מרגישים שאתם אוכלים יותר ממה שהייתם רוצים או שאינכם מצליחים לרדת במשקל מבלי להבין מדוע? מחקרים רבים ותיאוריות שונות הנוגעות לירידה במשקל מתמקדים במזון כגורם לבעיית הבשמנה, וזונחים את הגורמים הסביבתיים שלנו כמו הבית וההרגלים היומיומיים שסיגלנו לעצמנו. הפרופסור האמריקאי בריאן וונסניק בחר לנקוט בגישה שונה ומיקד את העבודה שלו בתחום הרגלי האכילה בסביבה הקרובה שלנו, והגיע למספר מסקנות מרתקות הנוגעות לשמירה על משקל תקין באמצעות שילוב בין מחקרי מעבדה ומחקרי שדה אותם ערך. לפניכם כמה עצות שימושיות לשינוי הרגלי התזונה שלכם אשר מבוססות על ממצאיו של וונסניק, אשר יאפשרו לכם לאכול פחות ולרזות מהר יותר.
1. שימו לב לגודל הצלחת
בישראל המושג "לסיים מהצלחת" הוא כמעט מצווה, ולכולנו קרה שסיימנו לאכול את כל הארוחה, אפילו שכבר לא היינו רעבים. ואכן, בניסוי שנערך על ידי וונסניק התגלה כי מעבר מצלחות בקוטר 30 ס"מ לצלחות בקוטר 25 ס"מ, הביא לירידה של כ-22% בצריכת הקלוריות של הנבדקים. על סמך מחקר זה בלבד, בהנחה שארוחת הערב הממוצעת שווה ל-800 קלוריות, מדובר בשינוי שיביא לירידה במשקל המוערכת ביותר מ-10 ק"ג בשנה ללא מאמץ.
2. שמרו על מטבח מסודר
באחד ממחקריו מראה וונסניק כי אנשים שמטבחיהם היו מבולגנים אכלו 44% יותר חטיפים מאשר נבדקים בעלי מטבח מסודר ומאורגן. ווינסניק מסביר זאת בכך שככל שהמטבח מאורגן יותר כך אנשים מצויים בשליטה עצמית טובה יותר, והמשמעות היא שבמטבחים מבולגנים אנשים נמצאים עם "יד קלה יותר על ההדק" בכל הנוגע לאכילת יתר. הקלו על עצמכם ושמרו על מראה נקי ואסתטי של המטבח על ידי אחסון חפצים כמו טוסטר, קרש חיתוך וסכינים בתוך הארון מבלי לפזר אותם ברחבי המטבח, כך שתוכלו להוציא אותם רק כאשר תזדקקו להם.
3. היזהרו מתוויות
כצרכנים בעולם המודרני יש לנו נטייה לשים לב לכותרת אך לשכוח מן התוכן. זה קורה לנו כשאנו קוראים כותרות בעיתון או שומעים את כותרות מהדורות החדשות בטלוויזיה וברדיו, ולעתים גם כשאנו בוחרים מוצרים בסופר. במחקר שנערך בקרב 115 משתתפים, נתבקשו הנבדקים לטעום שלושה זוגות של מזונות זהים, שנאמר להם שהאחד אורגני והשני לא. התוצאות גילו כי המשתתפים העריכו את המזונות עם התוויות האורגניות כבעלי כמות קלוריות נמוכה יותר מאשר אלו ללא התווית האורגנית, מבלי שהיה לכך שום בסיס. אם אתם רוצים להקפיד על תזונה חכמה ולהוריד במשקל, אל תאמינו לכל תווית שאתם קוראים ואל תסתפקו אך ורק בהבטחות שמפוזרות על גבי העטיפה, אלא הקפידו לסובב את המוצר ולבחון את טבלת הערכים המלאה המופיעה בצדו השני.
4. הוציאו את המזון מהאריזות
מחקריו של וונסניק הוכיחו כי גודלה של אריזה מטה את כמות האכילה בשיעור ממוצע של בין 20% ל-30%. פתרון טוב להתמודדות עם הבעיה הזו הוא להוציא מהאריזה את המזון שאתם מעוניינים בו, ולהניח אותו על צלחת טרם האכילה. כך תוכלו לראות טוב יותר מה התכולה של הארוחה, ולהעריך את הכמות הכוללת שעליכם לצרוך.
5. צרו גיוון - טיפ מעולה לילדיכם
אפשרות הבחירה חשובה מאוד לילדים, וכשיש להם את היכולת לבחור יש לכך השפעה עמוקה על התנהגותם. ממחקר של וונסניק בתחום עולה כי כאשר ניתנה לילדים בחירה בין גזר לבין סלרי, 89% מהילדים בחרו בגזר ואכלו ממנו. עם זאת, במקרים בהם נתנו לילדים גזר בלבד, רק 69% מהילדים אכלו את הירק. לפיכך, אם אתם רוצים לגרום לילדים לאכול את הירקות שלהם, הציעו להם "מנה חלופית" של מאכל אותו הם פחות אוהבים.
6. מוסיקה ותאורה
במחקר בראשות וונסניק שהתפרסם ב"ירחון להתנהגות צרכנית" נמצא כי עמעום אורות והשמעת מוזיקה נעימה במסעדות מזון מהיר עשויים לגרום לסועדים לצרוך פחות ממה שהיו צורכים בסביבה רגילה של מסעדה. כאשר התנאים במסעדות שונו, התברר כי הסועדים בהן צרכו 175 קלוריות פחות בכל ארוחה, ירידה של כ-18% בהשוואה לכמות שנצרכה במסעדות בדרך כלל. וונסניק מדגיש שבשעה שהשינויים במסעדות לא גרמו לסועדים לשנות את הזמנתם, הם אכן הצליחו לגרום להם לאכול פחות. בפעם הבאה שאתם יושבים לאכול ארוחה משפחתית נסו להשמיע ברקע מוזיקה מרגיעה במקום לאכול בסביבה מלחיצה ותזזיתית, ותופתעו לגלות שהאווירה סביב השולחן תשתנה ובעקבותיה גם המודעות שלכם לרגע בו אתם נעשים שבעים.
7. בחרו ממתקים בצבע אחד בלבד
אם התפתיתם לקנות חטיפים או ממתקים לעבודה ואתם מכבדים את כל עמיתיכם במשרד, מתברר שתוכלו למנוע את הסיכון לאכילת יתר מהם על ידי הצמדות לצבע או לסוג אחד בלבד. במחקר שנערך בנושא הציעו לקבוצת מדגם אחת לטעום מקערה שכללה סוכריות צבעוניות בשישה גוונים שונים, ואילו לאחרת הוצע לטעום מקערה ובה סוכריות בגוון אחד בלבד. התברר כי חברי הקבוצה הראשונה צרכו 69% יותר סוכריות מאשר החברים בקבוצה השנייה. ההסבר לכך על פי וונסניק הוא שהצבעונייות מושכת את העיניים שלנו, וברגע שמדובר בסוגים שונים של ממתקים וחטיפים אנחנו עשויים לחשוב שאכלנו סוגי מזון שונים, ולא כמות גדולה של אותם הממתקים המשמינים.
8. היזהרו ממוצרים דלי שומן
הלכתם לסופר ובחרתם לקנות גבינה דלת שומן? כל הכבוד. עם זאת, ייתכן מאוד שלאחר מכן הגעתם הביתה וסיימתם לאכול לבד את כל הגביע יחד עם מספר פרוסות לחם. אחד מהמחקרים של וונסניק מראים כי תווית דלת שומן גורמת לאנשים לצרוך בין 16% ל-23% יותר קלוריות מאשר תוויות רגילות, שכן המחשבה שאנו אוכלים מזון בריא ודיאטטי משפיעה על הכמויות שאנו צורכים. זכרו שמוצרים דלים בשומן הם לא חסרי שומן, והמנעו מאכילה מיותרת שגופכם אינו זקוק לה.
9. שימו לב לצבע הצלחות
זה אולי נשמע מפתיע, אבל לפי מחקריו של וונסניק לצבע כלי האוכל בהם אתם משתמשים יש השפעה על כמות האוכל שנכנס לקיבתכם, שכן מתברר שישנה משמעות לניגוד שבין צבע האוכל לבין צבעה של הצלחת עצמה. לטענת וונסניק, בחירת צבע צלחת שמנוגד לצבע האוכל גורמת לנו להעמיס פחות על הצלחת, שכן אז הכמות שלו נראית לנו גדולה יותר. מכאן, שאם אתם רוצים לאכול יותר ירקות, נסו לשים אותם על צלחת ירוקה. רוצים לאכול פחות? הניחו את עוגת השוקולד על צלחת לבנה.
10. המנעו מהסחות דעת בזמן האוכל
צוות חוקרים בראשות וונסניק חילק קערות מרק ל-54 סטודנטים, כאשר לחצי מהם הוגשו קערות מרק רגילות ולשאר ניתנו קערות מיוחדות אשר חוברו למתקן שמילא אותן ללא הרף. הקבוצה שאכלה מרק מקערות מתמלאות אכלה כמות גדולה ב-73% אחוז מהקבוצה שאכלה מרק מקערות רגילות. כדי להפחית מהמלאכותיות של המחקר ולהוסיף הסחת דעת נוספת, חולקו קערות מתמלאות נוספות לנבדקים שהתאספו בקבוצות של 4 חברים. החוקרים עודדו אותם לקיים שיחה בשעת הארוחה, וכל זאת בזמן שהקערות שלהם מתמלאות בעצמן בכל פעם שהם אוכלים מהן.
בעת איסוף הממצאים, נמצא כי הנחקרים אשר אכלו בקבוצות צרכו כמויות מרק גדולות בהרבה מאלו שאכלו לבדם, דבר שהוביל את צוות המחקר להסיק שהסחת הדעת החברתית מנעה מהם להבחין שהם אוכלים עוד ועוד מבלי לרוקן את הקערה. את המסקנות האלו ניתן להשליך בקלות על כל פעילות אחרת שאנו עושים בזמן האוכל, למשל צפייה בטלוויזיה. ברגע שדעתכם מוסחת אתם פחות מרוכזים בכמות שאתם אוכלים והדבר מוביל לצריכה מוגזמת של מזון, והמשמעות היא שכדאי להימנע מאכילה מול המסך, או להבדיל להקציב לעצמכם מראש כמות מסוימת של מזון ולא לאכול אותו היישר מתוך השקית (אם מדובר בחטיף).
11. הלחמו במנגנון הפיצוי של הגוף אחרי ספורט
מחקרים רבים עסקו בחשיבות של אכילה נכונה לאחר פעילות גופנית, אבל מתברר שאנשים רבים מיישמים את הממצאים הללו בצורה שגויה ובשל כך מתקשים בירידה במשקל. וונסניק חקר ומצא כי לחלקנו יש מנגנון פיצוי של צריכת מזון לאחר פעילות גופנית. תוצאות ניסוי שהוא ערך הצביעו על כך שפעילות גופנית הובילה משתתפים רבים לפצות את עצמם באכילת יתר של חטיפים, בכמות גדולה יותר ממה שהם היו אוכלים אילולא בחרו להתעמל. זכרו שהתעמלות אינה מעניקה לכם את האפשרות לאכול ללא חשבון, ואם אתם מעוניינים ליצור שינויים בכמויות המזון שאתם צורכים, היוועצו בתזונאי.
כתוב תגובה
תוכן התגובה:
שם מלא: