print header

6 תרגילי כושר שניתן לבצע בתנוחה שתשמור על הגב שלכם

 מבלי ששמנו לב, רוב התרגילים שאנחנו מבצעים בחדר הכושר או במהלך האימון הביתי הם בתנוחת עמידה, ישיבה או שכיבה על הגב. אך מתברר שתנוחות אלה, בעיקר כאשר הן מבוצעות באופן שגוי, עלולות להפעיל לחץ אדיר על הגב שלנו ולפגוע בבריאותו. מאחר שלגב יש תפקיד חשוב ובכל פעם שהוא כואב אנחנו משותקים למיטה או סובלים קשות, מוטב שנשמור עליו מכל משמר - ובדיוק בשביל זה מצאנו עבורכם דרך פשוטה להסיט את רוב המעמסה מהגב ולמקד את האנרגיה שלכם בתנועות של התרגיל ובדיוקן. הכירו 6 תרגילים חיוניים שאותם תוכלו לבצע בתנוחה שתקל על הגב ועל הביצועים שלכם, בליווי קטעי וידאו להדגמה והסברים. 

מהי התנוחה המומלצת לשמירה על הגב?

בהשוואה לתרגילים שמתבצעים בעמידה, ישיבה או שכיבה, תרגילים בתנוחת חצי כריעה יאפשרו לכם להוריד מעט את מרכז המסה, לייצב את הגוף ולהקל על הגב על ידי הפחתת התנועות לא רצוניות של עמוד השדרה או האגן. במילים אחרות, ביצוע תרגילים בתנוחת חצי כריעה מאפשר לכם להפוך את העמידה שלכם לאיתנה ובטוחה יותר, תוך מיקוד מרב תשומת הלב שלכם בתרגיל עצמו ולא במאמץ לשמור על שיווי משקל ולמנוע פגיעה בגב. כמו כן, תנוחה זו גורמת לשרירי האגן שלכם להיות גמישים יותר, דבר שמפחית את הסיכוי לסבול מכאבים בגב התחתון.

הסבר מקדים לביצוע התרגילים

לצורך ביצוע התרגילים עליכם להצטייד במשקולת או חפץ אחר בעל מסה שנוח לאחוז בו (כגון בקבוק מים או מוט קצר); בנוסף, השתדלו ליצור לעצמכם משטח נוח ומרופד שעליו תוכלו להניח את הברכיים (תוכלו לפרוש מזרן אימון או להניח קוביות ספוג ליוגה). את התרגילים תוכלו לבצע אחד אחרי השני במבנה של אימון או לסנן לבחירתכם. אם בחרתם באפשרות הראשונה, האימון יארך כ-20 דקות ויתחלק לשני סיבובים, כאשר בכל תרגיל תידרשו ל-12-15 חזרות ו-3 סטים, עם מנוחה בין כל סט לפי הצורך.

סיבוב ראשון

1. לחיצת כתפיים בחצי כריעה

שרירי היעד: בטן וכתפיים | חזרות: 12-15 | סטים: 3

א. החזיקו משקולת ביד שמאל ורדו לתנוחת חצי כריעה כאשר רגל ימין מכופפת קדימה ב-90 מעלות וברך שמאל נוגעת בקרקע.

ב. מקמו את המשקולת מעל קו הכתפיים.

ג. הרימו את יד ימין כלפי מעלה עד ליישור מלא והחזירו אותה חזרה. הקפידו לשמור על גו זקוף ושרירי ליבה יציבים. התנועה הזו היא למעשה חזרה אחת של התרגיל.

ד. בצעו את אותה הפעולה עם היד השנייה וחזרו עליה לסירוגין 12-15 פעמים.

2. חתירה בהישענות קדימה בחצי כריעה

שרירי היעד: גב | חזרות: 12-15 | סטים: 3

א. הניחו משקולת אחת בצורה אנכית לימינכם ורדו לתנוחת חצי כריעה כאשר רגל שמאל שלכם מכופפת קדימה ב-90 מעלות וברך ימין נוגעת בקרקע.

ב. הטו מעט את פלג הגוף העליון קדימה ואחזו במשקולת.

ג. משכו את המשקולת לכיוון גופכם עד לגובה המותניים והחזירו בחזרה בקצב איטי. זוהי חזרה אחת.

ד. המשיכו לבצע 12-15 פעמים ואז החליפו ליד השנייה.

3. תנועת "חוטב העצים" בחצי כריעה

שרירי היעד: בטן | חזרות: 12-15 | סטים: 3

א. הניחו משקולת אחת מימינכם ורדו לתנוחת חצי כריעה כשרגל שמאל שלכם מכופפת קדימה ב-90 מעלות וברך ימין נוגעת בקרקע.

ב. החזיקו באמצעות שתי ידיכם את המשקולת.

ג. סובבו את פלג הגוף העליון שלכם ביחד עם הידיים שאוחזות במשקולת באלכסון לכיוון שמאל ומעלה. הקפידו לשמור על ידיים ישרות והגיעו עד מעל גובה הראש.

ד. חזרו באותו מסלול אלכסוני לכיוון ימין ומטה תוך שאתם שומרים על שרירי ליבה יציבים וידיים ישרות במשך כל התנועה. זוהי חזרה אחת.

ה. בצעו כ-12-15 חזרות ואז עברו לצד השני.

סיבוב שני

כעת אתם רשאים לנוח כ-5 דקות, אך אם אתם מרגישים שאתם יכולים להמשיך, קפצו לתרגיל הבא.

4. לחיצת יד קדמית בחצי כריעה

שרירי היעד: יד קדמית | חזרות: 10 | סטים: 3

א. החזיקו משקולת אחת ביד שמאל ורדו לתנוחת כריעה כשרגל ימין מכופפת קדימה ב-90 מעלות וברך שמאל נוגעת בקרקע.

ב. הפעילו את שרירי הליבה והעכוז שלכם ויצבו את עצמכם על ידי הושטת יד ימין לרוחב.

ג. הצמידו את מרפק שמאל לגוף והרימו את האמה בתנועה כלפי מעלה, עד שהמשקולת מגיעה לגובה הכתפיים. לאחר מכן, החזירו אותה באיטיות לנקודת ההתחלה. זוהי חזרה אחת.

ד. בצעו כ-12-15 חזרות עבור כל יד.

5. שרירי יד אחורית בחצי כריעה

שרירי היעד: יד אחורית | חזרות: 10 | סטים: 3

א. החזיקו משקולת אחת ביד ורדו לתנוחת חצי כריעה כשרגל ימין מכופפת קדימה ב-90 מעלות וברך שמאל נוגעת בקרקע.

ב. אחזו את המשקולת בשתי הידיים והרימו אותה מעל הראש במצב אנכי.

ג. כופפו את האמות שלכם בזהירות לאחור ביחד עם המשקולת, עד לזווית של 90 מעלות ויישרו את הידיים בחזרה באיטיות. זוהי חזרה אחת.

6. סיבוב משקולת מסביב לראש בחצי כריעה

שרירי היעד: כתפיים | חזרות: 10 | סטים: 3

א. הניחו משקולת משמאל לגופכם ורדו לתנוחת חצי כריעה כשרגל ימין מכופפת קדימה ב-90 מעלות וברך שמאל נוגעת בקרקע.

ב. הרימו את המשקולת ואחזו בה בשתי הידיים כשהיא מקבילה אליכם.

ג. הניעו את המשקולת בתנועה סיבובית מאחורי הראש מצד שמאל לימין ואז בחזרה מימין לשמאל. החזירו את המשקולת לנקודת ההתחלה (כשאתם אוחזים בה בשתי ידיים במקביל לגוף). זוהי חזרה אחת.

ד. בצעו כ-12-15 פעמים.

הצטרף בחינם לשירות
התכוונת ל:
בלחיצתך על "הרשם", הינך מסכים ל תנאי שימוש ו הצהרת הפרטיות שלנו ומאשר קבלת מיילים מהאתר.

כתוב תגובה

תוכן התגובה:
הצג את כל התגובות (0)
הצטרף בחינם לשירות
התכוונת ל:
בלחיצתך על "הרשם", הינך מסכים ל תנאי שימוש ו הצהרת הפרטיות שלנו ומאשר קבלת מיילים מהאתר.