ידוע שאם לא נפעיל את גופנו הוא יתדרדר אט אט עם השנים, עד שיגיע למצב שיבגוד בנו ברגעים בהם אנו זקוקים לתפקודו התקין, אך כדי להתמודד עם הבעיה חשוב לא להסתפק רק בשמירה על כושר, אלא לדאוג גם לגמישות ושימור טווח תנועה תקין. "אפשר לדעת רבות על גילו של אדם על פי הגמישות של גופו", כך אומר ד"ר רוב דאנוף, רופא משפחה ומנהל חברת "אריה בריאות" בפילדלפיה שבארה"ב. לטענתו, אם אתם יושבים או לא מפעילים את עצמכם באופן פיזי במהלך רוב שעות היום, מתיחות יכולות לעשות פלאים לגופכם. "הסתכלו על הכלב או החתול שלכם. הם מבצעים מתיחות כל הזמן, וכך גם מומלץ שאתם תעשו – לפחות 4-5 פעמים בשבוע". כדי לעזור לכם לעשות זאת, ד"ר דאנוף מציע לבצע את 8 המתיחות הבאות, שחשוב במיוחד לעשות אם כבר עברתם את גיל 40.
1. מתיחה לשרירי הגב העליון
לפי דאנוף, המתיחה הזו עוזרת לשמר את טווח התנועה של הזרועות ושל הגב העליון, מה שיעזור לכם להגיע למדפים גבוהים בקלות רבה יותר, או לשחק טניס או גולף מבלי להרגיש כאבים. "המתיחה הזו גם עוזרת להפחית תחושת מתח בכתפיים ולפתוח את כלוב הצלעות לנשימה קלה יותר", מוסיף דאנוף.
כיצד לבצע את המתיחה?
"אם אתם חווים רעידות מומלץ שתפסיקו ותנסו שוב ביום שלמחרת. אט אט תצליחו לבצע 10 חזרות ללא בעיה", אומר דאנוף.
2. מתיחה לשריר הטרפז
שרירי הטרפז הם שרירים גדולים בצורת משולש שנמצאים בצדי הגב העליון ומגיעים עד לצוואר. "אם אתם מבלים זמן רב מול מחשב או בנהיגה, השרירים האלה נוטים כנראה להיתפס לכם וליצור כאבי צוואר ואפילו כאבי ראש", כך אומרת מרי אן וילמארת', רופאה, פיזיותרפיסטית ומנכ"לית מרפאת הפיזיותרפיה Back2Back שבלונדון.
כיצד לבצע את המתיחה?
-
שבו על כיסא והכניסו את הסנטר פנימה, כאילו שאתם מנסים ליצור לעצמכם סנטר כפול. כעת תפסו את הראש עם יד שמאל, הטו אותו באיטיות שמאלה והחזיקו אותו שם למשך 30 שניות. שחררו אותו באיטיות וחזרו על המתיחה גם בצד השני.
-
עבור מתיחה יעילה אף יותר, נסו להסתכל מטה אל בית השחי שלכם במהלך 30 השניות. אם אתם מרגישים שהשריר "שורף" לכם, אתם מותחים אותו חזק מדי ומוטב שתרפו מעט.
3. מתיחה לכתפיים
גם המתיחה הזו תעזור לשפר את טווח התנועה של הזרועות שלכם, מה שיאפשר לכם לבצע פעולות יומיומיות רבות מבלי לחוות כאבים מיותרים, וכן לעסוק בספורט למשך זמן רב יותר לפני שהשרירים שלכם יתעייפו.
כיצד לבצע את המתיחה?
-
הביאו את יד ימין לצד השני של הגוף, כך שתעבור מול החזה. השתמשו ביד שמאל כדי לאחוז במרפק של יד ימין, ומשכו אותה באיטיות לצד שמאל כדי למתוח אותה. אתם אמורים להרגיש את המתיחה בכתף.
-
ספרו עד 30 והחליפו יד, ולאחר מכן בצעו את המתיחה שוב בשתי הידיים, אלא שהפעם תמשכו למעלה במקום לצד.
"הזוויות השונות האלה ימתחו חלקים שונים בכתפיים", כך אומרת וילמארת'.
4. מתיחה לצוואר
בנוסף להפחתת המתח שנאגר בצוואר, המתיחה הזו מסייעת בשיפור הגמישות שלו ומגבירה את כוחו, כך שיוכל לעמוד בלחצים כבדים יותר ואתם לא תסבלו מגיבנת או מתנוחה רפויה.
כיצד לבצע את המתיחה?
-
עמדו או שבו עם גב זקוף והסתכלו ישר לפניכם. ודאו שהכתפיים שלכם אינן שמוטות וסובבו את הראש באיטיות לצד שמאל כמה שאתם יכולים.
-
הישארו בתנוחה זו למשך 30 שניות ולאחר מכן בצעו את המתיחה גם בצד השני. לאחר מכן בצעו את המתיחה גם כלפי מעלה ומטה.
"המטרה שלכם היא למתוח את כל שרירי הצוואר" מדגישה וילמארת'. מומלץ לבצע את המתיחה הזו יחד עם המתיחה של שרירי הטרפז מסעיף 2.
5. מתיחה לשריר הירך הארבע ראשי
שריר הירך הארבע ראשי הוא השריר הגדול שנמצא בחלקה העליון של הירך. הוא עוזר לנו להתיישב ולעמוד מבלי להיעזר בתמיכה, וכמעט כל פעילות שכוללת את הרגליים קשורה לשריר הזה. שריר הירך הארבע ראשי נוטה להיתפס אצל אנשים שמבלים את רוב היום בישיבה, והתרגיל הבא יסייע לכם בהרפייה שלו.
כיצד לבצע את המתיחה?
-
עמדו ליד כיסא, קיר או כל דבר אחר שתוכלו להיעזר בו כדי לשמור על שיווי משקל. כעת תפסו עם יד ימין את רגל ימין מאחורי הישבן ומשכו אותה מעלה, כך שהברך תפנה כלפי מטה והירכיים יישארו מקבילות. ודאו שהברך לא בורחת לכם הצידה או אחורה.
-
החזיקו את המתיחה למשך 30 שניות והחליפו רגל.
בזמן שאתם מבצעים את המתיחה, שמרו על גב וראש זקופים ונסו ללחוץ את שרירי הבטן. "זה יעזור לכם למתוח את שריר הירך הארבע ראשי בחלקו העליון והתחתון כמו שצריך", אומרת וילמארת'. היא גם מייעצת שלא לבצע את המתיחה הזו לפני הליכה או ריצה כמו שרבים נוהגים לעשות, שכן זה יזיק לשריר יותר מאשר יעזור לו.
6. מתיחה לשרירי הישבן
מעטים מתייחסים לשרירי הישבן שלהם במידה מספקת, עד שהם מפתחים כאבים בגב התחתון שמגיעים יחד עם כאבים ברגליים ומגלים שזה המקור להם. אם אתם סובלים מכאבים בשני האזורים האלה בו זמנית, יתכן שהמתיחה הזו תעזור לכם להתגבר עליהם.
כיצד לבצע את המתיחה?
-
שבו על הרצפה עם רגליים ישרות לפניכם. כעת שלבו את רגל ימין מעל רגל שמאל, כך שכף רגל ימין תהיה שטוחה על הרצפה, כמה שיותר קרוב לירך שמאל. שמרו על רגל שמאל ישרה וודאו שברך ימין פונה לכיוון התקרה.
-
כעת הניחו את יד ימין מאחוריכם, סובבו את גופכם לצד ימין והניחו את יד שמאל על צידה החיצוני של הברך. הישארו בתנוחה זו למשך 30 שניות ובצעו אותה שוב בצד השני.
-
עליכם להרגיש את המתיחה בישבן, ואם אינכם מרגישים אותה נסו ליישר את הגב.
7. מתיחה לגב התחתון
מי שסובל מכאבי גב תחתון יודע שהם יכולים לצוץ בכל רגע בעקבות תנועה לא נכונה, וכדי למנוע זאת מומלץ שתבצעו את המתיחה הבאה באופן קבוע. "היא תעזור לכם לשמור על הגמישות של הגב ולהגביר את טווח התנועה שלו, מה שימנע כאבים פתאומיים וחדים", כך אומר דאנוף.
כיצד לבצע את המתיחה?
-
שכבו על הגב וכופפו את הברכיים כך שיהיו צמודות לחזה. פרשו את הידיים לצדדים ומתחו את שתי הרגליים לצד שמאל, בה בעת שאתם שומרים על הכתפיים שלכם צמודות לקרקע.
-
הישארו בתנוחה זו למשך 30 שניות ולאחר מכן בצעו אותה גם בצד השני.
"הברכיים שלכם לא חייבות לגעת בקרקע", אומר דאנוף. "הגיעו לנקודה שבה אתם מרגישים שהכתף תצטרך להתנתק מהקרקע כדי להמשיך את התנועה".
8. מתיחה לברך, לשוקיים ולקרסול
בניגוד למתיחה שהכרתם בסעיף 5, זוהי מתיחה נוספת שמומלץ לבצע לפני הליכה או ריצה. היא תשפר גם את טווח התנועה של הקרסול והברך שלכם, תעזור לכם ליישר את הברך בקלות רבה יותר ותמנע פציעות.
כיצד לבצע את המתיחה?
-
עמדו מול קיר והניחו עליו את כפות הידיים שלכם לתמיכה. כעת קחו צעד קדימה עם רגל ימין והשעינו את הברך והירך שלכם על הקיר. שמרו על הרגל השנייה ישרה ועל שתי העקבים על הרצפה. הישארו בתנוחה זו למשך 30 שניות ובצעו את המתיחה גם ברגל השנייה.
-
אם אתם חשים כאב בקרסול או בשוק הפסיקו ונסו לבצע אותה שוב, אלא שהפעם תתקרבו מעט יותר לקיר.
כתוב תגובה
תוכן התגובה:
שם מלא: