maavaron
מיד תועבר לדף המבוקש
print header

דקה ביום של אימון פלאנק לשיפור הבריאות הפיזית והנפשית

  המודעות ליתרונות של אימון גופני קבוע מתפשטת בשנים האחרונות ורובנו כבר יודעים שגם לתרגילים קלילים יש השפעה חיובית על גופנו. למרות הידיעה הזו, אנשים רבים מתייאשים משגרת האימון שלהם וזונחים אותה לאחר תקופה או לא מתחילים להתאמן כלל. התופעה הזאת נובעת ממספר סיבות כמו עייפות, חוסר זמן או עצלות, אך יש פתרון פשוט לכל הבעיות הללו: ביצוע תרגילים קצרים ויעילים עם השפעה ארוכת טווח. אחד התרגילים המחזקים והטובים ביותר, אם לא הטוב שבהם, הוא תרגיל הפלאנק. פירושו המילולי של המונח הזה הוא "קרש" וכשמשמעו כן הוא: תרגיל שבו נשענים בעזרת המרפקים על הרצפה ומקשיחים את הגוף. לביצוע תרגיל פלאנק במשך דקה אחת בלבד בכל יום באופן קבוע יש 7 השפעות מדהימות על הגוף, ואחרי שתגלו את הדרכים שבהן תשפרו את בריאותכם עם התרגיל הזה, תוכלו ללמוד לעשות אותו בצורה הטובה ביותר כדי לקבל תוצאות יעילות ומהירות.
 
גבר מבצע תרגיל פלאנק
 

1. תמזערו באופן משמעותי את הסיכון לפציעות גב ועמוד שדרה

יתרון משמעותי של תרגיל הפלאנק הוא העובדה שהוא מאוזן מאוד; הוא מביא לבנייה של מסת שריר מבלי להפעיל לחץ על עמוד השדרה והירכיים. ביצוע של תרגיל פלאנק על בסיס קבוע מפחית באופן משמעותי כאבי גב תוך חיזוק השרירים התומכים בו, בייחוד אלה שנמצאים בחלקו העליון.
 
התוספת של מסת השריר הזו עוזרת "להחזיק" את הגב בצורה טובה יותר, תורמת לאיזון ומפיגה כאבים. יתרה מכך, במחקר שנערך בארצות הברית נמצא שתרגיל פלאנק צדי משפר מצב של עקמת גבית ומקל על הכאבים שנגרמים בגלל המצב הזה. 

2. תחזקו את שרירי הליבה תוך שיפור המראה הפיזי שלכם

בתרגיל הפלאנק מעורבים שרירים רבים וביניהם גם שרירי הליבה של הגוף: שרירי בטן רוחביים, שרירי בטן ישרים, שרירים אלכסוניים ושרירי הישבן. שרירי הליבה הם בעצם מוקד הגוף והם אחראים על איזון וכן על ביצוע תנועות גוף נכונות בצורה שתמנע פציעות ודלקות.
 
ביצוע של תרגילי פלאנק על בסיס קבוע יחזק את שרירי הליבה שלכם וזה ישפיע משמעותית על מספר מאפיינים:
 
  • שרירי בטן רוחביים: שיפור היכולת להרים משאות.
  • שרירי בטן ישרים: שיפור יכולת ספורטיבית כללית ומראה "שרירי הבטן".
  • שרירים אלכסוניים: שיפור יכולת ההתכופפות לצדדים והנעה של המותניים.
  • שרירי ישבן: תמיכה מוגברת לגב ואחוריים חטובים.
פסלים בתנוחות שונות של כיפוף הגב

3. תגבירו את קצב חילוף החומרים ותרדו במשקל

כפי שכבר הבנתם, תרגיל הפלאנק הוא תרגיל שמערב אזורים רבים בגוף, ולכן הוא גורם לשריפה של יותר קלוריות בהשוואה לתרגילים כמו כפיפות בטן. למעשה, התרגילים האלו כל כך יעילים עד שהם מסוגלים להביא את הגוף למצב שבו מתבצעת שריפת קלוריות אפילו בזמן מנוחה.
 
ההשפעה הזו חשובה במיוחד אם אתם מבלים שעות רבות ביום בישיבה ולא מצליחים להתאמן. תרגול של פלאנק במשך 10 עד 60 שניות לפני או אחרי העבודה יגביר את קצב חילוף החומרים שלכם וגם ישמור על כך שהוא יישאר גבוה במהלך היום, אפילו בשעת השינה!

4. תשפרו את היציבה שלכם

עם הזמן קשה לנו יותר ויותר לשמור על יציבה נכונה כיוון ששרירי הגוף נרפים ונחלשים ולא תומכים בעצמות כמו שעשו בצעירותנו. תרגיל הפלאנק משפר את היציבה בזכות העובדה שהוא גורם לקבוצות השרירים השונות אותן הוא מפעיל בבטן להתחזק ואלו בתורם משפיעים על המצב של הצוואר, הכתפיים, החזה והגב, כל האזורים שעוזרים לשמור על יציבה נכונה.
גבר מבוגר ואתלט עם יציבה טובה

5. תשפרו את היכולת הספורטיבית שלכם

בנוסף ליציבה, תרגילי פלאנק משפרים גם את שיווי המשקל שלכם, ומדובר ביתרון חשוב מאוד שכן הוא מונע מאתנו ליפול ולהיפצע. חשוב לשמור על שיווי משקל טוב מפני שהוא גם נותן לנו את היכולת לבצע תרגילים גופניים אחרים שקשה לעשותם בלעדיו. אז אם אתם מעוניינים לשפר את הכושר שלכם ולעשות תרגילים שונים, האיזון שתשיגו בעזרת הפלאנק יסייע לכם לבצע אותם בצורה יעילה, לחזק את שריר הלב ולהיכנס לכושר.

6. תהפכו לשמחים יותר

כמו לתרגילי כושר אחרים, גם לתרגילי פלאנק יש השפעה על העצבים שלנו והם כלי מעולה לשיפור מצב הרוח. כאשר אנחנו לא מתאמנים, השרירים שלנו נמצאים במצב מכווץ וזה גורם לתחושת מתח ואי נעימות ברחבי הגוף כמו בגב, בצוואר ואזורים אחרים שבהם אנחנו "מחזיקים" את המתח.
 
תרגיל הפלאנק מאמן כאמור את שרירי הליבה, הגב וגם הרגליים כך שהם נרפים, הלחץ הפיזי פג ומצב הרוח משתפר משמעותית. מלבד ההרפיה הזו, האימון מביא גם לשחרור של חומרים הנקראים אנדורפינים שגורמים להרגשה של התעלות ושמחה.
אדם קופץ מאושר
 

7. תשפרו את הגמישות שלכם

גמישות גופנית היא חיונית לביצוע פעולות בסיסיות כמו הושטת היד כדי להרים חפץ, וכאלו שהן מורכבות יותר, כמו תמיכה במשקל של הגוף. תרגיל הפלאנק משפר את הגמישות שלכם שכן בשעה שאתם מבצעים אותו, שרירים באזורים רבים בגוף נכנסים לפעולה: כתפיים, וחזה עליון, שרירי הליבה, הירכיים, הרגליים ואפילו אצבעות כף הרגל.
 
כאשר השרירים נמתחים הם הופכים להיות גמישים יותר ואנחנו יכולים להניע את הגפיים בלי כאבים. המתיחה של השרירים בכפות הרגליים היא חשובה במיוחד שכן הן תומכות במשקל הגוף שלנו וכאשר השרירים באזור זה מכווצים, קשה להם לשאת את הגוף.
כעת, אחרי שגיליתם את היתרונות הנפלאים של תרגיל הפלאנק, חשוב שתדעו לבצע אותו בצורה נכונה כדי למנוע פציעות ולקצור את כל התועלות שהוא מביא לגוף. לחצו על הקישור הבא ותוכלו ללמוד כיצד לבצע 5 תרגילי פלאנק שונים שיעזרו לכם להיכנס לכושר במהרה ולהרגיש טוב עם עצמכם. אם אתם רוצים לדבוק בתרגיל הפלאנק הפשוט, בצעו את תרגיל מספר 1 באופן יומי וגם אתם תרגישו שיפור ביציבה, בכושר ובמצב הרוח שלכם. זכרו: גם אימון של דקה אחת ביום משפיע על הכושר הגופני שלנו מכיוון שתרגיל הפלאנק מכניס לפעולה שרירים רבים, הוא עוזר להיכנס לכושר ולחטב את הגוף בצורה מהירה וקלה, וזה יתרונו הגדול.

מקור התמונות: Airman MagazineAndreanna Moya PhotographyDavid Goehring

הצטרף בחינם לשירות
התכוונת ל:

כתוב תגובה

תוכן התגובה:
הצג את כל התגובות (0)
הצטרף בחינם לשירות
התכוונת ל: