print header

7 תרגילים מעולים לחיטוב הישבן, הירכיים והרגליים

  אורח החיים המקובל בימינו הביא לכך שאנשים רבים מבלים שעות ארוכות בישיבה או שכיבה, ולא מקדישים די זמן להתעמלות, אפילו לאימון קצר. מלבד ההשפעות הבריאותיות השליליות של חוסר התעמלות, אי תזוזה למשך שעות ארוכות משפיע גם על המראה שלנו, ויעידו על כך הרגליים, הירכיים והישבן שלא נעים מספיק במהלך ימי עבודה מול מחשב. כדי לתקן את המצב, להמריץ את קצב הלב ולהרגיש נמרצים יותר, מומלץ לנסות את 7 התרגילים הפשוטים הבאים להצרת היקפים באזור הישבן, הירכיים והרגליים. הם יעזרו לכם לחטב את גופכם בצורה מהנה במיוחד, וגם יאפשרו לכם לחזק את הלב ולהרגיש מלאי אנרגיה במהלך היום.
 
תרגילים לחיטוב פלג הגוף התחתון: רגליים של אישה טובלות במים כשהיא ישובה על מצוק אבן

1. כריעות עם קפיצות בחילופי רגליים

אין כמו קפיצה מהנה כדי להמריץ את קצב הלב, ובתרגיל הבא תוכלו לעשות זאת תוך כדי חיטוב אזור הישבן והירכיים הבעייתי.
תרגילים לחיטוב פלג הגוף התחתון: כריעות עם קפיצות בחילופי רגליים
אופן ביצוע התרגיל:
  • עמדו עם רגליים צמודות וכרעו קדימה במקביל לכיפוף של רגל שמאל בזווית של 90 מעלות, כשאתם נתמכים על רגל ימין.
  • קפצו מעלה גבוה ככל שתוכלו תוך יישור הרגליים והרמת ידיכם מעל ראשכם.
  • כשאתם יורדים מטה, החליפו רגל וכרעו על רגל ימין, כפי שעשיתם קודם לכן עם רגל שמאל. 
  • חזרו על התרגיל 10-12 פעמים כשאתם עושים אותו לראשונה. עם הזמן הוסיפו עוד חזרות עד שתגיעו ל-30 חזרות.

2. קפיצות בכריעה

התרגיל הבא משלב בתוכו קפיצה ממריצת לב יחד עם כפיפה שמחטבת את הישבן והאזורים תחתיו. מומלץ לנעול נעלי התעמלות נוחות שמתאימות לכפות רגליכם שירככו את הנחיתה וימנעו כאבים בברכיים ובשוקיים.
תרגילים לחיטוב פלג הגוף התחתון: קפיצות בכריעה
אופן ביצוע התרגיל:
  • עמדו בעמידת מוצא שבה רגליכם מרווחות מעט והברכיים כפופות קלות.
  • קפצו מעלה תוך הרמה של הברכיים כמה שיותר גבוה ונחתו בצורה עדינה ככל האפשר.
  • חזרו על התרגיל 3-10 פעמים בפעם הראשונה. עם הזמן הוסיפו עוד חזרות עד שתגיעו ל-30.

3. הרמה צדית של הרגל

התרגיל הבא מצוין לחיטוב הירכיים והישבן, ותוכלו לעשות אותו בשכיבה, בנוחות של ביתכם או כל מקום אחר. מומלץ לבצע אותו על משטח קשיח, כמו הרצפה, שעליו תניחו מזרן שטח או מזרן אימונים.
תרגילים לחיטוב פלג הגוף התחתון: הרמה צדית של הרגל
אופן ביצוע התרגיל:
  • שכבו על צדכם הימני ותמכו בראשכם עם ידכם הימנית. הניחו את יד שמאל על המזרון מול גופכם. ניתן לכופף את רגל ימין כפי שמוצג בתמונה כדי לייצב את הגוף.
  • הרימו את רגלכם השמאלית כלפיי מעלה באיטיות ובלי תנועות פתאומיות, והורידו אותה באיטיות. חזרו על התרגיל 10-15 פעמים, החליפו צד וחזרו על התרגיל עם רגל ימין.

4. הרמת רגל פנימית

התרגיל הזה הוא גרסה מתקדמת של התרגיל הקודם, ואתם תרגישו את השפעתו על הישבן, הירכיים וגם הרגליים ברגע שתנסו אותו לראשונה, ואף יותר בטווח הארוך. 
תרגילים לחיטוב פלג הגוף התחתון: הרמת רגל פנימית
אופן ביצוע התרגיל:
  • שכבו על צדכם הימני ותמכו בראשכם עם ידכם הימנית. כופפו את רגלכם השמאלית, הניחו אותה מולכם והחזיקו אותה במקומה בעזרת יד שמאל.
  • הרימו את רגל ימין הישרה בצורה איטית ובלי תנועות פתאומיות, והחזירו אותה מטה באיטיות. חזרו על התרגיל 10-15 פעמים, החליפו צד וחזרו על התרגיל עם רגלכם השמאלית.

5. כפיפות עם משקולות

התרגיל הקלאסי הבא יאפשר לכם לחטב את הישבן, הירכיים והרגליים בעזרת תנועה בסיסית אך יעילה במיוחד. תוכלו להשתמש במשקולות של חצי קילו עד 1 קילו, ואם אין לכם משקולות אימון, השתמשו בבקבוקי מים באותו משקל.
תרגילים לחיטוב פלג הגוף התחתון: כפיפות עם משקולות
אופן ביצוע התרגיל:
  • החזיקו את המשקולות בשני צדי גופכם כשאתם שומרים על גב ישר.
  • בצעו כריעות אחוריות על ידי כיפוף של רגל ימין תוך שמירה על גב ישר בכל עת. כרעו בצורה עמוקה ואיטית כדי ליהנות מההשפעה המלאה של התרגיל.
  • חזרו לעמדת המוצא, החליפו את הרגל וכרעו כלפיי מטה עם רגל שמאל. חזרו על התרגיל וההחלפה 10-15 פעמים.

6. כריעות צדיות עם משקולות

הירכיים הפנימיות והרגליים שלכם יחוטבו בצורה נהדרת בעזרת התרגיל הבא, וגם אותו תוכלו לבצע בעזרת משקולת במשקל חצי קילו עד קילו, או בקבוקי מים.
תרגילים לחיטוב פלג הגוף התחתון: כריעות צדיות עם משקולות
אופן ביצוע התרגיל:
  • הניחו את יד ימין על מותן ימין והחזיקו משקולת ביד שמאל.
  • הזיזו את רגל שמאל הצידה (הקפידו להשאיר אותה ישרה) תוך כיפוף של רגל ימין. געו בקרסול ימין שלכם בעזרת המשקולת ביד שמאל תוך שמירה על יד ישרה.
  • החליפו צד, חזרו על התרגיל עם צד ימין ובצעו 7-12 חזרות על התרגיל.

7. הרמת רגל בכפיפה

התנועה האיטית של הרגל בתרגיל הבא תגרום לכם להרגיש היטב את השרירים בישבן, הירכיים והרגליים, ומומלץ לבצע את התרגיל על מזרן שמונח על משטח קשיח.
תרגילים לחיטוב פלג הגוף התחתון: הרמת רגל בכפיפה
אופן ביצוע התרגיל:
  • התחילו בתנוחת מוצא של שכיבות שמיכה, כופפו את רגל ימין והניחו אותה תחת גופכם.
  • הרימו את רגלכם השמאלית בצורה איטית תוך שמירה על גוף ישר ובלי שהוא ייטה הצידה, ולאחר מכן הורידו אותה מטה באיטיות.
  • החליפו בין הרגליים (כעת רגל שמאל צריכה להיות כפופה), בצעו את התרגיל עם רגל ימין וחזרו עליו 10-15 פעמים סך הכל.

מקור התמונות: רחבי הרשת

 
הצטרף בחינם לשירות
התכוונת ל:
בלחיצתך על "הרשם", הינך מסכים ל תנאי שימוש ו הצהרת הפרטיות שלנו

כתוב תגובה

תוכן התגובה:
הצג את כל התגובות (0)
הצטרף בחינם לשירות
התכוונת ל:
בלחיצתך על "הרשם", הינך מסכים ל תנאי שימוש ו הצהרת הפרטיות שלנו