5 סימנים לכך שהאימון שלכם מזיק לכם
אם אתם מבחינים באחד מהסימנים הבאים במהלך האימון או אחריו, כנראה שאתם עושים דבר מה באופן לא נכון או שהאימון אינו מתאים לגופכם. הכירו את 5 הסימנים לכך שהאימון שלכם מזיק לכם ואת הפתרונות לכל מצב.
1. השרירים שלכם רועדים
כשאתם נכנסים לכושר, בדרך כלל השרירים שלכם ירעדו מעט בתחילת האימון מכיוון שהם חלשים ולא מפותחים, אולם רעידות בעוצמה גבוהה הן לעתים סימן מובהק לכשל במערכת העצבים. מדובר במצב מסוכן מאוד מכיוון שאין כאן רק סכנה שתפילו את המשקולות על גופכם, אלא שרעידות מסוג זה יכולות להעיד על מתיחת השריר ועל נזק חמור שנגרם לגוף כתוצאה מפעולה לא נכונה.
הפתרון:
כדי להפסיק את קפיצות השריר והרעידות האלו, תחילה חדלו לבצע את התרגיל. שתו כוס מים ולאחר מכן בצעו מספר מתיחות בכל הגוף ובמיוחד באזור השריר שרעד ועברו לתרגיל הבא. באופן כללי כדאי שתתאמנו בעוצמה שעולה בהדרגה ואל תיגשו למשקלים כבדים ולתרגילים קשים מיד בתחילת האימון. אם אתם עדיין רוצים לבצע את אותו התרגיל, הפחיתו את המשקל שבו אתם משתמשים.
2. אתם מרגישים כאב פתאומי וחד בשריר
כאבים מתונים בשריר אינם סיבה לדאגה, אך כאב חד ופתאומי באזורים שונים בגוף מצביע על כך שמשהו אינו כשורה. פעמים רבות מדובר בכאב שנוצר בנקודה מסוימת בתוך השריר ומקרין לאזור אחר בעל אותו שורש עצבי או שאופן האימון או היציבה לא היו נכונים וגרמו לעומס על השריר.
הפתרון:
אורתופדים ומומחים ממליצים להפסיק לבצע את התרגיל מכיוון שזה עלול לגרום לפציעה ולהחמרת המצב. כמו כן, כדי למנוע נזק עתידי לשרירים ולגוף מומלץ לחזק את שרירי הליבה, קבוצת שרירים שנמצאת במרכז הגוף ומורכבת משרירי בטן וגב שתורמים ליציבה נכונה ותומכים בשלד. לאחר מכן תוכלו לחזור ולבצע את התרגיל שבו חשתם בכאב ולראות האם השתפר המצב.
3. הרגל או כף הרגל שלכם מתנפחת אחרי ריצה
אדמומיות, נפיחות או כאב מתמשך לאחר אימון ריצה מרמזים על עומס יתר על הרקמות והשרירים ברגליים ובשוקיים. ייתכן כי נעלי ההתעמלות שבהן אתם משתמשים אינן מתאימות לשביל הריצה שבחרתם או שהחימום והמתיחות שעשיתם לפני צאתכם לריצה אינם מספקים.
הפתרון:
אחרי שהחלפתם את נעלי הריצה והקדשתם יותר זמן לתרגילי החימום, נסו לשלב את אימון הריצה שלכם יחד עם הליכה מהירה בת דקה-שתיים. כשאתם משלבים את שניהם יחד, זה מספק למפרקים ולשרירים שלכם יותר זמן להחלים מהלחץ שמופעל עליהם, עוזר בהפחתת הכאב ומקצר את זמן ההתאוששות שאחרי האימון. מנגד תוכלו ללחוץ כאן ולהכיר 11 סוגים של אימוני הליכה שיוכלו להחליף את אימוני הריצה המכאיבים.
4. עברו 3 ימים מאז האימון האחרון שלכם, אך הכאב עדיין לא עבר
מטרת חלק מתוכניות האימונים היא להעמיס על הגוף ולמתוח את השרירים בעזרת הרמת משקלים כבדים יותר או ריצה למרחקים ארוכים בזמן קצר יותר, אך רבים נוטים להעמיס על עצמם יתר על המידה ומתאמנים בעצימות גבוהה מדי מבלי להתחשב בשלב ההתאוששות. פעולה זו גורמת לאימון יתר ולפגיעה ברקמות השריר מכיוון שהגוף עובד מעבר ליכולת שלו להתאושש מהר והכאב לא עובר.
הפתרון:
14 תרגילי המתיחה האלה יעזרו לכם לשמור על שרירים משוחררים וגמישים, ישפרו את יכולת התנועה שלכם וימנעו פציעות עתידיות, כך שתוכלו ליהנות מאימון כושר יעיל ובריא. במקרה שהנפיחות והכאבים לא עוברים כעבור שלושה ימים, מומלץ לפנות לרופא מומחה או לפיזיותרפיסט מוסמך.
5. בזמן הרמת משקולות אתם חווים כאבים עזים בכתף, בברך או בשרירי הבטן
כאבים שמופיעים בזמן תנועה מסוימת הם סימן לכך שהתרגיל בפרט והאימון בכלל מזיקים לכם. אם הכאב שמופיע בברך, בכתף או באזור הבטן הוא חד ופתאומי, מומלץ לגשת לאורתופד, ואם הכאב נסבל מומלץ להקדיש יותר זמן למתיחות ולחימום לפני האימון ובמיוחד להקפיד על שתיית נוזלים לפני ובמהלך האימון עצמו.
הפתרון:
ברגע שאתם מרגישים שהתנועה שלכם מוגבלת בשל הכאב, עליכם להקטין את המשקל שאתם מרימים, להאט את קצב התנועה שלכם ולהתמקד ביציבות נכונה ובטוחה ולא בסוגי התרגילים או במספר החזרות שאתם צריכים לעשות.
4 סימנים לכך שהאימון שלכם אינו יעיל
כאב הוא לא הדבר היחידי שיכול להצביע על כך שאתם מבצעים את האימון שלכם בצורה לא נכונה. 4 הסימנים הבאים מצביעים על כך שהאימון שלכם למעשה לא מועיל לכם כלל:
1. אתם לא מזיעים
אם אתם מבחינים בכך שאינכם מזיעים כלל ולא צריכים להחליף חולצה או לנגב את אגלי הזיעה מהפנים, זה סימן לכך שהאימון שלכם לא גורם לקצב הלב שלכם לעלות ושאתם לא מתאמצים מספיק כדי שתוכלו לחוות תוצאות.
הפתרון:
עלו על ההליכון! אין כמו אימון אירובי כדי לשפר את סיבולת הלב-ריאה שלכם, במיוחד לאור העובדה שבהליכונים הדיגיטליים תוכלו לדעת ולשנות את קצב ההליכה והריצה שלכם וגם לעקוב אחר ההישגים והביצועים שלכם מקרוב. אם אתם חשים שאינכם מזיעים, הגבירו את מהירות הריצה או את השיפוע או את שניהם. כשתתחילו להזיע, אז תדעו שהאימון שלכם שווה את המאמץ.
2. אתם מסוגלים לנהל שיחות ארוכות עם חבריכם בזמן האימון
לרוב, אנשים לא נוטים להישאב לשיחות עמוקות וארוכות עם חבריהם במהלך האימון מכיוון שהם עסוקים בלהשקיע את המאמץ, הנשימה והמחשבות בתרגילי הכושר. לכן, במקרה שבו אתם מצליחים לנהל שיחות ארוכות ומרתקות עם חבריכם, קרוב לוודאי שהאימון שלכם קל מדי ולא גורם לכם להשקיע את המאמץ שאתם צריכים להשקיע.
הפתרון:
אימון הפוגות (אינטרוולים) שדורש פעילות אינטנסיבית בשילוב עם זמן קצר להתאוששות, יכול לשפר את האימון הגופני שלכם ואת יעילותו. כל מה שתצטרכו לעשות זה להגביר את הקצב שלכם במשך דקה אחת מסך 3 דקות של תרגיל האירובי אותו אתם מבצעים. כמו כן, אימון בצורה זו ידרוש מכם ריכוז מלא וגם יסייע בשריפת קלוריות ככל שתזוזו יותר ותדברו פחות. לחצו כאן כדי להכיר את אימון ההפוגות המושלם ב-7 דקות בלבד.
3. אתם לא עייפים והשרירים שלכם לא כואבים כלל
אם אתם לא חווים את תחושת העייפות אחרי תרגילי הכושר, זה סימן לכך שאתם צריכים לדחוף את עצמכם קצת יותר. בנוסף, כאבי שרירים במידה מתונה הם סימן לכך שהאימון היה יעיל ומוצלח, לכן ברגע שאתם מרגישים שהמאמץ שלכם בעת ביצוע התרגיל אינו רב, כדאי שתשנו אותו או תאתגרו את עצמכם יותר.
הפתרון:
אימון במקום או בשטח אחר, יוציא אתכם מאזור הנוחות שלכם ויאפשר לכם לבצע תרגילים אחרים שטרם ניסיתם. בנוסף, אם אתם מפחדים מפציעות או חוששים לאמץ את הגוף יתר על המידה, תוכלו להוסיף לשגרת האימון מקטע של הליכה מהירה או ריצה בעלייה, כך שקצב הלב שלכם יעלה ללא חשש מפציעות שעלולות להיווצר כתוצאה מאימוני משקולות. כמו כן, הכירו את 8 הטיפים הבאים שיסייעו לכם להפוך את אימון ההליכה שלכם ליעיל ומאתגר במיוחד.
4. אתם לא רואים תוצאות על פני השטח
יתכן שבשלב כלשהו במהלך האימונים אתם תרגישו שאינכם מורידים במשקל ושלא חל שינוי בכושר הגופני או במסת השריר שלכם. אם זה קורה, הסיבה לכך היא שהאימון שלכם כבר לא מספיק יעיל ולא מצליח להשפיע ולהטיב עם הגוף שלכם.
הפתרון:
במקרה כזה עליכם לשנות את שגרת האימון ולא לדבוק בתרגילים שאיבדו מיעילותם. לדוגמה, תוכלו לפצל את האימון שלכם ל-2 חלקים, כלומר, בצעו אימון בבוקר וגם בערב. כשאתם מאמצים את קצב הלב והשרירים שלכם פעמיים ביום, זה עוזר לגופכם לשרוף יותר קלוריות, במיוחד אם אתם רגילים להתאמן בשעות הבוקר ועקב כך מאפשרים לעצמכם לאכול דברים מזיקים במהלך כל היום. בנוסף, אם אתם מתאמנים בחדר כושר, בקשו ממאמן מוסמך לעזור לכם לשדרג את תוכנית האימונים שלכם בעזרת מכשירים חדשים ומאתגרים יותר, או תרגילים שכוללים שרירים שלא אימצתם בעבר.
כתוב תגובה
תוכן התגובה:
שם מלא: