בחן את עצמך מתכונים בריאות ומשפחה בדיחות כדאי לדעת רוחניות והעצמה
נושאים נוספים:    רץ ברשת הומור ופנאי טיולים וטבע אומנות ובמה טכנולוגיה ומחשבים
עריכת פרופיל צפית לאחרונה המועדפים שלי
print header
ראשי > אקטואליה וספורט

6 תרגילים לחיזוק הכתפיים שניתן לעשות בבית

עורך: דנית לידור
אהבו: 234
א א
שמור למועדפים
כשאנו מחזקים, מחטבים ו"מנפחים" במכון הכושר את פלג הגוף העליון, אנו מתמקדים בשרירים שנמצאים בזרועות, בחזה, בגב ובבטן. עם זאת, אנו לעיתים שוכחים קבוצת שרירים חשובה במיוחד שאנו משתמשים בה למטרות שונות, בין השאר כאשר אנו מבצעים תרגילים שונים עם הזרועות – כמו הרמות ושכיבות סמיכה. אנו מדברים על השרירים שנמצאים באזור הכתפיים, שבו ישנם שניים מהמפרקים עם טווח התנועה הגדול ביותר בגוף. העובדה החשובה הזו אמנם עובדת לטובתנו רוב הזמן, אך גם הופכת את אזור הכתפיים לרגיש לפציעות. כדי למנוע מצב שכזה, חשוב לחזק את המפרקים הנחוצים האלו, ואת זה ניתן לעשות בעזרת תרגילי כושר יעודיים. בכתבה הבאה נציג בפניכם 6 תרגילים לחיזוק שרירי הכתפיים לפי רמות קושי, מהקל אל הקשה, שלא מצריכים אביזרים מיוחדים ושניתן לעשות בבית.
 

1. מתיחה מעלה

תרגילי כושר לחיזוק הכתפיים: שתי נשים מבצעות מתיחה למעלה
  • עמדו ישר עם רגליים ברוחב בכתפיים, והניחו את זרועותיכם לצדי הגוף.
  • הרימו את הזרועות בעודן ישרות ומעל לראש, ובסוף שלבו את אצבעותיכם.
  • מתחו את זרועותיכם למעלה עד לתחושת מתיחה בגב ובכתפיים.
  • הישארו בתנוחה זו לשנייה.
  • חזרו לתנוחה ההתחלתית וחזרו על התרגיל 3 פעמים.

חשוב: שמרו על גבכם ישר למשך כל התרגיל.

2. הליכת סרטן

  • שבו על הרצפה, ישרו את זרועותיכם מעט אחורנית ומקמו עליה את כפות הידיים כך שהן יפנו קדימה. קפלו את הברכיים והניחו את כפות הרגליים על הרצפה.
  • הרימו את פלג הגוף העליון והאגן כך שיהיו מעט מעל הרצפה – זוהי תנוחת הסרטן.
  • הניעו אחורה את רגל ויד שמאל בו זמנית, ואז את רגל ויד ימין.
  • "לכו" כך למשך 30 שניות.

חשוב: הקפידו לשמור על אגן נמוך וחזה גבוה.

3. פלאנק צידי

תרגילי כושר לחיזוק הכתפיים: בחורה מבצעת פלאנק צידי
  • שכבו על צד שמאל עם רגליים צמודות, כשזו הימנית מונחת על השמאלית. הניחו את האמה השמאלית על הרצפה.
  • הניחו את כף יד ימין על המותניים.
  • הרימו את גופכם תוך הישענות על האמה השמאלית וכפות הרגליים.
  • שמרו על קו ישר מכפות הרגליים עד הכתפיים, כאשר גופכם מאונך לרצפה, והישארו בתנוחה זו למשך 30 שניות.
  • הורידו את גופכם ובצעו את התרגיל לצד השני.

4. שכיבות סמיכה כידון

  • רדו לתנוחת פלאנק – הניחו את שתי כפות הידיים לפניכם על הרצפה, ושלחו את כפות הרגליים אחורנית. הישענו על הכריות של אצבעות כפות הרגליים.
  • הרימו את האגן, ישרו את הזרועות והרגליים והביטו לכיוון הרגליים – גופכם צריך ליצור כעת צורה של V הפוך.
  • כופפו את המרפקים והורידו את הראש ופלג הגוף העליון לכיוון הרצפה, בקו ישר לזה שאתם נמצאים בו כרגע.
  • ישרו את זרועותיכם והרימו את גופכם לתנוחת ה-V המקורית.
  • בצעו את התרגיל 10 פעמים.
אולי יעניין אותך גם:
7 מתיחות שכדאי לעשות לאחר אימון כושר

7 מתיחות קלות לביצוע שמשחררות את הגוף ביעילות אחרי אימון
לחצו על נקודה בגוף האדם והתחילו להתאמן

לחצו על נקודה בגוף האדם וגלו כיצד לחזק ולחטב אותה ביעילות!
פלאנק הדוב – יתרונות וגרסאות שונות של התרגיל

פלאנק הדוב: בואו ללמוד איך לבצע ומה זה יכול לעשות לגופכם
8 תרגילים ביתיים לחיזוק כפות הידיים

בצעו את 8 התרגילים האלו ותשמרו על כפות ידיים חזקות בכל גיל

5. שכיבות סמיכה בתנועה גלית (Divebomber)

  • רדו לתנוחת פלאנק – הניחו את שתי כפות הידיים לפניכם על הרצפה, ושלחו כפות הרגליים אחורנית. הישענו על הכריות של אצבעות כפות הרגליים. 
  • הרימו את האגן, ישרו את הזרועות והרגליים והביטו לכיוון הרגליים – גופכם צריך ליצור כעת צורה של V הפוך.
  • הורידו את פלג הגוף העליון תוך כיפוף המרפקים ושמירה על רגליים ישרות, והניעו את כל הגוף קדימה בתנועה מעגלית, כאשר הראש מוביל ומביט קדימה.
  • כאשר ראשכם מתקרב לרצפה, הרימו אותו ואת פלג הגוף העליון בתנועה מעגלית מעלה וקדימה, תוך יישור הזרועות והורדת האגן.
  • בצעו את הפעולה ההפוכה כדי לחזור לתנוחת ה-V ההפוך.
  • חזרו על התרגיל 10 פעמים.

6. פלאנק עם תוספות

  • רדו לתנוחת פלאנק – כאשר כפות הרגליים מונחות על הרצפה מעט לפני הכתפיים, וכפות הרגליים מיושרות לאחור וברוחב האגן. הישענו על אצבעות כפות הרגליים.
  • שחררו את יד ימין לשנייה ושלחו אותה קדימה, כך שתהיה מקבילה לרצפה. החזירו אותה מיד למקום.
  • שחררו את יד ימין לשנייה ושלחו אותה ימינה, כך שתהיה מקבילה לרצפה. החזירו אותה מיד למקום.
  • תוך שמירה על גוף ישר, שלחו את יד שמאל לכיוון רגל ימין, וכופפו את רגל ימין לכיוון הידיים. געו לשנייה עם יד שמאל בברך ימין, והחזירו אותן למקום.
  • בצעו את התרגיל 10 פעמים, וחזרו עליו לצד השני.
מקור התמונות: (youtube (1)(2

 

 

שלח לחבר שתף WhatsApp
העתק קישור
תוכן הבא
הצטרף בחינם לשירות
התכוונת ל:
בלחיצתך על "הרשם", הינך מסכים ל תנאי שימוש ו הצהרת הפרטיות שלנו ומאשר קבלת מיילים מהאתר.
דווח על הפרת זכויות יוצרים | מצאת טעות?
הדפס תוכן

אולי תאהב גם:

תזונה ובריאות 8 תרגילים לתיקון צורת ישיבה מזיקה לגב

בעזרת 8 התרגילים האלה אפשר למנוע כאבי גב בשל ישיבה ממושכת
ספורט ואקסטרים 6 תרגילי חימום נהדרים שמומלץ לערוך לפני אימון כושר

הכירו 6 תרגילי חימום נהדרים שאני עורכת לפני כל אימון כושר
ספורט ואקסטרים 6 תרגילי כושר ביתיים שאפשר לעשות עם ספרים

הספרים שלכם מעלים אבק? מצאנו להם שימוש חדש, מפתיע ומועיל!
תזונה ובריאות סדרת תרגילי כושר לחיטוב הגוף בתנוחת העמידה על 4

6 תרגילים בעמידה על 4 שתורמים לחיזוק וחיטוב הגוף שלנו
ספורט ואקסטרים פלאנק הדוב – יתרונות וגרסאות שונות של התרגיל

פלאנק הדוב: בואו ללמוד איך לבצע ומה זה יכול לעשות לגופכם
ספורט ואקסטרים 6 תרגילי כושר שכדאי להימנע מהם כשהברכיים כואבות ותחליפים מומלצים להם

6 תרגילי כושר שמחריפים כאבי ברכיים והחלופות המומלצות עבורם
דברים שכדאי לדעת שיטה נהדרת להרחקת מזיקים באמצעות לימונים ותנור ביתי

למה כדאי להכניס לימון לתנור? היכנסו לכתבה וגלו טיפ נהדר!
יהדות ודת ההיסטוריה והמסתורין של העם היהודי: סרט מרתק לצפייה בחינם 20:53

מאז ועד היום - הסיפור המרגש והבלתי יאומן של העם היהודי

מבחנים שאולי תאהב:

מבחני IQ greeting-cat מבחן היגיון עם שאלות קשות - לחכמים בלבד!
מבחני בריאות greeting-cat מבחן בריאות: האם אתם יודעים איך לנשום נכון?
מבחני אישיות greeting-cat באיזה סימן של ראש השנה התברכה הנפש שלך?

כתוב תגובה

תוכן התגובה:
הוסף תגובה
הצג את כל התגובות (0)
תכנים קשורים: בריאות, התעמלות, כתפיים, תרגילי כושר, ספורט ואקסטרים, חיזוק שרירים, תרגילים ביתיים
הצטרף בחינם לשירות
התכוונת ל:
בלחיצתך על "הרשם", הינך מסכים ל תנאי שימוש ו הצהרת הפרטיות שלנו ומאשר קבלת מיילים מהאתר.
בריאות ומשפחה
כדאי לדעת
הומור ופנאי
רץ ברשת
טיולים וטבע
רוחניות והעצמה
אומנות ובמה
טכנולוגיה
אקטואליה וספורט
צור קשר | עזרה | אודותינו | תנאי שימוש | הצהרת פרטיות | פרסום