maavaron
מיד תועבר לדף המבוקש
print header

טיפים לאכילה בריאה ולשמירה על משקל תקין בכל גיל

כולנו יודעים שעם השנים גופנו משתנה, ולצד השינויים המוכרים חלקנו עלולים להיתקל גם בשינוי בקצב חילוף החומרים. בשעה שבשנות העשרה הצעירות ייתכן שיכולתם לאכול כמעט כל מזון מבלי לחשוש מעלייה במשקל, השילוב בין גורמים פיזיולוגיים הקשורים למטבוליזם לבין אורח החיים בגיל הנוכחי הופך את הירידה במשקל ואת השמירה על משקל יציב לקרב לא פשוט. למרות שלא ניתן ליהנות מחדש מקצב חילוף החומרים שהיה לנו בנעורינו, השליטה של כל אחד מאתנו על משקל גופו רבה ממה שאתם עשויים לחשוב. המדריך הבא מחולק לקבוצות גיל שונות, והוא כולל טיפים שיעזרו לכם לאכול נכון בהתאם לגילכם. תוכלו ללמוד עוד על חילוף החומרים השונה, מהן ה"מלכודות" שמפריעות לו להיות במיטבו, וכיצד להתגבר עליהן בצורה נכונה.
 
 

שמירה על המשקל בשנות ה-20

אנשים צעירים בשנות ה-20 לחייהם נמצאים בתחילת הקריירה המקצועית שלהם, ומעוניינים ללמוד, להתבסס, לבנות את עצמם ובמקביל גם לצאת לבלות. מדובר בתקופה מלחיצה בה רבים נמנעים משינה מספקת ומאכילה בשעות סדירות, כאשר אחת המלכודות הגדולות ביותר שמקשות על חילוף החומרים לתפקד היא האלכוהול. כך תסייעו לחילוף החומרים ותמנעו מהשמנה בגילאים הללו:
 
  • אכלו בריא במקום העבודה – בתקופות לחוצות לרבים אין זמן להכין לעצמם אוכל בריא אותו יוכלו לקחת לעבודה, מה שגורם לאכילה של מזון מהיר ולא בריא. המנהג המזיק הזה עלול ללוות אתכם גם בהמשך החיים, וכעת זה הזמן המתאים ליצור לעצמכם בסיס תזונתי יציב שיכלול מזונות בריאים שיטיבו עם גופכם. אם גם אתם מתקשים למצוא רגע פנוי בבוקר כדי לבשל, אל דאגה. את המתכונים הטעימים והמזינים הבאים תוכלו להכין ערב לפני כדי ליהנות מארוחת בוקר מצוינת, ואילו המתכונים הפשוטים והבריאים האלה יספקו לגופכם את כל מה שהוא צריך בשעות הצהריים.
  • שמרו על כושר עם פעילות אינטרוולית – בין שאתם עסוקים בלמידה באוניברסיטה או מתחילים עבודה חדשה שכוללת שעות ארוכות, חשוב שלא תשכחו לסייע לגוף לתפקד בצורה הטובה ביותר. הקפדה על פעילות גופנית בשנים הללו יכולה למנוע מחלות, להפיג כאבים וכמובן גם לשמור על המשקל ולשפר את קצב חילוף החומרים. פעילות אינטרוולית, המשלבת בין תרגילים בדופק גבוה לבין תרגילים בדופק נמוך היא המומלצת ביותר, ותוכלו ללחוץ כאן כדי ללמוד על כמה תרגילים נהדרים.
 
  • הימנעו מקוקטיילים – אם גם אתם יוצאים לבלות לעתים קרובות בסופי השבוע, אתם עלולים להעמיס על גופכם לא מעט סוכר על ידי שתיית קוקטייל ממותק או שילוב של משקה אלכוהולי עם פחית משקה אנרגיה. הימנעו מהשילובים המזיקים לטובת בירה או כוס יין, והשתדלו שלא להפריז בכמויות.
  • שתו מים לאחר כל כוס משקה אלכוהולי – צריכת אלכוהול רבה היא לעתים תוצר של שתייה מהירה ולא מרוסנת, כך שעל מנת לרסן את הכמויות ולהקטין את הנזקים של האלכוהול לגוף, הזמינו כוס מים גדולה לאחר כל משקה אלכוהולי ושתו אותה עד לסופה לפני שאתם ממשיכים למשקה הבא. המים יעזרו לכם להישאר בשליטה, וכמובן גם ימלאו אתכם וכך יפחיתו מהרצון שלכם לשתות עוד.
 

שמירה על המשקל בשנות ה -30

בשנות ה-30 שלנו הניסיון לרזות נעשה קשה יותר, וגם רבים מאלה שזכו לבטן שטוחה בעבר פוגשים לראשונה עור מדולדל. האשמים במצב הם לרוב הריונות, לחצים בעבודה ואילוצי זמן, כמו גם אובדן שריר טבעי. לרוב אנו מתחילים לאבד בין 3% ל-8% של מסת שריר בכל עשור מגיל 30 ואילך, והסימנים הראשונים לכך מופיעים כבר בתחילת התקופה הזו. אף על פי שלא ניתן להחזיר את השעון לאחור, קיימים מספר עקרונות חשובים שכדאי לעקוב אחריהם:
 
  • הוסיפו סיבים תזונתיים לתפריט – סיבים תזונתיים המסיסים במים עוזרים בשמירה על רמות תקינות של ערכי סוכר ושומנים בדם, על ידי ספיחת כולסטרול וסוכר עודף והפרשתם החוצה. לפיכך, גם אם קצב חילוף החומרים שלכם הואט, הם יעניקו לכם את ה"דחיפה" הנחוצה. חשוב לציין שבמקביל הסיבים גם עוזרים במניעת מחלות לב, כלי דם וסוכרת מסוג 2, כך שמדובר בתוספת רצויה מאוד לתפריט שלכם. כדי להגיע לרמה המומלצת שבין 25 ל-40 גרם ליום, תוכלו לצרוך 4 מנות פרי או ירק, קטניות ולחם מקמח מלא. 
  • הימנעו מאכילה עודפת בתקופת ההיריון – משקל תקין טרם הכניסה להיריון והימנעות מעלייה חדה במשקל בחודשי ההיריון, מפחיתים מהסיכוי לסבול מבעיות כמו יתר לחץ דם או סוכרת הריונית, וכמו כן גם עוזרים לשמור על הבריאות הכללית ועל חזרה למשקל תקין לאחר הלידה. על מנת להימנע ממשקל עודף בתקופת ההיריון חשוב מאוד להתייעץ עם הרופא המלווה ועם דיאטנית, כאשר על פי המלצות משרד הבריאות נשים במשקל תקין צריכות לעלות בין 11.5 ל-16 ק"ג במשך כל תקופת ההיריון, נשים בעודף משקל בין 7 ל-11.5 ק"ג ונשים במצב של השמנה בין 5 ל-9 ק"ג.
  • חזרו לקפה הרגיל – אם גם אתם נהנים ממשקאות קפה מיוחדים וטעימים כמו לאטה או קפה המכיל קינמון, כדאי שתשקלו להיפרד מהם לשלום. כוס קפה אחת שכזו יכולה להכין כ-330 קלוריות, שהן פי 10 מפרוסת עוגת שמרים וגבינה. הקציבו לעצמכם משקה של עד 250 קלוריות ליום, והשתדלו שלא לחרוג ממנו.
  • אכלו כמה שיותר בבית – גם אם כעת אתם יכולים להרשות לעצמכם לאכול יותר פעמים בחוץ, מוטב להימנע מכך בשל גודל המנות שיש במסעדות, שיטות ההכנה הלא בריאות והקלוריות המוגזמות שמכילים רטבים שונים. עבור אלה שעדיין מעוניינים להתפנק מדי פעם או צריכים לאכול מחוץ לבית עקב פגישות ואילוצים שונים, מומלץ להיעזר בטיפים הבאים כדי לדעת מה כדאי לאכול במסעדות וממה עדיף להימנע.

שמירה על המשקל בשנות ה-40

תנודות ברמות הפרוגסטרון והאסטרוגן בגוף, לצד תופעות נוספות הקשורות לגיל המעבר, יכולות להוביל לעלייה במשקל גם אם אתם משתדלים לאכול בריא, ולבוא לידי ביטוי בהצטברות שומן בטני ובעקבותיו בעליית הסיכון לפתח מחלות לב וכלי דם והתקפי לב. אף על פי שמדובר בתקופה לא קלה, תוכלו לשמור על המשקל שלכם ולהרגיש במיטבכם אם תגלו בררנות בבחירת המזון שלכם ותקפידו על שגרת אימונים גופניים. אלה הטיפים העיקריים המיועדים לגילכם:
 
  • הגדילו את כמויות המזון המלא והירקות שלכם – תזונה יומית שמורכבת מזון מלא שכולל חלבון רזה יכולה לעזור לבניית רקמת השריר ולהפחית מהשפעותיו של תהליך איבוד מסת השריר, ועל ידי כך לעזור לכם לשמור על גוף מעוצב ולהימנע מהצטברות שומן ומעור מדולדל. אם תשלבו בתזונתכם דגים, ביצים או טופו יחד עם ירקות ירוקים או קטניות, תוכלו לנטרל תהליכים מטבוליים הגורמים להשמנה ולייצב את משקלכם. 
 
  • בצעו אימונים קצרים לאחר הארוחה – שילוב בין אכילה נכונה לבין פעילות גופנית מוביל לירידה משמעותית ברמות השומנים בדם לאורך זמן, ותוכלו לנצל את התהליך הזה ביעילות אם תקפידו לבצע פעילות גופנית קלילה זמן קצר לאחר הארוחה. צאו להליכה קצרה של 15 דקות לאחר ארוחת הצהריים או הערב שלכם, ותוכלו להאיץ את קצב חילוף החומרים.
  • התרחקו מפחמימות – קרקרים, לחם לבן או פסטה הם מקור לשומן רווי, ובגילאי 40 ומעלה מדובר באויבים המובילים בהפרעה לפעילות תקינה של המערכת המטבולית שלכם. אם אתם מעוניינים לצרוך פחמימות השתדלו לעבור לגרסה בריאה יותר כמו אורז חום או פסטה מחיטה מלאה, ומלאו את הצלחת שלכם ביחס של 2 כוסות ירק על כל ½ כוס פחמימה.

שמירה על המשקל משנות ה-50 ואילך

במצב בו רמות האסטרוגן בגוף הן לרוב נמוכות וייצור הפרוגסטרון נמצא במגמת ירידה, רבים עלולים להניח שהפתרון היחיד, בייחוד אם השומן הבטני כבר מלווה אותנו זמן רב, הוא הפחתה משמעותית בכמויות המזון שקשה לעמוד בו. אם גם אתם הנחתם שזהו המוצא היחיד, אלה הדברים שתוכלו לעשות:
 
  • הפחיתו קלוריות ולא כמות – במקום להסתפק במנה קטנה ולא משביעה מהמאכלים האהובים עליכם, מה שיוביל להתקפי נשנוש לאורך היום, מלאו את המקום הריק בצלחת במזונות אווריריים ומלאים במים כמו סלרי או פופקורן, בעלי "קלוריות שליליות" כמו אשכולית או חסה, או למדו להכין תבשילים טעימים עם פחות מ-300 קלוריות. במקביל, התחילו לבצע מעבר לתחליפים בריאים כמו חומוס עם פלפל אדום פרוס במקום קרקרים, או כוס דגני בוקר מאורז חום מלא במקום ¼ כוס גרנולה עם פירות יבשים
 
  • אכלו בחוכמה בשעות הערב - עם השנים קשה לנו יותר לשרוף קלוריות, והיכולת לעשות זאת ביעילות בשעות הערב, כשהגוף מתכונן לשינה, פוחתת בכ-50% כאשר הגוף ערני ומוכן לפעילות. לפיכך, אם עד כה הכבדתם על הקיבה או שאכלתם יותר מהנדרש בסוף יום ארוך ואתם מתקשים להפסיק עם ההרגל, כדאי שתעניקו לקיבה שלכם מזון בריא ומשביע שיאפשר לכם להירדם ללא דאגות. לצורך כך, הכירו 12 מזונות בריאים למערכת העיכול שיסייעו לפעילות תקינה וימנעו השמנה.
  • הגדילו את צריכת הוויטמין D - ויטמין D עשוי לסייע לפעילות השרירים ולצמצם אובדן מסת השריר שמתרחשת בגילאים המתקדמים, מה שמסייע לשמור על מראה הגוף ולשרוף יותר קלוריות במנוחה. טענה זו הוכחה במחקר שנערך בבית הספר לרפואה באוניברסיטת סן פאולו שבברזיל, בו התגלה כי צריכת הוויטמין הובילה לשיפור במצב גופן של נשים בגיל המעבר. כיוון שרבים סובלים ממחסור בוויטמין החשוב הזה, כדאי שתשקלו להגדיל את צריכת הביצים, מוצרי הסויה המועשרים והדגים בתפריט היומי שלכם. כמו כן, תוכלו לבקש הפנייה לבדיקת דם מהרופא שלכם, על מנת לבדוק את הרמות העדכניות של ויטמין D בגופכם.

מקור תמונה ראשית: Bill Branson, National Cancer Institute

הצטרף בחינם לשירות
התכוונת ל:

כתוב תגובה

תוכן התגובה:
הצג את כל התגובות (0)
הצטרף בחינם לשירות
התכוונת ל: