נגישות
בחן את עצמך מתכונים בריאות ומשפחה הומור ופנאי כדאי לדעת רוחניות והעצמה
נושאים נוספים:    רץ ברשת טיולים וטבע אומנות ובמה טכנולוגיה ומחשבים אקטואליה וספורט
עריכת פרופיל צפית לאחרונה המועדפים שלי
קטגוריות
צפית לאחרונה המועדפים שלי
print header
ראשי > בריאות ומשפחה

5 תרגילי כושר לחיטוב הזרועות והבטן בו זמנית

אהבו: 486
א א
שתף שמור למועדפים
  לא לכולם יש זמן ללכת לחדר הכושר, שלא לדבר על לבצע תרגילי כושר בבית עבור כל אחת מקבוצות השרירים בגוף. לכן האימון הבא, שיחטב לכם את הזרועות והבטן בו זמנית, הוא מומלץ מאוד עבור אלו מכם שמרגישים שחייהם עמוסים מדי ולא מאפשרים להם לשמור על הכושר. פרט לכך שהתרגילים האלה יאמצו את שרירי הזרוע הדו והתלת ראשיים שלכם יחד עם שרירי הליבה, הם גם יאתגרו את שאר חלקי גופכם להפעיל את השרירים המייצבים שיעזרו לכם לשמור על שיווי המשקל. אז שימו על עצמכם בגדי התעמלות והקדישו 5 דקות לביצוע התרגילים הבאים.
 
רצף תרגילי כושר לחיזוק וחיטוב הזרועות ושרירי הבטן: אישה חטובה בבגדי התעמלות
 

איך לבצע את רצף התרגילים?

לכל תרגיל עליכם להקדיש דקה אחת בלבד, ולאחר מכן לעשות הפסקה של 60-30 שניות  לפני שתעברו לתרגיל הבא. יש להצטייד במשקולות יד או בקבוקי מים קטנים מלאים בנוזלים., ולבצע את סבב התרגילים הזה פעם אחת עד שלוש פעמים מדי יום, בהתאם לרמת האנרגיה שיש לכם או לזמן הפנוי שברשותכם.

1. סקוואט רחב עם תרגיל יד קדמית

רצף תרגילי כושר לחיזוק וחיטוב הזרועות ושרירי הבטן: הדגמה של סקוואט רחב עם תרגיל יד קדמית
  • החזיקו משקולת בכל יד ועמדו בפישוק רחב כשכפות הרגליים פונות כלפי חוץ, הזרועות מתוחות לפנים, וכפות הידיים פונות קדימה. 
  • כופפו את הברכיים כך שיהיו בקו ישר מעל לאצבעות כפות הרגליים.
  • חזרו לתנוחת העמידה הראשונית, ובו זמנית כופפו את המרפקים והרימו את האמות.
  • חזרו לתנוחה השנייה והורידו בחזרה את האמות למטה.

חזרו על התרגיל במשך דקה, עשו הפסקה של 60-30 שניות והמשיכו לתרגיל הבא.

 

2. לחיצות זרוע

רצף תרגילי כושר לחיזוק וחיטוב הזרועות ושרירי הבטן: הדגמה של לחיצות זרוע
  • התחילו בתנוחה השנייה של התרגיל הקודם, בה הברכיים היו בקו ישר מעל לאצבעות הרגליים.
  • פרשו את זרועותיכם לצדדים והחזיקו את המשקולות כשכפות הידיים פונות כלפי מעלה.
  • מבלי להטות את משקלכם מצד לצד, כופפו את המרפקים והביאו את האמות אל מאחורי הראש. בזמן שתעשו זאת, נסו "למחוץ" את כלוב הצלעות שלכם בצד ימין – נסו לקרב כמה שניתן את בית שחי ימין לאגן, מבלי למתוח את הצוואר. יתכן שגופכם יטה מעט לצד, אולם חשוב שלא תאבדו שיווי משקל.
  • חזרו למרכז, שלחו את הידיים בחזרה לצדדים ובצעו שוב את התרגיל, אלא שהפעם לצד השני.

חזרו על התרגיל במשך דקה, עשו הפסקה של 60-30 שניות והמשיכו לתרגיל הבא.

3. דחיקת כתפיים עם שיווי משקל

רצף תרגילי כושר לחיזוק וחיטוב הזרועות ושרירי הבטן: הדגמה של דחיקת כתפיים עם שיווי משקל
  • עמדו עם רגליים צמודות וישרות, ישרו את הזרועות לצדדים וכופפו את המרפקים ב-90 מעלות למעלה, כך שכפות ידיכם יפנו קדימה.
  • דחפו את הידיים מעלה וישרו את המרפקים, ובו זמנית כופפו את ברך ימין.
  • הישארו עם רגל באוויר, כופפו את המרפקים והמשיכו לבצע דחיקות כתפיים בה בעת שאתם שומרים על שיווי משקל.
  • עשו זאת למשך חצי דקה, החליפו רגל ובצעו שוב את התרגיל למשך חצי דקה נוספת.

לאחר מכן עשו הפסקה של 60-30 שניות והמשיכו לתרגיל הבא.

אולי יעניין אותך גם:
content

בעזרת 6 תרגילי הכושר הללו תוכלו להתעמל גם כשחם או קר בחוץ
content

חזקו את הרגליים ואת פלג גופכם התחתון עם 9 תרגילים פשוטים
content

מי שמבצע את 5 המתיחות האלה באופן קבוע לא סובל כלל מכאבי גב
content 8:55

נמאס לכם לעבוד קשה במטבח? 21 הטיפים האלו יעזרו לכם!

4. חיזוק שריר הזרוע התלת ראשי עם שיווי משקל

 
רצף תרגילי כושר לחיזוק וחיטוב הזרועות ושרירי הבטן: הדגמה של חיזוק שריר הזרוע התלת ראשי עם שיווי משקל
  • החזיקו את יד ימין ישרה באוויר והצמידו את יד שמאל לגוף. הרימו גם את רגל ימין באוויר – תוכלו להישען עם כף הרגל על ברך שמאל לשמירה על שיווי משקל.
  • לחצו את שרירי הבטן וכופפו לסירוגין את מרפק ימין כך שהאמה תהיה מאחורי הראש ולאחר מכן לפני הראש. עשו זאת במשך 30 שניות.
  • החליפו רגליים וידיים ובצעו שוב את התרגיל למשך 30 שניות.

לאחר מכן עשו הפסקה של 60-30 שניות והמשיכו לתרגיל הבא.

5. עיקול עמוד שדרה בעמידה

רצף תרגילי כושר לחיזוק וחיטוב הזרועות ושרירי הבטן: הדגמה של עיקול עמוד שדרה בעמידה
  • עמדו עם רגליים צמודות וישרות, והביאו אחת מהן מעט קדימה ואת השנייה מעט אחורה. כדי להפוך את התרגיל למאמץ ומאתגר יותר, הרימו את העקבים ועמדו על אצבעות כפות הרגליים.
  • פרשו את הידיים לצדדים כשכפות הידיים פונות כלפי מעלה.
  • סובבו את הגב לכיוון הרגל הקדמית מבלי לסובב את האגן, וחזרו לתנוחה ההתחלתית.
  • בצעו את התנועה הזו במשך חצי דקה, החליפו את מיקומי הרגליים והמשיכו במשך חצי דקה נוספת. בזמן שאתם מחליפים רגליים אל תורידו את הידיים – הן פועלות בצורה סטטית במשך כל התרגיל.

מקור: prevention

 

שלח לחבר שתף WhatsApp
הצטרף בחינם לשירות
התכוונת ל:
בלחיצתך על "הרשם", הינך מסכים ל תנאי שימוש ו הצהרת הפרטיות שלנו
דווח על הפרת זכויות יוצרים | מצאת טעות?
הדפס תוכן

אולי תאהב גם:

ספורט ואקסטרים content

רוצים לחזק את הגב? 5 התרגילים הפשוטים האלו יעזרו לכם!
ספורט ואקסטרים content

6 תרגילים לחיזוק פלג הגוף העליון שלא דורשים שום משקולות
ספורט ואקסטרים content

7 תרגילי בטן שאתם כנראה מבצעים באופן שגוי ואיך לתקן זאת
ספורט ואקסטרים content

5 תרגילים מעולים שיעזרו לכם להשיג בטן חטובה בצורה מהנה!
ספורט ואקסטרים content

6 דרכים נהדרות לשימוש ברצועת התנגדות שלא חשבתם עליהן!
ספורט ואקסטרים content

הכירו את 5 תרגילי הכושר שיעלימו את הבטן שלכן לאחר ההיריון
תזונה ובריאות content 1:48

כך תעלימו תוך דקות ספורות את כאבי הראש עם 3 שיטות טבעיות
הורות ומשפחה content

הכירו 10 טיפים שיעזרו לכם להפסיק להרים את הקול על הילדים

כתוב תגובה

תוכן התגובה:
הוסף תגובה
הצג את כל התגובות (0)
תכנים קשורים: ספורט, כושר, ידיים, חיטוב, כדאי לדעת, תרגילים, חיזוק, שרירי בטן, תרגילי כושר, תזונה ובריאות, שרירי ליבה, שרירי זרועות
הצטרף בחינם לשירות
התכוונת ל:
בלחיצתך על "הרשם", הינך מסכים ל תנאי שימוש ו הצהרת הפרטיות שלנו
בריאות ומשפחה כדאי לדעת הומור ופנאי רץ ברשת טיולים וטבע רוחניות והעצמה אומנות ובמה טכנולוגיה אקטואליה וספורט
צור קשר | עזרה | אודותינו | תנאי שימוש | הצהרת פרטיות | פרסום