maavaron
מיד תועבר לדף המבוקש
print header

סדרת תרגילים מומלצים במיוחד לאימון בשעות הבוקר

 בוקר טוב! הבוקר הגיע, אתם מקיצים אט אט משינה, מכינים לעצמכם ארוחת בוקר ומתחילים לעשות את כל ההכנות הנדרשות ליום החדש. אך רגע – מה עם קצת התעמלות? זה לא משנה אם שכחתם או שאין לכם כוח, בכל מקרה מדובר בטעות גדולה משום לא מעט מחקרים הוכיחו כי פעילות גופנית המבוצעת בשעות היום המוקדמות, לפני ארוחת הבוקר, עוזרת לשרוף שומנים ביתר יעילות ומעניקה לגוף זריקת אנרגיה לכל היום. אז כדי שתוכלו להתחיל את היום שלכם בצורה הטובה ביותר שיש, כדאי שתתחילו לבצע את סדרת התרגילים הבאה - אם תתמידו בה מדי יום הבקרים שלכם יהפכו מטובים למצוינים במהירות רבה!

תרגיל מספר 1: החזקת חלל הגוף

תנוחת האימון הזאת היא בסיסית למדי, אבל גם בעלת תרומה משמעותית לחיזוק שרירי הבטן ויצירת מתיחה כוללת שמעוררת לפעולה את רוב חלקי הגוף. טוב לפתוח את אימון הבוקר עם התנוחה הזאת, שמאפשרת לנו להשיב את האנרגיה והאיזון אל הגוף לאחר מנוחת הלילה. ככל שתתרגלו אותה ביתר יציבות, כך שאר התרגילים יהיו קלים יותר עבורכם.

תרגילים לאימון בוקר: אישה מבצעת את תרגיל החזקת חלל הגוף

כך תבצעו את התרגיל:

א. שכבו על הגב כשפניכם כלפי מעלה, הזרועות לצדי הגוף והרגליים מתוחות ישר.

ב. הרימו את השכמות כלפיי מעלה ויישרו את הרגליים מעל לרצפה או המשטח שעליו אתם נמצאים. שימרו על הגב התחתון לחוץ אל המזרון לאורך כל התרגיל (ככל שרגליכם יהיו קרובות יותר אל הרצפה, כך התרגיל יהיה מאתגר יותר).

ג. הישארו כך למשך מספר שניות ולבסוף הורידו בעדינות את הרגליים והשכמות לכיוון הרצפה, ושובו לנקודת המוצא.

ד. חיזרו על סדר הפעולות עוד כ-10-12 פעמים.

 

תרגיל מספר 2: גשר חד-רגלי לשרירי העכוז

לאימון שרירי העכוז יש לא מעט יתרונות לגופנו: הוא משפר את היציבה, מסייע לטיפול בכאבים בגב התחתון, מחזק את שרירי הליבה ועוזר בהעלאת רמת ביצועי הגוף הכוללת שלנו. לכן אין דבר יותר טוב מלשלב לפחות תרגיל אחד שכזה בשגרת אימון הבוקר שלנו, כשתנוחת הגשר החד-רגלי היא מהמומלצות והפשוטות שבהם.    

תרגילים לאימון בוקר: אישה מבצעת את תרגיל הגשר החד-רגלי לשרירי העכוז
כך תבצעו את התרגיל:
א. שכבו על הגב שפניכם כלפי מעלה, ידיכם לצדי גופכם, רגליכם פשוקות ברוחב הכתפיים וברכיכם מכופפות.

ב. מתחו את רגל שמאל קדימה והחוצה, כלפי מעלה.

ג. לחצו את עקב ימין שלכם אל הרצפה והרימו מעלה את אגן הירכיים. שמרו על 2 הברכיים באותו הקו, ומתחו את שרירי האגן שלכם לכל אורך ההנפה, שאמורה להימשך כמספר שניות. 

ד. הורידו בעדינות את רגל שמאל אל הרצפה, ושובו אל תנוחת המוצא. כעת בצעו את התרגיל עוד כ-10-12 פעמים, בזמן שאתם מחליפים בין הרגליים לסירוגין.

תרגיל מספר 3: כפיפות בטן אלכסוניות

כפיפות בטן הן מסוג התרגילים הנפוצים והמוכרים ביותר – אך הגרסה הזאת של התרגיל הידוע היא מעט שונה, ומתמקדת בגמישות צדי הגוף ובמתיחה וחיזוק של שרירי הבטן והליבה, מה שהופך אותה למומלצת במיוחד לשילוב באימון הבוקר שלנו, כשאנו רוצים לעורר ולהפעיל את כל חלקי גופנו.

תרגילים לאימון בוקר: אישה מבצעת את תרגיל כפיפות הבטן האלכסוניות

 

כך תבצעו את התרגיל: 

א. התחילו בישיבה על המזרון שרגליכם מתוחות קדימה לפניכם, וכפות הידיים מונחות על המזרון מאחורי גבכם.

ב. הישענו אחורה בעדינות על קצות אצבעות הידיים עד שאתם מגיעים לאיזון, והרימו את רגליכם כ-5 סנטימטרים מהרצפה.

ג. העבירו את משקל גופכם אל עבר מותן ימין והביאו את הברכיים לכיוון החזה.

ד. מתחו את הגב אחורה ויישרו את הרגליים קדימה (אך אל תורידו אותם לרצפה!). הרגישו את המתיחה בשרירי הבטן.

ה. חזרו על פעולת הכיווץ והמתיחה של הרגליים עוד כ-2-3 פעמים.

ו. שובו אל עמדת המוצא וחזרו על סדר הפעולות עוד כ-10-12 פעמים, כאשר בכל פעם גופכם נוטה אל הכיוון האחר, לסירוגין. 

 

תרגיל מספר 4: פלאנק עם טפיחות ברכיים

תרגיל הבטן הסטטי (הידוע בשמו הלועזי "פלאנק") הוא דרך מצוינת לפתוח את היום שלכם, כשהוא בא בדיוק בזמן - בעיצומו של אימון הבוקר. התרגיל המקורי והמאמץ הזה מערב מספר לא מועט של שרירים בגוף, ביניהם שרירי הבטן, העכוז, הירך והארבע-ראשי.

תרגילים לאימון בוקר: אישה מבצעת את תרגיל הבטן הסטטי

כך תבצעו את התרגיל:

א. התחילו בעמידת 4 גבוהה, כשהכתפיים נמצאות בגובה המותניים והידיים ישרות ומתוחות מטה.

ב. אמצו את שרירי הליבה על מנת לשמור על הגו יציב וישר, כופפו את ברך ימין אל כיוון החזה, והרימו את יד שמאל מן הרצפה לטפיחה קלה על ברך ימין.

ג. החזירו את רגל ימין ואת יד שמאל אל הרצפה, וכעת עשו את אותה הפעולה עם רגל שמאל ויד ימין.

ד. חזרו על סדר הפעולות עוד כ-10-12 פעמים, כאשר אתם מחליפים לסירוגין בין הרגליים והידיים הטופחות, מבלי לאבד את שיווי המשקל.    

תרגיל מספר 5: הרמת רגליים כפולה

אחרי הפעולות המאומצות שהשקענו בתרגילים הקודמים, הגיע הזמן להירגע מעט, לשכב בנחת על הרצפה ולהרים רגליים באוויר. כן, התרגיל הזה אמנם נשמע פשוט וקל, אבל תאמינו לנו שגם הוא דורש לא מעט מאמץ משום שהוא מפעיל בבת אחת את שרירי הליבה, את שרירי הפלקסור (האחראים לכיפוף הברכיים) ואת שריר הכסל והמותניים.

תרגילים לאימון בוקר: אישה מבצעת את תרגיל הרמת הרגליים הכפולה


כך תבצעו את התרגיל:

א. שכבו על הגב כשפניכם כלפי מעלה, זרועותיכם לצד גופכם ורגליכם מתוחות כלפי מעלה, כך שנוצרת זווית של 90 מעלות בגופכם.

ב. אמצו את שרירי הליבה שלכם, וודאו שגבכם התחתון צמוד אל הרצפה או המזרן, ולאט לאט הורידו את רגליכם, כשהן צמודות אחת אל השנייה, נמוך ככל האפשר לכיוון הרצפה (ככל שתורידו אותן יותר מטה כך התרגיל יהיה מאתגר יותר). הישארו בתנוחה זאת למשך מספר שניות. חשוב שלאורך כל התרגיל תשמרו על הגב התחתון שלכם לחוץ מטה.

ג. הרימו שוב את רגליכם כלפי מעלה באופן מדורג, ושובו לעמדת המוצא של התרגיל. חזרו על סדר הפעולות עוד כ-10-12 פעמים.

תרגיל מספר 6: סקוואט

כעת נחזור למצב עמידה ונבצע את אחד התרגילים הבסיסיים והמוכרים ביותר – הסקוואט. התרגיל הזה יתרום לזרימת הדם ברחבי הגוף וגם לחיזוק שריריכם, ומיועד בייחוד לשרירי הירכיים, העכוז, הארבע-ראשי ומיתר הברך, שמעורבים בביצועו המיטבי. התרגיל הזה מצוין לשריפת קלוריות, כמו גם לחיזוק העצמות והרצועות בחלק הגוף התחתון ופיתוח עמידותם וכוחם של שרירי הליבה.

תרגילים לאימון בוקר: אישה מבצעת סקוואט

כך תבצעו את התרגיל:

א. עמדו כשרגליכם פשוקות ברוחב מעט יותר גדול מרוחב הכתפיים.

ב. שלחו את המותניים לאחור וכופפו את הברכיים לכיוון החלק התחתון של הגוף. שמרו על חזה מתוח והתכופפו עד ליצירת זווית של 90 מעלות מן הקרקע.

ג. הניפו את זרועותיכם קדימה כדי לשמור על שיווי משקל.

ד. התרוממו, שובו לעמדת המוצא וחזרו על סדר הפעולות עוד כ-10-12 פעמים.

תרגיל מספר 7: לאנג' צדדי עם הנעת הברך

נסיים את אימון הבוקר שלנו עם תרגיל מוכר אך יעיל מאוד, שלא רק שיסייע לחיזוק החלק התחתון של גופכם, אלא גם יתרום לגמישות הכללית ויחתום את שגרת הכושר עם תחושת רעננות וערנות שתשאיר אתכם כל היום.

תרגילים לאימון בוקר:
כך תבצעו את התרגיל:

א. החלו בעמידה זקופה ישרה כשרגלכם צמודות זאת לזאת והזרועות לצדי הגוף.

ב. קחו צעד גדול לכיוון שמאל עם רגלכם השמאלית, הביאו את המותניים אחורה וכופפו את ברך שמאל (בזמן שרגל ימין נותרת ישרה במקום).

ג. הביאו את כפות ידיכם אל קדמת החזה ושלבו אותן. שמרו על חזה מורם ואמצו את שרירי הבטן שלכם.

ד. הישענו על רגל שמאל שלכם כדי לצבור תנופה, ואז הרימו אותה לכיוון החזה בזמן שאתם מיישרים את רגל ימין שלכם ומעבירים את כל משקל הגוף אליה.

ה. שובו אל תנוחת המוצא של התרגיל וחזרו על סדר הפעולות עוד כ-10-12 פעמים  – כשאתם מחליפים בין הרגליים לסירוגין. 

מקור התמונות: Bionic Body, Greatist

הצטרף בחינם לשירות
התכוונת ל:

כתוב תגובה

תוכן התגובה:
הצג את כל התגובות (0)
הצטרף בחינם לשירות
התכוונת ל: