maavaron
מיד תועבר לדף המבוקש
print header

7 תרגילי כושר ביתיים שניתן לעשות גם מול הטלוויזיה

 אין ספק שהתקופה האחרונה, עם משבר הקורונה שהתחולל במהלכה, גרמה לכולנו להסתגר בבתים ולמצוא את עצמנו מבלים למשך שעות מול מסכי הטלוויזיה, המחשב והסלולר, הרבה יותר מפעם. אז נכון שהוראות ההסתגרות הולכות וחולפות להן ככל שהמשבר הבריאותי דועך, אך עדיין לא חזרנו לשגרה באופן מלא לחלוטין. עם זאת, חשוב במיוחד לזכור גם כשאנחנו מבלים את הזמן מול המסכים, שאנו לא צריכים להזניח את הגוף שלנו ולהימנע מפעילות גופנית ותנועה – אלא ההיפך, עלינו לבצע תרגילים פשוטים שישמרו עליו חזק וגמיש גם בבית, אפילו מול הטלוויזיה או המחשב. 7 התרגילים הבאים שתמצאו כאן נועדו בדיוק עבור כך, והם כה קלים לביצוע ויעילים לשרירים שלכם – כך שחבל שלא תתחילו לעסוק בהם כבר עתה, בלי לבזבז זמן מיותר.

1. הורדת והרמת כפות הידיים

התרגיל הזה יעזור לכם לשרוף שומן סביב הזרועות; קל מאוד לעשות אותו – אפילו כשאתם מול מסך הטלוויזיה, עובדים על המחשב או סתם נמצאים בבית.

תרגילי כושר ביתיים מול הטלוויזיה: אישה מבצעת את תרגיל הורדת והרמת כפות הידיים


א. עימדו זקוף כשרגליכם פשוקות ברוחב כתפיכם.

ב. פרשו את זרועותיכם לצדדים, כך שיהיו מקבילות לרצפה.

ג. שמרו על האמות שלכם בקו ישר עם הכתפיים ומתחו את הזרועות; אל תזיזו או תמשכו מעלה את הכתפיים שלכם.

ד. דחפו מטה את רצועת הכתפיים שלכם וכווצו אותן זו לכיוון זו.

ה. קפלו את המרפקים והתחילו לעלות ולהוריד את אמותיכם וכפות ידיכם מעלה ומטה; שמרו על נשימות סדורות ורגועות.

ו. המשיכו בתרגיל זה למשך 45 שניות-דקה.

 

2. כיפוף והצמדת זרועות

כדי להעצים ולחזק את השפעת התרגיל הקודם שהצגנו בפניכם ועל מנת לראות תוצאות מהירות וטובות יותר, עקבו אחר הצעדים של התרגיל הבא:

תרגילי כושר ביתיים מול הטלוויזיה: איור של אישה מבצעת את תרגיל כיפוף והצמדת הזרועות

 

א. עמדו זקופים עם רגליים פשוקות מעט ברוחב הכתפיים.

ב. פרשו את זרועותיכם לצדדים, כך שהן תהיינה בקו ישר עם הכתפיים ומקבילות לרצפה. קפלו את המפרקים והרימו את זרועותיכם כך תהיינה מאונכות למרפקים.

ג.  קרבו את אמות ידיכם והצמידו אותן זו לזו בקדמת הגוף, אל מול הפנים, ואז החזירו את הזרועות שלכם אל תנוחת המוצא.

ד. חזרו על כיפוף הזרועות, הצמדת האמות ואז שיבה לתנוחה המוצא במשך 45 שניות-דקה אחת.

3. ברכיים גבוהות

תרגיל הברכיים הגבוהות מגיע מתחום תרגילי הסיבולת לב – ריאה, וביכולתו לחזק את כל השרירים ברגליכם, להעלות את קצב הלב שלכם ולשפר את התנופה והתיאום בגופכם.

תרגילי כושר ביתיים מול הטלוויזיה: איור של אישה מבצעת את תרגיל ברכיים גבוהות

 

א. עמדו ישר כשרגליכם פשוקות מעט לצדדים ברוחב המותניים.

ב.  כופפו את המרפקים שלכם, והניחו את כפות הידיים שלכם מולכם כשהן מופנות כלפי מטה.

ג. שמרו על החזה שלכם מתוח.

ד. התחילו לרוץ במקום; הרימו את רגליכם במהירות, בזו אחר זו, מעלה אל כיוון החזה.

ה.  המשיכו עם התרגילים ככל שתרצו ושניתן.

4. סקוואטים עם כיסא

תרגיל הסקוואטים עם כיסא יעיל מאוד לחיזוק שרירי העכוז, שריר הירך הארבע ראשי ושרירי כופפי הירך.

תרגילי כושר ביתיים מול הטלוויזיה: איור של אישה מבצעת תרגיל סקוואטים עם כיסא

א. מקמו כיסא יציב ממש מאחוריכם ועמדו ישר וזקוף כשגבכם אליו; ודאו כי כפות הרגליים שלכם ברוחב הכתפיים והבהונות שלכם מצביעות קדימה.

ב. בצעו סקוואט באופן איטי ומבוקר: כופפו את הברכיים שלכם כלפי מטה והניעו את המותן לאחור. לחצו חזק את שרירי העכוז שלכם, ושמרו על חזה מורם וראש ישר.

ג. המשיכו בכיפוף לאחור עד שאתם נוגעים קלות עם העכוז בכיסא, ואז עלו חזרה לתנוחת המוצא.

ד. אם אתם מבצעים תרגיל שכזה בפעם הראשונה, מומלץ שתחזרו עליו לא יותר מ-8-10 פעמים. כשתתרגלו אליו תוכלו לבצע אותו ב-3 סיבובים של 10-12 חזרות.

5. סיבוב שריר הבטן המלוכסן החיצוני בעמידה

התרגיל הבא, שנעשה כאמור בעמידה, מפעיל את שריר הבטן המלוכסן החיצוני, האחראי על יכולת הנעת פלג הגוף העליון שלכם, וכן לתרגיל הזה השפעה טובה גם על שריר המסור הקדמי (שממוקם בקדמת החזה), ועל שרירי הבטן העליונים והתחתונים.

תרגילי כושר ביתיים מול הטלוויזיה: אישה מבצעת את תרגיל סיבוב שריר הבטן המלוכסן החיצוני בעמידה


א. עמדו זקוף כשרגליכם פשוקות מעט רחב יותר מרוחב המותניים שלכם.

ב. כופפו את הברכיים שלכם, הנמיכו את פלג גופכם העליון ופרשו את ידיכם לצדדים כשכפות הידיים מופנות כלפי מטה.

ג. החלו להטות את פלג גופכם העליון לכיוון צד ימין וכופפו את המותן. במקביל, הניעו את זרועותיכם מבלי לכופף אותן, כך שזרוע ימין תתיישר כלפי מעלה, וימין שמאל כלפי מטה. הביטו אל עבר כף יד ימין שנמצאת מעליכם.

ד. שנו צד וכופפו את פלג גופכם העליון לכיוון שמאל.

ה. המשיכו בכיפוף הגוף מצד לצד וחזרו על התרגיל ככל שאתם יכולים עד שאתם חשים עייפים.

6. הרמת גוף בישיבה

התרגיל הבא יסייע לכם לחזק את שרירי הבטן, הזרועות והמותניים. אתם יכולים לבצע אותו בקלות בבית, מבלי לקום באמת מהכיסא – כי הוא האביזר היחידי שתצטרכו בשביל האימון הזה.

תרגילי כושר ביתיים מול הטלוויזיה: איור אישה מבצעת את תרגיל הרמת גוף בישיבה

 

א. התחילו מישיבה על קצה הכיסא. הברכיים שלכם צריכות להיות מכופפות ולגעת זו בזו, בזמן שכפות הרגליים מונחות ישרות על הקרקע.

ב. תפסו עם ידיכם בקצה הקדמי של הכיסא, וכופפו מעט את מרפקכם.

ג. לחצו חזק את הברכיים שלכם ואת עכוזכם בזמן שאתם דוחפים מטה את ידיכם ומיישרים את המרפקים. דחפו את גופכם מעלה אל מעט מעל המושב. הישארו בתנוחה זו למשך 30 שניות.

ד. חזרו על התרגיל 3 פעמים.

7. שריפת שומני העכוז

כפי שאתם יכולים להבין משמו של התרגיל הזה – הוא מעולה לחיזוק שרירי העכוז שלכם ולשריפת שומנים המצטברים באזור, אך מעבר לזה הוא יכול גם לעזור לכם בשיפור היציבה והאיזון.

תרגילי כושר ביתיים מול הטלוויזיה: אישה מבצעת את תרגיל שריפת שומני העכוז

א. עמדו ישר כשזרועותיכם מכופפות לפניכם. הצמידו את כפות הידיים שלכם זו לזו.

ב. הרימו את רגל ימין שלכם בעודה מכופפת מן הברך; שימרו על יציבות על רגל אחת.

ג. החלו להניע את רגל ימין שמאלה ולאחור, כופפו את גופכם מטה, והניחו את כף הרגל על הרצפה כשהיא נשענת על הבהונות.

ד. חזרו לתנוחה מסעיף ב', ואז הורידו אט אט את הרגל אל הרצפה.

ה. חזרו על התרגיל במשך 45 שניות ואז החליפו בין הרגליים.

לסיכום:

את כל 7 התרגילים שהצגנו לכם כאן תוכלו לעשות בביתכם בלי בעיה, בכל חלק של היום. אם בכל זאת אתם שואלים את עצמכם מהו הזמן האידיאלי לביצוע אימון כושר כזה, אנחנו ממליצים לכם לנסותו בשעות הבוקר המוקדמות או בשעות הערב, ולא בשעות הצהריים – זאת לפי מספר מחקרים שנעשו בנושא, ותוכלו לגלות עליהם יותר מן הכתבה הבאה.

מקור התמונות: bright side

הצטרף בחינם לשירות
התכוונת ל:
בלחיצתך על "הרשם", הינך מסכים ל תנאי שימוש ו הצהרת הפרטיות שלנו

כתוב תגובה

תוכן התגובה:
הצג את כל התגובות (0)
הצטרף בחינם לשירות
התכוונת ל:
בלחיצתך על "הרשם", הינך מסכים ל תנאי שימוש ו הצהרת הפרטיות שלנו