כשאנחנו חושבים על תרגילי התנגדות, התמונה שנדמיין לרוב תהיה של אדם צעיר המבצע דחיקה של משקולות וכדומה, ולא של גברים ונשים בני 70 ומעלה. למרות זאת, ביצוע תרגילי התנגדות זה דבר המומלץ בחום במיוחד לבני ובנות הגיל השלישי, שכן מספר רב של מחקרים בתחום מצאו כי אימוני התנגדות הנעשים באופן קבוע לא רק מסייעים לשמור על מסת שריר ולחזק את העצמות, אלא הם גם מאטים את תהליך ההיחלשות הטבעי המתרחש בגופנו כאשר אנו מזדקנים. על כן כדאי לכם להכיר את 8 תרגילי ההתנגדות הבאים שמתאימים לכל גיל.
היתרונות הבריאותיים של תרגילי התנגדות לבני הגיל השלישי
-
תרגילי התנגדות מקטינים את הופעת התסמינים של מחלת האוסטאופורוזיס, בה העצמות נחלשות ומאבדות סידן. אוסטאופורוזיס היא הגורם הראשי להופעת שברים ועיוותים באזור האגן ועמוד השדרה אצל מבוגרים.
-
למבוגרים הסובלים מדלקות מפרקים (ארטריטיס) אחד היתרונות הבריאותיים הוא בחיזוק הסחוס המחבר בין העצמות, וצמצום התסמינים של המחלה.
-
אם יש לכם בעיות עם יציבות כתוצאה מהזדקנות טבעית, תרגילי התנגדות יסיעו לכם לחזור ליציבות הודות לחיזוק השרירים המסייעים בכך.
-
לסובלים ממחלת ריאות חסימתית, תרגילי חיזוק לשרירי הבטן והחזה יכולים להקל על תסמיני המחלה.
-
תרגילי התנגדות בעוצמה נמוכה הם מומלצים להימנעות מפגיעות אורתופדיות לאנשים הסובלים מעודף משקל.
-
תרגילי התנגדות מסייעים לסובלים מסוכרת מסוג 2, וזאת על-ידי איזון רמות הסוכרים בדם.
-
מצבן של בעיות גב יכול להשתפר על-ידי ביצוע מתיחות ותרגילי התנגדות המתרכזים בחלק התחתון של עמוד השדרה.
הנחיות בטיחות
לפני ביצוע התרגילים הבאים, חשוב להקפיד על הדברים הבאים:
-
ודאו כי ביצעתם חימום לפחות 10 דקות לפני האימון, ותרגילי קירור 10 דקות לאחר האימון.
-
ייתכן שתחוו כאבים קלים בשריר הבטן בזמן האימון, שהם נורמליים לחלוטין, אבל חדלו מיד אם אתם מרגישים כאב במפרקים.
-
הקפידו על יציבה נכונה בזמן האימון.
-
בעת שימוש במשקולות, הקפידו לאחוז בהן בעדינות ולא בחוזקה.
-
אל תעצרו את הנשימה בזמן ביצוע תרגילים והמשיכו להכניס חמצן לגופכם.
-
בצעו את כל התנועות לאט ובאופן מבוקר.
8 תרגילי אימון התנגדות
1. הרמת ברך כפופה
זהו תרגיל מצוין לסובלים מכאבי גב, אשר מחזק את שרירי הבטן ומקל בהמשך על מי שמתקשה לקום מהמיטה ולהתרומם מישיבה על כיסא, וכן עוזר לעמוד במשך זמן רב בקלות רבה יותר.
-
שכבו על הגב, שמרו על ברכיים כפופות ולחצו את שרירי הבטן.
-
נשפו אוויר, הרימו את הברכיים אחת אחת אל החזה, והחזיקו אותן שם למשך כ-5 שניות.
-
קחו אוויר והחזירו את הרגליים לרצפה באיטיות.
-
חזרו על התרגיל 10 פעמים סה"כ.
2. הרמת ברך ישרה לסירוגין
זהו תרגיל מצוין לחיזוק שרירי הבטן והאגן, והוא מקל על הקימה מהמיטה ומישיבה על כיסא, ומסייע בצמצום כאבי גב.
-
שכבו על הגב עם הרגליים ישרות ולחצו את שרירי הבטן.
-
נשפו אוויר, הרימו את ברך ימין לכיוון החזה והשאירו את רגל שמאל ישרה על המזרן.
-
קחו נשימה בזמן שאתם מיישרים את רגל ימין חזרה למטה.
-
חזרו על התרגיל 10 פעמים לכל רגל.
3. כיפוף ירכיים
תרגיל זה מסייע בחיזוק הגב התחתון, וכן בשיפור הגמישות שלו. עבודה על האזורים האלו מסייעת להפחית כאבים בזמן ביצוע פעולות כמו כביסה, טאטוא של הרצפה, או בעת התכופפות להרים דבר מה.
-
עימדו בעמידת ארבע ושמרו על הגב ישר ועל הירכיים בזווית טבעית ונוחה.
-
הישענו אחורה לאט לכיוון העקבים תוך כדי שמירה על גב ישר ככל הניתן, וחזרו למצב ההתחלתי.
-
חזרו על התרגיל 10 פעמים.
4. כפיפות בטן
זהו תרגיל המחזק את שרירי מרכז הגוף ומסייע ליציבה ולאיזון הגוף. חיזוק אזורים אלו יקל על פעולות כגון קימה מהמיטה או מכיסא.
-
שיכבו על הגב עם הברכיים כפופות, הניחו את הידיים אחת על השנייה על בית החזה ולחצו את שרירי הבטן.
-
הוציאו אוויר והרימו את עצמכם מהמזרן עד שהכתפיים לא נוגעות בו.
-
הישארו בתנוחה הזו למשך מספר שניות תוך הקפדה על לחיצת שרירי הבטן.
-
קחו אוויר בזמן שאתם חוזרים למצב שכיבה.
-
חזרו על התרגיל 10 פעמים סה"כ.
5. הטיית אגן
תרגיל זה הינו אידיאלי למתיחת הגב התחתון ושרירי הירכיים, ובנוסף הוא מסייע בהקלת כאבי גב אחרי יום ארוך וקשה.
-
שכבו על הגב, שמרו על ברכיים כפופות ולחצו את שרירי הבטן ע"י דחיפת הגב התחתון לכיוון רצפה.
-
הרפו, וחזרו על התרגיל 10 פעמים.
6. מתיחת מרפק מעל הראש
תרגיל זה מסייע בחיזוק החלק העליון של הזרועות, והוא יקל עליכם בהמשך להרים את הידיים אל מעל גובה הכתפיים, למשל כדי לקחת משהו ממדף גבוה.
-
אחזו במשקולת קלה והרימו את המרפק לגובה העיניים, כשכף היד נמצאת מאחורי הראש.
-
הוציאו אוויר וישרו את היד לכיוון התקרה. קחו אוויר כאשר אתם מורידים את היד חזרה.
-
חזרו על תרגיל זה 10 פעמים בכל יד.
7. סיבוב כתפיים
זהו תרגיל מצוין לחיזוק הכתפיים ולהקלה על הרמת משאות קלים וכבדים. מדובר באחד התרגילים הכי קלים ברשימה, ומומלץ בחום לבצע אותו מדי יום.
-
החזיקו משקולת בכל יד ושבו או עמדו עם גב זקוף. הקפידו לשמור על הידיים לצדי הגוף ברוחב הכתפיים.
-
הוציאו אוויר, הרימו את הכתפיים קדימה, לכיוון האוזניים, אחורה וחזרה למטה תוך כדי נשימה.
-
חזרו על התרגיל 15-20 פעמים.
8. חתירות בעמידה
תרגיל זה יסייע בחיזוק החלק העליון של הזרועות והגב העליון. חיזוק אזורים אלו יאפשרו לכם להרים משאות יותר כבדים ויקל על העומס שמופעל על מפרקי הכתפיים והמרפקים.
-
עמדו עם גב זקוף והחזיקו משקולת בשתי הידיים בגובה האגן תוך הקפדה שהזרועות ברוחב הכתפיים.
-
הרימו את המשקולת לכיוון הסנטר. הקפידו לכופף את המרפקים.
-
חזרו למצב ההתחלתי.
-
בצעו 10 חזרות.
כתוב תגובה
תוכן התגובה:
שם מלא: