ארוחת הבוקר
1. אל תעמיסו על הגוף פחמימות
פחמימות הן תוספת מיותרת ומזיקה לארוחת הבוקר שלכם, שכן הן אוצרות מים בגוף ולכן עלולות לגרום להתנפחות הבטן. בנוסף, ארוחה שעשירה בפחמימות עתירות בסוכר כמו דגנים מסוכרים או פרוסה עם ממרח מתוק, עשויות למלא אתכם בהתחלה אבל יגרמו לכם לחוש ברעב מחדש כבר אחרי שעה קצרה. הדיאטנית אליסה רמזי מציינת כי "מזונות כאלה גורמים לקפיצה חדה של סוכר בדם, והנפילה המהירה שלו משפיעה על תחושת הרעב ומובילה לאכילה נוספת".
2. צרכו כמויות מדודות של סיבים תזונתיים
ייתכן מאוד שגם אתם שמעתם על היתרונות של סיבים תזונתיים לגוף, אך חשוב שתדעו שכדי ליהנות מהם עליכם להרגיל אליהם את הגוף. אם אינכם רגילים לעכל סיבים, בייחוד על בטן ריקה, חשוב שתתחילו מכמויות קטנות מאוד שלהם עד שתגלו מה הכמות שאינה גורמת לכם לכאבי בטן או נפיחות. הדיאטנית ג'סיקה קרנדל ממליצה להגדיל במקביל את כמות הנוזלים שאתם שותים, כדי לסייע לעיכול ולהפחית תסמינים לא נעימים נוספים כמו שינויים ביציאות.
3. הוסיפו לתפריט היומי מנה של אשלגן
הנתרן, שקיים בין היתר בלחם, מאפינס, רטבים שונים וגם גבינת קוטג', עלול לגרום לנפיחות אצל אנשים רבים, ואשלגן יכול לעזור להימנע מהמצב הזה. זאת, כיוון שאשלגן מאזן את רמות הנוזלים והמינרלים בגוף, מה שיכול להגן עליו ולסייע בחילוף החומרים. סיימו את ארוחת הבוקר עם בננה, או חתכו פרוסות עגבניה ותרד אל החביתה שלכם.
ארוחת צהריים
4. הכינו סלט בריא
"מחציתה של ארוחת צהריים בריאה צריכה להיות מורכבת מירקות שאינם עמילניים, ומחציתה השנייה מדגנים מלאים וחלבון", אומרת רמזי. "בדרך זו, תוכלו לצרוך פחמימות שהגוף זקוק להן אך לא להגזים בכמות". בחרו ברוטב שדל בסוכר ובנתרן, כמו שמן זית עם חומץ בלסמי שמשלב שומן בריא ועוזר לעזור ולספוג את הרכיבים הבריאים שנמצאים בירקות. הוסיפו לפחות שלושה סוגים של ירקות, חלבון כמו עוף או קטניות, ואם אתם מעוניינים בכך גם כפית של פירות יבשים, קרוטונים וזיתים.
ארוחת ביניים
5. אל תוותרו על ארוחת ארבע
אכילה כל שלוש או ארבע שעות תעזור לכם לרסן את הרעב ולהימנע מנשנוש מיותר בהמשך היום. במקביל, ארוחות קטנות מקטינות מהעומס על הגוף ולכן מפחיתות מהסיכוי להיווצרות נפיחות שהיא תוצר של ארוחה כבדה.
6. אכלו מקלות גזר וחומוס
מקלות גזר טבולים במעט חומוס לא רק יעזרו לכם להישאר שבעים, אלא ימנעו מכם לסבול מגזים ונפיחות ויעזרו לגוכם לצבור חומרים מזינים וסיבים. לא אוהבים את אחד מהרכיבים הללו? תוכלו להמיר אותם בבננה עם חמאת בוטנים, שילוב נהדר נוסף.
7. אל תשכחו לשתות מים
לא רק ששתייה מרובה תעזור לכם להימנע מלפרש אותות של צמא כאותות של רעב, אלא גם שבניגוד לאמונה הרווחת היא יכולה להפחית מכמות הנוזלים שאתם אוצרים בגוף. זאת, כיוון שהיא תעזור לכם להתרוקן בשירותים ולכן תתרום למראה של בטן שטוחה יותר. "הרבה אנשים נמנעים משתייה מרובה במהלך היום כשהם סובלים מנפיחות בבטן, אך למעשה הדבר הטוב ביותר שניתן לעשות במצב הזה היא לשתות כמה שיותר", אומרת הדיאטנית טורי ארמול. "זה עוזר להשיב את האיזון בכמות הנוזלים בגוף על כנו, ולהיפטר מנוזלים לא רצויים".
ארוחת ערב
8. המשיכו לשמור על יחסיות תקינה בצלחת
בדומה לארוחת הצהריים, גם ארוחת הערב שלכם צריכה להיות מורכבת מחצי צלחת של ירקות שאינם עמילניים, רבע צלחת של דגנים מלאים ורבע אחרון של חלבון. השילוב הזה מאפשר ליהנות מתחושת שובע, ובמקביל שומר על הבטן מתחושות לא נעימות, כמו נפיחות. אפשרות נהדרת לארוחה כז היא ירקות קלויים בשמן זית, מנה של קינואה, ותוספת של עוף או דג.
טיפים כלליים
9. היצמדו למזון טרי שאינו ארוז
מזונות ארוזים וארוחות מוכנות מכילים חומרים משמרים שעוזרים להאריך את חיי המדף שלהם, אבל אלה גם הופכים אותם לעשירים בנתרן שכאמור גורם לנפיחות. לפיכך, אם אתם מנסים להימנע ממנה והיום שלפניכם צפוי להיות עמוס, נסו להכין אוכל בערב שלפני בעזרת המתכונים הבאים.
10. בחרו בירקות הנכונים
זה כנראה לא מפתיע שמנה כמו פסטה היא לא הבחירה הטובה ביותר לאכול כדי להימנע מנפיחות, כיוון שמדובר בפחמימה פשוטה שלא משביעה ולכן מובילה לצריכת כמויות גדולות ממנה. עם זאת, גם לבחירת הירקות יש משקל רב בכל הנוגע להשפעתם על הבטן. ירקות עמילניים כמו תפוחי אדמה, תירס ואפונה דורשים יותר זמן עיכול, ולכן עלולים להוביל לתחושות לא נעימות בבטן. גם ירקות ממשפחת המצליבים כמו ברוקולי וכרוב עלולים להוסיף לתחושת הכבדות, אבל בשל יתרונותיהם הבריאותיים תוכלו לצרוך אותם לצד ירקות שאינם עמילניים וכך להרוויח פעמיים. ירקות כאלה הם עגבניות, פלפלים ופטריות.
11. הימנעו מקילוף הירקות
כיוון שההמלצה היא לא להגזים בצריכת סיבים תזונתיים, חשוב לבחור נכון בסיבים שיועילו לבריאותכם. תוכלו רק להרוויח אם תימנעו מקילוף הירקות שאתם צורכים, ועל ידי כך תהנו מעיכול איטי שתורם לתחושת השובע, מבלי לסבול מתופעות לוואי של נפיחות או כאבי בטן.
12. דלגו על משקאות דיאטטיים
צריכת הממתיקים המלאכותיים שמצויים במשקאות הדיאטטיים, לצד העובדה שרבים מהם מוגזים, יכולה להוביל לנפיחות אצל חלק מהאנשים, ולכן מומלץ לוותר עליהם. אם אתם בוחרים באפשרות הזו כדי להוסיף טעם לכוס המים הרגילה, העדיפו להכין בעצמכם מים בטעמים בבית ולא להסתמך על האפשרויות הנוחות שהן לרוב לא בריאות ולא מועילות לגוף.
כתוב תגובה
תוכן התגובה:
שם מלא: