maavaron
מיד תועבר לדף המבוקש
print header

10 תרגילים ותוספות לשגרה היומית לשיפור ושימור יכולת שיווי המשקל

  כשאנחנו מתאמנים בחדר הכושר, רובנו עובדים על המשקל שלנו או על מסת השרירים, אך מעטים מאוד חושבים על יכולת שיווי המשקל, שחשובה באותה מידה אם לא יותר. "אם אינכם עובדים על יכולת שיווי המשקל שלכם, עם הזמן תאבדו אותה, מה שיגרום לכם להיות פגיעים יותר לנפילות ופציעות", אומרת לוסיה אספוסיטו, מדריכת פילאטיס וג'ירוטוניק מניו יורק. החדשות הטובות הן שניתן לשפר את יכולת שיווי המשקל מדי יום גם מבלי ללכת לחדר הכושר ולשמר אותה מבלי לצאת מהשגרה. 5 התרגילים שלפניכם, אשר מומלצים על ידי ספורטאים מקצועיים, יעזרו לכם להרגיש יציבים יותר ויחזקו לכם את השרירים, ובנוסף אליהם תלמדו גם 5 פעולות פשוטות שתוכלו לשלב בשגרה היומית שלכם, אשר יעזרו לכם לשמר את יכולת שיווי המשקל ואף יציבו אתגר למוח שלכם ויועילו גם לו. 
 

5 תרגילים לשיפור יכולת שיווי המשקל

התרגילים הבאים מומלצים על ידי ספורטאים, רקדנים ואקרובטים מקצועיים, שמבצעים אותם בעצמם מדי יום. הם אינם קשים, אולם ניתן להגביר את רמת הקושי שלהם בעזרת הטיפים שהספורטאים הללו מספקים. 

1. סופרמן בכריעה לסירוגין

התרגיל הזה מומלץ על ידי גולשת השלג האולימפית גרטשן בלייר בת ה-35, ובנוסף לשיפור יכולת שיווי המשקל הוא מחזק גם את הגב העליון ואת שרירי הליבה.
  • רדו לעמידת 6 על הברכיים וכפות הידיים והרגליים.
  • הרימו את יד שמאל וישרו אותה לפנים, ובו זמנית הרימו את רגל ימין וישרו אותה לאחור.
  • הישארו בתנוחה זו למשך 5 שניות וחזרו על התרגיל גם עם הרגל והיד הנותרים.
  • חזרו על התרגיל 5 פעמים עבור כל צד.
טיפים מגרטשן: "הסתכלו על עצמכם במראה וודאו שהגב שלכם שטוח וישר כמו שולחן; עשו זאת על ידי כיווץ שרירי הבטן ושמירה על כתפיים משוכות מטה ואחורה, לא למעלה. בנוסף, הירכיים צריכות להיות ישרות ולא מסובבות, אפילו כשאתם מרימים את הרגליים. אם אתם מגלים שהתרגיל קל מדי עבורכם, בצעו אותו בעמידת 4 על כפות הידיים והברכיים בלבד".
 
תרגילים לשיפור יכולת שיווי המשקל
 

2. תרגיל קורת שיווי משקל ביתי

התרגיל הזה מומלץ על ידי ג'ורדין ויבר, בת 21 שזכה במדליית זהב באולימפיאדת לונדון של שנת 2012 בהתעמלות. הוא עוזר לחזק את שרירי הליבה, השרירים הארבע ראשיים, גיד הברך ושרירי השוקיים.
  • צרו קו באורך של כ-3 מטר על הרצפה בעזרת דבק נייר צבעוני.
  • לכו לאורך הקו על קצות הבהונות הלוך-חזור, כשהידיים מתוחות לצדדים.
  • לאחר מכן עמדו על רגל אחת למשך 30 שניות (על קצות הבהונות) עם עיניים עצומות. 
  • חזרו על כך עם הרגל השנייה.
  • כעת קפצו במקום על הקו 10 והביאו רגל אחת לפני השנייה לסירוגין, ממש כמו על קורת שיווי משקל.
טיפים מג'ורדין: "כדי לאתגר את עצמכם עוד יותר, בצעו גם את התרגיל הבא: עמדו על רגל אחת, שטוחה או על קצות הבהונות, והרימו את הרגל השנייה לאחור בזמן ששתי ידיכם מתוחות לצדדים או לפנים – כמו "מטוס". הישארו בתנוחה זו למשך 30 שניות ובצעו את התרגיל גם עם הרגל השנייה".
תרגילים לשיפור יכולת שיווי המשקל

3. חיזוק שרירי הבטן בעמידה

התרגיל הזה מומלץ על ידי מרי הלן באוורס בת ה-37, רקדנית בניו יורק סיטי בלט. בעזרתו תוכלו לחזק את שרירי הבטן ולשפר את שיווי המשקל.
עמדו במקום עם רגליים בפישוק קל וגב ישר.
  • כופפו מעט את ברך ימין וישרו את רגל שמאל לאחור, בזמן שאתם שומרים על גוף ישר ומוארך.
  • הרימו את יד שמאל מעל לראש בזמן שאתם מסובבים את פלג הגוף העליון לצד ימין, כך שיד ימין תפנה לכיוון הרצפה. 
  • הישארו בתנוחה זו למשך 15 שניות, חזרו לתנוחה ההתחלתית, ישרו את הברכיים וחזרו על התרגיל בצד השני.
טיפים ממרי: "לחצו את שרירי הבטן שלכם בזמן שאתם מרימים את היד מעל לראש; אל תפחדו לכופף את הברכיים עד כמה שאתם יכולים. אתם תרגישו את שרירי הבטן נמשכים ונמתחים מהצד ומהמרכז. ככל שתתמידו בביצוע התרגיל כך תשתפרו בו ותוכלו לכופף עוד יותר את הברכיים. 
תרגילים לשיפור יכולת שיווי המשקל

4. שכיבות סמיכה ברוחב משתנה

התרגיל הזה מומלץ על ידי ילנה זירנובה בת ה-33, אקרובטית במופע "לה נובה" של סירק דה סוליי (קרקס השמש). בנוסף לשיפור שיווי המשקל הוא יעזור לכם לחזק את שרירי הכתפיים, החזה, הגב העליון, הליבה ואת מפרק כף היד.
  • שכבו על הרצפה בתנוחת שכיבות סמיכה, כשהברכיים נוגעות בה. 
  • הרימו רגל אחת והציבו אותה על העקב של הרגל השנייה. ודאו שהידיים שלכם נמצאות במרחק הכתפיים אחת מהשנייה.
  • הורידו את גופכם לכיוון הרצפה עד כמה שאתם יכולים ודחפו את עצמכם בחזרה למעלה לתנוחה ההתחלתית.
  • חזרו על התרגיל 5 פעמים, ולאחר מכן בצעו אותו 5 פעמים נוספות כשהידיים נמצאות במרחק גדול יותר אחת מהשנייה (זה יפעיל קבוצת שרירים שונה).
  • חזרו על הסט הזה פעמיים.
טיפים מילנה: "אחרי כחודש שבמהלכו תעשו את התרגיל מספר פעמים בשבוע, נסו לבצע אותו עם הברכיים באוויר, כשאתם נתמכים אך ורק בכפות הידיים ובבהונות".
תרגילים לשיפור יכולת שיווי המשקל

5. זריקת כדור

התרגיל הזה מומלץ על ידי אריקה חוסייני בת ה-29, אלופת תחרות גלישת הגלים של איגוד הגולשים של שנת 2012. הוא עוזר לשפר את שיווי המשקל ובנוסף גם לחזק כמעט את כל שרירי הגוף.
  • שבו על הרצפה עם כדור כדורגל או כדורסל בידיים והרימו את הרגליים באוויר. 
  • סובבו את החזה שלכם ימינה, חזרו למרכז, זרקו את הכדור למעלה ותפסו אותו.
  • חזרו על התרגיל גם בצד שמאל.
  • בצעו 4 חזרות של התרגיל בכל צד.
טיפים מאריקה: דאגו לשמור על עמוד שדרה ישר ולחצו את שרירי הבטן שלכם. שמרו שהכתפיים שלכם יישארו מאחור ולמטה כמה שיותר, והסתכלו ישר לפניכם בכל מהלך התרגיל, פרט לרגע שבו עליכם לתפוס את הכדור. אם אתם רוצים להגביר את הקושי, תוכלו להשתמש בכדור כוח רפואי במקום בכדור כדורגל או כדורסל, ולשבת על כדור פיזיו גדול במקום על הרצפה, כשהפעם הרגליים נוגעות ברצפה.
תרגילים לשיפור יכולת שיווי המשקל

5 תרגילים לשימור שיווי המשקל בשילוב עם השגרה היומיומית

בזמן שאתם מבצעים את התרגילים המומלצים, תוכלו גם לשמר את יכולת שיווי המשקל שלכם בעזרת כמה תוספות קטנות לשגרה היומיומית שלכם. בנוסף לשימור יכולת שיווי המשקל הם גם יעזרו להפעיל את המוח שלכם בדרכים שונות ומאתגרות, שיחזקו אף אותו וישמרו עליו פעיל בדרך בריאה ומומלצת.

1. בזמן שטיפת כלים

הרימו רגל אחת בעת קרצוף הכלי עם הספוג ושמרו אותה באוויר. הורידו אותה והרימו את הרגל השנייה כשאתם שוטפים את הכלי עם מים. בין כל כמה כלים אחזו בקצה הכיור, בצעו סקוואט וחזרו לשטיפה.

2. בזמן צחצוח השיניים

כשאתם מצחצחים את צדו הימני של הפה עמדו על רגל שמאל, וכשאתם מצחצחים את צד שמאל עמדו על רגל ימין. כדי להגביר את רמת הקושי, בצעו תנועות מעגליות עם הקרסול בזמן שאתם מצחצחים בצורה מעגלית את השיניים.
תרגילים לשיפור יכולת שיווי המשקל

3. בזמן נסיעה בתחבורה ציבורית

אם אתם נוסעים בתחבורה ציבורית שבה יש מוטות לאחיזה, כמו למשל באוטובוס, כווצו את שרירי הבטן, נטעו את כפות הרגליים כמה שיותר חזק ברצפה ושמרו על שיווי המשקל שלכם בזמן שהאוטובוס מאיץ, מאט, פונה ועוצר. נסו כמה שפחות להיתמך במוטות והסתמכו יותר על גופכם. כדי להגביר את רמת הקושי עמדו בכיוון ההפוך לכיוון הנסיעה.

4. בזמן הפסקת הפרסומות בטלוויזיה

עמדו עם רגליים מפושקות ברוחב הכתפיים ונסו לעמוד אך ורק על הבהונות וכריות כפות הרגליים. עמדו כך כמה שאפשר וחזרו לעמידה רגילה באיטיות, חכו מספר שניות ובצעו שוב את הפעולה. כדי להגביר את רמת הקושי נסו להעביר את משקלכם מכף רגל אחת לשנייה. תוכלו להיעזר בקיר או כיסא לתמיכה.

5. כשאתם קמים מכיסא

נסו להתרומם עם רגל אחת ישרה לפניכם ובעזרת הרגל השנייה בלבד. עשו זאת עם רגל אחרת בכל פעם. זה תרגיל קשה יחסית אם מבצעים אותו לאורך כל היום, אך אם אתם עובדים מול שולחן תוכלו להיעזר בו לתמיכה.
מקור התמונות: 

 

הצטרף בחינם לשירות
התכוונת ל:

כתוב תגובה

תוכן התגובה:
הצג את כל התגובות (0)
הצטרף בחינם לשירות
התכוונת ל: