9 תרגילי ין יוגה (Yin Yoga) פשוטים שמחזקים את הגוף ושכל אחד יכול לעשות

1. תנוחה מומלצת למתחילים: פרפר

איך לבצע את תנוחת הפרפר:

• התחילו בישיבה.
• כופפו את הברכיים ותנו להן ליפול לצדדים, כשכפות הרגליים שלכם צמודות אחת לשנייה מולכם.
• כופפו את פלג הגוף העליון קדימה ושחררו את הצוואר, הכתפיים ועמוד השדרה.
• אחזו עם הידיים את כפות הרגליים.
• הישארו בתנוחה זו למשך 3-5 דקות.

2. תנוחה מומלצת לחרדה: קרסול על ברך

איך לבצע את תנוחת קרסול על ברך:

• שבו עם רגליים משולבות, כשאחת מכפות הרגליים בלבד נחה על הברך של השנייה, ואילו כף הרגל השנייה נמצאת מתחת לברך של הראשונה.
• צרו מעין צורת מרובע עם הרגליים, כך שהירכיים והשוקיים יהיו מקבילות לקצוות מזרן היוגה.
• התכופפו מעט קדימה – אין צורך לרדת עד הסוף.
• תמכו בגופכם על ידי הבאת הידיים קדימה והצבת קצות האצבעות על הרצפה.
• הישארו כך למשך 3-5 דקות.

3. תנוחה מומלצת לשינה: רגליים על הקיר

איך לבצע את תנוחת רגליים על הקיר:

• שכבו על הגב ליד הקיר.
• הביאו את הישבן לכיוון הקיר, כך שייגע בו.
• השעינו את הרגליים בעדינות על הקיר והניחו את הזרועות לצדי הגוף.
• הישארו בתנוחה זו למשך 3-5 דקות.

4. תנוחה מומלצת לשיפור זרימת הדם: בננה

איך לבצע את תנוחת הבננה:

• שכבו על הגב עם הזרועות מעל לראש.
• בעוד שהבטן שלכם פונה מעלה, החליקו את העקבים והזרועות לאחד מצדי הגוף, כך שתיצרו מעין צורה של בננה.
• הישארו כך למשך 3-5 דקות, ובצעו שוב את התרגיל גם לצד השני.

5. תנוחה מומלצת למותניים: דרקון

איך לבצע את תנוחת הדרקון:

• התחילו בתנוחת שולחן, כשאתם נעמדים על הזרועות, הברכיים וכפות הרגליים. הזרועות ישרות מתחת לכתפיים והברכיים ישרות מתחת לאגן.
• הביאו את אחת הרגליים אל בין הידיים, כך שהברך תהיה מכופפת ב-90 מעלות וכף הרגל תהיה שטוחה על הרצפה.
• הורידה לכיוון הרצפה את הברך השנייה – ניתן גם לגעת איתה ברצפה.
• הישארו כך למשך 3-5 דקות, שחררו ולאחר מכן בצעו את התרגיל גם עם הרגל השנייה.

6. תנוחה מומלצת לשרירי הבטן: ברבור

איך לבצע את תנוחת הברבור:

• התחילו בתנוחת שולחן, כשאתם נעמדים על הזרועות, הברכיים וכפות הרגליים. הזרועות ישרות מתחת לכתפיים והברכיים ישירות מתחת לאגן.
• הביאו את אחת הרגליים קדימה, הניחו את כף הרגל מול הירך של הרגל השנייה והורידו לצד את הברך של הרגל הקדמית, כך שהשוק והירך יהיו על הרצפה.
• הורידו את הרגל האחורית אל הרצפה על ידי החלקת הברך לאחור, כשכף הרגל שלכם פונה כלפי מעלה.
• שמרו על זרועות ישרות ודחפו עם הידיים כנגד הרצפה.
• ודאו שהמשקל שלכם מתחלק באופן שווה בין כל חלקי הגוף.
• הישארו כך למשך 3-5 דקות, שחררו ובצעו זאת שוב עם הרגל השנייה.

7. תנוחה מומלצת לכתפיים: כלבלב

איך לבצע את תנוחת הכלבלב:

• התחילו בתנוחת שולחן, כשאתם נעמדים על הזרועות, הברכיים וכפות הרגליים. הזרועות ישרות מתחת לכתפיים והברכיים ישירות מתחת לאגן.
• הורידו את החזה לרצפה, בה בעת שאתם מוליכים את הידיים שלכם קדימה.
• לחצו את כפות הידיים אל הרצפה וודאו שהמרפקים והאמות שלכם אינם נוגעים בה.
• הצמידו את השכמות אחת לשנייה.
• מתחו את האגן מעלה.
• הישארו בתנוחה זו למשך 3-5 דקות, ולאחר מכן הרימו באיטיות את החזה והחזירו את הידיים אל מתחת לכתפיים.

8. תנוחה מומלצת לגב: תנוחת ילד רחבה

איך לבצע את תנוחת הילד הרחבה:

• התחילו בתנוחת שולחן, כשאתם נעמדים על הזרועות, הברכיים וכפות הרגליים. הזרועות ישרות מתחת לכתפיים והברכיים ישירות מתחת לאגן.
• הורידו את האגן והישבן אל עבר העקבים, ומתחו את הברכיים כמה שיותר לצדדים.
• כופפו את החזה קדימה מעל לירכיים, והניחו את המצח על הרצפה.
• תוכלו למתוח את הידיים קדימה לפניכם או להשאיר אותן לצד הגוף כשהן פונות לאחור.
• הישארו בתנוחה זו למשך 3-5 דקות.

9. תנוחה מומלצת ללב: דג (בתמיכה)