maavaron
מיד תועבר לדף המבוקש
print header

סדרת תרגילים בת 7 שלבים לשחרור הצוואר והעברת כאבים

 יושבים מול המחשב בעבודה? גולשים בסמארטפון שלכם בזמן שאתם מחכים בתור או נוסעים בתחבורה הציבורית? נשכבים בסוף היום על הספה בבית וצופים בטלוויזיה? אולי אתם לא בדיוק שמים לב לזה תוך כדי כך - אבל כל הפעולות השגרתיות אלו משפיעות באופן ברור ולרוב לא חיובי על בריאות הצוואר שלכם. למעשה, כ-45% מאוכלוסיית האנשים העובדים בעולם התלוננו בשלב כזה או אחר בחייהם על נוקשות וכאבים בצוואר. למזלכם, יש פתרון פשוט לאותם כאבים טורדניים – סדרת תרגילים קלה ביותר, בת 7 שלבים, שניתן לבצע בהשקעה של 5 דקות בסך הכל מיומכם, ואם תחילו לעשות בה שימוש קבוע כבר מהיום, רוב הסיכויים שלא תצטרכו שום טיפול נוסף לצוואר שלכם!

שלב 1: שחרור שרירי הצוואר

סדרת תרגילים לשחרור צוואר: תרגיל לשחרור שרירי הצוואר

א. שבו בנוחות על כיסא כשגבכם ישר.

ב. הניחו את שתי ידיכם על בסיס הגולגולת שלכם.

ג. תנו לסנטר שלכם ליפול לכיוון החזה.

ד. הפעילו בעדינות לחץ על ראשכם עם ידיכם, כלומר דחפו אותו קדימה ומטה, עד שתחושו מתיחה בעורף צווארכם. הישארו בתנוחה זו למשך כ-30 שניות.

שלב 2: שיפור תנועתיות הכתפיים

סדרת תרגילים לשחרור צוואר: תרגיל לשיפור תנועתיות הכתפיים

א. שבו בנוחות על כיסא או על הרצפה כשגבכם ישר.

ב. הרימו את הזרוע השמאלית שלכם לכיוון אוזן שמאל שלכם, וכופפו את המרפק כך שכף ידכם תפנה לכיוון הגב שלכם.

ג. כופפו את הזרוע הימנית שלכם מן המרפק לאחור, כך שגב כף ידכם הימנית יהיה מופנה לכיוון גב גופכם.

ד. שמרו על גב ישר, הרחיבו את בית החזה שלכם ולחצו את כפות ידיכם זו לזו מאחורי גבכם.

ה. וודאו שאתם חשים מתיחה בזרועות ובחזה שלכם. הישארו בתנוחה זאת למשך 30 שניות ואז החליפו בין הידיים וחזרו את התרגיל למשך 30 שניות נוספות.

שלב 3: הגברת זרימת הדם לצוואר

סדרת תרגילים לשחרור צוואר: תרגיל להגברת זרימת הדם לצוואר

א. עמדו על הרצפה כשגבכם ישר, זרועותיכם בצדי הגוף ורגליכם פשוקות ברוחב הכתפיים.

ב. שימרו על זרועותיכם ישרות, ומשכו בעדינות את כתפיכם מעלה לכיוון האוזניים. החזיקו את כתפיכם כך למשך מספר שניות.

ג. השיבו את כתפיכם למטה, ואז חזרו על התרגיל עוד מספר פעמים במשך 30 שניות.

שלב 4: שחרור שרירי הזרוע

סדרת תרגילים לשחרור צוואר: תרגיל לשחרור שרירי הזרוע

 

א. עמדו זקוף כשצד שמאל של גופכם פונה לעבר קיר ורגלכם השמאלית מקדימה את רגלכם הימנית.

ב. סובבו את ראשכם לעבר כתפכם השמאלית.

ג. מתחו באיטיות את הזרוע השמאלית שלכם אל מאחורי כתפכם, סובבו את פלג גופכם העליון, והניחו את כף היד השמאלית שלכם על הקיר – בגובה הכתף.

ד. שמרו על הזרוע השמאלית שלכם ישרה. סובבו את ראשכם והביטו קדימה.

ה. מתחו בעדינות את בית החזה שלכם עד שתרגישו מתיחה בשרירי הכתף הימניים ובחזה. לאחר 30 שניות שובו לעמדת המוצא, וחזרו על התרגיל עם החלפת הצדדים, שוב למשך 30 שניות.

שלב 5: שיפור יציבת הראש

סדרת תרגילים לשחרור צוואר: תרגיל לשיפור יציבת הראש

א. שבו בנוחות על כיסא או על הרצפה, עם גב זקוף, כתפיים מעט אחורנית וכשראשכם מופנה ישירות קדימה.

ב. קחו 2 אצבעות מכף היד של הצד של הצוואר שבו הכאב חזק יותר, והניחו אותן על הסנטר שלכם.

ג. משכו את אצבעותיכם מעלה ככל שאתם יכולים על גבי הסנטר.

ד. לחצו בעדינות על הסנטר עם אצבעותיכם וקחו אותו אחורה ככל האפשר, עד שנוצר "סנטר כפולה" כפי שניתן לראות בתמונה.

ה. הישארו כך במשך מספר שניות, ולאחר מכן חזרו על התרגיל שוב במשך 30 שניות עם הרפיות לסירוגין.

שלב 6: היפטרות מעוויתות בשרירים

סדרת תרגילים לשחרור צוואר:

א. שבו בתנוחה נוחה, כשהגב שלכם ישר.

ב. הרימו את ידיכם מעלה, כופפו את המרפקים, והצמידו את כפות הידיים זו לזו מעל ראשכם.

ג. שמרו על הלסת התחתונה שלכם מקבילה לרצפה, וסובבו את ראשכם לצד שמאל.

ד. הישארו כך למספר מספר שניות, ואז סובבו באיטיות את ראשכם לכיוון ימין.

ה. שמרו על התנוחה הזו במשך מספר שניות וסובבו את ראשכם לצד שמאל. המשיכו בתרגיל למשך 30 שניות.

שלב 7: חזקו את כתפיכם

סדרת תרגילים לשחרור צוואר: תרגיל לחיזוק הכתפיים

א. עמדו על הרצפה כשרגליכם מפושקות ברוחב הכתפיים וזרועותיכם ישרות לצדדים.

ב. הרימו את זרועותיכם אל מעל לראשכם, ישרו את המרפקים, והצמידו את כפות הידיים שלכם.

ג. שמרו על זרועותיכם ישרות, מתחו את עמוד השדרה כלפי מעלה, והישארו כך למשך מספר שניות.

ד. הורידו באיטיות את זרועותיכם, כופפו את מרפקיכם והביאו אותם אל מאחורי הגב ותוך כדי השתדלו להביא את השכמות שלכם זו כלפי זו ככל הניתן.

ה. שמרו על המתיחה למשך משך מספר שניות ואז ישרו את זרועותיכם בשנית. חזרו על התרגיל במשך דקה אחת.

דגשים שיש לשים לב אליהם בזמן התרגול:

בצעו את כל השלבים שהזכרנו כאן לפי הסדר, בזה אחר זה, והקפידו לעשותם לאט וללא תנועות פתאומיות. אם הכאבים שלכם מחמירים בעקבות ביצוע התרגילים, הפסיקו אותם מיד והתייעצו עם רופא המשפחה שלכם. בהצלחה!

מקור התמונות: BrightSide, WikiHow

הצטרף בחינם לשירות
התכוונת ל:
בלחיצתך על "הרשם", הינך מסכים ל תנאי שימוש ו הצהרת הפרטיות שלנו

כתוב תגובה

תוכן התגובה:
הצג את כל התגובות (0)
הצטרף בחינם לשירות
התכוונת ל:
בלחיצתך על "הרשם", הינך מסכים ל תנאי שימוש ו הצהרת הפרטיות שלנו