לפניו, שכן הן מסייעות לבצע את התרגילים בצורה טובה יותר, ממזערות פגיעות בגב ומונעות את הנזקים של תנועות פתאומיות במהלכו. כדי שתוכלו להפיק את המיטב מהאימון הבא שלכם, נסו את 8 תרגילי המתיחות הבאים שיסייעו לכם להתחיל אותו על הצד הטוב ביותר ולסיים אותו מבלי לגרום נזקים לגופכם.
 
אישה מחויכת עושה מתיחה
 

1. סיבוב צדי בשכיבה

התרגיל הבא עוזר לשחרר את השרירים באמצע הגב וגם את אלו שנמצאים בחזה ובכתפיים. הוא מעולה עבור אימון של פלג הגוף העליון ויאפשר לכם לבצע אותו כהלכה.
 

אופן ביצוע התרגיל:

1. שכבו על צד שמאל כאשר רגל ימין ישרה ומתוחה. 

2. מתחו את הידיים שלכם מול החזה כאשר כפות הידיים מונחות זו על זו.

3. התחילו את התרגיל על ידי מתיחה של יד ימין לצד וסיבוב הגוף מאמצע הגב, עד שהיד כמעט תיגע ברצפה.

4. הסתובבו חזרה לתנוחה ההתחלתית, חזרו על התרגיל 7 פעמים, הסתובבו לצד השני ובצעו אותו גם עם צד שמאל.

סיבוב צדי בשכיבה
 

2. מתיחה של שריר הירך הארבע ראשי והמותניים

אם אתם יוצאים לריצות או הליכות באופן קבוע, או מבצעים תרגילי כריעות, המתיחה הבאה תעזור להכין את גופכם לפעילויות הללו.
 

אופן ביצוע התרגיל:

1. כרעו מטה על רגל שמאל וכופפו את ברך ימין מולכם בזווית של 90 מעלות. 

2. שמרו על גב ישר ואחזו בקרסול של רגל שמאל בעזרת יד שמאל. מתחו את הקרסול לכיוון הישבן שלכם.

3. כאשר הקרסול מתוח, הישענו קדימה עם גופכם עד שתרגישו מתיחה קלה בירך השמאלית שלכם. חזרו לתנוחה ההתחלתית.

4. המשיכו לבצע את התנועה כ-10 פעמים, החליפו צד וחזרו על המתיחה עם רגל ימין.

מתיחה של שריר הירך הארבע ראשי והמותניים

3. מתיחת שרירי המפשעה

חשוב שלא להתעלם משרירי המפשעה כאשר מבצעים אימון וגם במתיחות שלפניו, שכן יכולים להיות כאבים עזים באזור הזה אם לא מכינים אותו כמו שצריך. התרגיל הבא יעזור לחמם את שרירי המפשעה ולעשות תרגילי רגליים ביתר קלות.
 

אופן ביצוע התרגיל:

1. רדו לרצפה כאשר הברכיים כפופות והישענו על כפות הידיים (מקמו אותן מתחת לקו הכתפיים שלכם).

2. מתחו את רגל ימין הצידה כאשר היא ישרה והברך אינה כפופה. 

3. התנודדו קדימה ואחורה כפי שמוצג בסרטון עד שתרגישו מתיחה בשרירי המפשעה בצד ימין. 

4. חזרו לתנוחה ההתחלתית באיטיות, מתחו את רגל שמאל וחזרו על התרגיל.

מתיחת שרירי המפשעה

4. תנוחת "כלב ציפור"

המתיחה הנפלאה הבאה תפעיל מספר חלקים חשובים בגופכם: שרירי הישבן האחוריים, שרירי הכתפיים אחוריים וכן את שרירי הליבה, מה שעוזר לשמור על יציבות לאורך האימון.
 

אופן ביצוע התרגיל:

1. כרעו על הרצפה כאשר הרגליים שלכם כפופות וידיכם מיושרות תחת הכתפיים. 

2. כווצו את שרירי הבטן שלכם ומתחו את זרוע שמאל מולכם תוך סיבוב של כף היד הצידה ומתיחה של רגל ימין אחורה. 

3. כאשר אתם מותחים את היד והרגל, שמרו עליהן בתנוחה הזו במשך שנייה אחת וחזרו לתנוחה ההתחלתית. 

4. בצעו את המתיחה 10 פעמים וחזרו עליה בעזרת הרגל והיד הנותרות.

תנוחת "כלב ציפור"

5. מתיחת חזה

כאשר מבצעים תרגילי חזה ללא מתיחה לפני, עלולים להרגיש כיווצים לא נעימים באזור הזה. המתיחה הבאה תמנע את הבעיה הזו ותאפשר לכם לחזק את שרירי החזה בצורה מבוקרת.
 

אופן ביצוע התרגיל:

1. עמדו במרחק של יד ממשטח אחיזה כלשהו (כיסא גבוה, מסגרת של דלת או עמוד) והרימו את יד ימין לגובה הכתף.

2. תוך כדי שאתם שומרים על אחיזה איתנה במשטח, סובבו את גופכם הצידה כאשר אתם מפשקים את רגליכם ומותחים את היד הצידה. עשו זאת עד שתרגישו מתיחה בשרירי החזה.

3. חזרו על התרגיל 10 פעמים עם יד ימין, החליפו צד ובצעו אותו גם עם יד שמאל.

מתיחת חזה

6. מתיחה של שריר הגב הרחיב

שרירי הגב הרחיבים הם השרירים שמצויים בצדי הגב, והתרגיל הבא מצוין למתיחה שלהם וגם של אלו שנמצאים במרכזו.
 

אופן ביצוע התרגיל:

1. עמדו במרחק של יד ממשטח אחיזה כלשהו (כיסא גבוה, מסגרת של דלת או עמוד כלשהו) והרימו את יד ימין לגובה הכתף. פשקו את הרגליים לרוחב הירכיים.

2. רדו מטה באיטיות תוך כיפוף של הברכיים, מתיחה של הישבן אחורה וכיפוף של הראש ופלג הגוף העליון קדימה ומטה. חזרו על התרגיל עד שתרגישו מתיחה של השרירים תחת בית השחי שלכם ובצדי הגב. 

3. החליפו צד ובצעו את התרגיל עם יד שמאל עד שתרגישו מתיחה.

מתיחה של שריר הגב הרחיב

7. סיבובי ידיים

בתרגיל הבא תוכלו לשחרר את הכתפיים לפני אימונים ולבצע תרגילים שמערבים אותם ביתר קלות.
 

אופן ביצוע התרגיל:

1. עמדו בפישוק קל כשהרגליים ברוחב הכתפיים.

2. מתחו את הזרועות לגובה הכתפיים ושמרו עליהן ישרות. כעת בצעו תנועות סיבוביות עדינות בכיוון השעון (יש לבצע את התנועה מהכתף).

3. עשו 15 סיבובים בכיוון השעון, עצרו לרגע ובצעו 15 סיבובים נגד כיוון השעון. 

4. חזרו על התרגיל 4 פעמים לכל כיוון.

סיבובי ידיים

8. הצלבות יד

המתיחה הפשוטה הבאה תאפשר לכם גם היא לשחרר את שרירי הכתפיים ולבצע אימון בלי כאבים לאחריו.
 

אופן ביצוע התרגיל:

1. עמדו בפישוק קל עם הרגליים ברוחב הירכיים, ישרו את ידיכם והרימו אותן לגובה הכתפיים.

2. התחילו להצליב את ידיכם קדימה, כאשר יד ימין מוצלבת מעל יד שמאל, כפי שמוצג בסרטון.

3. בצעו 15 הצלבות, החזירו את הידיים לתנוחה ההתחלתית וחזרו על המתיחה כאשר יד שמאל תהיה העליונה.

4. חזרו על התרגיל פעמיים בכל כיוון. 

הצלבות יד
מקור התמונות: rd.com

 

הצטרף בחינם לשירות
התכוונת ל:

כתוב תגובה

תוכן התגובה:
הצג את כל התגובות (0)
הצטרף בחינם לשירות
התכוונת ל: