maavaron
מיד תועבר לדף המבוקש
print header

7 מתיחות נהדרות לשחרור הזרועות והידיים

  מרגישים שהזרועות שלכם לא מספיק חטובות או רוצים להתחזק? מצאנו עבורכם מתיחות נפלאות למטרה זו, שגם יהפכו אותן ליותר גמישות, יסייעו במניעת פציעות עתידיות וישחררו שרירים תפוסים באזור. יתרון נוסף של התרגילים שנציג בפניכם הוא שאת כולם ניתן לבצע בבית, ואת חלקם אפשר גם במשרד, בישיבה או בעמידה. לפני שאתם יוצאים לדרך, מומלץ לערוך חימום קצרצר שכולל כמה דקות של הליכה מהירה, ריצה קלה במקום ומספר קפיצות. הכנה שכזו תסייע למניעת פציעות וחשוב לציין שהתרגילים האלו לא נועדו להכאיב, ולכן אם אתם חשים שהם מזיקים לכם – הפסיקו באופן מידי. בנוסף, אם חוויתם לאחרונה פציעה כלשהי, מומלץ להתייעץ עם רופא לגבי ביצוען. כעת, הגיע הזמן להתחיל לערוך 7 תרגילים נפלאים לחיזוק, חיטוב ושחרור הידיים והזרועות, בדגש על שריר הזרוע התלת ראשי, מהקל אל הקשה.
 

1. מתיחת שורש כף היד

המתיחה הזו תעזור לכם למתוח את כל הזרוע, וניתן לבצע אותו בכל מקום, בישיבה או בעמידה.
 
מתיחות לזרועות ולידיים: מתחילת שורש כף היד
  • ישרו את זרוע ימין קדימה, בגובה הכתפיים.
  • תפסו את אצבעות יד ימין בעזרת אצבעות יד שמאל, ומשכו אותן לכיוונכם. במקביל, הורידו מעט את זרוע ימין בעודה ישרה, עד לתחושת מתיחה.
  • הישארו בתנוחה זו למשך 30 שניות, וחזרו עליה לצד השני.

2. מתיחת שריר הזרוע התלת ראשי מעל הראש

התרגיל הזה יסייע לכם למתוח ולחזק את שריר הזרוע התלת ראשי, וניתן לבצע אותו בעמידה או בישיבה.
מתיחות לזרועות ולידיים: מתיחת הזרוע התלת ראשי מעל הראש
  • ישרו את הזרוע הימנית שלכם כלפי מעלה.
  • קפלו את המרפק שלה וגעו עם כף היד בגב העליון, כך שאצבע האמה תיגע בעמוד השדרה. אם אינכם יכולים לעשות זאת, מקמו את כף היד על חלקו האחורי של הראש.
  • הניחו את יד שמאל על מרפק ימין, ודחפו בעזרתה בעדינות את הזרוע הימנית מעט מטה.
  • הישארו בתנוחה זו למשך 30 שניות, וחזרו על התרגיל לצד השני.
  • בצעו את התרגיל 5 פעמים לכל צד.

3. מתיחת מגבת

התרגיל הזה יספק לכם מתיחה יותר עמוקה לאזור שריר הזרוע התלת ראשי, וצרוך ביצועו עליכם לגלגל מגבת כפי שניתן לראות בתמונה.
מתיחות לזרועות ולידיים: מתיחת מגבת
  • אחזו עם יד ימין באחד מקצוות המגבת, וישרו את היד כלפי מעלה. 
  • קפלו את המרפק, כך שהמגבת תהיה מאחורי גבכם או ראשכם.
  • אחזו עם יד שמאל בקצה התחתון של המגבת.
  • היעזרו ביד שמאל כדי למשוך את המגבת מטה, עד לאן שאתם יכולים מבלי לחוש בכאב.
  • הישארו בתנוחה זו למשך 20-30 שניות.
  • העלו בחזרה את המגבת, עד לאן שאתם יכולים ומבלי לחוש כאב, והישארו בתנוחה זו למשך 20-30 שנית.

4. מתיחה באלכסון

זהו תרגיל נוסף שיעזור לכם למתוח את שריר הזרוע התלת ראשי, וגם אותו ניתן לבצע בישיבה או בעמידה.
 
 
  • ישרו את זרוע ימין קדימה בגובה הכתפיים, והניעו אותה לכיוון צד שמאל, כך שתהיה ישרה ואלכסונית לגוף.
  • ישרו מתחתיה את זרוע שמאל, וקפלו מרפק שמאל כך שיד ימין לא תוכל לזוז קדימה.
  • בעזרת יד שמאל, קרבו את זרוע ימין אל הכתף השמאלית עד לתחושת מתיחה.
  • הישארו בתנוחה זו למשך 20-30 שניות, בעודכם שואפים ונושפים.
  • שחררו את הידיים, ובצעו את התרגיל לצד השני.
  • חזרו את התרגיל לפי הצורך, לשני הצדדים.

5. מתיחת זרועות לאחור

התרגיל הזה יחסית פשוט אך יש בו תועלת אדירה מכיוון שהוא מחזק את שרירי הזרועות, הכתפיים וגם את אלו שבאזור החזה.
 
 
  • עמדו והרימו את זרועותיכם מצידי הגוף לאחור ככל האפשר ובעודן ישרות. 
  • הפנו את כפות הידיים כלפי מעלה, וקפלו אותן מעט כך שיהיו מקבילות לרצפה או מאונכות לזרועות, עד לתחושת מתיחה.
  • הישארו בתנוחה זו למשך 60 שניות.

6. מתיחה בכריעה עם אצבעות הפוכות

דרך נוספת לחטב ולהגמיש את שרירי הזרועות וכפות הידיים היא בעזרת התרגיל הזה.
מתיחות לזרועות ולידיים: מתיחה בכריעת עם אצבעות הפוכות
  • רדו לרצפה לתנוחת כריעה, כך שהירכיים שלכם ישענו על השוקיים וכפות הרגליים.
  • הניחו את כפות הידיים על הרצפה כך שיהיו באלכסון לגוף ומעט קרובות לברכיים, והפנו את האצבעות אליכם.
  • הישענו על מפרקי הידיים תוך שמירה על גב ישר, וישרו את הזרועות.
  • נשמו עמוק 5 פעמים.
  • אם התרגיל הזה היה לכם קל, אתם יכולים להרחיק מעט את כפות הידיים ולבצע אותו שוב.

7. מתיחה בכריעה ובהישענות

התרגיל הזה נראה מעט מסובך, אך כדאי לבצע אותו מכיוון שהוא מסייע לחיזוק ולחיטוב שריר הזרוע התלת ראשי. כדי לבצע אותו, השתמשו בכיסא נמוך, דרגש או כל חפץ אחר שתוכלו להישען עליו ושלא יזוז.
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

A post shared by Anoli Fernando 🇱🇰🇨🇦 (@amplitude_fitness) on

  • כרעו על הרצפה, כך שהירכיים שלכם ישענו על השוקיים וכפות הרגליים, ושמרו על מרחק מסוים מהכיסא כך שתוכלו להתכופף אליו בעודכם מקבילים לרצפה, ושקצה ראשכם יהיה לפניו ולא יגע בו, כפי שניתן לראות בתמונה.
  • הישענו קדימה כך שפלג גופכם העליון יהיה מקביל לרצפה, ושקצה ראשכם יהיה מרוחק מעט מהכיסא. במקביל, הניחו את הזרועות על המשענת.
  • קפלו את המרפקים כך שיהיו בזווית ישרה ושיתמכו בגופכם, והביטו מטה.
  • קרבו את האמות שלכם לכיוון הצוואר ופלג הגוף העליון, והצמידו את כפות הידיים זו לזו.
  • שאפו אוויר, ונשפו אותו בעודכם מורידים מעט את פלג הגוף העליון.
  • הישארו בתנוחה זו למשך 30 שניות, ולאחר מכן הורידו לאט לאט את הזרועות וחזרו לתנוחה ההתחלתית.
  • אם עדיין יש תחושת נוקשות בשרירים, חזרו על המתיחה פעם נוספת.

מקור התמונות: (youtube (1), (2), (3), (4

 

הצטרף בחינם לשירות
התכוונת ל:
בלחיצתך על "הרשם", הינך מסכים ל תנאי שימוש ו הצהרת הפרטיות שלנו

כתוב תגובה

תוכן התגובה:
הצג את כל התגובות (0)
הצטרף בחינם לשירות
התכוונת ל:
בלחיצתך על "הרשם", הינך מסכים ל תנאי שימוש ו הצהרת הפרטיות שלנו