רבים מאיתנו סובלים מגיבנת, או בשמה הרשמי "עקשת", ככל שאנו מתקרבים לגיל מבוגר יותר ויותר. מבין כל סוגי לקויות היציבה שבגב העליון, עקשת יציבתית היא הנפוצה ביותר והיא קיימת הן אצל מבוגרים והן אצל צעירים. אם אתם סובלים מגיבנת שכזו ולא מטפלים בה כראוי, אתם עלולים לסבול מיציבה לקויה שרק תחמיר בהמשך ותגרום אף לשברים בחוליות בגיל מבוגר, אך למרבה השמחה, יש מה שניתן לעשות בנידון. אתם מוזמנים להכיר את 7 הטיפים שיעזרו לכם להיפטר מהגיבנת אחת ולתמיד.
מה זה עקשת יציבתית?
עקשת יציבתית נקראת גם "גיבנת האלמנה", והיא קיבלה את שמה בעקבות העובדה שבימי הביניים נשים שהגיעו לגיל המעבר (40 פלוס) היו כמעט כולן אלמנות, והן סבלו מאותה גיבנת מעיקה. עם זאת, הבעיה הזו עלולה להופיע בכל גיל והיא נוצרת עקב חוסר איזון בשרירי הגב, כמו בעיות רבות ואחרות שמשפיעות על האזור הזה. העקשת היציבתית גורמת לשמיטת כתפיים ולהטיית הצוואר קדימה, לכן היא קיימת רק בגב העליון וזה האזור שבו יש לטפל כדי להילחם בה ולהגן על גופכם. אם ברצונכם להימנע מהבעיה הזו מראש, מומלץ שתדעו כיצד לשמור על יציבה נכונה, אך אם אתם כבר סובלים מהבעיה יש לנו כמה עצות יעילות עבורכם. שימו לב שאם אתם סובלים מעקשת יציבתית בגיל מבוגר מומלץ ראשית להתייעץ עם הרופא לפני ביצוע חלק מהתרגילים שמופיעים בכתבה, זאת על מנת לוודא שלא תגרמו לנזק נוסף לחוליות שלכם במידה שהן חלשות מדי.
1. שנו בתנוחות השינה המומלצות עבורכם
כשאתם ישנים, עליכם לשמור על עמוד השדרה בתנוחה שמזכירה את תנוחת העמידה הנכונה – הכתפיים במקומן הטבעי, הגב ישר, הברכיים משוחררות והירכיים מקבילות לכתפיים. כדי להגיע לתנוחה זו, שנו בצורות הבאות:
-
אם אתם ישנים על הגב, אתם לא זקוקים לכרית מתחת לראש, אלא מתחת לצוואר. הניחו כרית עגולה מתחת לצוואר כאשר אתם ישנים.
-
אם אתם ישנים על הצד, הניחו כרית בין הברכיים, ואחת נוספת בין הכתפיים לבין הראש, באזור הצוואר (עדיף כרית עגולה) – זאת בנוסף לכרית שעליה הראש שלכם מונח.
2. שפרו את היציבה שלכם
כשהצוואר שלכם נוטה קדימה, אתם מוסיפים כ-5 ק"ג למשקל שעל צווארכם לשאת לבדו בתנוחה שאינה מתאימה לו. לכן עליכם לעשות מאמץ מודע ולשפר את התנוחה שלכם באופן יומיומי בעזרת הטיפים הבאים:
-
כדי לתקן את התנוחה שלכם בזמן ההליכה, התחילו בלעמוד זקוף ונסו להראות כמה שיותר גבוהים. שמרו על סנטר מקביל לקרקע, כתפיים מתוחות לאחור ובטן משוכה פנימה. תנו לזרועות שלכם לרדת באופן טבעי לצדי הגוף, ודמיינו שיש חוט מעליכם שמושך אתכם מעלה. חשבו על אותו חוט דמיוני בכל פעם שאתם צריכים לשנות את התנוחה שלכם לאחת נכונה יותר – זה יעזור לכם מאוד במהלך ההליכה.
-
כדי לתקן את התנוחה שלכם בזמן ישיבה, ראשית עדיף שתבדקו האם הכיסא שעליו אתם יושבים עוזר לכם לתמוך בצוואר ובגב או מפריע לכם. עליכם לוודא שהברכיים הינן נמוכות יותר מהירכיים, ולא מקבילות להן, לכן יעזור לכם להגביה את גובה הכיסא שלכם או לשבת על כרית.
3. שמרו על המשקל
משקל עודף הוא אחד הגורמים העיקריים לעקשת יציבתית, ולעיתים זה אפילו השומן עצמו שגורם לגיבנת – ככל שמשקל גופכם עולה כך מתגבר גם הלחץ שמופעל על עמוד השדרה. שינוי הרגלי התזונה שלכם לא חייב להיות קיצוני, שכן המצב מחמיר לאורך זמן, אך כך גם מתרפא לאורך זמן, ותוכלו כבר מעכשיו פשוט להפסיק לצרוך משקאות מתוקים ולהעדיף מים במקומם כדי לעזור להקל על גופכם. לחצו כאן לטיפים קטנים נוספים לשיפור הרגלי האכילה.
4. שחררו את שרירי בסיס הגולגולת האחוריים
שרירי בסיס הגולגולת האחוריים נמצאים בחלק העליון של הצוואר, והם אחראיים למשיכת הראש לכיוון הנכון עבור תנוחה יציבה. כדי לשחרר את השרירים מתנוחה שאינה יציבה, עליכם לבצע את התרגיל הבא:
-
שכבו על הגב והניחו כדור טניס מתחת לראש – ודאו שהוא נמצא במקום הנכון, לצד עמוד השדרה הצווארי בקו האוזניים.
-
נענעו קלות את הראש מצד לצד כדי לשחרר את השרירים.
-
עשו זאת למשך דקה עד דקה וחצי, ב-2 צדי הראש.
5. מתחו את שרירי הצוואר
מתיחה של שריר מפנה הראש עוזרת למנוע מצב של יציבות לקויה בצוואר ומסייעת לשפר את התנוחה של השרירים באזור. בצעו את המתיחה הבאה מדי יום:
-
הטו את הראש ימינה עד שתרגישו מתיחה בצד שמאל של הצוואר.
-
הניחו את יד ימין על הראש ומשכו קלות כדי לחזק את המתיחה.
-
הישארו בתנוחה זו למשך 30 שניות.
-
חזרו על המתיחה 3 פעמים בכל צד.
6. בצעו עיסוי עצמי
אם אתם סובלים מעקשת יציבתית, סביר להניח ששרירי הצוואר שלכם לחוצים יתר על המידה. תוכלו לשחרר אותם בעזרת הטכניקה הבאה לעיסוי עצמי:
-
קחו מגבת וגלגלו אותה סביב עצמה, כאילו אתם מנסים לסחוט אותה, כך שתהיה קשיחה וארוכה.
-
הניחו את המגבת על הכתפיים והחזיקו את קצותיה בידיים.
-
הניעו את המגבת מעלה ומטה כדי לשחרר את שרירי הצוואר.
-
בצעו את העיסוי הזה למשך 5-7 דקות.
7. אמנו את שרירי הגב ועמוד השדרה שלכם לתמוך בכם היטב
מומחים מעידים על כך שאימון שרירי פלג הגוף העליון, ובעיקר שרירי הצוואר והכתפיים, עוזר להיפטר מעקשת יציבתית על ידי הגברת מסת השריר באזור. תוכלו להיעזר בסרטון הבא, שבו ד"ר מייק ברט יראה לכם 3 תרגילים שעוזרים ליישר את הגב על ידי השפעה על עצבי עמוד השדרה, ומומלץ גם לנסות את התרגיל הבא:
-
הניחו את הידיים על החלק האחורי של הראש ולחצו בעזרתן את הראש מעט קדימה. בו זמנית, התנגדו בעזרת הראש ודחפו את הידיים אחורה בעזרת שרירי הצוואר.
-
הישארו בתנוחה שכזו למשך 5 שניות ושחררו.
-
חזרו על התרגיל 10 פעמים.
כתוב תגובה
תוכן התגובה:
שם מלא: