print header

6 תרגילים לחיזוק כפות הרגליים והבהונות

 הן אמנם נמצאות ממש בתחתית גופנו, ולא תמיד אנחנו אפילו מביטים לכיוונן (חוץ מהמקרים שבהן אנחנו חשים בושה או עצב) - אך כפות הרגליים שלנו הן מהחלקים הכי חשובים בגוף שלנו, כי בלעדיהן לא הייתה לנו יציבה נכונה או אחיזה בקרקע. לכן, חשוב מאוד לדאוג שהן יישארו חזקות וגמישות, דבר שיסייע לנו בהפחתת כאבי רגליים וברכיים, בשיכוך תפיסות בשרירים ובשיפור הבריאות הכללית. כדי שתוכלו לעשות זאת, אספנו עבורכם 6 תרגילים פשוטים לביצוע שהם מצוינים לכפות הרגליים, הם ישפרו את טווח התנועה שלהן, יגמישו אותן ויעזרו לכם למנוע כאבים בהן.  

1. הרמת בהונות, הצבעה וכפיפה

כפי שאפשר להבין משמו, לתרגיל הבא יש 3 שלבים, והוא יסייע לכם לחזק את כל חלקי כף הרגל והבהונות, וכמובן יתרום לגמישות וליכולת המתיחה של החלק התחתון של רגלכם.

מתיחות לכפות הרגליים: מתיחת הרמת בהונות, הצבעה וכפיפה

כך תעשו זאת:

א. שבו עם גב ישר וזקוף על כיסא, כאשר כפות רגליכם מונחות שטוחות על הרצפה.

ב. וודאו כי הבהונות שלכם צמודות לרצפה ואז החלו להרים מעלה את עקביכם. עצרו רק כאשר כרית כף הרגל היא היחידה שנותרת על הרצפה.

ג. החזיקו את הרגל בתנוחה זו למשך 5 שניות ואז הורידו את העקבים חזרה לרצפה.

ד. בשלב השני, הרימו את עקביכם ומתחו קדימה את אצבעותיכם באופן כזה שרק הבוהן הגדולה והשנייה אחריה יגעו ברצפה.

ה. הישארו כך למשך 5 שניות והורידו את העקבים.

ו. בשלב השלישי, הרימו את העקבים וקפלו את הבהונות כלפי פנימה, כך שרק קצות הבהונות יגיעו ברצפה. הישארו כך 5 שניות.

ה. לחיזוק הגמישות ויכולת התנועה של כף הרגל, חזרו על כל שלב בתרגיל זה 10 פעמים.

2. מתיחת בהונות

המתיחה הזו מועילה מאוד למניעת כאבים בכף הרגל וגם כדי לטפל במחלת החיתולית הכפית – הידועה גם בשם דורבן ברגל – שגורמת לכאבים חזקים בכף הרגל וברקמה העוטפת את השרירים באזור זה.

תרגילים לכפות הרגליים: תרגיל מתיחת בהונות

כך תעשו זאת:

א. שבו עם גב ישר על כיסא כשכפות הרגליים שלכם מוצבות שטוחות על הרצפה.

ב. הרימו רגל אחת והציבו אותה על הירך הנגדי.

ג. תפסו את הבהונות שלכם ביד אחת, ומשכו אותן למעלה לכיוון הברך שלכם עד שאתם מרגישים מתיחה לאורך כף הרגל שלכם ובמיתר העקב.

ד. עסו את קשת כף הרגל שלכם עם ידכם השנייה במהלך המתיחה. המשיכו לעשות זאת למשך כ-10 שניות.

ה. חזרו על התרגיל כ-10 פעמים בכל רגל.

3. כפיפת בהונות

התרגיל הבא יעזור לכם לחזק את השרירים שבחלק העליון של כפות רגליכם והבהונות, ויסייע לשפר את הגמישות של כף הרגל ולשדרג את יכולת התנועה שלה.

תרגילים לכפות הרגליים: תרגיל כפיפת בהונות

כך תעשו זאת:

א. שבו עם גב ישר על כיסא כאשר כפות רגליכם מונחות שטוחות על הרצפה.

ב. הניחו מגבת ידיים או מגבת מטבח משומשת על הרצפה לפניכם כך שאחת הקצוות שלה תהיה תחת כף רגלכם.

ג. הניחו את בהונות הרגליים על קצה המגבת וכופפו אותם כך שיתפסו את המגבת, ומשכו אותה לכיוון הגוף שלכם.

ד. חזרו על התרגיל 5 פעמים בכל רגל.

ה. אתם יכולים להגביר את רמת הקושי של תרגיל זה אם תניחו מעט משקל (נניח קופסת שימורים) על הקצה של המגבת שרחוק מכף רגלכם.

4. הרמת גולות

זוכרים את הגולות שהיינו משחקים בהן עם החברים בילדותינו? אז מתברר שעכשיו הן יכולות להיות מאוד מועילות עבור כפות הרגליים שלנו, בזכות התרגיל הזה שיחזק את השרירים בתחתית כפות הרגליים והבהונות שלכם.

תרגילים לכפות הרגליים: תרגיל הרמת גולות

כך תעשו זאת:

א. שבו עם גב ישר על כיסא כשכפות רגליכם מונחות שטוחות על הרצפה.

ב. מקמו 20 גולות (או כל חפץ כדורי או גלילי אחר שניתן להרים בעזרת כף הרגל ויש לכם מספיק פריטים ממנו ברשותכם) וקערה קטנה וריקה לפניכם.

ג. בעזרת בהונות רגלכם, הרימו בכל פעם גולה אחת ושימו אותה בקערה. השתמשו ברגל אחת כדי לאסוף את כל 20 הגולות לתוך הקערה.

ד. חזרו על התרגיל עם הרגל השנייה.

5. מתיחת הבוהן הגדולה

שמרו על טווח תנועה רחב ונכון של הבוהן הגדולה בכל אחת מכפות רגליכם באמצעות המתיחה בעלת 3 השלבים האלו. המתיחה הזו מומלצת במיוחד במקרים שכפות רגליכם "מבלות" בנעל לוחצת במשך זמן רב.

תרגילים לכפות הרגליים: תרגיל מתיחת הבוהן הגדולה

כך תעשו זאת:

א. שבו עם גב ישר על כיסא שכפות רגליכם מונחות שטוחות על הרצפה.

ב. הרימו רגל אחת ומקמו אותה על גבי הירך הנגדי.

ג. השתמשו באצבעות ידיכם כדי למתוח בעדינות את הבוהן הגדולה בכף הרגל המורמת – הניעו אותה למעלה, למטה ולצדדים המנוגדים ליתר הבהונות. שמרו על המתיחה לכל כיוון במשך 5 שניות.

ד. חזרו 10 פעמים על כל מתיחה לכל צד.

ה. חזרו על התרגיל עם הרגל השנייה.

6. הפרדת בהונות

התרגיל הפשוט הזה משפר את היציבות של כפות הרגליים, וככל שכף הרגל תתחזק יותר בזכותו הבהונות של כף הרגל יהיו פחות צמודות וזרימת הדם למקום תשתפר ותחזק את שרירי האזור.

תרגילים לכפות הרגליים: הפרדת בהונות

כך תעשו זאת:

א. עמדו ישר וזקוף והרימו את אחת מרגלכם מעט כלפי מעלה.

ב. הניחו את הבוהן הגדולה של הרגל שהרמתם בעדינות על הרצפה.

ג. לחצו את הבוהן הגדולה אל הרצפה ובאותו הזמן סובבו את העקב שלכם כלפי פנים ולחצו את הבוהן הקטנה גם כן אל הרצפה, כך ששאר הבהונות יצרו צורת מניפה פתוחה (לפני שאתם מחזירים את העקב שלכם לרצפה).

מקור התמונות: Healthline, Correct Toes

הצטרף בחינם לשירות
התכוונת ל:
בלחיצתך על "הרשם", הינך מסכים ל תנאי שימוש ו הצהרת הפרטיות שלנו

כתוב תגובה

תוכן התגובה:
הצג את כל התגובות (0)
הצטרף בחינם לשירות
התכוונת ל:
בלחיצתך על "הרשם", הינך מסכים ל תנאי שימוש ו הצהרת הפרטיות שלנו