maavaron
מיד תועבר לדף המבוקש
print header

חלבונים מהחי והצומח - הבדלים והמזונות העשירים בהם

אלא אם כן אתם ספורטאים מקצועניים או בעלי רצון עז לפתח את שרירי גופכם, רובכם צורכים חלבונים מדי יום מבלי לתת את הדעת על כמות החלבונים שאתם מכניסים לגוף, מאיזה מקורות הם נלקחים ומדוע הם חשובים לגופנו. נכון, כולנו יודעים שחלבונים מצויים בבשר, עוף וביצים ושאחרי אימון כושר מומלץ לצרוך חלבונים כדי לבנות את רקמת השריר, אך זה לא מסתכם בכך. מכיוון שחלבונים הם בין אבני היסוד התזונתיים ההכרחיים לקיום שלנו, חשוב לדעת מה ההבדל בין המזונות השונים שהחלבון קיים בהם ומדוע הוא כה חיוני לנו. הכתבה שלפניכם תציג בפניכם 12 מזונות עשירים בחלבון לצריכה נכונה ומלאה.

 
 

אז מה זה בעצם חלבון?

החלבון הוא סוג של מולקולה שנמצאת הן בגוף האדם והן במזונות שונים והיא מורכבת ממספר של תרכובות כימיות קטנות הנקראות חומצות אמינו. חומצות אלו חיוניות לגופנו עד מאוד והן מהוות את אבני הבניין שלו. הגוף זקוק בסך הכל ל-22 חומצות אמינו שונות אשר בונות את החלבונים שאחראיים על כמעט כל התהליכים הכימיים המתרחשים בגופנו. חלבונים אלו הם בין היתר ההמוגלובין, שמעביר חמצן לתאי הגוף, חלבונים מבניים שאחראים על בניית תאי הגוף של העצמות, השיער, הציפורניים, חלבוני הורמון כמו אינסולין ופרוגסטרון וחלבוני הובלה שנושאים איתם לכל חלקי הגוף מינרלים וחומרים מזינים אחרים. אולם, לא את כל חומצות האמינו הגוף מסוגל לייצר בעצמו – ישנן 9 חומצות אמינו אותן הגוף יכול לקבל רק מהמזון, ולכן צריכה של חלבונים מהמזון היא חשובה כל כך.
 

ההבדל בין חלבון מהחי ומהצומח?

חלבונים קיימים גם במזונות מהחי וגם במזונות מהצומח אולם ההרכב הכימי שלהם משתנה בכל סוג של מזון. כתוצאה מכך, לא כולם מכילים את חומצות האמינו ההכרחיות לגופנו. מזונות מהחי כמו ביצים, בשר, דגים, עוף ומוצרי חלב מכילים את "החלבונים השלמים" אשר בהם קיימים 9 חומצות האמינו החיוניות, ואילו רק חלק מהמזונות מהצומח מכילים אותם כמו סויה ובוטנים. אם אתם צמחונים או טבעוניים, וצורכים את החלבון רק ממזונות מהצומח, עליכם לאכול מגוון רחב של מזונות אחרים כמו פירות, ירקות, קטניות, דגנים ואגוזים ולשלב בניהם - על ידי שילוב זה תוכלו להשלים את החומצות החסרות החשובות (כמו בשילוב של קטניות ודגנים). צריכה מוגזמת של חלבונים מהחי אינה מומלצת כי מזונות אלו עתירים בשומן רווי מזיק וחסרים מינרלים וויטמינים, על כן למי שצורך מזונות מהחי רצוי כי ישלב בין המזונות מהצומח כדי לשמור על תזונה מאוזנת.
 

מזונות עתירים בחלבון מהחי ומהצומח:

הצריכה הרצויה של חלבונים היא 46 גרם לנשים בגילאי 19-70 ו-56 גרם לגברים בגילאי 19-70. מחסור בחלבון יכול להוביל לתפקוד לקוי של הגוף ולשלל בעיות רפואיות. מכיוון שלגוף שלנו אין מאגרי אחסון של חלבונים, כמו מאגרי השומן והסוכר שנמצאים בגוף, כאשר יש מחסור בחלבונים הגוף מתחיל לפרק את רקמות השריר כדי ליצור מהן את החלבונים. בשל כך חשוב לצרוך חלבונים באופן קבוע. לפניכם רשימת המזונות העשירים ביותר בחלבון, הן מהחי והן מהצומח. עם זאת, יש הטוענים שתזונה המתמקדת רק בחלבונים עלולה גם היא להזיק לגוף שכן עודף חלבונים עלול לגרום לעומס על הכליות והכבד.
 

1. חזה הודו

מלבד היותו מכיל את כל חומצות האמינות השלמות, מנה של 100 גרם חזה הודו מספקת לגוף 22.3 גרם חלבון, ובנוסף לכך היא מספקת ריכוז גבוה של ויטמין B6, כ-25% מהצריכה היומית המומלצת, וויטמינים אחרים כמו ויטמין B12 וחומרים מזינים המסייעים להקלה של דיכאון וחרדה.
 
מזונות עשירים בחלבונים
Mike DelGaudio

 

2. חזה עוף 

למרות שנהוג לחשוב כי בבשר בקר יש יותר חלבון מעוף, כמות החלבון בחזה עוף גדולה יותר מבשר בקר. 100 גרם של חזה עוף מספקת כמות של 21 גרם של חלבון. ירך עוף, לעומת זאת, מכילה 9 גרם של חלבון. בנוסף לכך, חזה עוף מכיל רמות גבוהות של ניאצין, אשר מסייע לגוף לייצר אנרגיה ושומר על בריאות מערכת העצבים. עוף הוא גם מקור טוב לחומצות שומן האומגה 3, מגנזיום, ויטמינים A, B3 ,K  וכמו כן כמות גדולה של ויטמין B6, כ-25% מהצריכה היומית המומלצת. 
 
מזונות עשירים בחלבונים
Jennifer Woodard Maderazo

 

3. דגים (טונה, סלמון)

צריכת דגים חשובה מאוד לבריאות הגוף מכיוון שהם עשירים בחומצות שומן מסוג אומגה 3 וכמות החלבון הקיימת בהם זהה לכמות החלבון שקיימת בבשר אדום. סלמון הוא המקור הטוב ביותר של חלבון בהשוואה לרוב הדגים אחרים, כאשר 100 גרם ממנו מספקים 26 גרם חלבון. דג הסלמון עשיר גם בוויטמיני D ו-E. מקורות מצוינים אחרים של חלבון מהים הם דגי הטונה, , סול, בקלה ואמנון אשר מכילים בין 21-22 גרם חלבון ל-100 גרם. גם דגים אלו כמו הסלמון מספקים ויטמינים, ברזל, אבץ וריכוז גבוה מאוד של ויטמין B12, אף יותר מהכמות המומלצת לצריכה ביום. 
 
מזונות עשירים בחלבונים
James Bowe

 

4. גבינה 

גבינה היא מקור חשוב לסידן, חלבון, שומן, זרחן, וויטמין  B12 עם כ-25% מהצריכה היומית המומלצת וויטמין A עם כ- 18% מהצריכה היומית המומלצת. מבין שלל הגבינות, גבינת מוצרלה דלת שומן היא בעלת כמות החלבון הגבוהה ביותר, עם 32 גרם חלבון ל-100 גרם גבינה. גבינות אחרות עשירות בחלבון הן בין היתר גם גבינת קוטג', וגבינת צ'דר, עם 18 גרם ל-100 גרם. עם זאת, גבינות ובעיקר גבינות צהובות וגבינות שמנת, עתירות בנתרן עם כ- 69% מהצריכה היומית המומלצת וכולסטרול עם כ-33% מהצריכה היומית המומלצת ל-100 גרם.
 
מזונות עשירים בחלבונים
Chris Buecheler

 

5. בשר בקר

אם אתם חובבי בשר בקר וצורכים אותו בכמויות גדולות, רצוי קודם כל שתקפידו לצרוך בשר רזה על מנת שתמנעו מאכילת שומנים מזיקים הקיימים בו. 100 גרם של בקר רזה מספק כמות חלבון של 26 גרם ובנוסף לכך הוא עשיר בברזל, עם כ-15% מהצריכה היומית המומלצת. בשר בקר רזה מכיל גם אבץ אשר מסייע בתיקון רקמות הגוף ובהמרת המזון לאנרגיה, קריאטין אשר מסייע בבניית שריר, ריכוז גבוה של ויטמין B12, כ-41% מהכמות היומית המומלצת, וויטמין B6, כ-20% מהכמות היומית המומלצת ל-100 גרם. 
 
מזונות עשירים בחלבונים
Alpha

 

6. בוטנים

בוטנים הם אחד מהמזונות הצמחוניים העשירים ביותר בחלבון, ב-100 גרם של בוטנים יש 26 גרם של חלבון. יותר מכך, בוטנים מכילים את כל חומצות האמינו החיוניות שגופנו זקוק להן, שומנים בלתי רוויים והם עשירים ברמות גבוהות של מגנזיום עם כ-42% מהכמות היומית המומלצת, ברזל עם כ-25% מהכמות היומית המומלצת ל-100 גרם. מומלץ לאכול בוטנים לפני פעילות אירובית מאומצת מכיוון שהם מהווים מקור זמין לאנרגיה, אך מכיוון שהם בעלי ערך קלורי גבוה מאוד רצוי לא להרבות בצריכתם. 
 
מזונות עשירים בחלבונים
Martin L
 

7. טופו

מזונות שנעשים מסויה, כמו הטופו, מכילים חלבון מלא ובכך הופכים את הטופו למקור לחלבון מלא אשר מספק את כל חומצות אמינו החיוניות ולכן הן תחליף מצוין לצמחונים. כוס אחת של פולי סויה מספקת 29 גרם חלבון ו-100 גרם של טופו מספקים 8 גרם חלבון. כמו כן הטופו מועשר בחומרים מזינים כמו סידן עם כ- 35% מהכמות היומית המומלצת וברזל עם כ-30% מהכמות היומית המומלצת ל-100 גרם. 
 
מזונות עשירים בחלבונים
jacqueline

 

8. שעועית

מזונות ממשפחת הקטניות מהווים תחליף טוב למאכלי בשר וחלב וניתן לצרוך סוגים שונים של שעועית כמו שעועית לבנה, שחורה, שעועית לימה ופול כדי לקבל את המנה היומית של חלבון. 2 כוסות שעועית מספקות 26 גרם חלבון, ובאופן כללי 100 גרם של שעועית מספקים כ-17 גרם חלבון. שעועית היא גם מקור חשוב מאוד לברזל, עם כ-28% מהכמות היומית המומלצת ומגנזיום עם כ-21% מהכמות היומית המומלצת ל-100 גרם.
 
מזונות עשירים בחלבונים
cookbookman17

9. ביצים

ביצה גדולה אחת מספקת 6 גרם חלבון כאשר החלבון (החלק הלבן) עצמו מספק 4 גרם של חלבון. ביצים כוללות את כל חומצות השומן החיוניות לגוף ובין היתר גם מכילות וויטמינים כמו A, D, E ו- K ו-B12. אולם, על פי איגוד הלב האמריקאי, הכמות המומלצת של צריכה ביצים לאדם בריא היא ביצה אחת ביום. 
 
מזונות עשירים בחלבונים
16:9clue

 

10. יוגורט

יוגורט הוא לא רק מקור מצוין לסידן הוא כמו שאר מוצרי החלב, אלא הוא גם עשיר בחלבון ביחס לחלב בקר או לחלב סויה. 100 גרם יוגורט מכיל 10 גרם של חלבון וגם וויטמיני B12   ו-B6. היתרון הגדול ביוגורט הוא שניתן לעכל אותו בקלות ולכן הוא מתאים כארוחת ביניים או כנשנוש לקראת השינה. מומלץ להימנע מאכילת יוגורטים ממותקים בטעמים מכיוון שהם מכילים רמות גבוהות של פחמימות ריקות וסוכרים.
 
מזונות עשירים בחלבונים
clutterandkindle

 

11. שקדים

שקדים הם בין האגוזים הידועים בערך התזונתי הגבוה שלהם - הם מכילים כמות גדולה מאוד של ויטמין E, סידן, ברזל, מגנזיום ואשלגן. 100 גרם של שקדים מספקים כמות של 21 גרם חלבון, למרות שחלבונים אלו לא מכילים את כל חומצות האמינו הרצויות. עם זאת, שקדים מכילים רמות גבוהות של שומנים חד בלתי רווים, אשר מפחיתים מחלות לב, ומסייעים לזרימת הדם בעורקים. 
 
מזונות עשירים בחלבונים
Harsha K R

 

12. עדשים

למרות שהן אינן מזון המספק חלבון מלא, מכיוון שהן לא מכילות את כל חומצות האמינו החיוניות (החומצות החסרות הן מתיונין וציסטאין), כדאי בכל זאת לצרוך עדשים זאת משום שכאשר מוסיפים אותן לקטניות אחרות, כמו האורז (שילוב נפוץ עם תבשיל המג'אדרה) ניתן לקבל את כל חומצות אמינו החיוניות. בכוס עדשים מבושלות יש כמות של 18 גרם חלבון (ב-100 גרם יש 9 גרם). ב-100 עדשים יש גם כמות נאותה של ברזל, כ-18% מהכמות היומית המומלצת.
 
 
הצטרף בחינם לשירות
התכוונת ל:

כתוב תגובה

תוכן התגובה:
הצג את כל התגובות (0)
הצטרף בחינם לשירות
התכוונת ל: