1. התעוררו באותה שעה בכל יום כדי לקבוע דפוסי שינה בריאים
כאשר אתם סובלים מנדודי שינה, מפתה להשלים את השעות החסרות הללו בסופי שבוע וחגים, אך זה עלול להחמיר את הבעיה. על מנת להתגבר על נדודי השינה חשוב לאמן את הגוף להתעורר באותו זמן בכל יום, כדי שהשעון הביולוגי שלכם יכוון את עצמו מחדש ותוכלו לישון בנחת ולא לסבול מקשיי הירדמות. כדי לעשות זאת, השתדלו להתעורר בסופי שבוע ובחגים באותה השעה שבה אתם מתעוררים ביום חול, ותרגישו כיצד הגוף שלכם נכנס לשגרה בריאה של שינה טובה.
2. הימנעו מצריכה של חומרים ממריצים שמונעים מכם להירדם
ההשפעה של אלכוהול וקפה משתנה מאדם לאדם, כך שכוס קפה יכולה ל"עורר" אדם אחד למשך שעה בלבד בעוד שהיא תשפיע על אדם אחר אפילו במשך יממה. הקפאין שבקפה ובמוצרים אחרים לאו דווקא משפיע על שלב ההירדמות, אבל הוא כן יכול לגרום לכם להתעורר מספר פעמים במהלך הלילה, מה שהורס את רצף השינה שלכם. גורם ממריץ נוסף שעלול לגרום לנדודי שינה הוא אלכוהול, שאמנם גורם לתחושה של עייפות זמן קצר לאחר צריכתו, אך בשעות שלאחר מכן הוא מביא לעוררות ושינה טרופה. מומלץ להימנע מקפה ואלכוהול מספר שעות לפני שנת הלילה כדי לא לקבל תמריץ שימנע מכם להירדם.
דבר נוסף שעלול להשפיע על השינה שלכם הוא צריכה של תרופות מסוימות כמו תכשירים נוגדי גודש ומשאפי אסתמה שמכילים חומרים ממריצים. אם אתם משתמשים בתרופות מסוג זה, התייעצו עם הרופא שלכם בנוגע לזמן הצריכה המומלץ שלהן כך שלא ישפיעו על שנת הלילה שלכם לרעה.
3. הגבילו את התנומות שלכם כדי להרגיל את הגוף לשינה בלילה
אם אתם סובלים מנדודי שינה ונוטים לחטוף תנומה קלה במהלך היום, יתכן ששם נעוצה הבעיה. כאשר אנחנו מנמנמים במהלך היום כדי להשלים שעות שינה, זה מוציא את הגוף מאיזון ומקשה על ההירדמות בלילה. כדי להימנע מכך, חשוב למזער את כמות התנומות שאתם מבצעים במהלך היום כדי לאפשר לגוף לעשות קישור נכון בין שינה לזמן ביום; באופן הזה, רדת החשכה תהיה סימן עבור גופכם שהגיע הזמן לישון ותיווצר שגרה נכונה לפיה הזמן לישון בו הוא הלילה, וזה אכן מה שיקרה.
4. התעמלו באופן קבוע כדי לישון טוב יותר
אימון קבוע יכול לשפר את משך זמן השינה שלכם וגם את האיכות שלה, ולכן מומלץ להכניס התעמלות לשגרה היומית שלכם. חוקרים מאוניברסיטת סאן פאולו מצאו במחקרם כי אימון שגרתי שכזה מועיל באופן ניכר לאלו הסובלים מנדודי שינה ואפילו מנטרל את הצורך בתרופות שעוזרות לשינה. כדי לקצור את התועלות המלאות של האימון על איכות השינה שלכם, הימנעו מאימונים שלוש שעות לפני השינה, שכן התעמלות גורמת לשחרור הורמונים וכימיקלים ממריצים בגוף, אשר עלולים להדיר שינה מעיניכם.
5. הגבילו את הפעולות שאתם מבצעים במיטה כדי לא לטפח הרגלים שאינם בריאים
חשוב להבין שהמיטה מיועדת לשינה וקיום יחסי מין בלבד, ואין בה מקום לפעילויות אחרות כמו למידה, צפייה בסרטים ודברים שאינם קשורים לה ישירות. אם אתם סובלים מנדודי שינה, אל תהפכו את המיטה למרכז פעילות שבו תוכלו "לנוח" בזמן שאתם מדברים בטלפון, להקשיב לרדיו ולעשות דברים אחרים שרק יגבירו את הערנות שלכם וימנעו מכם שינה נחוצה.
6. אל תאכלו ותשתו לפני השינה כדי לא לעורר את הגוף
אכילה ושתייה לפני השינה מעוררות את מערכת העיכול וזה מונע מכם שנת לילה טובה ורציפה. זה נכון פי כמה כאשר מדובר באנשים שסובלים מצרבות וקשיי עיכול, שכן האכילה גורמת לבעיות האלה להתעורר והתחושות הפיזיות הלא נעימות שנוצרות כתוצאה מכך מפריעות לשינה וגורמות לקושי בהירדמות. שתייה מרובה של נוזלים לפני השינה גם היא לא מומלצת, שכן זה גורם להיווצרות של שתן והליכה תכופה לשירותים באמצע הלילה.
7. טפלו בבעיות אישיות לפני השינה כדי שלא יפריעו לכם בלילה
כולנו רוצים לתכנן את יום המחר שלנו כדי לדעת מה אנחנו צריכים לעשות, אך כשעושים זאת במיטה הפעולה הזו גורמת לנדודי שינה ולא עוזרת לכם במאום. מחשבות לפני השינה על מה שאתם עתידים לעשות ובנייה של לוח זמנים במיטה מוסיפים דאגות לראשכם ומונעים מכם להירדם ולישון כמו שצריך. כדי להיפטר מההרגל הזה, קבעו לכם שעה קבועה בכל יום שבמהלכה תוכלו לתכנן את מה שאתם צריכים לעשות ביום למחרת, כך שתוכלו ללכת לישון בראש שקט ולא לדאוג בנוגע לתכניות עתידיות.
8. הפכו את סביבת השינה שלכם לנוחה כדי להיות רגועים
איכות וכמות השינה שלנו מושפעת באופן משמעותי מהסביבה, שכן הגוף שלנו מקבל אותות שונים כמו חושך, מנוחה ועוד שאומרים לו שהגיעה העת לישון. לכן, חשוב לשמור על סביבה שמתאימה לשינה על מנת לא ליצור מצב בו הגוף וגם המחשבות יוצאים מאיזון ומונעים מאתנו לישון. וסתו את הטמפרטורה, התאורה והרעש בחלל השינה שלכם באופן שמתאים ונוח לכם וזה יתרום לתחושת הנמנום שתוביל לשינה ערבה.
חשוב גם שהמיטה שלכם תהיה נוחה ושלא יהיו עליה גורמים שמפריעים לכם לישון, כמו מזרן לא נוח או אפילו חיית מחמד. זה אמנם קשה להרגיל את חיות המחמד שלא לישון אתנו במיטה, אך חלקן זזות במהלך הלילה ועושות קולות שמפריעים לנו לישון וגורמים לנדודי שינה.
9. אל תישארו במיטה כשאתם לא נרדמים
טעות נפוצה שאנשים שסובלים מנדודי עושים היא להישאר במיטה בניסיון נואש להירדם. בניגוד למה שאתם עשויים לחשוב, זה לא עוזר אלא רק מחריף את נדודי השינה, שכן האנשים האלו נכנסים למעגל של חוסר שינה שגורם ללחץ מאי היכולת להירדם וחוזר חלילה. אם אתם נמצאים במיטה ולא מצליחים להירדם, אל תישארו בה.
כדי לפתור את הבעיה הזו, קומו ועשו דברים קטנים ברחבי הבית שעליכם לעשות עד שתרגישו עייפות במידה הדרושה לכם כדי לישון. הפעולות הקטנות הללו יאפשרו לכם להירגע ולהסיח את דעתכם מהשינה כך שתוכלו להיכנס למצב פיזי שיאפשר לכם לישון בנחת.
10. הפחיתו לחצים לפני השינה כדי להיות רגועים בלילה
מוח מודאג ולחוץ לא יאפשר לכם לישון ולכן חשוב לווסת את המחשבות שלכם לפני השינה כדי להימנע מתחושות של לחץ שמשפיעות לרעה על השינה. במחקר שנערך בשנת 2000, חוקרים גילו שיש קשר ישיר בין לחץ לחוסר שינה ולכן זה חשוב להימנע מהתחושות המעיקות הללו כדי לגבור על בעיות בלילה.
כדי להירגע לפני ההרדמות, נסו תרגילי נשימה שונים כמו שתמצאו בכתבה הבאה, אשר מווסתים את קצב הלב, ועוזרים לכם להגיע למצב של רוגע שיוביל לשינה ערבה. זה חשוב מאין כמוהו להיכנס למיטה כשאתם רגועים ולא עם ראש מלא בדאגות, שכן טרדות מחריפות נדודי שינה ואף עלולות להזיק לבריאות הכללית שלכם.
כתוב תגובה
תוכן התגובה:
שם מלא: