print header

מקורות המזון העשירים ביותר בוויטמין A

 רבים סבורים שעל מנת לקבל ויטמינים ומינרלים במידה מספקת יש לצרוך תוספים תזונתיים שונים. במקרים מסוימים זה אמנם נכון, אבל לדברי המומחים ניתן לעשות זאת גם באמצעות תזונה חכמה. ויטמין A הוא אחד הוויטמינים החשובים ביותר עבורנו; הוא מאט תהליכי הזדקנות, שומר על המערכת החיסונית, חיוני מאוד לעיניים ואפילו יעיל במניעת סרטן, אבל במקרה של עודף ממנו, ויטמין A יכול גם להזיק... אז כיצד נדע מהם המקורות המומלצים ביותר שלו ומהו המינון המומלץ? על המזונות העשירים ביותר בו, יתרונותיו וכל מה שחשוב לדעת על ויטמין A בכתבה שלפניכם.

מקורות ויטמין A: עין של אישה

אז מהו בעצם ויטמין A?

החומר החיוני הזה הוא ויטמין כוהלי שאינו מיוצר בגוף האדם ובין השאר הוא אחראי לתפקודו התקין ומשפיע על מערכת הראייה (ראיית הלילה בפרט), תקינות הרקמות הריריות המצפות את תאי מערכת העיכול ומערכת השתן, וכן גם מועיל למערכת החיסונית ולבריאות השיער. בנוסף, הוא אחראי על תפקוד מערכת הרבייה ועל תהליכי הגדילה של הגוף.

ויטמין A קיים בשתי צורות עיקריות:

רטינול, שמקורו מן החי וניתן למצוא אותו במזונות כגון ביצים, חלב, כבד או תרד. הוא משפר את ראיית הלילה, בונה ומשקם את תאי העור ואפילו יעיל לטיפול באקנה.

בטא קרוטן, שהוא קרוטנואיד (קבוצת פיגמנטים אורגניים המצויים בעיקר בצמחים) שצבעו נע בין אדום לצהוב וחשוב לבריאות העיניים, העור, העיכול והמערכת החיסונית. הוא משמש כנוגד חמצון חזק, ומחקרים מסוימים אף מצביעים עליו כיעיל במיוחד במניעת סרטן.

מקורות ויטמין A: איור דיגיטלי של יד אדם חוסמת נגיף

אז למה בעצם ויטמין A חשוב כל כך?

הוא אולי לא יפתור עבורנו את כל הבעיות הרפואיות שלנו, אבל ויטמין A הוא בהחלט בעל חשיבות בריאותית רבה וחומר שנחוץ לתפקודם של מערכות ואיברים שונים, ולכן צריכה מספקת שלו היא חיונית עבור כל מי ששואף לאורח חיים בריא. מחסור ממנו עלול להוות נזק לגוף האדם, ותסמיני המחסור מתבטאים בין היתר בראייה מטושטשת, כאבי ראש, שלשולים, נשירת שיער והיחלשות השרירים.

בין שלל יתרונותיו של ויטמין A:

מחזק את המערכת החיסונית
מועיל לבריאות העיניים
מקצר את משך ריפוי המחלות ואת משך ההתאוששות
מטפל בבעיות עור כמו אקנה (פצעי בגרות) ובהקת (ויטיליגו)
מאט תהליכי הזדקנות
עוזר בסילוק כתמי כבד (המוכרים גם כ"כתמי-גיל")
חיוני לרחם ולמערכת הרבייה
בונה התנגדות לדלקתיות במערכת הנשימה
מסייע לשמירה על ציפוי החניכיים והשיניים
מסייע במניעת סרטן
מעודד גדילה ומחזק עצמות, שיער ועור
מקורות ויטמין A: שיער של אישה

ומהי הצריכה היומית המומלצת?

במחקרים רבים נמצא כי ויטמין A ונוגדי חמצון אחרים חיוניים לתפקוד הגוף ולשמירה על בריאותו לאורך השנים. הם מועילים לבריאות העיניים, למערכת החיסונית וכן מסייעים לגדילת התאים. מומחי תזונה ממליצים על צריכת ויטמין A באמצעות תפריט תזונתי עשיר בפירות, ירקות ומזונות נוספים, ולדבריהם, האפשרות הזו עדיפה על פני נטילת תוספי תזונה המכילים אותו. יחד עם זאת, חשוב לזכור שעודף בוויטמין A עלול להיות מסוכן אף הוא, לכן יש להיזהר שלא לצרוך אותו בכמויות גדולות מדי. כיוון שוויטמין A מהחי הוא מסיס בשומן, צריכת יתר שלו עלולה להיות רעילה היות והוא נספג מהר מהמעי, אך מתפנה באיטיות מהגוף.
 
 הצריכה היומית המומלצת לגברים נעה בין 900 ל-3,000 מיקרוגרם ביום, בעוד שלנשים הכמות המומלצת נעה בין 700 ל-3,000 מיקרוגרם. נשים בהיריון ונשים מניקות יזדקקו ל-770 עד 1,300 מיקרוגרם, ואילו הצריכה המומלצת לילדים עומדת על 400-600 מיקרוגרם בין הגילאים 4 עד 13 לבנים, ולבנות בין 600-700 מיקרוגרם. 

מהם מקורות המזון המומלצים ביותר לצריכת ויטמין A?

1. כבד בקר - היות והוא מכיל 4,968 מיקרוגרם של ויטמין A,  מומלץ לצרוך ממנו פעם בשבוע בלבד כדי שלא להגיע לעודף של ויטמין זה בגוף. בנוסף על כך, הוא גם רווי בויטמינים מקבוצת B ובחלבונים.

2. בטטה – בטטה רוויה בבטא קרוטן, המומר בגוף לוויטמין A וחיוני מאוד למערכות השונות של גופנו. מנה של 100 גרם בטטה מכילה 709 מיליגרם ויטמין A. ומה עוד כדאי לדעת עליה? אפשר להכין ממנה יופי של מתכונים.

3. גזר – הבטא-קרוטן הנמצא בכמות גבוהה בגזר הוא גם המקור לצבעו הכתום. 100 גרם של גזר מכילים 835 מיקרוגרם של הוויטמין, כשבנוסף הוא גם רווי במינרלים כמו מגנזיום, סידן ואשלגן, וכן מסייע לתקשורת התאית למנוע סרטן.

מקורות ויטמין A: גזרים

4. טונה מלבד העובדה שהיא רוויה בחלבונים, 100 גרם טונה מכילה 2,520 מיקרוגרם ויטמין A, מה שללא ספק הופך אותה למומלצת לצריכה עבור הסובלים ממחסור בוויטמין זה. בנוסף, היא גם אחת מהמקורות העשירים ביותר של חומצות שומן אומגה 3, המסייעות למניעת הפרעות עיניים שונות, כולל ניוון מקולרי

5. דלורית – צמח ממשפחת הדלועים, דלת קלוריות ובעלת טעם מתקתק. הדלורית רוויה בוויטמנים רבים ובכללם גם ויטמין A. במנת דלורית בת 100 גרם יש 532 מיקרוגרם ויטמין A, וכמו כן גם מינרלים כגון אבץ, ברזל ומגנזיום.

6. ביצים - הן ידועות בשל כמות החלבון הגבוהה שבהן, אבל הביצים מספקות לגוף האדם 18 ויטמינים ומינרלים נוספים, לרבות אבץ, סלניום וכן רטינול, שמהווה נגזרת של ויטמין A. הוויטמין הוא שמקנה לחלמון הביצה את צבעו הצהוב-כתום, ונחשב לרכיב חיוני עבור תפקוד רשתית העין.

7. גבינת רוקפורהגבינה הכחולה המפורסמת שמקורה בצרפת מכילה 249 מיקרוגרם ויטמין A ורוויה גם בויטמינים ממשפחת B, בחלבונים ובסידן. 

8. תרד - התרד הוא בעל ערך תזונתי גבוה ומכיל כמות גבוהה של ויטמינים ומינרליים. במנת 100 גרם תרד יש 470 מיקרוגרם ויטמין A, מה שהופך אותו לתוספת בריאה ומומלצת לתפריט היומי.

מקורות ויטמין A: תרד

9. כרוב עלים – ירק עשיר במיוחד בבטא-קרוטן, ומומלץ מאוד לסובלים ממחסור בוויטמין A. מנת כרוב עלים במשקל 100 גרם מכילה לא פחות מ-500 מיקרוגרם ויטמין A, לצד ויטמינים ומינרליים חיוניים נוספים כגון ויטמין C וסידן.

10. פאפאיה – הפאפאיה מכילה פיגמנטים צהובים-כתומים ממשפחת הקרוטנואידים כגון בטא-קרוטן, שמעניק לה את צבעה הכתום-אדמדם. הבטא-קרוטן ידוע בכך שהוא מסייע לעיכוב תהליכי ההזדקנות של גוף האדם. בנוסף, היא מכילה גם ויטמינים כגון ויטמין C, ידועה כמסייעת לעיכול ואף למניעת דלקת פרקים, הודות לכך שהיא בעלת תכונות אנטי דלקתיות.

11. פלפל אדום – מקור צבעו העז של הפלפל האדום הוא בקרוטנואידים הפועלים כנוגדי חמצון. מנה של 100 גרם פלפל אדום מכילה כ-157 מיקרוגרם של ויטמין A, והוא אף עשיר בוויטמנים C ו-B ובמינרלים כמו סידן וברזל.

12. מנגו – אם אתם מחובבי הפרי האקזוטי בעל הטעם המתקתק, ודאי תשמחו לדעת שהוא בריא מאוד. המנגו מכיל ויטמין A וכ-25 סוגי קרוטנואידים, עשיר גם בוויטמין C ובמיוחד בוויטמינים ממשפחת B. בנוסף הוא מתאפיין גם בריכוז גבוה של קולגן, שחיוני לשמירה על רקמות החיבור ועל כלי הדם ועוזר לעכב את תהליך ההזדקנות הטבעי של העור.
 

מקור התמונה: Marco Verch

הצטרף בחינם לשירות
התכוונת ל:
בלחיצתך על "הרשם", הינך מסכים ל תנאי שימוש ו הצהרת הפרטיות שלנו

כתוב תגובה

תוכן התגובה:
הצג את כל התגובות (0)
הצטרף בחינם לשירות
התכוונת ל:
בלחיצתך על "הרשם", הינך מסכים ל תנאי שימוש ו הצהרת הפרטיות שלנו