בחן את עצמך מתכונים בריאות ומשפחה בדיחות כדאי לדעת רוחניות והעצמה
נושאים נוספים:    רץ ברשת הומור ופנאי טיולים וטבע אומנות ובמה טכנולוגיה ומחשבים
עריכת פרופיל צפית לאחרונה המועדפים שלי
print header
ראשי > אקטואליה וספורט

6 תרגילים לחיזוק הכתפיים שניתן לעשות בבית

עורך: דנית לידור
אהבו: 149
א א
שמור למועדפים
כשאנו מחזקים, מחטבים ו"מנפחים" במכון הכושר את פלג הגוף העליון, אנו מתמקדים בשרירים שנמצאים בזרועות, בחזה, בגב ובבטן. עם זאת, אנו לעיתים שוכחים קבוצת שרירים חשובה במיוחד שאנו משתמשים בה למטרות שונות, בין השאר כאשר אנו מבצעים תרגילים שונים עם הזרועות – כמו הרמות ושכיבות סמיכה. אנו מדברים על השרירים שנמצאים באזור הכתפיים, שבו ישנם שניים מהמפרקים עם טווח התנועה הגדול ביותר בגוף. העובדה החשובה הזו אמנם עובדת לטובתנו רוב הזמן, אך גם הופכת את אזור הכתפיים לרגיש לפציעות. כדי למנוע מצב שכזה, חשוב לחזק את המפרקים הנחוצים האלו, ואת זה ניתן לעשות בעזרת תרגילי כושר יעודיים. בכתבה הבאה נציג בפניכם 6 תרגילים לחיזוק שרירי הכתפיים לפי רמות קושי, מהקל אל הקשה, שלא מצריכים אביזרים מיוחדים ושניתן לעשות בבית, גם בעידן הקורונה שבו חדרי הכושר נפתחים ונסגרים לסירוגין.
 

1. מתיחה מעלה

תרגילי כושר לחיזוק הכתפיים: שתי נשים מבצעות מתיחה למעלה
  • עמדו ישר עם רגליים ברוחב בכתפיים, והניחו את זרועותיכם לצדי הגוף.
  • הרימו את הזרועות בעודן ישרות ומעל לראש, ובסוף שלבו את אצבעותיכם.
  • מתחו את זרועותיכם למעלה עד לתחושת מתיחה בגב ובכתפיים.
  • הישארו בתנוחה זו לשנייה.
  • חזרו לתנוחה ההתחלתית וחזרו על התרגיל 3 פעמים.

חשוב: שמרו על גבכם ישר למשך כל התרגיל.

2. הליכת סרטן

  • שבו על הרצפה, ישרו את זרועותיכם מעט אחורנית ומקמו עליה את כפות הידיים כך שהן יפנו קדימה. קפלו את הברכיים והניחו את כפות הרגליים על הרצפה.
  • הרימו את פלג הגוף העליון והאגן כך שיהיו מעט מעל הרצפה – זוהי תנוחת הסרטן.
  • הניעו אחורה את רגל ויד שמאל בו זמנית, ואז את רגל ויד ימין.
  • "לכו" כך למשך 30 שניות.

חשוב: הקפידו לשמור על אגן נמוך וחזה גבוה.

3. פלאנק צידי

תרגילי כושר לחיזוק הכתפיים: בחורה מבצעת פלאנק צידי
  • שכבו על צד שמאל עם רגליים צמודות, כשזו הימנית מונחת על השמאלית. הניחו את האמה השמאלית על הרצפה.
  • הניחו את כף יד ימין על המותניים.
  • הרימו את גופכם תוך הישענות על האמה השמאלית וכפות הרגליים.
  • שמרו על קו ישר מכפות הרגליים עד הכתפיים, כאשר גופכם מאונך לרצפה, והישארו בתנוחה זו למשך 30 שניות.
  • הורידו את גופכם ובצעו את התרגיל לצד השני.

4. שכיבות סמיכה כידון

  • רדו לתנוחת פלאנק – הניחו את שתי כפות הידיים לפניכם על הרצפה, ושלחו את כפות הרגליים אחורנית. הישענו על הכריות של אצבעות כפות הרגליים.
  • הרימו את האגן, ישרו את הזרועות והרגליים והביטו לכיוון הרגליים – גופכם צריך ליצור כעת צורה של V הפוך.
  • כופפו את המרפקים והורידו את הראש ופלג הגוף העליון לכיוון הרצפה, בקו ישר לזה שאתם נמצאים בו כרגע.
  • ישרו את זרועותיכם והרימו את גופכם לתנוחת ה-V המקורית.
  • בצעו את התרגיל 10 פעמים.

5. שכיבות סמיכה בתנועה גלית (Divebomber)

  • רדו לתנוחת פלאנק – הניחו את שתי כפות הידיים לפניכם על הרצפה, ושלחו כפות הרגליים אחורנית. הישענו על הכריות של אצבעות כפות הרגליים. 
  • הרימו את האגן, ישרו את הזרועות והרגליים והביטו לכיוון הרגליים – גופכם צריך ליצור כעת צורה של V הפוך.
  • הורידו את פלג הגוף העליון תוך כיפוף המרפקים ושמירה על רגליים ישרות, והניעו את כל הגוף קדימה בתנועה מעגלית, כאשר הראש מוביל ומביט קדימה.
  • כאשר ראשכם מתקרב לרצפה, הרימו אותו ואת פלג הגוף העליון בתנועה מעגלית מעלה וקדימה, תוך יישור הזרועות והורדת האגן.
  • בצעו את הפעולה ההפוכה כדי לחזור לתנוחת ה-V ההפוך.
  • חזרו על התרגיל 10 פעמים.

6. פלאנק עם תוספות

  • רדו לתנוחת פלאנק – כאשר כפות הרגליים מונחות על הרצפה מעט לפני הכתפיים, וכפות הרגליים מיושרות לאחור וברוחב האגן. הישענו על אצבעות כפות הרגליים.
  • שחררו את יד ימין לשנייה ושלחו אותה קדימה, כך שתהיה מקבילה לרצפה. החזירו אותה מיד למקום.
  • שחררו את יד ימין לשנייה ושלחו אותה ימינה, כך שתהיה מקבילה לרצפה. החזירו אותה מיד למקום.
  • תוך שמירה על גוף ישר, שלחו את יד שמאל לכיוון רגל ימין, וכופפו את רגל ימין לכיוון הידיים. געו לשנייה עם יד שמאל בברך ימין, והחזירו אותן למקום.
  • בצעו את התרגיל 10 פעמים, וחזרו עליו לצד השני.
מקור התמונות: (youtube (1)(2

 

 

שלח לחבר שתף WhatsApp
העתק קישור
תוכן הבא
הצטרף בחינם לשירות
התכוונת ל:
בלחיצתך על "הרשם", הינך מסכים ל תנאי שימוש ו הצהרת הפרטיות שלנו ומאשר קבלת מיילים מהאתר.
דווח על הפרת זכויות יוצרים | מצאת טעות?
הדפס תוכן

אולי תאהב גם:

ספורט ואקסטרים תרגיל "פורק כתף" - לחיזוק הכתפיים, ייצובן וחיטובן

הכירו את תרגיל כושר נהדר שיחזק, יעצים וייצב את כתפיכם
ספורט ואקסטרים 6 תרגילים נהדרים משיטת טבטה

שיטת טבטה: כך תשרפו שומן במהירות וביעילות ב-15 דקות ביום
ספורט ואקסטרים 6 תרגילים שמומלצים לבעלי עקמת

בעזרת 6 התרגילים הפשוטים האלה תוכלו לטפל בעקמת ללא דאגות
תזונה ובריאות קחו כיסא והתחילו לשמור על הכושר בעזרת 7 תרגילים פשוטים ויעילים

בטוח, מהנה ויעיל: 7 תרגילי כושר שניתן לבצע בקלות עם כיסא
ספורט ואקסטרים 7 מתיחות שכדאי לעשות לאחר אימון כושר

7 מתיחות קלות לביצוע שמשחררות את הגוף ביעילות אחרי אימון
ספורט ואקסטרים סדרת תרגילים מעולה לחיזוק הגוף ב-6 דקות מבלי לקום מהכיסא

אימון הישיבה הזה יחזק ויחטב את גופכם, והוא מצריך רק 6 דקות
תזונה ובריאות כל מה שרציתם לדעת על ויטמינים והתועלת שלהם

מדריך הוויטמינים: מידע שימושי שיעזור לכם להישאר בריאים
תזונה ובריאות 8 תרגילים לוורטיגו וסחרחורות

8 התרגילים האלה עזרו לי להיפטר מסחרחורות - זה יעזור גם לכם

מבחנים שאולי תאהב:

מבחני עברית greeting-cat האם אתם יודעים איך מנקדים מילים נכון?
מבחני ידע כללי greeting-cat בחן את עצמך: טריוויה בדרגת קושי עולה שתבחן את הידע הכללי שלך
מבחני אישיות greeting-cat מה רמת התהילה שהנפש שלך שואפת אליה?

כתוב תגובה

תוכן התגובה:
הוסף תגובה
הצג את כל התגובות (0)
תכנים קשורים: בריאות, התעמלות, כתפיים, תרגילי כושר, ספורט ואקסטרים, חיזוק שרירים, תרגילים ביתיים
הצטרף בחינם לשירות
התכוונת ל:
בלחיצתך על "הרשם", הינך מסכים ל תנאי שימוש ו הצהרת הפרטיות שלנו ומאשר קבלת מיילים מהאתר.
בריאות ומשפחה
כדאי לדעת
הומור ופנאי
רץ ברשת
טיולים וטבע
רוחניות והעצמה
אומנות ובמה
טכנולוגיה
אקטואליה וספורט
צור קשר | עזרה | אודותינו | תנאי שימוש | הצהרת פרטיות | פרסום