print header

6 תרגילים פשוטים שישמרו עליכם מכאבי גב טורדניים

 בעשורים האחרונים, נרשמה עליה באחוז האנשים אשר סובלים מכאבי גב ב-54% ברחבי העולם. המספר הזה מראה עד כמה חשוב לעשות דבר מה לפני שיהיה מאוחר מדי, ולזה דאג כבר מזמן ניקולאי עמוסוב. ניקולאי היה רופא, דוקטור למדע, פרופסור, מנתח לב, ממציא, סופר וחובב התעמלות שהאמין שבריאותנו בידינו. עמוסוב סבל בעצמו מכאבי גב טורדניים, לכן הוא המציא תרגילים שיטתיים שעזרו לו ויסייעו גם לכם להימנע מבעיות חמורות לאורך זמן. אנחנו יודעים שכאבי גב יכולים להיות מטרד עוין מאוד, אז המשיכו לקרוא וגלו את 6 התרגילים שישמרו על הגב שלכם בריא ונטול כאבים קשים.
 

קצת על ניקולאי עמוסוב ורצף התרגילים שלו לגב

 
ניקולאי עמוסוב יצר מערך תרגילים משלו והוכיח את יעילותם באמצעות עצמו – הוא חי חיים ארוכים עד גיל 89 ועזר לרפא לא רק את עמוד השדרה שלו, אלא גם לחזק את שריריו השונים ולהימנע מבעיות מפרקים שונות. הרופא הרוסי הזה ביצע כל אחד מהתרגילים הבאים 100 פעמים בקצב המהיר ביותר שהגיע אליו, וזה לקח לו רק 30 דקות ביום. הדופק שלו הגיע ל-110-120 פעימות בדקה – קרוב מאוד לזה של אימונים אירוביים – לכן מומלץ להתחיל עם 4-5 תרגילים מהרשימה הבאה ולעשות בין 10-15 חזרות מכל אחד מהם, ורק לאחר מכן לשלב את כל התרגילים בעצימות גבוהה ולהגביר את כמות החזרות.

1. כפיפות גב על כיסא

תרגילים לכאבי גב: הדגמה של כפיפות גב על כיסא
  • שכבו על כיסא כאשר הבטן והמותניים שלכם במרכזו ופניכם פונות כלפי הרצפה.
  • שלבו את הידיים שלכם מאחורי הראש.
  • מתחו את רגליכם לאחור כאשר הן ישרות – אתם יכולים להניח אותן על ספה אם לא נוח לכם.
  • מתחו את גופכם ככל שתוכלו כך שהוא יהיה מקביל לרצפה.
  • החלו לכופף את גבכם לאחור ככל האפשר – הרימו את פלג הגוף העליון שלכם כפי שמתואר בתמונה.
  • הישארו בתנוחה זו למשך כשנייה וחזרו למצב מקביל לרצפה – חזרו על פעולה זו 10 פעמים.

2. כיפוף רגליים לאחור

תרגילים לכאבי גב: הדגמה של כיפוף רגליים לאחור
  • שכבו על גבכם, רצוי על מזרן דק.
  • הניחו את ידיכם בצמוד לגוף כאשר כפות הידיים פונות כלפי מטה.
  • הצמידו את הרגליים שלכם והרימו אותן כלפי מעלה, ולאט לאט החלו להוריד אותן אל מאחורי ראשכם ונסו לגעת ברצפה עם האצבעות – אם אתם לא מצליחים, פשוט כופפו את הרגליים עד לגבול היכולת שלכם.
  • החזירו את הרגליים למצב ההתחלתי וחזרו על התרגיל 10 פעמים.

3. כף יד לכתף נגדית

תרגילים לכאבי גב: הדגמה של כף יד לכתף נגדית
  • עמדו זקוף ושמרו על הגב שלכם ישר ככל הניתן.
  • הרימו את יד שמאל ונסו להגיע עם כף היד לשכמה הימנית שלכם מאחורי הראש – ייתכן כי הראש שלכם יתכופף מעט קדימה.
  • הישארו כך למשך כשתי שניות והחזירו את היד למקום – חזרו על התרגיל 10 פעמים בכל יד.

4. ניעור הגוף

תרגילים לכאבי גב: הדגמה של ניעור הגוף
  • התכופפו לתנוחת כלב – ברכיים וכפות ידיים מונחות על הרצפה.
  • שחררו את הגב והתחילו לנער את גופכם על ידי ביצוע כיפוף מהיר וחד של הזרועות שלכם באזור המפרקים.
  • בצעו את הניעור הזה במשך 30-60 שניות.

5. התנדנדות על הרצפה

תרגילים לכאבי גב: הדגמה של התנדנדות על הרצפה
  • שכבו על גבכם, רצוי על מזרן דק.
  • אחזו בברכיים שלכם ומשכו אותן לכיוון החזה.
  • התחילו לנדנד את גופכם קדימה ואחורה – חזרו על פעולה זו 10 פעמים.

6. כפיפות גב על רצפה

תרגילים לכאבי גב: הדגמה של כפיפות גב על רצפה
  • שכבו על הבטן, רצוי על מזרן דק.
  • ישרו את הידיים שלכם לאחור והצמידו את הזרועות לגופכם כפי שמתואר בתמונה.
  • החלו להרים את הראש והחזה כאשר אתם שומרים על המבט לפנים והסנטר מקביל ככל האפשר לרצפה, והחזיקו את הראש מורם למשך כ-3 שניות.
  • הורידו את הראש כלפי מטה וחזרו על התרגיל 3 פעמים.

מקור התמונות: brightside

הצטרף בחינם לשירות
התכוונת ל:
בלחיצתך על "הרשם", הינך מסכים ל תנאי שימוש ו הצהרת הפרטיות שלנו

כתוב תגובה

תוכן התגובה:
הצג את כל התגובות (0)
הצטרף בחינם לשירות
התכוונת ל:
בלחיצתך על "הרשם", הינך מסכים ל תנאי שימוש ו הצהרת הפרטיות שלנו