1. אכלו פחות פחמימות
אכילת יתר היא אחת הסיבות הנפוצות ביותר לרמות גבוהות של טריגליצרידים, זאת על פי ארגון הלב האמריקאי (AHA). ד"ר מילר מדגיש את החשיבות של הימנעות מפחמימות, כמו אלו שמצויים בלחם, פסטה, עוגות, עוגיות ושלל חטיפים". "מאחר שעודפי סוכר הופכים לטריגליצרידים במחזור הדם, צריכת מאכלים עתירי פחמימות גורמת לעלייה ברמתם", כך אומרת הדיאטנית ארין פלינסקי-ווייד מניו ג'רזי, שחיברה ספרים בנושא תזונה וסוכרת.
2. הזיזו את הגוף
אחת התשובות הטובות ביותר לשאלה "איך להפחית את רמות הטריגליצרידים בדם" היא פשוט לשרוף יותר קלוריות בעזרת אימון גופני. ארגון הלב האמריקאי מציין כי ישנה חשיבות לאימונים מאמצים, כשהם נמצאו כמפחיתים את רמות הטריגליצרידים ב-20% ביחס לחוסר פעילות. בנוסף, הפעילות הגופנית עוזרת להגביר את רמות הכולסטרול הטוב (HDL) בדם, שמסייע בעצמו להפחית את כמות הטריגליצרידים. לפי המרכז לבקרת מחלות ומניעתן בארה"ב, אדם מבוגר צריך לשאוף ל-150 דקות של פעילות גופנית בשבוע.
3. שתו פחות אלכוהול
אף על פי שיש הממליצים לשתות כוס יין אדום מדי ערב, הפרזה בשתיית אלכוהול והפיכתה למנהג יכולה להזיק מאוד לגופכם. האלכוהול מגביר את רמות הטריגליצרידים בדם, ואף מסכן אתכם בלחץ דם גבוה, השמנת יתר וסוכרת. "אלכוהול הוא מקור לקלוריות ריקות וסוכר, וכשהגוף לא משתמש בעודפים האלה, הם מצטברים בדם והופכים לטריגליצרידים", כך מסבירה פלינסקי-ווייד. יש הטוענים כי אפילו צריכה מתונה של אלכוהול גורמת לעלייה של 50% בכמות הטריגליצרידים בדם, לכן ארגון הלב האמריקאי ממליץ לגברים לא לשתות יותר מ-2 משקאות ביום, ולנשים לא לשתות יותר ממשקה אחד. פלינסקי-ווייד עם זאת ממליצה להימנע מאלכוהול עד כמה שניתן.
4. צרכו פחות סוכר
כפי שהוזכר קודם לכן, עודפי סוכר בדם הופכים לטריגליצרידים, והסוכר הזה יכול להגיע ממזון או ממשקאות. "נסו לצרוך פחות מ-10% מסך הקלוריות היומי שלכם מסוכר", כך ממליצה פלינסקי-ווייד. היזהרו במיוחד ממשקאות מתוקים, דגני בוקר עם עודפי סוכר ואפילו יוגורט ממותק – בכל אחד מהמוצרים האלה חפשו את הרכיבים הבעייתיים שמסתיימים באותיות "וז", כמו סוקרוז, פרוקטוז, לקטוז ודקסטרוז.
5. צרכו יותר סיבים
אמנם בפירות יש פחמימות וסוכרים, אך מהם דווקא כדאי לכם לאכול יותר, מכיוון שהם מכילים גם סיבים. "צריכת פירות שעשירים בסיבים ופחמימות מורכבות צריכה להיות חלק מכל ארוחה שלכם, מכיוון שאותם סיבים מסייעים בספיגת סוכר ושומן במעי הדק, מה שמפחית את כמות הטריגליצרידים בדם", כך אומרת פלינסקי-ווייד. גם ירקות הם מקור מומלץ לסיבים, ובמיוחד ברוקולי, תפוח אדמה וגזר.
6. הימנעו משומנים לא בריאים
פרט לסוכר, גורם נוסף שמוביל לרמות גבוהות של טריגליצרידים בדם הוא שומן, ובאופן פרטני שומן טראנס, שאותו תמצאו במאכלים מטוגנים. ד"ר מילר ממליץ לצרוך גם כמה שפחות שומן רווי, אותו תמצאו בבשר ומוצרי חלב, ובאופן כללי להימנע ממזון מעובד עם שומנים מוקשים, שמכילים גם הם שומן טראנס. במקומם צרכו שומנים בריאים יותר שדווקא מסייעים להפחית את רמות הטריגליצרידים בדם, כמו שומן חד או רב בלתי רווי, אותם תמצאו אותם באבוקדו ובשמן זית.
7. צרכו הרבה אומגה 3
בהמשך לסעיף הקודם, תוכלו למצוא שומן רב בלתי רוויי גם בחומצות שומן אומגה 3. את אלה תקבלו באופן טבעי על ידי צריכת דגים שמנים, שיוכלו להחליף את הבשר האדום שאתם ככל הנראה נוטים לצרוך יותר. מומחים ממליצים לצרוך דגים שמנים פעמיים בשבוע, וההמלצה הזו הוכחה ביעילותה בלא פחות מ-19 מחקרים שונים שפורסמו בכתב העת הרפואי "JAMA Internal Medicine ", שבכולם נמצא כי חומצות שומן אומגה 3 מפחיתות את רמות הטריגליצרידים בדם.
8. נשנשו אגוזים
חופן אגוזים ביום מסייע לשמור על בריאות הלב, ולא רק זה, אלא שהוא גם עוזר להפחית את רמות הטריגליצרידים. "אגוזים כמו שקדים, אגוזי מלך ופיסטוקים נמצאו כמפחיתים רמות טריגליצרידים בעזרת שילוב של תכולת סיבים גבוהה ושומנים בלתי רוויים", כך מספרת פלינסקי-ווייד. העדיפו לנשנש אותם על פני חטיפים אחרים, ותוכלו ליהנות מהם בכל יום ללא שום רגשות אשמה.
9. צרכו יותר מוצרי סויה
בין שיהיה זה חלב או פולי סויה, הקטנייה הזו יכולה לסייע לכם להפחית את רמות הטריגליצרידים בדם ביעילות, זאת על פי מחקר שפורסם בכתב העת האמריקאי "Nutrients". הנחקרים שהשתתפו במחקר התחילו עם רמות טריגליצרידים של מעל 100, אשר צנחו אט אט לאחר צריכת מוצרי סויה למשך 12 שבועות. "החוקרים גילו שהחלבון שבסויה מסיע להפחית את רמות הטריגליצרידים, בייחוד כשהוא מחליף חלבון ממקור מזון מן החי בתזונה", כך מספרת פלינסקי-ווייד. "סביר להניח שזה בין היתר בגלל הפחתת צריכת השומן הרווי שמצוי במקורות מזון מן החי", היא מוסיפה.
10. אכלו פחות ובזמנים קבועים
בסופו של דבר וכפי שכבר נאמר, לא משנה מה נמצא על הצלחת שלכם, עודפי קלוריות עלולים לגרום לכם לסבול מרמות גבוהות של טריגליצרידים. לכן אם אתם יודעים שאתם אוכלים יותר מדי, הנה סיבה נוספת להתחיל בדיאטה. למעשה, במחקרים נמצא כי ירידה של 5-10% במשקל היא בעלת השפעה משמעותית על רמות הטריגליצרידים בדם, כשביכולתה להפחית אותן ב-20-30%. יחד עם זאת, עליכם לדאוג לאכול בזמנים קבועים כדי שרמות הגלוקוז בדמכם יהיו עקביות, מה שיסכן אתכם פחות בעודף סוכר בדם שיוביל לעלייה ברמות הטריגליצרידים.
כתוב תגובה
תוכן התגובה:
שם מלא: