maavaron
מיד תועבר לדף המבוקש
print header

7 תרגילים יעילים שיעזרו לכם לחטב זרועות רפויות

 עור מדולדל באזור הזרוע עלול לגרום לרבים מאיתנו אי נעימות ומבוכה, ואף לאלץ אותנו ללכת עם חולצות ארוכות גם בימים חמים. אלה מביננו שלא סבלו מהמצב הזה בנעוריהם עלולים לפגוש בו עם חלוף השנים, שכן השינויים בגמישות העור שלנו ניכרים מאוד באזור הזה, בעיקר אם השלתם כמה קילוגרמים ממשקלכם. אם חשבתם שמדובר בבעיה שאין לה פתרון, ודאי תשמחו להכיר את 7 תרגילי הכושר הבאים. מדובר בתרגילים שניתן לשלב בסדר היום או בשגרת האימונים שלכם ללא כל בעיה ולבצע כמעט בכל מקום. לאחר שתכירו אותם ותחילו לבצע אותם באופן קבוע תוכלו להיפרד לשלום מהבעיה האסתטית המטרידה הזו!
 
זרועות רפויות
 

1. תרגיל סיבוב זרועות

מדובר בתרגיל פשוט מאוד שניתן לבצע כמעט בכל מקום, כדי להפעיל את הידיים באמצע יום עבודה או כחלק מאימון המיועד לאזור הזרועות. אם בחרתם לבצע אותו לצד תרגילים נוספים, בצעו אותו ראשון ואז תוכלו ליהנות מיתרונותיו כתרגיל חימום לגוף. לאחר מספר אימונים תוכלו לבצע אותו עם משקולות במקרה שתהיו מעוניינים באתגר נוסף.
תרגיל סיבוב זרועות

הוראות:

1. עמדו עם פישוק קל בין הרגליים. 

2. מתחו את הזרועות לצדדים, כך שיהיו מקבילות לרצפה, תוך שאתם מאגרפים את כפות הידיים.

3. התחילו לסובב את הזרועות במעגלים קטנים בכיוון השעון, כשהן מקבילות לרצפה. בצעו כ-20 סיבובים.

4. החזירו את הידיים אל צדי הגוף ואפשרו להן לנוח ולהירגע במשך כ-15 שניות.

5. חזרו על התרגיל כולו בין 10-15 פעמים.

2. תרגיל מספריים

תרגיל זה, שנועד לחיזוק ולעיצוב הזרועות, הוא כלי נוסף במלחמה כנגד העור והשרירים הרפויים, שניתן לבצע בתחילת האימון שלכם. בצעו את התרגיל פעמיים ביום או אפילו יותר במידת האפשר. בדומה לתרגיל הקודם, גם את התרגיל הזה תוכלו לבצע כמעט בכל מקום.
תרגיל מספריים

הוראות:

1. עמדו עם פישוק רחב בין הרגליים.

2. ישרו את הידיים ומתחו אותן לצדדים.

3. כעת פרשו אותן קדימה ואפשרו להן לחצות זו את זו, כך שתצרו באמצעותן את צורת האות X. אם אתם מעוניינים לעבוד גם על הרגליים, תוכלו לשכל גם אותן בשעה שאתם מפעילים את פלג הגוף העליון.

4. קרבו והרחיקו את הידיים זו מזו כך שתעברו שוב ושוב מידיים פרושות לצדדים לצורת ה-X כ-20 פעמים ברציפות.

5. החזירו את הידיים אל צדי הגוף ואפשרו להן לנוח ולהירגע במשך כ-15 שניות.

6. חזרו על התרגיל כולו בין 10-20 פעמים.

3. נמסטה הפוך

נמסטה היא ברכה בשפה ההודית, שמלווה בהצמדת הידיים אל מול בית החזה. התרגיל הבא יאפשר לכם לעשות נמסטה הפוך, על ידי הבאת הידיים אל מאחורי בית החזה, ובכך לחזק את הזרוע האחורית. מומלץ לבצע את התרגיל פעמיים ביום. מתחילים יעשו את התרגיל בהתאם להוראות המפורטות בהמשך ללא משקולות, ואם תרגישו שהוא קל מדי עבורכם, תוכלו לשדרג אותו על ידי הרמת משקולת אחת באמצעות שתי הידיים, ממש כפי שמודגם בתמונה.
נמסטה הפוך

הוראות:

1. עמדו עם פישוק קל בין הרגליים, כששתי הידיים מושטות למעלה.

2. כופפו את הידיים אל מאחורי הראש, תוך שילוב כפות הידיים זו בזו. הקפידו שאצבעות כפות הידיים יפנו לכיוון הרצפה.

3. מבלי להפריד בין כפות הידיים, הרימו את שתיהן מעט כך שיגיעו עד לאמצע הראש, והורידו אותן שוב. המשיכו להרים ולהוריד את הידיים בתנועות קטנות ומהירות כ-20 פעמים.

4. החזירו את הידיים אל צדי הגוף ואפשרו להן לנוח ולהירגע במשך כ-15 שניות.

5. חזרו על התרגיל כולו בין 10-15 פעמים.

 

4. שכיבות סמיכה מול קיר

שכיבות סמיכה ידועות כאחד מהתרגילים היעילים ביותר לחיטוב הבטן, והן גם מצוינות לחיזוק הזרועות ולמניעת עור עודף או מדלדל באזור. עם זאת, רבים מאיתנו מתקשים בביצוע נכון של התרגיל ועל ידי כך מונעים מעצמנו את יתרונותיו. התרגיל שלפניכם וזה שאחריו הם שדרוגים לתרגיל המוכר, ותוכלו לבצע אותם ללא בעיה כדי לעצב את זרועותיכם.
שכיבות סמיכה מול קיר

הוראות:

1. עמדו מול קיר עם פישוק קל בין הרגליים. עבור מתחילים יש לעמוד במרחק ששווה בערך לאורך הזרוע שלכם, כשעם הזמן תוכלו להתרחק מהקיר יותר ויותר.

2. מתחו את הזרועות מול בית החזה, עד שכפות הידיים יגעו בקיר. ככל שכפות הידיים יהיו קרובות זו לזו, תרגישו עבודה מאומצת יותר של היד האחורית.

3. התכופפו קדימה לכיוון הקיר, תוך שאתם מכופפים את הידיים והגוף שלכם נוטה קדימה באלכסון.

4. ישרו את הידיים שוב, כך שאתם מרחיקים את עצמכם מהקיר וחוזרים לעמידת המוצא. 

5. חזרו על הפעולה כ-20 פעמים בקצב אחיד ולא מהיר מדי.

6. החזירו את הידיים אל צדי הגוף ואפשרו להן לנוח ולהירגע במשך כ-15 שניות.

7. בצעו את התרגיל כולו שוב - בין 5 ל-20 חזרות על פי מידת הכושר וכמות הזמן הפנוי.

5. שכיבות סמיכה לרוחב

התרגיל הבא מתחיל בעמדת מוצא של שכיבת סמיכה, אולם הוא יאפשר לכם לבצע זוג "צעדים" לכל כיוון ועל ידי כך יחזק את הזרועות שלכם ויעזור לכם להילחם בעור העודף באזור הכתפיים והזרועות. 
שכיבות סמיכה לרוחב

הוראות:

1. התחילו בעמדת מוצא של שכיבת סמיכה, כאשר אתם מייצבים את עצמכם כנגד הרצפה באמצעות כפות הידיים וקצות האצבעות של הרגליים.

2. בשלב הבא, העבירו את יד שמאל מעל ליד ימין, כך שתיווצר צורת X, ובמקביל הרחיקו את רגל ימין מרגל שמאל, כך שכל הגוף שלכם למעשה ינוע ימינה.

3. כעת, "שחררו" את יד ימין על ידי הרמתה והזזתה ימינה, ותוך כדי הצמידו את רגל שמאל אל הרגל הימנית שהתרחקה ממנה. על ידי כך, הגוף שלכם זז צעד נוסף ימינה.

4. כעת, בצעו את סעיפים 2 ו-3 עבור הצדדים הנגדיים: העבירו את יד ימין מעל ליד שמאל, והרחיקו את רגל שמאל מרגל ימין. לאחר מכן, שחררו את יד ימין על ידי כך שתצעדו צעד נוסף שמאלה.

5. חזרו על התרגיל 12 פעמים בסך הכל, 6 צעדים עבור כל צד.

6. אימון יד אחורית עם כיסא

את התרגיל הבא תוכלו לעשות בבית, באמצעות כיסא, או בפארק שעל יד ביתכם בעזרת כל מדרגה או משטח מוגבה. התרגיל מחטב את היד האחורית ומסייע למנוע עור רפוי או מדולדל באזור זה. 
אימון יד אחורית עם כיסא

הוראות:

1. ודאו שהמשטח בו אתם משתמשים יציב: אם מדובר בכיסא, העמידו אותו בצמוד לקיר.

2. שבו על קצה הכיסא ואחזו בשני צדיו באמצעות כפות הידיים.

3. שמרו על העקבים נעוצים ברצפה, כשהרגליים מצויות בפישוק ברוחב הכיסא, והביאו את גופכם קדימה כך שהישבן יתנתק מהכיסא. המשיכו לאחוז בכיסא, הורידו את הגוף לכיוון הקרקע על ידי כיפוף המרפקים ואז התרוממו שוב.

4. חזרו על התנועה הזו כ-20 פעמים.

5. התיישבו על הכיסא והסדירו נשימה במשך 30-60 שניות, ולאחר מכן חזרו שוב על התרגיל כולו בין 5-10 פעמים.

7. הרמת ידיים אחורית

בנוסף לחיזוק הידיים התרגיל הזה יסייע לכם גם בשמירה על השריר התלת ראשי, כך שהוא מומלץ מאוד לביצוע. אם אתם מתחילים עשו אותו ללא משקולות, ובהמשך תוכלו להוסיף משקולת אחת לכל יד, ממש כפי שמתואר בתמונה, על מנת להגביר את המאמץ.
הרמת ידיים אחורית

הוראות:

1. עמדו בתנוחת כריעה קדימה, כאשר הרגליים בפישוק קל, הברכיים מכופפות מעט, הישבן בולט לאחור ועמוד השדרה נמצא בזווית אל הרצפה, על אף שיש לשמור עליו ישר.

2. החזיקו את הידיים כשהן מכופפות וצמודות אל שני צדי בית החזה. אם אתם אוחזים במשקולות, החזיקו משקולת אחת בכל יד. במידה שלא, אגרפו את כפות הידיים.

3. כעת ישרו את הידיים לאחור, בתנועה המדמה בעיטה. הקפידו למתוח אותן כך שהן יקבילו לרצפה מבלי להוריד אותן תוך כדי.

4. החזירו את הידיים לעמדת המוצא, וחזרו על התרגיל כ-20 פעמים.

 

מקור: רננה ש.
הצטרף בחינם לשירות
התכוונת ל:

כתוב תגובה

תוכן התגובה:
הצג את כל התגובות (0)
הצטרף בחינם לשירות
התכוונת ל: