קשה להתמיד בביצוע אימונים גופניים באופן קבוע, אך זה הופך להיות הרבה יותר קל אם רותמים לשם כך חבר נוסף. כשעושים דברים בשניים, כושר בפרט, יש הרבה יותר מוטיבציה להתמיד גם כשקשה, והתהליך עצמו הופך למהנה ומלא בחיוכים במקום מעיק ומפרך. אם אתם ועוד חבר או חברה רוצים להיכנס לכושר, נסו את 6 התרגילים הבאים שמתאימים לשניים. תתחילו לעשות אותם יחדיו, ואם אתם רואים שהם אכן מהנים עבורכם, תוכלו להתמיד בשגרת אימונים שבועית יחדיו שתחזק את שניכם.
1. גשר ישבנים
-
שבו על הרצפה כשכפות הרגליים שלכם פונות אחת כלפי השנייה.
-
הרימו את הרגליים לאוויר והצמידו את כפות הרגליים שלכם.
-
לחצו את שרירי הבטן והרימו באיטיות את האגן למעלה בו זמנית, בלי לנתק את כפות הרגליים.
-
הורידו את האגן בחזרה למטה באיטיות
חזרו על התרגיל במשך 20-30 שניות ב-3-4 סטים.
2. סקוואט / שכיבות סמיכה
-
לצורך ביצוע התרגיל הזה אחד מכם צריך להיות עם ידיים וכפות רגליים על הרצפה, בעוד שהאחר עומד מאחור בין רגלי החבר שעל הרצפה, עם רגליים בפישוק קל.
-
על החבר שמאחור לתפוס את הרגליים של החבר שעל הרצפה קצת מעל הקרסול ולהרים אותן כמו מריצה.
-
כעת שניכם צריכים לרדת לרצפה בו זמנית – האחד מבצע שכיבות סמיכה והאחר מבצע סקוואטים.
בצעו את התרגיל באיטיות ובקצב אחיד, וחזרו על כך כ-10 פעמים בהתאם לרמת הכושר שלכם ב-3-4 סטים.
3. כיפים בפלאנק
-
עמדו אחד מול השני כשכפות הרגליים על הרצפה ונשענות על האצבעות, וכפות הידיים ישרות מתחת לכתפיים.
-
בתנוחה זו, תנו כיף אחד לשני עם יד ימין, החזירו את היד לרצפה ועשו זאת שוב עם יד שמאל.
בצעו את התרגיל למשך 30 שניות ב-3-4 סטים.
4. כיפים בשכיבות סמיכה
-
עמדו אחד מול השני כשכפות הרגליים על הרצפה ונשענות על האצבעות, וכפות הידיים ישרות מתחת לכתפיים – שמרו על גב ישר.
-
הורידו את האגן ופלג הגוף העליון למטה כשהגב ישר על ידי כיפוף הידיים, הרימו את הגוף למעלה ותנו כיף אחד לשני עם יד ימין.
-
בצעו זאת שוב, אלא שהפעם תביאו כיף אחד לשני עם יד שמאל.
חזרו על התרגיל 10 פעמים ב-3-4 סטים.
5. סקוואט צדי
-
עמדו גב אל גב וכופפו את הברכיים כשאתם תומכים אחד בגב של השני.
-
פשקו את הרגליים לתנוחת סקוואט – כופפו את הברכיים ל-90 מעלות.
-
קחו צעד עם רגל ימין לצד ימין ותמכו אחד בשני עם הגב.
-
החזירו את רגל ימין למקומה, כשהברכיים ב-90 מעלות.
-
עשו זאת שוב עוד 4 פעמים.
-
חזרו על התרגיל גם עם רגל שמאל.
בצעו את התרגיל בשתי הרגליים 2-3 פעמים, ובצעו אותו ב-3-4 סטים.
6. כפיפות בטן עם כדור
-
שבו על הרצפה אחד מול השני עם ברכיים מכופפות, כשכפות הרגליים שלכם צמודות לרצפה והאצבעות נוגעות אחת בשנייה.
-
אחד מכם יישאר בתנוחת ישיבה, בעוד שהשני יחזיק כדור בשתי ידיו צמוד לחזה וישכב על הגב.
-
האחד ששוכב צריך להרים את פלג גופו העליון בזמן שהוא מוציא אוויר, ולמסור את הכדור לחברו.
-
החבר שקיבל את הכדור צריך לשכב על הרצפה באיטיות, ולחזור על התרגיל בעצמו.
חזרו על כך 20 פעמים, ובצעו זאת ב-3-4 סטים.
כתוב תגובה
תוכן התגובה:
שם מלא: