print header

6 תרגילים פשוטים שישמרו עליכם מכאבי גב טורדניים

 בעשורים האחרונים נרשמה עלייה של 54% במספר האנשים אשר סובלים מכאבי גב ברחבי העולם. המספר הזה מראה עד כמה חשוב לעשות דבר מה לפני שכבר מאוחר יותר והבעיה הזו מחמירה, ולזה דאג כבר מזמן ד"ר ניקולאי עמוסוב. ניקולאי היה רופא, דוקטור למדע, פרופסור, מנתח לב, ממציא, סופר וחובב התעמלות שהאמין שבריאותנו בידינו. עמוסוב סבל בעצמו מכאבי גב טורדניים, לכן הוא פיתח סדרת תרגילים שעזרה לו ותסייע גם לכם להימנע מבעיות גב חמורות לאורך זמן.
 

קצת על ניקולאי עמוסוב ורצף התרגילים שלו לגב

 
ניקולאי עמוסוב יצר מערך תרגילים משלו והוכיח את יעילותם בעצמו – הוא חי חיים ארוכים עד גיל 89 והמערך עזר לרפא לא רק את עמוד השדרה שלו, אלא גם לחזק את שריריו השונים ולהימנע מבעיות מפרקים שונות. הרופא הרוסי הזה ביצע כל אחד מהתרגילים הבאים 100 פעמים בקצב המהיר ביותר שהגיע אליו, וזה לקח לו רק 30 דקות ביום. הדופק שלו הגיע ל-110-120 פעימות בדקה – קרוב מאוד לזה של אימונים אירוביים. מומלץ להתחיל עם 4-5 תרגילים מהרשימה הבאה ולעשות בין 10-15 חזרות מכל אחד מהם, ורק לאחר מכן לשלב את כל התרגילים בעצימות גבוהה ולהגביר את כמות החזרות.

1. כפיפות גב על כיסא

תרגילים לכאבי גב: הדגמה של כפיפות גב על כיסא
  • שכבו על כיסא כאשר הבטן והמותניים מונחים על מרכזו ופניכם פונות כלפי הרצפה.
  • שלבו את הידיים מאחורי הראש.
  • מתחו את רגליכם לאחור כאשר הן ישרות – אתם יכולים להניח אותן על ספה אם לא נוח לכם.
  • מתחו את גופכם ככל שתוכלו כך שהוא יהיה מקביל לרצפה.
  • החלו לכופף את גבכם לאחור ככל האפשר – הרימו את פלג הגוף העליון שלכם כפי שמתואר בתמונה.
  • הישארו בתנוחה זו למשך כשנייה וחזרו למצב מקביל לרצפה – חזרו על פעולה זו 10 פעמים.

2. כיפוף רגליים לאחור

תרגילים לכאבי גב: הדגמה של כיפוף רגליים לאחור
  • שכבו על גבכם, רצוי על מזרן דק.
  • הניחו את ידיכם בצמוד לגוף כאשר כפות הידיים פונות כלפי מטה.
  • הצמידו את הרגליים שלכם והרימו אותן כלפי מעלה, ולאט לאט החלו להוריד אותן אל מאחורי ראשכם ונסו לגעת ברצפה עם האצבעות של כף הרגל. אם אתם לא מצליחים לעשות זאת, פשוט הורידו את הרגליים עד לגבול היכולת שלכם.
  • החזירו את הרגליים למצב ההתחלתי וחזרו על התרגיל 10 פעמים.

3. כף יד לכתף נגדית

תרגילים לכאבי גב: הדגמה של כף יד לכתף נגדית
  • עמדו זקוף ושמרו על הגב שלכם ישר ככל הניתן.
  • הרימו את יד שמאל, כופפו את המרפק ונסו להגיע עם כף היד לשכמה הימנית מאחורי הראש – ייתכן כי הראש יתכופף מעט קדימה.
  • הישארו כך למשך כשתי שניות והחזירו את היד למקום – חזרו על התרגיל 10 פעמים בכל יד.

4. ניעור הגוף

תרגילים לכאבי גב: הדגמה של ניעור הגוף
  • עמדו על 6, כאשר הברכיים וכפות הידיים והרגליים מונחות על הרצפה. שמרו על זרועותיכם ישרות.
  • שחררו את הגב והתחילו לנער את גופכם על ידי כיפוף מהיר וחד של הזרועות שלכם באזור המפרקים.
  • בצעו את הניעור הזה למשך 30-60 שניות.

5. התנדנדות על הרצפה

תרגילים לכאבי גב: הדגמה של התנדנדות על הרצפה
  • שכבו על גבכם, רצוי על מזרן דק.
  • אחזו בברכיים שלכם ומשכו אותן לכיוון החזה.
  • התחילו לנדנד את גופכם קדימה ואחורה – חזרו על פעולה זו 10 פעמים.

6. כפיפות גב על רצפה

תרגילים לכאבי גב: הדגמה של כפיפות גב על רצפה
  • שכבו על הבטן, רצוי על מזרן דק.
  • ישרו את הידיים לאחור והצמידו את הזרועות לגופכם כפי שמוצג בתמונה.
  • החלו להרים את הראש והחזה כאשר אתם שומרים על המבט לפנים והסנטר מקביל ככל האפשר לרצפה, והחזיקו את הראש מורם למשך כ-3 שניות.
  • הורידו את הראש וחזרו על התרגיל 3 פעמים.

מקור התמונות: brightside

הצטרף בחינם לשירות
התכוונת ל:
בלחיצתך על "הרשם", הינך מסכים ל תנאי שימוש ו הצהרת הפרטיות שלנו ומאשר קבלת מיילים מהאתר.

כתוב תגובה

תוכן התגובה:
הצג את כל התגובות (0)
הצטרף בחינם לשירות
התכוונת ל:
בלחיצתך על "הרשם", הינך מסכים ל תנאי שימוש ו הצהרת הפרטיות שלנו ומאשר קבלת מיילים מהאתר.