1. התעוררו באותה שעה בכל יום כדי לקבוע דפוסי שינה בריאים
כאשר אתם סובלים מנדודי שינה, מפתה להשלים את השעות החסרות הללו בסופי שבוע וחגים, אך מעשה שכזה עלול להחמיר את הבעיה. על מנת להתגבר על נדודי השינה חשוב לאמן את הגוף להתעורר באותו זמן בכל יום, כדי שהשעון הביולוגי שלכם יכוון את עצמו מחדש ותוכלו לישון בנחת ולא לסבול מקשיי הירדמות. כדי לעשות זאת, השתדלו להתעורר בסופי שבוע ובחגים באותה השעה שבה אתם מתעוררים בימי חול, ותרגישו כיצד הגוף שלכם נכנס לשגרה בריאה של שינה טובה.
2. הימנעו מצריכה של חומרים ממריצים שמונעים מכם להירדם
ההשפעה של אלכוהול וקפה משתנה מאדם לאדם, כך שכוס קפה יכולה "להמריץ" אדם אחד למשך שעה בלבד בעוד שעל אדם אחר היא יכולה להשפיע אפילו למשך יממה שלמה. הקפאין שבקפה ובמוצרים אחרים לאו דווקא משפיע על שלב ההירדמות, אבל הוא כן יכול לגרום לכם להתעורר מספר פעמים במהלך הלילה, הרגל הרסני לרצף השינה שלכם. גורם ממריץ נוסף שעלול להוביל לנדודי שינה הוא אלכוהול, שאמנם גורם לתחושה של עייפות זמן קצר לאחר צריכתו, אך בשעות שלאחר מכן הוא מביא לכדי עוררות או שינה טרופה. לכן מומלץ להימנע מקפה ואלכוהול מספר שעות לפני שנת הלילה כדי שגופכם לא יקבל תמריץ שימנע מכם להירדם.
דבר נוסף שעלול להשפיע על השינה שלכם הוא צריכה של תרופות מסוימות כמו תכשירים נוגדי גודש ומשאפי אסתמה שמכילים חומרים ממריצים. אם אתם משתמשים בתרופות מסוג זה, התייעצו עם הרופא שלכם בנוגע לזמן הצריכה המומלץ שלהן כך שלא ישפיעו על שנת הלילה שלכם לרעה.
3. הגבילו את התנומות שלכם כדי להרגיל את הגוף לשינה בלילה
אם אתם סובלים מנדודי שינה ונוטים לחטוף תנומה קלה במהלך היום, יתכן שזהו מקור הבעיה. כאשר אנחנו מנמנמים במהלך היום כדי להשלים שעות שינה, זה מוציא את הגוף מאיזון ומקשה על ההירדמות בלילה. כדי להימנע מכך, חשוב למזער את כמות התנומות שאתם מבצעים במהלך היום כדי לאפשר לגוף לעשות קישור נכון בין שינה לזמן ביום; באופן הזה, רדת החשכה תהיה סימן עבור גופכם שהגיע הזמן לישון ותיווצר שגרה נכונה לפיה הזמן לישון בו הוא הלילה.
4. התעמלו באופן קבוע כדי לישון טוב יותר
אימון קבוע יכול לשפר את משך זמן השינה שלכם וגם את איכותה, ולכן מומלץ להכניס התעמלות לשגרה היומית שלכם. חוקרים מאוניברסיטת סאו פאולו מצאו במחקרם כי אימון שגרתי שכזה מועיל באופן ניכר לאלו הסובלים מנדודי שינה ואפילו מנטרל את הצורך בתרופות שעוזרות להירדמות. כדי לקצור את התועלות המלאות של האימון שמשפיעות על איכות השינה שלכם, הימנעו מאימונים שלוש שעות לפני שאתם נכנסים למיטה, שכן פעילות גופנית גורמת לשחרור הורמונים וכימיקלים ממריצים בגוף, אשר עלולים להדיר שינה מעיניכם.
5. הגבילו את הפעולות שאתם מבצעים במיטה כדי לא לטפח הרגלים מזיקים
חשוב להבין שהמיטה מיועדת לשינה וקיום יחסי מין בלבד, ואין בה מקום לפעילויות אחרות כמו למידה, צפייה בסרטים ודברים שאינם קשורים לה ישירות. אם אתם סובלים מנדודי שינה, אל תהפכו את המיטה למרכז פעילות שבו תוכלו "לנוח" בזמן שאתם מדברים בטלפון, מקשיבים לרדיו או עושים כל דבר אחר שרק מגביר את הערנות שלכם ומונע מכם שינה נחוצה.
6. אל תאכלו ותשתו לפני השינה כדי לא לעורר את הגוף
אכילה ושתייה לפני השינה מעוררות את מערכת העיכול, מה שמונע מכם שנת לילה טובה ורציפה. זה נכון פי כמה כאשר מדובר באנשים שסובלים מצרבות וקשיי עיכול, שכן האכילה גורמת לבעיות האלה להתעורר והתחושות הפיזיות הלא נעימות שנוצרות כתוצאה מכך מפריעות לשינה וגורמות לקושי בהירדמות. שתייה מרובה של נוזלים לפני הכניסה למיטה גם היא לא מומלצת, שכן זה גורם להיווצרות של שתן והליכה תכופה לשירותים באמצע הלילה.
7. טפלו בבעיות אישיות לפני השינה כדי שלא יפריעו לכם בלילה
כולנו רוצים לתכנן את יום המחר שלנו כדי לדעת מה אנחנו צריכים לעשות, אך כשעושים זאת במיטה הפעולה הזו גורמת לנדודי שינה ולא עוזרת לכם במאום. מחשבות לפני השינה על מה שאתם עתידים לעשות ובניית לוח זמנים כשאתם במיטה רק מוסיפים דאגות לראשכם ומונעים מכם להירדם ולישון כמו שצריך. כדי להיפטר מההרגל הזה, קבעו לכם שעה קבועה בכל יום שבמהלכה תוכלו לתכנן את מה שאתם צריכים לעשות ביום למחרת, כך שתוכלו ללכת לישון בראש שקט ולא לדאוג בנוגע לתכניות עתידיות.
8. הפכו את סביבת השינה שלכם לנוחה ומרגיעה
איכות וכמות השינה שלנו מושפעות באופן משמעותי מהסביבה, שכן הגוף שלנו מקבל ממנה אותות שונים שאומרים לו שהגיעה העת לישון. לכן, חשוב לשמור על סביבה שמתאימה לשינה על מנת לא ליצור מצב בו הגוף וגם המחשבות יוצאים מאיזון ומונעים מאתנו לישון. וסתו את הטמפרטורה, התאורה והרעש בחלל השינה שלכם באופן שמתאים ונוח לכם וזה יתרום לתחושת הנמנום שתוביל לשינה ערבה.
חשוב גם שהמיטה שלכם תהיה נוחה ושלא יהיו עליה גורמים שמפריעים לכם לישון, כמו מזרן לא נוח או אפילו חיית מחמד. זה אמנם קשה להרגיל את חיות המחמד שלא להימצא אתנו במיטה, אך חלקן זזות במהלך הלילה ועושות קולות שמפריעים לנו לישון וגורמים לנדודי שינה.
9. אל תישארו במיטה כשאתם לא נרדמים
טעות נפוצה שאנשים שסובלים מנדודי עושים היא להישאר במיטה בניסיון נואש להירדם. בניגוד למה שאתם עשויים לחשוב, זה לא תמיד עוזר ולפעמים אף מחריף את נדודי השינה, שכן האנשים האלו נכנסים למעגל של חוסר שינה ועייפות שגורם ללחץ מאי היכולת להירדם וחוזר חלילה. לכן אם אתם נמצאים במיטה ולא מצליחים להירדם, אל תישארו בה.
כדי לפתור את הבעיה הזו, קומו ועסקו בדברים קטנים ברחבי הבית שעליכם לעשות עד שתרגישו עייפות במידה הדרושה לכם כדי לישון. הפעולות הקטנות הללו יאפשרו לכם להירגע ולהסיח את דעתכם מהשינה כך שתוכלו להיכנס למצב פיזי שיאפשר לכם להירדם בנחת.
10. הפחיתו לחצים לפני השינה כדי להיות רגועים בלילה
מוח מודאג ולחוץ לא יאפשר לכם לישון ולכן חשוב לווסת את המחשבות שלכם לפני השינה כדי להימנע מתחושות מתח שמשפיעות לרעה על השינה. במחקר שנערך בשנת 2000, חוקרים גילו שיש קשר ישיר בין לחץ לחוסר שינה ולכן חשוב להימנע מהתחושות המעיקות הללו כדי לגבור על בעיות בלילה.
כדי להירגע לפני ההרדמות, נסו תרגילי נשימה שונים כמו אלו שתמצאו בכתבה הבאה, אשר מווסתים את קצב הלב, ועוזרים לכם להגיע למצב של רוגע שיוביל לשינה ערבה. זה חשוב מאין כמוהו להיכנס למיטה כשאתם רגועים ולא עם ראש מלא בדאגות, שכן טרדות מחריפות נדודי שינה ואף עלולות להזיק לבריאות הכללית שלכם.
כתוב תגובה
תוכן התגובה:
שם מלא: