print header

9 תרגילי ין יוגה (Yin Yoga) פשוטים שמחזקים את הגוף ושכל אחד יכול לעשות

  אין אחד שלא שמע על יוגה, וגם אם לא התנסיתם בה מעולם, אתם כנראה כבר מודעים לכך שמדובר בסוג אימון גופני-רוחני שמסייע לשמור על הבריאות, כשעל הדרך מדובר גם בתהליך מהנה לתרגול, שאפשר לאמץ כחלק מאורח החיים. האמת היא שלא צריך להיות אדם רוחני כדי להפיק הנאה ויתרונות מהיוגה, ובמיוחד כשעוסקים בין יוגה (Yin Yoga) – טכניקה שבה מחזיקים את האסאנות (התנוחות) לפרקי זמן ארוכים יותר. ין יוגה מסייעת לחזק את הגמישות והכוח של המפרקים ורקמות החיבור ולשפר את זרימת הדם לכל הגוף, כך שאם אתם סובלים מכאבים וקשיים בתנועה היא בהחלט תוכל לסייע לכם. ביכולתה גם להפחית את רמות הלחץ והדאגות שלכם, כפי שהוכח במחקר שנערך בשוודיה ובבריטניה, בו נמצא כי השפעה זו נמשכת עד 5 שבועות לאחר עיסוק בין יוגה. אספנו עבורכם 9 תרגילים מומלצים, שתוכלו לבחור מתוכם 5-6 ולבצע אותם לאורך פחות משעה, האחד אחרי השני כחלק משגרת היוגה שלכם. כדי להקל על הבחירה, צירפנו גם הסבר למי מומלץ לבצע את כל תרגיל.
 

1. תנוחה מומלצת למתחילים: פרפר

אם זו הפעם הראשונה שבה אתם מתנסים ביוגה, מומלץ להתחיל עם התנוחה הזו, שמותחת את הירכיים ומקלה על כאבי גב.
תרגילי ין יוגה מומלצים: תנוחת פרפר

איך לבצע את תנוחת הפרפר:

  • התחילו בישיבה.
  • כופפו את הברכיים ותנו להן ליפול לצדדים, כשכפות הרגליים שלכם צמודות אחת לשנייה מולכם.
  • כופפו את פלג הגוף העליון קדימה ושחררו את הצוואר, הכתפיים ועמוד השדרה.
  • אחזו עם הידיים את כפות הרגליים.
  • הישארו בתנוחה זו למשך 3-5 דקות.
טיפ: הניחו מגבות מגולגלות מתחת לברכיים ו/או כרית מתחת לחזה לתמיכה נוספת, אם זה נדרש.

2. תנוחה מומלצת לחרדה: קרסול על ברך

גם התנוחה הזו מותחת את הירכיים ומקלה על הגב התחתון, אולם היא מתקדמת יותר מהתנוחה הקודמת, ויש לה יתרון נהדר בכך שהיא מפחיתה חרדות.
תרגילי ין יוגה מומלצים: תנוחת קרסול על ברך

איך לבצע את תנוחת קרסול על ברך:

  • שבו עם רגליים משולבות, כשאחת מכפות הרגליים בלבד נחה על הברך של השנייה, ואילו כף הרגל השנייה נמצאת מתחת לברך של הראשונה.
  • צרו מעין צורת מרובע עם הרגליים, כך שהירכיים והשוקיים יהיו מקבילות לקצוות מזרן היוגה.
  • התכופפו מעט קדימה – אין צורך לרדת עד הסוף.
  • תמכו בגופכם על ידי הבאת הידיים קדימה והצבת קצות האצבעות על הרצפה.
  • הישארו כך למשך 3-5 דקות.
טיפ: תוכלו להניח כרית בין החזה לרגליים לתמיכה נוספת. בנוסף, אם אתם סובלים מסיאטיקה או מכאבים בגב התחתון, מומלץ לשבת על כרית כדי להגביה את הירכיים. 

3. תנוחה מומלצת לשינה: רגליים על הקיר

התנוחה הזו מסייעת להזרים את הדם בחזרה אל פלג הגוף העליון, אחרי יום שלם שבו עמדתם על הרגליים או ישבתם מול שולחן. 
תרגילי ין יוגה מומלצים: תנוחת רגליים על הקיר

איך לבצע את תנוחת רגליים על הקיר:

  • שכבו על הגב ליד הקיר.
  • הביאו את הישבן לכיוון הקיר, כך שייגע בו.
  • השעינו את הרגליים בעדינות על הקיר והניחו את הזרועות לצדי הגוף.
  • הישארו בתנוחה זו למשך 3-5 דקות.
טיפ: הניחו כרית מתחת לראש והגב העליון כדי שיהיה לכם קל ונעים יותר.

4. תנוחה מומלצת לשיפור זרימת הדם: בננה

התנוחה הזו פשוטה מאין כמוה, ובה תחקו את צורת הבננה בעזרת גופכם, כשהיא תמתח את צדי הגוף וכך תשפר את זרימת הדם בכל רחביו.
תרגילי ין יוגה מומלצים: תנוחת בננה

איך לבצע את תנוחת הבננה:

  • שכבו על הגב עם הזרועות מעל לראש.
  • בעוד שהבטן שלכם פונה מעלה, החליקו את העקבים והזרועות לאחד מצדי הגוף, כך שתיצרו מעין צורה של בננה.
  • הישארו כך למשך 3-5 דקות, ובצעו שוב את התרגיל גם לצד השני.
טיפ: תנו לעצמכם דקה או שתיים לנוח לפני שתתחילו עם הצד השני, על ידי שכיבה על הגב כשהגוף ישר. בנוסף, תוכלו להניח כריות לצד הרגליים והידיים, שיסייעו לכם להישאר בתנוחה מבלי להתפתות ליישר את הגוף.

5. תנוחה מומלצת למותניים: דרקון

אם אתם מרגישים שהמותניים והירכיים שלכם קשיחות ודורשות מתיחה שתשחרר אותן אז התנוחה הזו תסייע לכם, ויתרה מכך – היא מומלצת במיוחד גם למי שסובל מסיאטיקה.
תרגילי ין יוגה מומלצים: תנוחת דרקון

איך לבצע את תנוחת הדרקון:

  • התחילו בתנוחת שולחן, כשאתם נעמדים על הזרועות, הברכיים וכפות הרגליים. הזרועות ישרות מתחת לכתפיים והברכיים ישרות מתחת לאגן.
  • הביאו את אחת הרגליים אל בין הידיים, כך שהברך תהיה מכופפת ב-90 מעלות וכף הרגל תהיה שטוחה על הרצפה.
  • הורידה לכיוון הרצפה את הברך השנייה – ניתן גם לגעת איתה ברצפה.
  • הישארו כך למשך 3-5 דקות, שחררו ולאחר מכן בצעו את התרגיל גם עם הרגל השנייה.
טיפ: הניחו שמיכה או מגבת מתחת לברך שעל הרצפה כדי שיהיה לכם נוח יותר.

6. תנוחה מומלצת לשרירי הבטן: ברבור

התנוחה הזו תמתח את שרירי הירך, אך בעיקר את שרירי הבטן, והיא תסייע לכם לחזק ולחטב אותם.
תרגילי ין יוגה מומלצים: תנוחת ברבור

איך לבצע את תנוחת הברבור:

  • התחילו בתנוחת שולחן, כשאתם נעמדים על הזרועות, הברכיים וכפות הרגליים. הזרועות ישרות מתחת לכתפיים והברכיים ישירות מתחת לאגן.
  • הביאו את אחת הרגליים קדימה, הניחו את כף הרגל מול הירך של הרגל השנייה והורידו לצד את הברך של הרגל הקדמית, כך שהשוק והירך יהיו על הרצפה.
  • הורידו את הרגל האחורית אל הרצפה על ידי החלקת הברך לאחור, כשכף הרגל שלכם פונה כלפי מעלה.
  • שמרו על זרועות ישרות ודחפו עם הידיים כנגד הרצפה.
  • ודאו שהמשקל שלכם מתחלק באופן שווה בין כל חלקי הגוף.
  • הישארו כך למשך 3-5 דקות, שחררו ובצעו זאת שוב עם הרגל השנייה.
טיפ: הניחו שמיכה או מגבת מתחת לירך שמאחור, כדי לסייע לכם לשמור על שיווי משקל או במקרה שאינכם מצליחים להגיע עם הרגל האחורית עד לרצפה.

7. תנוחה מומלצת לכתפיים: כלבלב

עובדים מול מחשב כל היום? תנוחת הכלבלב יכולה לסייע מאוד למתיחת הכתפיים שלכם. היא גם תמתח את החזה שלכם ותמריץ את זרימת הדם בגוף.
תרגילי ין יוגה מומלצים: תנוחת כלבלב

איך לבצע את תנוחת הכלבלב:

  • התחילו בתנוחת שולחן, כשאתם נעמדים על הזרועות, הברכיים וכפות הרגליים. הזרועות ישרות מתחת לכתפיים והברכיים ישירות מתחת לאגן.
  • הורידו את החזה לרצפה, בה בעת שאתם מוליכים את הידיים שלכם קדימה.
  • לחצו את כפות הידיים אל הרצפה וודאו שהמרפקים והאמות שלכם אינם נוגעים בה.
  • הצמידו את השכמות אחת לשנייה.
  • מתחו את האגן מעלה.
  • הישארו בתנוחה זו למשך 3-5 דקות, ולאחר מכן הרימו באיטיות את החזה והחזירו את הידיים אל מתחת לכתפיים.
טיפ: תוכלו להניח את המצח על הרצפה במהלך התרגיל הזה, וכן למקם מגבת מתחת לברכיים שלכם כדי שיהיה לכם נוח יותר. אם אתם רוצים לבצע מתיחה חזקה יותר, דאגו למתוח את הסנטר כמה שיותר קדימה.

8. תנוחה מומלצת לגב: תנוחת ילד רחבה

זוהי תנוחת יוגה בסיסית למדי שמותחת את הגב בכלל ואת עמוד השדרה בפרט, כשביכולתה להפחית ואף להעלים כאבי גב.
תרגילי ין יוגה מומלצים: תנוחת ילד רחבה

איך לבצע את תנוחת הילד הרחבה:

  • התחילו בתנוחת שולחן, כשאתם נעמדים על הזרועות, הברכיים וכפות הרגליים. הזרועות ישרות מתחת לכתפיים והברכיים ישירות מתחת לאגן.
  • הורידו את האגן והישבן אל עבר העקבים, ומתחו את הברכיים כמה שיותר לצדדים.
  • כופפו את החזה קדימה מעל לירכיים, והניחו את המצח על הרצפה.
  • תוכלו למתוח את הידיים קדימה לפניכם או להשאיר אותן לצד הגוף כשהן פונות לאחור.
  • הישארו בתנוחה זו למשך 3-5 דקות.
טיפ: תוכלו להניח מגבת מגולגלת או כרית בין החזה לברכיים כדי להקל על עצמכם.

9. תנוחה מומלצת ללב: דג (בתמיכה)

התנוחה הזו מותחת את החזה, הכתפיים ושרירי הבטן, ממריצה את הלב ואף מסוגלת להפחית דאגות ומחשבות שליליות.
תרגילי ין יוגה מומלצים: תנוחת דג בתמיכה

איך לבצע את תנוחת הדג (בתמיכה):

  • שכבו על הרצפה עם כרית מתחת לכתפיים ולראש.
  • הרפו את האגן וישרו את הרגליים. לחלופין, תוכלו להצמיד את כפות הרגליים אחת לשנייה כשהברכיים לצדדים.
  • הניחו את הידיים בצדדים והרפו אותן, כשכפות הידיים פונות כלפי מעלה.
  • הישארו בתנוחה זו למשך 3-5 דקות.
טיפ: התחילו עם כריות כמה שיותר שטוחות, ואחרי מספר פעמים שתבצעו את התנוחה הזו תוכלו להגביה את הראש והכתפיים בעזרת כריות נפוחות יותר או עם עוד כרית. אם אתם מרגישים שהמתיחה חזקה מדי עבורכם, תוכלו להניח גם כריות מתחת לזרועות.
 
 

 

הצטרף בחינם לשירות
התכוונת ל:
בלחיצתך על "הרשם", הינך מסכים ל תנאי שימוש ו הצהרת הפרטיות שלנו ומאשר קבלת מיילים מהאתר.

כתוב תגובה

תוכן התגובה:
הצג את כל התגובות (0)
הצטרף בחינם לשירות
התכוונת ל:
בלחיצתך על "הרשם", הינך מסכים ל תנאי שימוש ו הצהרת הפרטיות שלנו ומאשר קבלת מיילים מהאתר.