בחן את עצמך מתכונים בריאות ומשפחה הומור ופנאי כדאי לדעת רוחניות והעצמה
נושאים נוספים:    רץ ברשת טיולים וטבע אומנות ובמה טכנולוגיה ומחשבים אקטואליה וספורט
עריכת פרופיל צפית לאחרונה המועדפים שלי
קטגוריות
צפית לאחרונה המועדפים שלי
print header
ראשי > אקטואליה וספורט

10 דקות לחיטוב הגוף - למה אתם מחכים?

מאת: טל עזר
אהבו: 560
א א
שתף שמור למועדפים

אם יש לכם 10 דקות פנויות, כנראה שיש לכם מספיק זמן להכניס את האימון הבא לשיגרת היום שלכם. 6 תרגילים פשוטים, יעזרו לכם להשיג מראה אסוף וחטוב בקלי קלות. אז למה אתם מחכים?
 

Mountain Climber

על מה עובד? שרירי בטן, גב, רגליים, ידיים

התחילו בתנוחה של שכיבת סמיכה. כפות ידיים מונחות על הריצפה מתחת לכתפיים, רגליים ארוכות, גוף ישר, בטן אסופה, ישבן וירכיים נמוכים.

כופפו את רגל ימין והביאו אותה לכיוון החזה, מבלי לשנות את המנח של הגוף.

יישרו אותה חזרה לעמדת המוצא.

עשו זאת גם עם רגל שמאל, וכך לסירוגין רגל-רגל. בצעו כמה כפיפות שאתם יכולים במשך 60 שניות.

תרגילים לשרירי הבטן
 

Side Hip Drop

על מה עובד? מותניים, גב, ירכיים, כתפיים

השענו על מרפק שמאל (צריך להיות בקו אחד של הכתף) והרימו את המותן והאגן מהריצפה.

כופפו את רגל שמאל לאחור וישרו את רגל ימין לאורך הריצפה.

הנמיכו את האגן מספר ס"מ למטה והרימו אותו חזרה. בצעו כמה שיותר 'טבילות קטנות' במשך 30 שניות ואז עברו לבצע את התרגיל בצד השני, על מרפק ימין.

תרגילים לשרירי הבטן
 

Arrow Arm Crunch

על מה עובד? שרירי בטן, מותניים

שכבו על הגב עם ברכיים כפופות וכפות רגליים נעוצות בריצפה. כשאתם מרימים את פלג הגוף העליון, התמקדו בעבודה משרירי הבטן ולא משרירי הצוואר.

הצמידו שתי כפות ידיים לתנועת חץ והביאו אותן ביחד מעבר לירך שמאל. כדי לשמור על שכמות מורמות, נסו לכוון לכיוון העקבים.

התחילו בצד שמאל, עברו למרכז והמשיכו לצד ימין. כך, חזרו על הפעולה: צד-מרכז-צד-מרכז-צד במשך 30 שניות. נוחו 2 דקות ובצעו 30 שניות נוספות.

 תרגילים לשרירי הבטן
 

Leg Lift

על מה עובד? שרירי בטן תחתונים, מותניים

שכבו על הגב והשענו על המרפקים.

הניחו את הידיים מתחת לאגן כדי לתמוך בגב התחתון. הרימו את הרגליים והברכיים ב-90 מעלות.

תחילה, יישרו רגל שמאל ל-45 מעלות, תוך שאתם שומרים על רגל ימין סטטית ולאחר מכן בצעו החלפה.

הקפידו לשמור על ירכיים צמודות ככל הניתן.

בצעו כמה שיותר החלפות במשך 30 שניות. נוחו 2 דקות ובצעו סט נוסף של 30 שניות.

ככל שתבצעו את ההחלפות קרוב יותר לריצפה, כך העבודה על הבטן התחתונה תהיה חזקה יותר. אך הקפידו לשמור את הבטן אסופה, כך שהתרגיל לא ייכנס לגב התחתון.

תרגילים לשרירי הבטן
 

Side Squat Reach

על מה עובד? שרירי בטן, מותניים, כתפיים, גב, ירכיים

בעמידה, בצעו פישוק רחב מעבר לרוחב האגן. הקפידו כי הברכיים הכפופות יהיו בקו אחד מעל הבהונות.

שמרו על פלג גוף עליון זקוף.

שלחו את יד ימין למעלה ומתחו אותה לכיוון צד שמאל. החזירו אותה למטה, והרימו את יד שמאל, דרך המותן אל צד ימין. כל זמן התרגיל, משקל הגוף הוא על הירכיים.

חזרו על הפעילות בצורה איטית במשך 60 שניות.

 תרגילים לשרירי הבטן
 

Torso Twist

על מה עובד? שרירי בטן, כתפיים, ירכיים

עמדו עם רגליים ישרות ברוחב האגן והרימו שתי זרועות לגובה הכתפיים.

אגרפו את כפות הידיים לצידי האוזניים.

הרימו את ברך שמאל וקרבו אליו את המרפק הימני תוך טוויסט של פלג הגוף העליון.

חזרו למצב ההתחלתי.

העלו את ברך ימין וקרבו אליה את מרפק שמאל תוך טוויסט של פלג הגוף העליון.

בצעו כמה שיותר חזרות במשך 30 שניות. נוחו 2 דקות ועשו סט נוסף של 30 שניות.

תרגילים לשרירי הבטן
 

מקור תמונות: Brown Bird Design

עריכה: טל עזר

שלח לחבר שתף WhatsApp
הצטרף בחינם לשירות
התכוונת ל:
בלחיצתך על "הרשם", הינך מסכים ל תנאי שימוש ו הצהרת הפרטיות שלנו
דווח על הפרת זכויות יוצרים | מצאת טעות?
הדפס תוכן

אולי תאהב גם:

תזונה ובריאות 8 תרגילים לתיקון צורת ישיבה מזיקה לגב

8 תרגילים שמסייעים לתיקון צורת ישיבה מזיקה ולמניעת כאבי גב
ספורט ואקסטרים 7 תרגילי בטן שאתם מבצעים לא נכון ואיך לתקן את הטעויות

7 תרגילי בטן שאתם כנראה מבצעים באופן שגוי ואיך לתקן זאת
ספורט ואקסטרים 6 תרגילים פשוטים לחיזוק שרירי העכוז

כך תחטבו את שרירי העכוז ב-15 דקות!
ספורט ואקסטרים 5 תרגילים מהנים לחיטוב הבטן

5 תרגילים מעולים שיעזרו לכם להשיג בטן חטובה בצורה מהנה!
תזונה ובריאות 14 תרגילי מתיחות שיסבירו לכם איזה שריר אתם מאריכים

סובלים משרירים תפוסים? כך תדעו מה הן המתיחות היעילות ביותר
ספורט ואקסטרים 5 תרגילים לחיטוב ועיצוב הגוף!

5 תרגילים לעיצוב הגוף בלי לצאת מהבית!
רץ ברשת סרטון חמוד של ילדה משעשעת עם הרבה חכמת חיים 2:37

לילדה המקסימה והחמודה הזאת יש כמה דברים חשובים להגיד לך...
באויר ביבשה ובים חוזרים ללימודים חוזרים לדרכים

מסיעים את הילדים שלכם במכונית? כדאי שתכירו את הטיפים האלו

כתוב תגובה

תוכן התגובה:
הוסף תגובה
הצג את כל התגובות (0)
תכנים קשורים: ספורט, בריאות, כאבים, שרירים, פעילות גופנית, חיטוב, כדאי לדעת, תרגילים, בטן, גב תחתון
הצטרף בחינם לשירות
התכוונת ל:
בלחיצתך על "הרשם", הינך מסכים ל תנאי שימוש ו הצהרת הפרטיות שלנו
בריאות ומשפחה כדאי לדעת הומור ופנאי רץ ברשת טיולים וטבע רוחניות והעצמה אומנות ובמה טכנולוגיה אקטואליה וספורט
צור קשר | עזרה | אודותינו | תנאי שימוש | הצהרת פרטיות | פרסום