maavaron
מיד תועבר לדף המבוקש
print header

8 טיפים לשיפור אימון ההליכה כך שישרוף כמה שיותר קלוריות

אלפי רופאים ממליצים עליה, מאות מחקרים מוכיחים את יעילותה, היא מהנה ואפשר לעשות אותה כמעט בכל מקום. מדובר כמובן בהליכה מהירה, אשר משמשת כאימון יעיל מאוד לשריפת קלוריות, לעתים הרבה יותר מאשר ריצה, כשמבצעים אותה כמו שצריך. הליכה מהירה היא קלה יותר למפרקים מאשר ריצה מאחר שבמהלכה גופנו פוגע בקרקע במחצית מהכוח שהיינו משקיעים בריצה. באמצעותה ניתן להשיג תוצאות טובות ולסבול מפחות פציעות וכאבים, וכדי לדעת כיצד לבצע אותה כראוי לפניכם 8 טיפים שיעזרו לכם להפוך את אימון ההליכה למשמעותי ויעיל הרבה יותר.
אימון הליכה מהירה
 

1. התחילו בבחירת נעלי הספורט שלכם

הליכה היא פעילות אירובית בעצימות נמוכה' והדבר החשוב ביותר שאתם צריכים כדי להתחיל אותה כמו שצריך זה נעלי הליכה טובות שמתאימות לצורת כף הרגל שלכם. באופן כללי, על מנת למנוע פציעות, הנעליים צריכות להיות מרווחות, קלות וגמישות. עליכם לוודא שכפות הרגליים שלכם נעות בתוכה ללא מאמץ ושקיים מרווח בגודל רוחב הבוהן שלכם בין הבהונות לקצה הנעל. אם הנעליים שלכם נוקשות או צמודות מדי, הבהונות שלכם יהיו קרובות מדי אחת לשנייה ותסבלו מכאבי מפרקים כבר אחרי 20 דקות של הליכה. כדי לשמור על בריאות העקב שלכם חשוב שתכירו גם את תפקידו של החור ה"מיותר" בנעלי הספורט שלכם. 
 

2. עבדו על הקצב שלכם כדי לדמות אימון ריצה

עבור שריפת קלוריות אופטימלית מומלץ שתלכו בקצב הליכה של 7 קמ"ש. מומחי כושר מאוניברסיטת וושינגטון גילו כי הליכה בקצב הזה שורפת כמות קלוריות ששווה לזו ששורפים בריצה קלה באותה המהירות (כ-200 קלוריות בכל 30 דקות), זאת משום שהתנועה לבדה גורמת לנו להשתמש באותה כמות אנרגיה. כמובן שמדובר בקצב הליכה מהיר; אם לא ביצעתם מעולם אימון הליכה אתם לא צריכים לצפות שתגיעו למהירות הזו מיד ובקלות. התחילו בקצב איטי יותר ומאימון לאימון הגבירו אותו עד שתרגישו טבעי ללכת בהליכה מהירה.
 
כדי לגלות מה הקצב שבו אתם הולכים, סעו ברכב שלכם ברחבי השכונה וגלו איזה מסלול באורך ק"מ אחד יתאים להליכה שלכם (בדקו את אורכו במד הקילומטרקז'), או הפעילו את אפליקציית ה-GPS שלכם ובדקו איזה מרחק מביתכם שווה ערך לקילומטר אחד. לאחר מכן צאו להליכה באותו המסלול; אם לוקח לכם 20 דקות, אזי קצב הליכתכם הוא 3 קמ"ש; 15 דקות זה 4 קמ"ש; 12 דקות זה 5 קמ"ש, וזה כבר נחשב לקצב הליכה מינימלי מומלץ. ככל שקצב ההליכה שלכם מהיר יותר, כך תשרפו יותר קלוריות, אך אם אתם יכולים להתמודד רק עם קצב הליכה של 3 קמ"ש, אל דאגה. כל עוד תבצעו הליכה באופן קבוע ויומיומי, תוך 3 שבועות תשפרו את הקצב והסיבולת שלכם.
אימון הליכה מהירה
 

3. בצעו הליכה באופן קבוע ולמשך זמן מוגדר מראש

אם אתם רוצים להשיל קלוריות בדרך היעילה ביותר שתראה גם תוצאות מרשימות, כוונו ל-6 הליכות בקצב המומלץ בשבוע. במקרה שאתם רק מתחילים, בצעו הליכות של 20-30 דקות. למתאמנים מנוסים יותר מומלץ ללכת 45-60 דקות בכל אימון. ככלל עליכם להאריך את זמן האימון שלכם ב-10% בכל שבוע עד שתגיעו להליכה באורך שעה, כך שאם למשל אתם הולכים 30 דקות ביום, 4 פעמים בשבוע, עליכם להוסיף 12 דקות להליכה שלכם בשבוע שאחרי. חשוב לכלול בכל אימון הליכה גם כמה דקות לחימום בתחילתו וכמה דקות למתיחות ושחרור הגוף בסופו.

4. צעדו נכון: עקב, קשת ובהונות

כשאומרים לאנשים להגביר את קצב ההליכה שלהם, לרוב הם יעשו גם צעדים גדולים יותר שלא יעזרו להם בשום צורה. צעדים גדולים הם למעשה יעילים פחות ומעייפים יותר מאשר הליכה מהירה בצעדים קטנים. כדי לבצע הליכה מהירה כמו שצריך עליכם לדעת כיצד למקם את כפות הרגליים שלכם בצורה הנכונה בכל צעד. ראשית נחתו על העקב, לאחר מכן גלגלו את כל כף הרגל על הרצפה ולבסוף דחפו את עצמכם בעזרת הבהונות. הימנעו מיצירת רווח גדול בין הרגליים, והתרכזו יותר בקצב הליכה מהיר מאשר במרחק שתעברו בכל צעד. 

5. שמרו על ראש זקוף

רובנו נוהגים להרכין את ראשנו כשאנו מבצעים הליכה, חלקנו על מנת לראות היכן אנו דורכים וחלקנו משום שאנו הולכים לאיבוד במחשבות שלנו, אך כדי לבצע אימון יעיל שאינו מזיק לגופכם, עליכם לשמור על ראש מורם שאינו נוטה לכיוון כפות רגליכם. הרימו את הסנטר והסתכלו עם האישונים בלבד על הרצפה למרחק 3 מטר מכם. זה יספק לכם ראייה מרחבית שמספיקה כדי להתבונן בקרקע בזמן שאתם שומרים על יציבה נכונה. לחצו כאן כדי להכיר עוד 9 דרכים שיעזרו לכם להימנע מכאבים ופציעות אחרי אימון ההליכה.
אימון הליכה מהירה

6. הניפו את האגרופים

באימון ההליכה משתתפות לא רק הרגליים, אלא כל הגוף, כולל הידיים. במקום לתת להן להתנדנד בצדי גופכם, כופפו את המרפקים ב-90 מעלות, אגרפו את כפות הידיים שלכם קלות והניפו אותן בקשת מהאגן לחזה, בזמן שהן צמודות לגוף. בעזרת פעולה זו תיצרו תנופה שתעזור לכם ללכת מהר יותר, תשרפו יותר קלוריות, תחזקו את פלג הגוף העליון ותמנעו נפיחות מעיקה באצבעות, שמופיעה בדרך כלל אחרי אימוני הליכה ממושכים. כדי לשלב את כל גופכם עוד יותר במהלך ההליכה תוכלו לנסות לשלב בה את 7 תרגילי הכושר האלה.

7. כווצו את שרירי הבטן והישבן

כדי להאיץ את הקצב שלכם עוד יותר ולשפר את איכות אימון ההליכה, כווצו את שרירי הבטן כאילו שאתם מנסים לרכוס מכנסיים שקטנים עליכם. פעולה זו לא רק עוזרת לחטב את הבטן בזמן ההליכה, אלא גם מסייעת לעמוד השדרה לשמור על מבנה תקין ומונעת פציעות וכאבי גב. בנוסף לשרירי הבטן כווצו גם את שרירי הישבן. זה יכניס יותר כוח לכל צעד שלכם ויעצב אותם בזמן ההליכה. כדי לכווץ את שרירי הישבן כיאות, דמיינו שאתם מנסים לתפוס שטר בחריץ ישבנכם בזמן ההליכה (זה נשמע מטופש, אך זה באמת עוזר). 

8. בצעו אימון אינטרוולים

אם קשה לכם ללכת בקצב מהיר למשך זמן ממושך תוכלו לבצע אימון אינטרוולים, שהוא אף מומלץ לחיטוב הגוף. למרות ששמו עשוי להישמע מעט מלחיץ, "אימון אינטרוולים" פשוט אומר שתוסיפו כמה התפרצויות קטנות של מהירות גדולה יותר לקצב ההליכה שלכם בזמן האימון. מומלץ לבצע אימון אינטרוולים בכל אימון שני, כלומר ביום אחד בצעו אימון אינטרוולים, האימון שלאחריו יהיה אימון רגיל, לאחר מכן יגיע עוד אימון אינטרוולים וכן הלאה. בהמשך שיטת אימון שכזו תשפר את קצב ההליכה שלכם ותעזור לכם לשרוף אפילו יותר קלוריות. הנה 3 דוגמאות לאימון אינטרוולים בן 30 דקות שאולי תרצו לנסות. עבור כל אחת מהדוגמאות השקיעו מאמץ על פי סולם של בין 1-10, כש-1 זה לעמוד במקום ו-10 זה להיות על סף תשישות.
אימון הליכה מהירה

1. פירמידה קלאסית

אימון האינטרוולים הזה בונה את המאמץ שתשקיעו באופן הדרגתי עד שתגיעו לשיא, ולאחר מכן תפחיתו אותו עד לשחרור.
 
קצב דקות מאמץ
חימום 5 5
רגיל 5 6
מהיר מהרגיל 4 7
מהיר ככל האפשר 2 8
מהיר מהרגיל 4 7
רגיל 5 6
שחרור 5 5

2. עליות וירידות

אימון האינטרוולים הזה משלב פרצי מהירות גדולים עם הפסקות לרגיעה.
 
קצב דקות מאמץ
חימום 5 5
רגיל 3 6
מהיר ככל האפשר 2 8
רגיל 3 6
מהיר ככל האפשר 2 8
רגיל 3 6
מהיר ככל האפשר 3 8
רגיל 4 6
שחרור 5 5
 

3. אימון מאמץ

אימון האינטרוולים הזה יוצר שילוב מהנה של מאמץ בינוני וגבוה, והוא מומלץ למי שכבר מנוסה באימוני הליכה מהירה באינטרוולים.
 
קצב דקות מאמץ
חימום 5 5
מהיר מהרגיל 8 7
רגיל 4 6
מהיר מהרגיל 4 7
מהיר ככל האפשר 2 8
רגיל 2 6
שחרור 5 5

 

מנגד תוכלו לנסות גם כמה מתוך 11 אימוני ההליכה האלהשיעזרו לכם ליצור גיוון במהלך אימוני ההליכה, מה שישפר את ההנאה מהם ויעזור לשמור על המוטיבציה הדרושה כדי להתמיד בהם.

 

מקור התמונות: Kyle Cassidy

הצטרף בחינם לשירות
התכוונת ל:

כתוב תגובה

תוכן התגובה:
הצג את כל התגובות (0)
הצטרף בחינם לשירות
התכוונת ל: