maavaron
מיד תועבר לדף המבוקש
print header

6 מתיחות יוגה להקלה על נפיחות בבטן

  נפיחות יכולה לתקוף כל אחד בכל רגע מסיבות שונות, ביניהן צריכת מאכלים שאינם מטיבים עם גופנו ושתיית מעט מדי נוזלים במהלך היום. לא משנה מאיזו סיבה אתם סובלים מנפיחות, ברגע שהיא תוקפת ככל הנראה קשה לכם לחשוב על משהו אחר פרט להקלתה, אך תשמחו לגלות כי ניתן להשיג זאת באמצעות 10-15 דקות קצרות של מתיחות יוגה פשוטות. 6 המתיחות שלפניכם יוצרות תנועות באזור הבטן שמגבירות את זרימת הדם לאיברים הפנימיים שבה, ואם תבצעו אותן באיטיות, מספר שעות לאחר הארוחה, הן יפתרו אתכם מתחושת הנפיחות הטורדנית.
 

1. הצמדת ברכיים לחזה

ביוגה קוראים למתיחה הזו "אפאנסאנה", ומשמעות המילה בסנסקריט הוא "תנוחת הרגעת הרוחות", שם שלא צריך אפילו להסביר את הקשר שבינו לבין בעיית הנפיחות. 
ברכיים לחזה
  • שכבו על מזרן, תפסו עם הידיים את ברך ימין והצמידו את הירך כמה שיותר לבטן. 
  • ישרו את רגל שמאל כך שתהיה מקבילה לרצפה.
  • הצמידו את ירך שמאל לרצפה עד כמה שניתן כדי למתוח את הבטן.
  • הישארו בתנוחה זו למשך 10 שניות, ולאחר מכן החליפו רגל.

2. עיקול עמוד השדרה בשכיבה

אם אתם רוצים לעזור לתהליכי העיכול שבגופכם, נסו ליצור עיקול שיזרז את קצב זרימת הדם לאיברים שבבטן. 
אישה שוכבת על הגב ומצמידה רגל נגדית לרצפה
  • התחילו בתנוחת ברכיים לחזה, כמו שביצעתם במתיחה הקודמת, אלא שהפעם נסו לעקל את גופכם מאזור האגן והבטן לצד הנגדי של הרגל שתפסתם – במקרה של רגל ימין, לצד שמאל. 
  • הניחו את יד שמאל על ברך ימין ועזרו לה למתוח כמה שיותר את אזור האגן. בו זמנית, ישרו את יד ימין לצדה ושמרו עליה בגובה הכתף.
  • הפנו את מבטכם אל עבר יד ימין. אם הצוואר שלכם רגיש לתנועה זו, תוכלו להשאיר אותו ישר ולבהות בתקרה.
  • הישארו בתנוחה זו למשך 10 נשימות, החזירו את ברך ימין לחזה, כמו בתנוחת ברכיים לחזה שבתרגיל הקודם, וישרו אותה באיטיות. חזרו על המתיחה גם עם רגל שמאל.
 

3. תנוחת סירה

אחרי שביצעתם את העיקול בשכיבה, עברו לתנוחת הסירה שתעזור גם היא לשחרר אתכם מתחושות מעיקות של נפיחות בבטן. 
אישה יושבת על מזרן עם רגליים מורמות קדימה
  • שבו על המזרן ותפסו את החלק התחתון של הירכיים שלכם עם הידיים.
  • הרימו את שוק ימין באוויר כך שתהיה מקבילה לרצפה.
  • נסו להצמיד את הטבור לעמוד השדרה, והתנגדו לדחף לעגל את הגב העליון שלכם.
  • הרחיבו את השכמות והכתפיים וכעת הרימו גם את שוק שמאל לאוויר.
  • הזיזו את הברכיים קדימה ואחורה – לעבר החזה והרחק ממנו, 10 פעמים בסך הכל. 

4. תנוחת ילד עם עיקול

כיפוף הגוף קדימה עוזר להרגיע לא רק את הגוף, אלא גם את הנפש, על כן מתפללים מדתות שונות נוהגים לעשות זאת – נסו את המתיחה הבאה שתעזור להרגיע את כאבי הבטן שמהם אתם סובלים בעת הנפיחות.
אישה יושבת על ברכיה ונמתחת קדימה
  • קחו 3 קופסאות פלסטיק רגילות לאוכל או כל עצם שיש בבעלותכם באותו הגודל, והניחו 2 מולכם במרחק הכתפיים שלכם אחת מהשנייה ועוד אחת קרובה יותר אליכם, כמו שמתואר בתמונה.
  • שבו עם הישבן על כפות הרגליים ונסו למתוח אותו כמה שיותר לאחור, בעוד שגבכם מנסה להימתח כמה שיותר קדימה. נסו להגיע עם הידיים לקופסאות, כך שתרגישו מתיחה באזור המותניים. 
  • הביאו את הידיים באיטיות אל עבר ברך שמאל, מבלי להרים את הראש. אם ירך ימין עולה מעלה, הציבו עליה יותר משקל. כעבור 10-15 נשימות, הביאו את הידיים מהמרכז לעבר ברך ימין והמתינו במשך 10-15 נשימות נוספות.

5. מתיחת "טורטייה"

שמה של המתיחה הזו יעזור לכם לזכור שעבורה עליכם להשתמש במגבת שמגולגלת כמו טורטייה. על המגבת להיות בקוטר של 10-12 ס"מ. ניתן במקום להשתמש גם בכרית. 
אישה שוכבת על הבטן כשתחתיה מגבות
  • שכבו עם הטבור על המגבת המגולגלת ועם גוף ישר. ודאו שהמגבת לא מוחצת את הצלעות שלכם.
  • הניחו את הראש על קופסה כמו זו שהשתמשתם בה בתרגיל הקודם או על כרית, ונסו להשתטח כמה שיותר על הרצפה.
  • הישארו כך במשך 1-2 דקות.

6. פרה / חתול

התנועה הזו מוכרת וידועה, והיא יעילה למגוון מטרות, ביניהן הרגעת תחושות נפיחות מעיקות. היא עוזרת לסיים את מתיחת הבטן לאחר סט התנוחות שביצעתם.
אישה מקמרת ומקערת את גבה
  • התחילו בעמידת 6 על הידיים, הברכיים וכפות הרגליים. ודאו שהידיים שלכם מונחות ישירות מתחת לכתפיים ושהברכיים יוצרות זווית של 90 מעלות.
  • נשפו אוויר ודחפו את עצם החזה החוצה, כך שתיצרו צורה קעורה עם הגב. לאחר מכן קחו אוויר וצרו צורה קמורה עם הגב – המשיכו כך לסירוגין יחד עם הנשימות שלכם. על התנועות להגיע מהגב העליון.
  • עשו זאת במשך 15 נשימות.

מקור התמונות: Prevention

מקור תמונה ראשית: Peter Gerdes

הצטרף בחינם לשירות
התכוונת ל:

כתוב תגובה

תוכן התגובה:
הצג את כל התגובות (0)
הצטרף בחינם לשירות
התכוונת ל: