חושקים בפלג גוף תחתון חטוב לקראת ימי הקיץ הקרבים? רוצים לשמור על כושר ולחזק את שריריכם? אם התשובה היא כן – הגעתם למקום הנכון. בשנים האחרונות, רבים מבינים את חשיבות הספורט אך לא תמיד משכילים לבצע תרגילים שמתאימים למבנה גופם, ולכן הם עלולים לגרום לעצמם נזק או לבזבז את זמנם על אימון שלא מועיל להם. כדי שתוכלו לחזק ולעצב את גופכם באופן מרבי שגם יקנה לכם מנח גוף תקין, אספנו כמה תרגילים לפי מבני רגליים, וכל שעליכם לעשות הוא לעמוד ישר מול המראה, לבדוק איזה סוג רגליים יש לכם מבין הארבעה שנציג ולצאת לדרך!
1. ברכיים מופנות החוצה
אם הברכיים שלכם פונות מעט החוצה כמו בתמונה, תוכלו לקרב אותן ולהכניסן פנימה על ידי חיזוק שרירי הרגליים, וזאת תעשו באמצעות שני התרגילים הבאים:
סקוואט אקדח
תרגיל זה עובד על פנים הירכיים, ובפעמים הראשונות בו אתם עושים אותו – מומלץ להיתמך בכיסא, קיר או כל חפץ אחר שיעזור לכם להישאר יציבים ומאוזנים.
-
עמדו ישר על הרצפה.
-
הרימו את רגל שמאל והשאירו אותה מקבילה לרצפה.
-
הורידו את גופכם והישענו על רגל ימין, כך שתיצרו את התנוחה המופיעה בתמונה - הירך והשוק של רגל ימין צריכים להיות צמודים וכף רגלכם ישרה.
-
הישארו בתנוחה זו למשך כ-5 שניות, ולאחר מכן הרימו את גופכם.
-
החליפו צדדים ובצעו תרגיל זה שוב.
-
חזרו על פעולה זו 10 פעמים עבור כל רגל.
מתיחת רגליים בשכיבה
תרגיל זה עובד על הירך הפנימית ומשפר את גמישות השרירים באזור זה של הגוף.
-
שכבו על הגב ומקמו את קרסול ימין על גבי ברך שמאל.
-
כופפו את שתי הרגליים וקרבו אותן אל מרכז הגוף.
-
הקיפו עם הידיים את רגל שמאל והחזיקו אותן מתחת לברך כפי שניתן לראות בתמונה. הישארו בתנוחה זו למשך 30 שניות.
-
חזרו לאט למצב השכיבה ההתחלתי.
-
בצעו תנועה זאת לצד השני.
2. צורת רגליים X
מצב זה מאופיין בירכיים קרובות אחת לשנייה ובשוקיים רחוקות, והוא נובע משרירים חלשים בצד החיצוני של הרגל העליונה, לעומת כאלו שנחשבים לחזקים באזוריה הפנימיים. אם אתם בעלי מבנה שכזה, אלו הם התרגילים שמתאימים לכם:
הישענות הצידה
תרגיל זה עובד על הצדדים הפנימיים והחיצוניים של הירכיים.
-
עמדו ישר ומקמו את ידיכם על האגן או החזיקו אותן לפני בית החזה, כפי שניתן לראות בתמונה.
-
קחו צעד גדול לצד ימין תוך הישענות מעט קדימה עם פלג הגוף העליון והעברת המשקל לרגל שמאל. בזמן שאתם עושים זאת, השאירו את רגל ימין ישרה וכופפו את רגל שמאל.
-
הישארו כך למשך 2 שניות וחזרו לנקודה ההתחלתית.
-
בצעו את תרגיל זה 10 פעמים.
-
חזרו על התרגיל לצד השני.
הרמת רגל הצידה בשכיבה
תרגיל זה עובד על הצדדים החיצוניים של הירכיים.
-
שכבו על הצד ושמרו על רגליכם ישרות או מעט מכופפות.
-
הרימו את הרגל העליונה לשנייה אחת והורידו אותה כמעט עד שתיגע ברגל התחתונה.
-
חזרו על תרגיל זה 10 פעמים עבור כל רגל.
3. רגליים עקומות
במצב זה הקרסוליים נוגעים אחד בשני והשוקיים נראות רזות מדי ופונות החוצה, והדרך לתקן אותו היא הגברת מסת שרירי הרגליים התחתונות על ידי ביצוע התרגילים הבאים:
הליכה או ריצה על מדרגות
תרגיל זה מחזק את שרירי העכוז, השרירים האחוריים של הרגל התחתונה ואת גידי הברך.
-
בצעו ריצה של כעשרים דקות מדרגות, על הליכונים או על מכשירים אליפטיים כמו סטפר, לבחירתם.
הרמת עקבים
תרגיל זה מחזק את השרירים האחוריים של הרגל התחתונה.
-
עמדו עם רגליים צמודות והישענו על כיסא או על קיר כדי לשמור על איזון.
-
התרוממו על קצות האצבעות למשך כ-2 שניות.
-
הורידו את העקבים אל הרצפה.
-
חזרו על תרגיל זה 10 פעמים.
4. מבנה רגיל
אם הרגליים נוגעות אחת בשנייה בברכיים ובאזורים העליונים של הירכיים, והקרסוליים נוגעים אחד בשני בקו ישר מתחת למרכז הישבן, כנראה שיש לכם מבנה תקין שכדאי לחזק על ידי ביצוע התרגילים הבאים:
גשר שרירי העכוז
תרגיל זה עובד על שרירי הבטן, גידי הברך ושרירי העכוז.
-
שכבו על רצפה או על מזרן יוגה.
-
כופפו את ברכיכם והניחו את כפות הרגליים כך שהן יהיו בקו ישר מתחת לברכיים, כפי שניתן לראות בתמונה.
-
הרימו את האגן תוך כיווץ שרירי העכוז וצרו עם הגוף קו ישר.
-
הישארו בתנוחה זו למשך שתי שניות ולאחר מכן החזירו את הגוף למטה.
-
חזרו על תרגיל זה 10 פעמים.
הישענות בהליכה
תרגיל זה עובד על כל הרגל, לרבות שרירי הירכיים, ושומר על סימטריית הגוף. תוכלו לבצע אותו בעודכם מחזיקים משקולת, לפי יכולתכם ובחירתכם.
-
עמדו עם רגליים צמודות.
-
קחו צעד גדול קדימה, ובזמן הנחת הרגל הורידו את גופכם לתנוחה המופיעה בתמונה - כשהברך של הרגל האחורית כמעט נוגעת ברצפה, תוך הקפדה על מנח ברכיים בזווית של 90 מעלות.
-
הרימו את גופכם ובצעו את תרגיל זה עם הרגל השנייה.
-
חזרו על התרגיל 10 פעמים עבור כל רגל.
-
הסתובבו ובצעו אותו לצד השני.
כתוב תגובה
תוכן התגובה:
שם מלא: