maavaron
מיד תועבר לדף המבוקש
print header

8 תרגילי גמישות לטיפול בכאבי שרירים

תרגילי גמישות הם חלק מפעילות גופנית שחשוב להקפיד עליה בכל גיל, וכדאי לא להימנע מהם אפילו אם אתם לא נוהגים לבצע אימוני כושר בקביעות. בגילאים מתקדמים, תרגילי גמישות הם בעלי מקום מרכזי בסיוע להגדלת טווח התנועה של המפרקים, תנועה קלה ונוחה יותר ושיפור היציבה. קיימים תרגילי גמישות המיועדים לסיוע בכאבים או מגבלויות שונות כמו חיזוק שרירי הגב התחתון, טיפול בכאבים או נוקשות בגידים ועוד, וההתמדה בתרגילים אלו יכולה להקל בכלל הפעולות היומיומיות וכתוצאה מכך לשפר את איכות חייכם. הטיפים הבאים כוללים מענה לשאלות נפוצות הנוגעות לתרגילי גמישות, ו-8 תרגילי גמישות היעילים לכאבים או תחושות אי נוחות שונות שרבים מאיתנו נתקלים בהם בחיי היומיום.

תרגילי גמישות
 
 
מתי כדאי לבצע תרגילי גמישות?
 
הזמן הטוב ביותר לבצע תרגילי גמישות הוא כאשר השרירים שלנו כבר התחממו, כך שנוכל לבצע את המתיחות מבלי לחוש כאב. אם אתם מבצעים אך ורק תרגילי גמישות, חממו תחילה את השרירים על ידי כמה דקות של הליכה. אם אתם מצמידים את תרגילי הגמישות לתרגילי סיבולת או כוח, בצעו אותם בסיום האימון ולא בתחילתו. 
 
כיצד לבצע תרגילי גמישות בצורה הנכונה? 
 
הדבר שחשוב לזכור בעת ביצוע תרגילי גמישות הוא שהתרגיל יעיל רק כל עוד אתם חשים במתיחה עדינה באזור עליו אתם עובדים באותו רגע. מתאמנים רבים מנסים להגיע לנקודה בה הם מרגישים כאב, אבל חשוב להבין שהמשמעות של כאב הוא תגובה הגנתית של הגוף שמזהירה אותנו שאנחנו מבצעים מתיחה חזקה מדי ונמצאים בסיכון לפציעה. מהרגע בו אתם מרגישים מתיחה עדינה אל תנסו להגדיל את המתיחה אלא הישארו באותה תנוחה בין 10 שניות (אם אתם מתחילים) ועד ל-30 שניות (בשלבים מתקדמים יותר). 
 
 
1. נוקשות בגב תחתון
 
התרגיל: מתיחות קרסול בשכיבה
 
מתיחת הקרסול הבאה עוזרת לשחרר את החוליות באזור הגב התחתון, ועל ידי כך מסייעת לשחרור לחצים ולהפגת נוקשות בעמוד השדרה.
 
לצורך ביצוע התרגיל: 
  • שכבו על הגב, כופפו את ברך שמאל והרימו אותה.
  • הרימו את קרסול ברך ימין, הצליבו אותה על גבי הירך הנגדית של רגל שמאל ומשכו אותה לכיוון פלג הגוף העליון כאשר הברך כפופה.
  • החזיקו את הקרסול באמצעות הידיים במשך כ-30 שניות. חזרו על התרגיל גם עבור הרגל השנייה.
תרגילי גמישות
 
 
2. כאבים ונוקשות באזור הכתפיים
 
התרגיל: מתיחת ידיים באמצעות גליל
 
כאבים או נוקשות באזור החזה והכתפיים אופייניים מאוד למי שעובד בעבודות המצריכות ישיבה לאורך שעות ארוכות. תרגיל הגמישות הבא משחרר את ה"קיבוע" שנוצר לאור הישיבה הזו, באמצעות תנועות המחזירות לידיים את טווח התנועה המשוחרר והרחב שנחוץ להן. את התרגיל יש לבצע באמצעות גליל מפלסטיק או מספוג, או בעזרת מגבת גוף מגולגלת.
 
לצורך ביצוע התרגיל:
  • שכבו על הבטן, כאשר הגליל או המגבת מונחים לשמאלכם.
  • הרימו מעט את הראש, הושיטו את יד שמאל הצידה כך שתהיה מעל לגליל ולא על הריצפה, הרימו אותה מעל הראש והחזירו אותה הצידה.
  • חזרו על התרגיל 5 פעמים עבור כל יד, שימו לב שאתם לא פוגעים בגליל או מזיזים אותו ממקומו בזמן ביצוע התרגיל.
תרגילי גמישות
 
 
3. גידי ברך נוקשים
 
התרגיל: מתיחת מגבת בישיבה
 
המתיחה הזו היא תרגיל גמישות נהדר עבור מי שסובל מתחושת נוקשות בגידי הברכיים, אולם מתקשה לבצע מתיחה שבה צריך להגיע עם הידיים אל כפות הרגליים. בנוסף, השימוש במגבת מסייע למתוח את אותם האזורים בצורה יעילה, מבלי להזיק לגב.
 
לצורך ביצוע התרגיל:
  • שבו זקוף על הריצפה עם רגליים מתוחות.
  • הניחו מגבת תחת כפות הרגליים, ואחזו בקצוות שלה באמצעות הידיים, כך שתיווצר מתיחה.
  • שאפו אוויר ונסו למשוך את המגבת בעדינות מבלי לחוש כאב.
  • הרפו מהמשיכה בזמן הנשיפה, וחזרו עליה שנית.
  • הישארו בתנוחה זו 30 שניות.
תרגילי גמישות
 
 
4. כאבים בגב עליון
 
הפתרון: תרגיל "החתול הכועס"
 
התרגיל הבא, הכולל מתיחה בשם "חתול כועס", מאפשר לשחרר את השכמות בגב, שהן המקור ללא מעט כאבים באזור הגב העליון.
 
לצורך ביצוע התרגיל:
  • כשאתם עומדים, כופפו מעט את הברכיים, רכנו קדימה, והחזיקו את הירכיים הפנימיות בעזרת הידיים.
  • קערו את הגב בתנוחה המדמה "חתול כועס", ומשכו את עצמכם מעלה כשהידיים שלכם משמשות לכם נקודת התנגדות.
  • החזיקו את המתיחה למשך כ-30 שניות ושחררו.
תרגילי גמישות
 
 
5. כאבים או צריבה בברך צידית
 
הפתרון: מתיחת מגבת צידית
 
תחושת כאב או צריבה בברך הצידית היא בעיה שמלווה רבים אשר סובלים מפציעה באזור הברכיים, הן כתוצאה מטראומה והן לאור פעילות ספורטיבית לא נכונה. המתיחה הבאה עוזרת להוריד מהעומס באזור הברכיים, ומסייעת להפחתה בתחושת הכאב באזור.
 
לצורך ביצוע התרגיל:
  • שכבו על הגב כאשר הרגליים מונחות על הרצפה.
  • עטפו במגבת את אחת מכפות הרגליים, הרימו את הרגל באוויר והצליבו אותה מעל הרגל השנייה באזור שמעל הברך.
  •  אחזו בקצה המגבת באמצעות היד הנגדית. שימו לב: אתם יכולים לכופף את הברך אם אין באפשרותכם להשאיר אותה ישרה.
  • מתחו את היד השנייה על הרצפה, כשכף היד פונה כלפי מטה, וסובבו את הפנים אל אותה היד.
  • החזיקו את המשיכה במשך כ-30 שניות, חזרו עליה גם עבור הרגל השנייה.
תרגילי גמישות
 
 
6. כאבים בירך חיצונית
 
פתרון: מתיחת כיפוף עקב
 
כאבים באזור הירך הם תופעה שכיחה מאוד, שפעמים רבות אפשר לפתור באמצעות תרגילים לשיפור הגמישות רגע לפני שהולכים לאורטופד. נסו את התרגיל הבא במשך מספר שבועות ועקבו אחר תחושת שיפור.
 
לצורך ביצוע התרגיל:
  • שכבו על הבטן, כשרגל אחת מכופפת ומורמת מעלה.
  • אחזו במגבת בשתי הידיים ועטפו באמצעותה את כף הרגל המורמת.
  • משכו את המגבת בעדינות על מנת לסייע לכם בכיפוף העקב אל כיוון הישבן.
  • החזיקו את המתיחה במשך כ-30 שניות, חזרו עליה גם עבור הרגל השנייה.
תרגילי גמישות
 
 
7. הליכה שפופה
 
פתרון: מתיחה בהתנגדות
 
אם אתם חשים שההליכה שלכם שפופה וקשה לכם לשמור על גב זקוף במשך זמן, ייתכן שהתרגיל הבא לשחרור בית חזה מכווץ הוא מה שיעזור לכם להיראות ולהרגיש טוב יותר.
 
לצורך ביצוע התרגיל:
  • עמדו בצמוד למשקוף דלת אם אתם בתוך מבנה, או על יד עץ אם אתם מעוניינים באימון מחוץ לבית.
  • הניחו יד אחת על העץ או המשקוף כדי לשמור על יציבות, וסובבו את הגוף כלפי חוץ עד שאתם חשים במתיחה באזור הכתף והחזה.
  • החזיקו את המתיחה במשך כ-30 שניות, וחזרו עליה גם באמצעות היד השנייה.
תרגילי גמישות

 
8. נזקי ישיבה לאורך יום שלם
 
פתרון: מתיחת גליל צידית
 
את התרגיל הבא כדאי במיוחד לבצע בסיומו של יום ארוך בעבודה, והוא עוזר למניעת כאבים באזור הגב התחתון ואפילו לעיצוב הישבן. לצורך ביצוע תרגיל זה עליכם להשתמש בכרית מוארכת, גליל מספוג (לא מפלסטיק) או מגבת מגולגלת.
 
לצורך ביצוע התרגיל:
  • שכבו על הגב והניחו את הכרית תחת אזור הישבן.
  • מתחו את הידיים לשני הצדדים והניחו אותן על הרצפה.
  • כופפו והרימו את אחת הברכיים שלכם למעלה, וסובבו את הרגל המכופפת לצד הנגדי (אם הרמתם את ברך ימין, הביאו אותה אל צד שמאל) עד שתרגישו במתיחה באזור הישבן ובסיבוב עדין של עמוד השדרה.
  • המתינו מספר שניות והחזירו את הברך למקום.
  • בצעו את התרגיל שלוש עד חמש פעמים עבור כל צד.
תרגילי גמישות
 

 

מקור: פזית ב.
הצטרף בחינם לשירות
התכוונת ל:

כתוב תגובה

תוכן התגובה:
הצג את כל התגובות (0)
הצטרף בחינם לשירות
התכוונת ל: