אחת מהבעיות עמן מתמודדים רבים מאתנו בכל הנוגע לאימונים גופניים היא שכדי לראות תוצאות יש להתאמץ לאורך זמן, והחזרה על אותו התרגיל במשך מספר חודשים גורמת לנו להשתעמם ממנו ועקב כך מהפעילות הגופנית. כתוצאה מכך, חלקנו מפסיקים את האימון באמצע ואילו אחרים מתקשים להתרכז ולכן מפחיתים מיעילות התרגיל שהם מבצעים. אם גם אתם מתמודדים עם הבעיה, התוכנית הבאה תעזור לכם לשמור על מיקוד. באמצעות שילוב בין מספר תרגילים אותם תבצעו במשך פרקי זמן קצרים, תוכלו להישאר מרוכזים במטרה ותגלו שהזמן עובר מהר יותר והתוצאות אינן מאחרות להגיע.
כיצד יש לבצע את האימון?
המטרה היא להקדיש לפעילות כולה 30 דקות, כאשר 10 הדקות הראשונות יוקדשו לחימום ואת יתר הזמן תקדישו לתרגילים המפורטים הבאים. החימום יוכל לכלול ריצה במקום, אירובי, קפיצה בחבל או כל פעילות אחרת שממריצה את הגוף ומעלה את הדופק, ובהמשך תוכלו לבצע שני סבבים של 10 התרגילים הבאים (כך שלכל תרגיל תקדישו דקה), או סבב אחד שבמהלכו יוקדשו 2 דקות לכל תרגיל.
1. קפיצת כוכב
התרגיל הראשון יעזור לכם להפעיל את הידיים והרגליים, להמריץ את מחזור הדם ולשפר את סיבולת הלב והריאה.
-
עמדו כאשר הרגליים צמודות והידיים מונחות לצדי הגוף.
-
פשקו את הרגליים לצדדים תוך כדי קפיצה, ובו בזמן הרימו את הידיים והפגישו ביניהן מעל הראש.
-
הורידו את הידיים, הצמידו את הרגליים וחזרו לנקודת המוצא.
-
חזרו על התרגיל שוב ושוב במשך דקה. תוכלו להתחיל מ-10 חזרות ולעלות בתדירות עם הזמן.
2. סקוואט
הסקוואט הוא אחד מהתרגילים שכל מתעמל בחדר כושר מכיר, וזאת בזכות יתרונותיו לחיזוק ועיצוב שרירי הרגליים והישבן. גם האימון הקצר שלנו יאפשר לכם להקדיש לו זמן וליהנות מהתוצאות.
-
עמדו כאשר הרגליים מצויות בפישוק עד לרוחב הכתפיים, הגב ישר והבהונות מצביעות קדימה. תוכלו להניח את הידיים על המותניים לצורך איזון ותמיכה, אם תהיו מעוניינים בכך.
-
כופפו את הברכיים לאט והנמיכו את הגוף למצב כריעה, דמיינו שאתם עומדים להתיישב על כיסא. אל תאפשרו לברכיים לעבור את קו הבהונות.
-
התיישרו שוב וחזרו על התרגיל במשך דקה, עם הפסקות במידת הצורך.
3. תרגיל משקולת עבור כתף שמאל
התרגיל היחיד שכולל שימוש באביזרים מיוחדים באימון שלפנינו הוא התרגיל הבא, ותוכלו לעשות אותו באמצעות כל משקולת שיש לכם בבית או אפילו עם בקבוק מלא במים. שימו דגש על שמירה על יד ישרה ואחזו במשקולת היטב על מנת שלא תיפול, ובאמצעות התרגיל תוכלו לחזק את הכתפיים ואת שרירי הגב העליון.
-
עמדו כאשר הרגליים מצויות בפישוק קל זו מזו, והידיים מונחות לצדי הגוף. החזיקו את המשקולת ביד שמאל.
-
ישרו לאט את הזרוע השמאלית, והרימו את המשקולת עד לתקרה.
-
הורידו את היד בחזרה לעמדת המוצא.
-
חזרו על התרגיל במשך דקה. תוכלו להתחיל עם 8-10 חזרות, ולעלות בכמות עם הזמן.
4. תרגיל משקולת עבור כתף ימין
בצעו את התרגיל הקודם פעם נוספת, הפעם עבור היד השנייה.
5. סקוואט בעמידת פישוק
התרגיל הבא יסייע לכם לחטב ולעצב את הירך הפנימית, על ידי שינוי קל בתרגיל הסקוואט המוכר שהוזכר בסעיפים הקודמים.
-
עמדו בפישוק מעט רחב יותר מרוחב הכתפיים, כאשר הגב ישר והאצבעות הרגליים פונות לצדדים בזווית של כ-45 מעלות.
-
עברו באיטיות לתנוחת כריעה, מבלי שהברכיים יעברו את קו הבהונות.
-
התיישרו שוב וחזרו על התרגיל במשך דקה.
6. כפיפות מרפקים
התרגיל הבא יועיל לכם בחיזוק השריר התלת ראשי, שרירי הזרועות ושרירי הגב, ויש לבצע אותו על ידי שימוש בכיסא או בספסל.
-
שבו על קצה כיסא או ספסל כאשר הברכיים כפופות בזווית של 90 מעלות וכפות הידיים מונחת על המושב משני צדיכם. בשלב הזה הידיים שלכם צריכות להיות ישרות והברכיים כפופות וצמודות זו לזו.
-
הרימו את הישבן ושמרו אותו באוויר. כעת הנמיכו את הגוף באמצעות המרפקים לכיוון הרצפה ולאחר מכן העלו אותו חזרה. חזרו על התרגיל מספר פעמים נוספות במשך דקה. תוכלו להתחיל מ-8-10 חזרות ולעלות בכמות עם הזמן.
7. כריעה קדמית עבור רגל ימין
תרגיל הכריעה הבא הוא תרגיל נוסף שמתמקד בפלג הגוף התחתון, בדגש על הישבן והרגליים. הקפידו לשמור על גב ישר ולא לעקם אותו בכל פעם שאתם מתכופפים.
-
עמדו כאשר הגב זקוף, הידיים על המותניים או מולכם בהתאם לנוחותכם, והרגליים צמודות.
-
הושיטו את רגל ימין קדימה וכופפו אותה בזהירות, כך שברך ימין לא תעבור את הבהונות וברך שמאל כמעט ותיגע ברצפה.
-
ישרו את הרגל וחזרו לעמדת המוצא.
-
בצעו סט של בין 15-30 חזרות, בהתאם למהירות שבאפשרותכם לבצע את התרגיל.
8. כריעה קדמית עבור רגל שמאל
בצעו את התרגיל הקודם פעם נוספת, עבור הרגל השנייה.
9. הרמת שוקיים
מתי לאחרונה ביצעתם תרגיל שמתרכז בשוקיים שלכם? התרגיל הפשוט הבא יאפשר לכם לעצב את השוקיים ולהיפטר מעודפי שומן לא רצויים, כמו גם לסבול פחות מכאבים באזור הזה, שמתגברים לאורך השנים.
-
עמדו ישר עם גב זקוף ורגליים ברוחב הכתפיים. הידיים שלכם יכולות להיות מונחות לצדי הגוף או על המותניים, בהתאם לנוחיותכם.
-
התרוממו על קצות הבהונות ואז הורידו את עצמכם מטה, מבלי לתת לעקבים לגעת ברצפה.
-
חזרו על התרגיל כמה פעמים שתוכלו מבלי לאבד את שווי המשקל, במשך דקה (המטרה היא להגיע לכ-20 חזרות בסך הכל).
10. הרמת רגליים
סיימו את רצף התרגילים בתרגיל במצב שכיבה, שמחזק את הבטן מבלי להזיק לגב. תוכלו להרגיש את השפעתו כבר לאחר מספר פעמים.
-
שכבו על הרצפה או על מזרן, כאשר הידיים מונחות לצדי הגוף. תוכלו להניח את כפות הידיים מתחת לישבן, לצורך קבלת תמיכה או אם אתם סובלים מכאבי גב.
-
הרימו את שתי הרגליים יחד, כאשר הן צמודות וישרות, לכיוון התקרה עד ליצירת זווית של 90 מעלות.
-
הורידו את הרגליים, אך הקפידו שהן יישארו באוויר ולא ייגעו ברצפה.
-
הרימו את הרגליים פעם נוספת, וחזרו על התרגיל כולו 5-10 פעמים, בהתאם ליכולתכם, עד לדקה.
כתוב תגובה
תוכן התגובה:
שם מלא: