maavaron
מיד תועבר לדף המבוקש
print header

6 תרגילים שמומלצים לבעלי עקמת

 סובלים מעקמת ורוצים להתאמן אך חוששים לעשות נזק לגב? אם התשובה חיובית - אתם לא לבד! אנשים רבים סובלים מעקמת (סקוליוזיס), עיוות בו חוליות עמוד השדרה סוטות בזווית של 10 מעלות ויותר ביחס לקו האמצע. אחת השיטות הטובות והמומלצות ביותר לטפל בה היא על ידי אימון ספורטיבי, ולכן כדאי לכם להפסיק לפחד ולהתחיל להתמיד בספורט כמו כדורגל, שחייה, גלישה, רכיבה על אופניים ותרגילים אחרים לחיזוק שרירים. לדוגמה, תוכלו להתאמן בחדר כושר, ובכך לעזור לחיזוק מבנה הגוף, מניעת נטייתכם לצד, עיכוב החמרת מצבכם והורדת הצורך לטיפול במכשירי הגב שמרתיעים רבים. לא כל התרגילים נחשבים לבריאים מעניקים את התועלות הללו, אז כדי שתיהנו מהן אספנו עבורכם 6 תרגילים נהדרים שמומלצים לכם או לילדיכם, אם אתם סובלים מעקמת. חשוב לציין שאת תרגילי השכיבה שבאוסף הבא, כדאי לבצע על מזרון אימון ובכל מקרה של כאב או חשש, יש להתייעץ עם הרופא המטפל שלכם.

1. הנעת ירכיים בשכיבה

התרגיל הראשון מתחיל בשכיבה ונועד לחזק אזורים בהם יש עקמת, כמו האגן ושרירי הגב, וגם את שרירי התאומים וגידי הברך. 
 
אביזרים מיוחדים: אין.
משך התרגיל: 5 דקות.

אופן ביצוע התרגיל: 

1. שכבו על הגב, הרימו את הרגליים וכופפו את הברכיים לזווית של 90 מעלות.

2. מתחו את הידיים לצדדים, כך שיצרו קו ישר ושיתמכו במנח הגוף. הניחו את כפות הידיים כך שיפנו כלפי מטה והצמידו אותן אל הרצפה. שמרו על ראש ישר כאשר מבטכם פונה לתקרה.

3. הניעו את אזור האגן ואת הרגליים מצד לצד, כפי שניתן לראות בסרטון. הקפידו לא לעשות תנועה מוגזמת שתביא את הרגליים לרצפה.

4. חזרו על התרגיל 20 פעמים.

שימו לב: הפסיקו אם אתם חשים כאבים.

2. תנוחת חתול

נמשיך אל תרגיל מעולם היוגה שנחשב למושלם עבור אנשים עם עקמת, מכיוון שהוא מחזק את עמוד השדרה ושרירי הגב ומרגיע כאבים באזור זה. ביצועו כולל נשימות עמוקות אשר נועדו לעזור לכם להתמודד עם בעיות הגב, מטעמים שנציג בהמשך.
 
 
אביזרים מיוחדים: אין.
משך התרגיל: 8 דקות.

אופן ביצוע התרגיל:

1. צרו תנוחת חתול (שכוללת עמידה על שש שנתמכת על ידי כפות הידיים והרגליים והברכיים), כפי שניתן לראות בסרטון. הקפידו על כך שכפות הרגליים יונחו מתחת לקו כתפיים ושהברכיים מתחת לקו אגן.

2. דחפו מטה את הגב התחתון והרימו את הראש לכיוון התקרה עד לתחושת מתיחה. 

3. נשמו עמוק.

4. הרימו את הגב והביטו לכיוון הבטן.

5. נשמו עמוק.

6. חזרו על התרגיל 20 פעמים.

שימו לב: חשוב מאוד לבצע נשימות עמוקות במהלך התרגיל.

3. פלאנק על הצד

אם אתם שואפים לחטב את הבטן "על הדרך", התרגיל הזה בשבילכם! הוא חשוב לביצוע בקרב אנשים הסובלים מעקמת, כיוון שהוא מצריך ומדגיש שמירה על גב ישר. בנוסף לחיזוק שרירי הבטן והגב העליון והתחתון, הוא מחטב גם את שרירי התאומים. 
 
 
אביזרים מיוחדים: אין.
משך התרגיל: 5 דקות.

ביצוע התרגיל:

1. שכבו על צד ימין, השאירו את הירכיים בקו ישר לגב וכופפו את הברכיים אחורה בזווית של 90 מעלות. 

2. הרימו את גופכם בעודכם על הצד והישענו על יד ימין כך שמרפקה יונח מתחת לכתף. הקפידו לשמור על גב ישר ביחס לירכיים.

3. הניחו את יד שמאל על האגן.

4. הישארו בתנוחה זו למשך 10 שניות.

5. חזרו על תרגיל זה 3 פעמים.

6. בצעו אותו על הצד השני.

שימו לב: חשוב מאוד להימנע משקיעת הגב.

4. מתיחת הכלב המעופף

התרגיל הזה נהדר בשבילכם אם אתם מחפשים תרגיל קליל לשמירה על יציבה נכונה וחיזוק שרירים. הוא עובד על שרירי גב תחתון, גידי ברך, שרירי עכוז ותאומים, ומיועד לאנשים אמיצים שיכולים להתאמן עם כדור פיזיו וכן לאלו אשר סובלים מעקמת.
 
 
אביזרים: כדור פיזיו.
משך התרגיל: 7 דקות.

אופן ביצוע התרגיל:

1. שכבו בזהירות על כדור פיזיו כאשר בטנכם מונחת עליו ופניכם מופנות כלפי מטה, והניחו את כפות ידיכם ורגליכם על הרצפה.

2. הרימו את רגל שמאל ויד ימין במקביל. הישארו בתנוחה זה למשך 3 שניות והורידו אותן.

3. הרימו את רגל ימין ויד שמאל במקביל. הישארו בתנוחה זו למשך 3 שניות והורידו אותן.

4. חזרו על התרגיל 10 פעמים.

שימו לב: לפני שאתם מתחילים את התרגיל, ודאו שאתם שוכבים על הכדור ביציבות. כמו כן, כשאתם קמים – עשו זאת בזהירות יתרה על מנת לא ליפול.

5. שיטת שרוט (Schroth)

התרגיל הבא לקוח משיטת שרוט, שמטפלת בבעיות גב כמו עקמת על ידי ביצוע תרגילים מיוחדים שעוזרים להשיג יציבה נכונה ולחזק את שרירי הגב העליון והתחתון. גם כאן, בדומה לתרגיל מספר 2, חשוב להקפיד על נשימות עמוקות מסיבה שנפרט בהמשך.
 
תרגילי כושר לעקמת: תרגיל בשיטת שרוט על סולם
אביזרים: סולם צמוד לקיר, או קיר בבית.
משך התרגיל: 5 דקות.

ביצוע התרגיל:

1. עמדו על הרצפה והניחו את ידיכם על שלב בסולם או על הקיר כך שהן לא יהיו גבוהות מדי.

2. הורידו את גופכם והשעינו אותו אחורנית תוך שמירה על גב ישר ואגן בגובה הברכיים, עד למתיחה.

3. נשמו לאט והישארו בתנוחה זו למשך 10 שניות.

4. העלו את הגוף חזרה ושחררו את הגוף.

5. חזרו על תרגיל זה 3 פעמים.

שימו לב: בפעמים הראשונות, מומלץ לבצע את התרגיל עם מאמן כדי לוודא שאתם מבצעים אותו נכון. בנוסף, חשוב לשמור על גב ישר.

6. תרגילי נשימה ושחרור

אנשים רבים שסובלים מעקמת כנראה מכירים את הרגעים בהם כאבי גב מפריעים להם לנשום. אחת הסיבות לכך היא שצלעותיהם לא נעות כראוי, כתוצאה מהעיוות בגב, ולכן הריאות לא מצליחות להתרחב בעת שאיפת אוויר. לכן, חשוב לבצע תרגילים המשלבים נשימה כמו אלו שהצגנו עד כה וכמו זה שתכירו כעת, שנועדו להרחיב את תנועת הצלעות ובכך לאפשר ביצוע תקין של פעולות יומיומיות. התרגילים הבאים עוזרים בשחרור הגוף וחיזוק שרירי הגב העליון והתחתון, והם יכולים להיות חלק מחימום נהדר בתחילת אימון, או דרך נפלאה להרגיע את הגוף בסופו.
 
 
אביזרים מיוחדים: כרית.
משך התרגיל: 10 דקות.

ביצוע התרגיל: 

1. שכבו על הגב.

2. הניחו את אצבעותיכם על החזה ונשמו עמוק 10 פעמים.

3. הרימו את הרגליים והידיים.

4. הורידו וקפלו את הרגליים והידיים פעמיים, כפי שניתן לראות בסרטון.

5. חזרו על שלבים 4-3 למשך 10 פעמים.

6. שכבו על צד ימין כאשר פלג גופכם העליון מונח על כרית, קפלו את יד ימין והניחו עליה את ראשכם.

7. נשמו עמוק 10 פעמים.

8. חזרו על שלבים 7-6 על צד שמאל.

שימו לב: חשוב לבצע נשימות עמוקות.
 
מקור התמונות: youtube
 
הצטרף בחינם לשירות
התכוונת ל:
בלחיצתך על "הרשם", הינך מסכים ל תנאי שימוש ו הצהרת הפרטיות שלנו

כתוב תגובה

תוכן התגובה:
הצג את כל התגובות (0)
הצטרף בחינם לשירות
התכוונת ל:
בלחיצתך על "הרשם", הינך מסכים ל תנאי שימוש ו הצהרת הפרטיות שלנו